W jaki sposób miesiączka wpływa na trening
Coraz częściej mówi się o zagadnieniach związanych z menstruacją. Wiele kobiet zastanawia się, czy w tym czasie należy realizować treningi, czy raczej zrezygnować z aktywności fizycznej. W jaki sposób miesiączka wpływa na trening? Czy podczas miesiączki można regularnie trenować?
SPIS TREŚCI:
1. Czy podczas miesiączki można regularnie trenować
2. Bolesny okres – trenować czy zrezygnować z aktywności
3. Jaką aktywność fizyczną wybrać podczas miesiączki
4. Czy faza cyklu menstruacyjnego wpływa na wydolność
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czy podczas miesiączki można regularnie trenować
Aktywność fizyczna podczas miesiączki nie jest przeciwwskazana, jeżeli ginekolog nie widzi konieczności rezygnacji z aktywności, a samopoczucie pozwala na wykonanie efektywnego treningu. Ćwiczenia i intensywność powinny być dobrane indywidualnie, gdyż każda kobieta inaczej przechodzi menstruację.
Treningi podczas miesiączki mogą przynieść liczne korzyści takie jak:
– złagodzenie objawów napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
– rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni, zmniejszenie bólu brzucha poprzez złagodzenie skurczów podbrzusza,
– zmniejszenie chęci sięgnięcia po niezdrową, wysokokaloryczną przekąskę, ograniczenie apetytu,
– poprawa nastroju, pomoc w ustabilizowaniu gospodarki hormonalnej,
– pomoc w ustabilizowaniu regularności miesiączek (R. Timon i wsp. 2013).
2. Bolesny okres – trenować czy zrezygnować z aktywności
Niejedna kobieta podczas menstruacji ma podobny dylemat – co zrobić, kiedy ból i dyskomfort są bardzo duże? Trenować czy zrezygnować z aktywności? Odpowiedź brzmi: to zależy. Jeżeli samopoczucie (obiektywnie) jest bardzo złe, zdarzyły się przypadki utraty przytomności, kobiecie jest słabo, a ból uniemożliwia normalne funkcjonowanie, należy zrezygnować z zaplanowanych ćwiczeń i skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym.
W przypadku bólu brzucha, który nie uniemożliwia codziennego funkcjonowania, i można złagodzić go dzięki stosowaniu środków przeciwbólowych dostępnych bez recepty, nie ma konieczności rezygnacji z regularnej aktywności fizycznej dostosowanej do samopoczucia i indywidualnych preferencji.
3. Jaką aktywność fizyczną wybrać podczas miesiączki
Wśród kobiet panuje przekonanie, że podczas miesiączki aktywność fizyczna nie jest wskazana. Jest to oczywiście mit i jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych, można uprawiać regularną aktywność fizyczną. Jaką aktywność fizyczną wybrać, aby móc z powodzeniem realizować swój cel i zmniejszyć dolegliwości związane z PMS?
Podczas miesiączki można trenować zarówno siłowo, jak i aerobowo, jednak wszystko zależy od samopoczucia i indywidualnych preferencji. Jeżeli kobieta doświadcza silnego krwawienia, powinna przede wszystkim skonsultować się ze specjalistą. Jeśli jednak specjalista nie widzi żadnych przeciwwskazań, warto zrezygnować z intensywnych treningów, jak interwały, ćwiczeń wymagających podskoków oraz ćwiczeń bezpośrednio ukierunkowanych na mięśnie brzucha, gdyż tego rodzaju aktywność fizyczna może przyczynić się do nasilenia krwawienia. Warto postawić na jogging, spacer, rekreacyjną jazdę na rowerze, ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające, trening siłowy czy ćwiczenia wzmacniające całe ciało.
Jeśli bóle brzucha są bardzo intensywne, warto wdrożyć przede wszystkim treningi rozciągające, jak joga czy pilates, które rozluźnią i ukoją bolesne skurcze.
4. Czy faza cyklu menstruacyjnego wpływa na wydolność
M. Giacomoni i wsp. przeprowadzili badanie, w którym sprawdzano wpływ fazy cyklu menstruacyjnego i objawów menstruacyjnych na maksymalną wydolność beztlenową u kobiet. W badaniu wzięło udział 17 kobiet. 7 z nich nie stosowało doustnej antykoncepcji hormonalnej przez co najmniej 4 miesiące przed badaniem. Grupa druga składała się z 10 kobiet, które przyjmowały doustną antykoncepcję przez co najmniej 18 miesięcy przed badaniem. Uczestniczki badania wykonały 3 testy: maksymalnej mocy w jeździe na rowerku, maksymalnej wysokości skoku, wielokrotnego skoku. Każdy z tych testów był wykonywany między 1–4, 7–9 oraz 19–21 dniem cyklu.
Nie wykazano wpływu fazy cyklu menstruacyjnego oraz rodzaju stosowanej antykoncepcji na wydolność beztlenową w poszczególnych testach. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że zespół napięcia przedmiesiączkowego może mieć negatywny wpływ na wykonywanie skoków niezależnie od tego, czy stosuje się doustne środki antykoncepcyjne (M. Giacomoni i wsp. 2000). A. Abdollahpor, N. Khosravi, Z. Nobakht Ramezani w swoim badaniu doszli do podobnych wniosków. W badaniu z 2013 r. zauważono, że miesiączka nie miała wpływu na wyniki sportowe ani sprawność fizyczną, a dolegliwości bólowe związane z miesiączką zmniejszyły się podczas treningów oraz zawodów.
5. Podsumowanie
Aktywność fizyczna podczas miesiączki w większości przypadków nie jest przeciwwskazana. Co więcej, może przynieść liczne korzyści, jak złagodzenie dolegliwości bólowych, poprawa nastroju, pomoc w ustabilizowaniu regularności miesiączek, zmniejszenie chęci zjedzenia niezdrowej przekąski. Wiele kobiet zastanawia się, czy podczas miesiączki powinno trenować. Jeżeli lekarz nie widzi przeciwwskazań medycznych, to jak najbardziej można realizować zaplanowane jednostki treningowe dostosowane do samopoczucia i możliwości.
Sytuacja wygląda nieco inaczej w przypadku występowania bardzo bolesnego okresu, który uniemożliwia normalne codzienne funkcjonowanie. Wtedy należy zrezygnować z aktywności fizycznej i skonsultować się ze specjalistą. Podczas miesiączki warto postawić zarówno na aktywność aerobową, jak i trening siłowy. Dobrym pomysłem jest również wdrożenie ćwiczeń rozciągających, które pomogą złagodzić napięcie.
W publikacjach naukowych wykazano, że miesiączka nie ma istotnego wpływu na osiągane wyniki w sporcie. Warto jednak zaznaczyć, że każda kobieta jest inna i w inny sposób odczuwa miesiączkę. Jeśli to możliwe, nie należy porzucać aktywności, ale dopasować ją do swojego samopoczucia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Abdollahpor A., Khosravi N., Nobakht Ramezani Z., Effects of the menstrual cycle phase on the blood lactate responses and exercise performance in active women, „European Journal of Experimental Biology” 2013, 3(3), 206–210.
Giacomoni M. et al., Influence of the menstrual cycle phase and menstrual symptoms on maximal anaerobic performance, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2000, 32(2), 486–492.
Kishali N.F. et al., Effects of menstrual cycle on sports performance, „International Journal of Neuroscience” 2006, 116(12), 1549–1563.
Timon R. et al., Strength training effects on urinary steroid profile across the menstrual cycle in healthy women, „European Journal of Applied Physiology” 2013, 113(6), 1469–1475.
