Trening w strefach tętna
Wskazania tętna są sprawdzoną metodą kontrolowania intensywności ćwiczeń fizycznych. Jakich informacji dostarczają? Jak wykorzystywać wiedzę o częstości uderzeń serca podczas ćwiczeń? Artykuł przybliży kilka istotnych kwestii w temacie treningu w zaplanowanych strefach tętna.
SPIS TREŚCI:
1. Epoka monitorów pracy serca
2. Pulsometr i programowanie treningu
3. Próg przemian beztlenowych
4. Sposoby określenia progu przemian beztlenowych
5. Próg przemian beztlenowych punktem odniesienia
6. Przykłady stref tętna – aktywna regeneracja
7. Próg tlenowy
8. Tempo
9. Subpróg mleczanowy
10. Próg mleczanowy
11. Wydolność tlenowa
12. Wydolność beztlenowa
13. Odczyt z tabeli stref tętna
14. Różne wysiłki generują różne strefy tętna
15. Nie kieruj się tylko matematyką!
16. Jak zidentyfikować obciążenie w danej strefie?
17. Klasyfikacja odczuwanego wysiłku
18. Ogranicz liczbę stref!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Epoka monitorów pracy serca
Jeszcze 20–30 lat temu zarówno sportowiec, jak i osoba aktywna fizycznie, aby zbadać intensywność ćwiczeń, chwytali za przegub ręki lub przykładali palce do tętnic szyjnych i za pomocą sekundnika odmierzali liczbę uderzeń serca na 15 sek. Następnie mnożyli wynik przez 4 i tak otrzymywali wartość tętna powysiłkowego.
W dzisiejszych czasach elektroniczne urządzenia mierzące na bieżąco tętno w trakcie wysiłku są normą. Specjalne zegarki, nadajniki w formie opasek zakładanych na klatkę piersiową, dotykowe czytniki tętna, w które wyposażone są ruchome bieżnie, rowery stacjonarne i inne urządzenia do ćwiczeń, służą konkretnemu celowi. Informują o częstości uderzeń naszego serca.
2. Pulsometr i programowanie treningu
Monitory pracy serca mają nie tylko zdolności odczytu, ale także programowania treningu. Dzięki prezentowaniu na monitorze odpowiednich danych o zakresach tętna urządzenie może stać się twoim osobistym trenerem, kontrolującym intensywność treningu. Aby jednak to zrobić, potrzebne ci są podstawowe informacje o twoich reakcjach na wysiłek.
3. Próg przemian beztlenowych
Cała zabawa z pulsometrem zaczyna się od wyznaczenia progu przemian beztlenowych. Czym jest ten próg? To poziom intensywności wysiłku. Stan organizmu, w którym bieg, jazda na rowerze, pływanie czy inna forma ruchu, stają się trudne do kontynuowania. To granica przejścia organizmu z pracy wykorzystującej metabolizm tlenowy do pracę o charakterze beztlenowym.
Próg przemian beztlenowych określa się zakresem tętna. Wysiłek kontynuowany w tym przedziale charakteryzuje się intensyfikacją procesów wytwarzania energii przy niedostatecznym udziale tlenu. Organizm sięga do rezerw energetycznych, które jest w stanie wygenerować w momencie, w którym nie nadąża pobierać i przyswajać tlenu. Powodem jest oczywiście wzrost intensywności wysiłku.
4. Sposoby określenia progu przemian beztlenowych
Jednym z procesów ubocznych powstających w czasie pracy beztlenowej jest wzrost ilości mleczanu we krwi. Badanie stężenia tego związku we krwi służy określaniu progu przemian beztlenowych. Jest to metoda inwazyjna, ponieważ wiąże się z pobraniem krwi od osoby trenującej.
Istnieją także nieinwazyjne metody oznaczania progu przemian beztlenowych. Należą do nich różne próby terenowe, wyścigi, wysiłki maksymalne, progresywne. Te ostatnie polegają na wykonywaniu wysiłku
o zaprogramowanym wzroście intensywności i monitorowaniu reakcji tętna na wysiłek. Na ich podstawie wyznaczany jest próg przemian beztlenowych.
Przykładem i pierwowzorem testów progresywnych jest test Conconiego.
Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku rośnie nie tylko tętno. Zachodzą przeróżne zmiany, z których część jest widoczna gołym okiem. Uważna obserwacja organizmu w trakcie wysiłku może wskazać, gdzie zaczynają się „schody”, czyli gdzie zaczyna się próg przemian beztlenowych.
5. Próg przemian beztlenowych punktem odniesienia
Wyznaczenie progu przemian beztlenowych pozwala wyznaczyć kolejne strefy tętna, w których prowadzony wysiłek daje konkretne korzyści. Można w tym celu korzystać z dostępnych tabel. Próg przemian beztlenowych to zakres 4 uderzeń serca. Pozostałe mają ten zakres większy, nawet do kilkunastu uderzeń serca na minutę.
Tabele stref tętna powstają na bazie pomiarów stężenia kwasu mlekowego i innych parametrów charakteryzujących wysiłek w danej strefie. Strefy możemy wyznaczyć poniżej progu przemian beztlenowych i powyżej nich. Przy czym stref powyżej owego progu jest mniej niż poniżej progu. Biorąc pod uwagę cały możliwy zakres tętna człowieka, a więc od tętna spoczynkowego do tętna maksymalnego, próg przemian beztlenowych wypada zawsze bliżej maksymalnego.
