Każdego dopadł kiedyś moment, w którym trening nie sprawiał już tyle radości, a założone na sztangę kilogramy wydawały się cięższe niż dotychczas. Co zrobić w takim przypadku? Zrezygnować z treningów na jakiś czas? A może wystarczy się wyspać? Warto wtedy skorzystać z dobrodziejstw, jakie oferuje okres strategicznego roztrenowania.

 

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest deload?
2. Po co nam deload?
3. Kiedy i jak często wykonywać strategiczne roztrenowanie?
4. Jak powinien wyglądać deload?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Co to jest deload?

Deload to okres, w którym zapewnia się organizmowi niezbędną do dalszego rozwoju wielopłaszczyznową regenerację. Pozwala to na całkowitą naprawę i odbudowę uszkodzonych tkanek, mięśni, układu nerwowego, stawów, kości i ścięgien. Zazwyczaj trwa 7–10 dni, jednak przy bardziej intensywnych treningach można sobie pozwolić na 14-dniowy deload.

2. Po co nam deload?

Deload powinien stać się nierozłącznym atrybutem każdego sportowca. Długie przeciągające się w czasie mezocykle treningowe wywołują przemęczenie, mogące prowadzić do kontuzji lub przetrenowania, a w konsekwencji do przymusowego zaprzestania treningów.


3. Kiedy i jak często wykonywać strategiczne roztrenowanie?

Początkujący, o ile nie borykają się z żadnymi bólami czy też przemęczeniem i cały czas notują progres na siłowni, nie muszą wykonywać go wcale lub co najwyżej mogą robić go bardzo rzadko – 2 razy w ciągu roku będzie optymalną wartością. Inaczej wygląda to u zaawansowanych i średnio zaawansowanych adeptów sportów siłowych, których organizmy poddawane są większym obciążeniom. W obu przypadkach o wiele łatwiej o kontuzje czy przemęczenie układu nerwowego – okresowy deload może stać się niezbędnym narzędziem do ciągłego rozwoju. Osoby zaawansowane powinny na tyle dobrze znać swój organizm, że same będą wiedziały, kiedy go wykonać. Natomiast optimum dla osób średnio zaawansowanych, nieznających swojego organizmu będzie 6–8 tygodni intensywnych treningów, po których nastąpić powinien okres strategicznego roztrenowania. Fabryka Siły Sklep


4. Jak powinien wyglądać deload?

Jak powinien wyglądać deload oraz jak dobrać ćwiczenia i obciążenia? Ogólny zarys treningu oraz ćwiczenia powinny pozostać takie same jak do tej pory. Należy zmniejszyć tylko liczbę serii oraz stosowany ciężar o połowę. Na przykład trening klatki wyglądałby następująco:

– 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 12 × 50 kg, 10 × 60 kg, 8 × 80 kg, 6 × 100 kg;

– 4 serie rozpiętek na ławce skośnej 12 × 10 kg, 10 × 12 kg, 8 × 14 kg, 6 × 16 kg.

 

Wtedy podczas strategicznego roztrenowania można wykonać 2 serie pierwszego ćwiczenia oraz 2 serie drugiego ćwiczenia. Należy wybrać raczej te 2 ostatnie (najcięższe) serie i nie zapomnieć o zmniejszeniu ciężaru o 50%. Czyli trening klatki podczas deload week wyglądałby następująco:

– 2 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 8 × 40 kg, 6 × 50 kg;

– 2 serie rozpiętek na ławce skośnej 8 × 7 kg, 6 × 8 kg.

 

Warto również wspomnieć o kwestii odżywiania. Jeśli ktoś wykonuje strategiczne roztrenowanie podczas okresu budowania masy mięśniowej, sugeruje się obcięcie ok. 300 kcal z całkowitej dziennej puli. Natomiast jeśli chodzi o redukcję, warto wtedy pozostawić taką samą kaloryczność. Pozwoli to organizmowi łatwiej się zregenerować, napędzi metabolizm i pozwoli z większą efektywnością kontynuować odchudzanie.

 

O czym jeszcze trzeba pamiętać? Warto podejść do treningu z pewnym dystansem. Warto zrezygnować z presji dodawania ciężaru. Należy się wysypiać, dać organizmowi czas na pełne zregenerowanie się. Dzięki temu po takim odpoczynku wróci się na siłownię ze zdwojoną mocą.