Każdego z nas dopada kiedyś moment, w którym trening nie sprawia już tyle radości, a założone na sztangę kilogramy wydają się cięższe niż dotychczas. Sama myśl o pójściu na trening wzbudza w nas niechęć, chodzimy przemęczeni, doskwierają nam drobne bóle lub odnawiają się dawne kontuzje. Co zrobić w takim przypadku? Całkowicie zaprzestać treningów na jakiś czas? A może wystarczy pospać trochę dłużej? Warto wtedy skorzystać z dobrodziejstw, jakie oferuje nam okres strategicznego roztrenowania.

 

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest deload?
2. Po co nam deload?
3. Kiedy i jak często wykonywać strategiczne roztrenowanie?
4. Jak powinien wyglądać deload?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Co to jest deload?

Deload jest to okres, w którym zapewniamy organizmowi niezbędną do dalszego rozwoju wielopłaszczyznową regenerację. Pozwala na całkowitą naprawę i odbudowę uszkodzonych tkanek, mięśni, układu nerwowego, stawów, kości i ścięgien. Zazwyczaj trwa on od 7–10 dni, jednak przy bardziej intensywnych treningach można sobie pozwolić na 14-dniowy deload.

2. Po co nam deload?

Deload powinien stać się nierozłącznym atrybutem każdego szanującego się sportowca. Długie przeciągające się w czasie mezocykle treningowe powodują z czasem „przemęczenie materiału”, mogące prowadzić do kontuzji lub przetrenowania, a w konsekwencji do przymusowego zaprzestania treningów. A tego byśmy chyba nie chcieli?


3. Kiedy i jak często wykonywać strategiczne roztrenowanie?

Początkujący, o ile nie borykają się z żadnymi bólami czy też przemęczeniem i cały czas notują progres na siłowni, nie muszą wykonywać go wcale, lub co najwyżej mogą robić go bardzo rzadko – 2 razy w ciągu roku będzie optymalną wartością. Inaczej ma się sprawa u zaawansowanych i średniozaawansowanych adeptów sportów siłowych, których organizmy poddawane są większym obciążeniom. W obu przypadkach o wiele łatwiej o kontuzje czy przemęczenie układu nerwowego – stąd okresowe wykonywanie deloadów może stać się niezbędnym narzędziem do ciągłego rozwoju. Osoby zaawansowane powinny na tyle dobrze znać swój organizm, że same będą wiedziały, kiedy go wykonać. Natomiast optimum dla osób średniozaawansowanych, nie znających swojego organizmu będzie okres 6–8 tygodni intensywnych treningów, po których nastąpić powinien okres strategicznego roztrenowania.


4. Jak powinien wyglądać deload?

Jak powinien wyglądać deload oraz jak dobrać ćwiczenia i stosowane

w nich obciążenia? Ogólny zarys treningu oraz ćwiczenia starajmy się pozostawić takie same jak do tej pory. Zmniejszamy tylko liczbę serii oraz stosowany ciężar o połowę. Przypuśćmy, że nasz trening klatki wyglądał następująco:
– 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 12x50 kg, 10x60 kg,

8x80 kg, 6x100 kg;
– 4 serie rozpiętek na ławce skośnej 12x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x16 kg.

Wtedy podczas strategicznego roztrenowania wykonamy 2 serie pierwszego ćwiczenia oraz 2 serie drugiego ćwiczenia. Wybierzmy raczej te 2 ostatnie (najcięższe) serie i nie zapomnijmy o zmniejszeniu ciężaru o 50%. Czyli trening klatki podczas deload week wyglądałby następująco:
– 2 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 8x40 kg, 6x50 kg;
– 2 serie rozpiętek na ławce skośnej 8x7 kg, 6x8 kg.

Mówiąc o deloadzie, warto również wspomnieć o kwestii odżywiania. Jeśli wykonujemy strategiczne roztrenowanie podczas okresu budowania masy mięśniowej, sugerujemy obcięcie ok. 300 kalorii z całkowitej dziennej puli. Natomiast jeśli chodzi o redukcję, warto wtedy pozostać na takiej samej kaloryczności. Pozwoli to organizmowi łatwiej się zregenerować, napędzi metabolizm i pozwoli z większą efektywnością kontynuować proces chudnięcia.


O czym jeszcze trzeba pamiętać? Warto podejść do treningu z pewnym luzem i dystansem. Odpocznijmy od presji dodawania ciężaru. Wysypiajmy się, dajmy organizmowi czas na pełne zregenerowanie się ciała i umysłu. Dzięki temu po takim odpoczynku wrócimy na siłownię ze zdwojoną mocą.