Mięśnie posturalne. Core
Mięśnie posturalne pomagają na co dzień zachować odpowiednią postawę ciała, co między innymi ogranicza problemy z kręgosłupem, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz zapewnia zdrowie na długie lata. Jak je wzmacniać? O tym poniżej!
SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie posturalne – podstawowe informacje
2. Dokładna rola
3. Wybrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mięśnie posturalne – podstawowe informacje
Mięśnie posturalne to wszystkie te mięśnie, które odpowiadają za utrzymanie poprawnej pozycji ciała w codziennym życiu oraz podczas wykonywania ćwiczeń. Cała grupa mięśni core wpływa w głównej mierze na zapobieganie występowaniu urazów kręgosłupa oraz kompleksu barkowego. Urazy te wynikają ze słabych mięśni core oraz największej choroby XXI wieku, czyli siedzącego trybu życia. O ironio – sam siedzę, kiedy piszę ten artykuł, ale nie dotykają mnie kontuzje, ponieważ dbam o core! Nawet jeśli nie prowadzisz siedzącego trybu życia, to i tak musisz dbać o mięśnie posturalne. Światowej klasy sportowcy również są narażeni na urazy spowodowane osłabieniem tej grupy mięśni, dlatego bez wątpienia każdy powinien przeprowadzać trening, który uwzględnia również core.
Siedzenie zaostrza istniejące dysfunkcje naszego ciała, które często przez długi czas są uśpione i nie powodują żadnych urazów i nie wywołują bólu. Większa część populacji nie dba o prawidłową pozycję podczas siedzenia, np. podczas używania komputera czy telefonu komórkowego, i tym samym szkodzi swojemu zdrowiu. Osłabienie mięśni, ich sztywność oraz ogólny brak mobilności mogą mieć negatywne skutki, gdy osoba trenująca na siłowni podczas układania treningu siłowego oraz w trakcie pracy nad prewencją urazów nie weźmie pod uwagę zaburzeń postawy.
Podczas garbienia górna część mięśni pleców jest całkowicie rozluźniona, co w dłuższej perspektywie powoduje osłabienie tych mięśni oraz przykurczenie przedniej taśmy, czyli w tym przypadku przedniego aktonu mięśni naramiennych oraz klatki piersiowej. Mięśnie, które w 90% przypadków wymagają wzmocnienia, to tylny akton mięśni naramiennych, mięśnie obły większy oraz mniejszy, środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego oraz mięsień równoległoboczny.
Jeśli ktoś trenuje te mięśnie, często robi to źle i nie pamięta o podstawowej zasadzie treningu, czyli poprawnej pracy łopatki. Mięśnie posturalne mają bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa oraz utrzymanie jego odpowiedniej stabilności. Warto wziąć pod uwagę to, że mięśnie są podzielone na trzy grupy: lokalne stabilizatory, globalne stabilizatory i globalne mobilizatory. Według tego podziału mięśnie pełnią poszczególne funkcje.
Dokładną rolą mięśni core jest utrzymywanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Co więcej, wpływają na poprawną pracę mięśni pośladkowych (mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mniejszy), zginaczy bioder oraz mięśni dna miednicy. Nieodpowiednio wytrenowane mięśnie posturalne mają wpływ na szereg urazów. Urazy pleców wynikają zazwyczaj ze złej techniki, na którą mamy bezpośredni wpływ, ale kontuzje mogą powstawać także w wyniku złej aktywacji mięśni posturalnych (lub jej braku).
Aktywacja jest czymś, co możesz kontrolować, i zaczyna się, zanim dotkniesz sztangi. Dzięki trenowaniu mięśni posturalnych w pierwszej kolejności na treningu jesteś w stanie aktywować mięśnie, które przez resztę dnia pozostawały uśpione, i uchronić się przed urazami. Jeśli mięśnie odpowiedzialne za zapobieganie niechcianym ruchom i przenoszenie siły na rdzeń nie są aktywne i nie działają odpowiednio, to można się spodziewać, że nie przejmą wystarczającej pracy, np. podczas ciężkich martwych ciągów. To może skutkować kontuzją i wykluczeniem z treningów na dłuższy czas. Przed każdym treningiem, niezależnie od tego, czy jest to trening biegowy, czy ciężki trening siłowy, powinna zostać przeprowadzona odpowiednia aktywacja mięśni posturalnych (core).
Oznacza to pracę na kilka sposobów, które mają aktywować core, są to:
– praca przy antyzgięciu kręgosłupa,
– praca przy antyzgięciu bocznym,
– praca przy antyrotacji,
– aktywacja pośladków,
– aktywacja grupy mięśni okalających łopatkę (wymienione w punkcie pierwszym).
3. Wybrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Ćwiczenia, które wzmacniają cały core, mają także szereg innych zastosowań. Dzięki ćwiczeniom wzmacniającym core będziesz w stanie odpowiednio ustawić swoje ciało do wszystkich ćwiczeń oraz jednocześnie zadbać o prewencję urazów w twojej dyscyplinie sportowej. Nawet jeśli nie trenujesz zawodowo, warto wdrożyć do planu treningowego ćwiczenia, które zostaną przedstawione poniżej. Nie zaszkodzą, a mogą przynieść wiele korzyści w codziennym życiu, m.in. spowodować, że bóle pleców zmniejszą się lub znikną całkowicie, jeśli są spowodowane zbytnim osłabieniem mięśni posturalnych.
Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które warto stosować, aby wzmocnić mięśnie posturalne.
Antyzgięcie:
– plank,
– body saw,
– TRX fallouts,
– ab wheel rollout,
– stability ball rollout.
Antyzgięcie boczne:
– side plank,
– farmers carry,
– suitcase deadlift.
Antyrotacja:
– pallof press,
– half kneeling iso holds,
– wood chopper,
– renegade rows,
– ball throws with twist.
Aktywacja grupy mięśni okalających łopatkę:
– trap-3 raise,
– YTWL raise,
– YTI raise,
– face pulls,
– prone swimmer hover.
Aktywacja pośladków:
– one leg hip thrust,
– hip thrust,
– glute bridge,
– side bridge with hip abduction,
– side-lying hip abduction,
– monster walk with band.
Dzięki tym ćwiczeniom można aktywować odpowiednio mięśnie posturalne i przygotować ciało do treningu siłowego. Po wykonaniu ich podczas rozgrzewki można przejść do treningu bez obaw o kontuzję.