6. Przykłady stref tętna – aktywna regeneracja
Najniższą strefą tętna wysiłkowego jest zakres, w którym wysiłek wywołuje chociażby najmniejsze zmiany adaptacyjne. Trudno uznać za strefę wysiłkową tętno spoczynkowe o kilkanaście punktów wyższe, w którym funkcjonujemy na co dzień. Najniższa strefa to też wysiłek, mimo że jego intensywność jest bardzo mała lub mała.
Wysiłku o takiej intensywności używamy do regeneracji po naprawdę obciążających i intensywnych treningach. Przyspieszamy odnowę organizmu. Wysiłkiem w tej strefie jest także pierwsza część rozgrzewki czy część końcowa treningu mająca charakter schładzający.
Wysiłek lub trening w strefie aktywnej regeneracji nie obciąża zbytnio mięśni, lecz sprawia, że mięśnie są lepiej ukrwione. Pozwala to dotlenić tkanki, zaopatrzyć je w składniki odżywcze oraz usunąć produkty przemiany materii wywołane intensywnym treningiem.
7. Próg tlenowy
Kolejną strefę można nazwać strefą progu tlenowego lub umiarkowanego wysiłku tlenowego. Wysiłek w niej osiąga znaczące uaktywnienie metabolizmu tlenowego. Ilość powietrza wdychanego i wydychanego gwałtownie się zwiększa, ale ciągle jest to wysiłek tlenowy.
Trening w tej strefie pozwala przygotować się do wysiłków długotrwałych, trwających po kilka czy nawet kilkanaście godzin. Dzieje się tak za sprawą zwiększania się zdolności wykorzystywania tłuszczów do produkcji energii. Zasobów tłuszczu mamy w organizmie bardzo dużo. Wartość kaloryczna 1 g tłuszczu jest większa niż węglowodanów czy białka. Organizm dobiera więc najwłaściwszą strategię pokrycia wydatku energetycznego bardzo długich,
a nie intensywnych wysiłków.
8. Tempo
Strefa tempo to strefa intensywnego wysiłku tlenowego. O ile w wysiłku na progu tlenowym wentylacja gwałtownie wzrosła, o tyle w tym zakresie wysiłku sprawia ona już niemały problem, który często wymaga zmiany intensywności wysiłku na niższy.
Trening na progu tlenowym ma charakter ciągły. Intensywność nie jest na tyle duża, aby go przerywać. Strefa tempo wymaga stopniowej adaptacji do coraz dłuższego ciągłego wysiłku lub używania interwałów, czyli naprzemiennej pracy intensywnej z pracą o charakterze regeneracyjnym.
Trening w strefie tempo wymaga dłuższego czasu odnowy niż trening na progu tlenowym. Pozwala w większym stopniu, niż ma to miejsce w poprzedniej strefie, mobilizować włókna szybkokurczliwe typu IIA. Zachodzą w nich zmiany upodabniające je do włókien wolnokurczliwych, sprzyjających wysiłkom wytrzymałościowym o długim czasie trwania.
9. Subpróg mleczanowy
Strefę subpróg mleczanowy charakteryzuje wysiłek podprogowy, tuż poniżej progu przemian beztlenowych. Są to ostatnie zakresy tętna, w których może dojść do wytworzenia równowagi czynnościowej ustroju.
Organizm adaptuje się do zadanej pracy, pokrywa jej wymagania energetyczne, dostarcza i przyswaja tlen. Nie powstaje deficyt tlenowy. Nie rośnie stężenie kwasu mlekowego we krwi, chociaż jego produkcja jest już znaczna. Organizm dobrze sobie radzi z jego usuwaniem.
Trening w strefie podprogowej poprawia wytrzymałość siłową mięśni. Jest ćwiczeniem tolerancji organizmu na gromadzący się kwas mlekowy. W ten sposób przygotowuje go do jeszcze intensywniejszych wysiłków. Podobnie jak w poprzedniej strefie – trening opiera się na metodach ciągłych i inter-wałowych.
10. Próg mleczanowy
Trening na progu przemian beztlenowych oznacza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, w płynach je otaczających i we krwi. Organizm nie daje sobie już rady z odpowiednio szybkim jego usuwaniem. Następuje postępujące zakwaszenie organizmu, co skutkuje odmową kontynuacji wysiłku. W takiej sytuacji czas regeneracji po wysiłku będzie trwał dłużej niż po wysiłkach w poprzednich strefach.
Różni zawodnicy wykazują różną tolerancję na gromadzący się kwas mlekowy i inne skutki intensywnego działania metabolizmu beztlenowego. Niektórzy potrafią kontynuować wysiłek w tej strefie do godziny czasu. Warto podkreślić, że jest to naprawdę maksymalny czas, w którym można utrzymać taką intensywność wysiłku. Nie jest to tylko kwestia woli, ale przede wszystkim efekt postępujących zmian w organizmie, które nie pozwolą na kontynuację wysiłku.
Trening na progu przemian beztlenowych i powyżej niego nie pozwala na wykonanie zbyt dużej objętości treningowej w mikrocyklu. Wymaga jednostek treningowych regenerujących oraz wypoczynku. Jego ilość wzrasta bardziej w okresie bliższym zawodów, gdy większą rolę odgrywa intensywność treningów niż objętość.
11. Wydolność tlenowa
Jeśli ktoś myśli, że osiągnięcie progu przemian beztlenowych oznacza koniec dostarczania i zagospodarowywania tlenu do organizmu – to jest
w błędzie. Osiągnięcie progu przemian beztlenowych oznacza zwiększenie i dominację metabolizmu beztlenowego. Pobór tlenu przez organizm
w wysiłku ponad próg wzrasta aż do osiągnięcia maksymalnego poboru tlenu.
Wysiłek ponadprogowy powoduje zwiększenie maksymalnej pojemności tlenowej krwi i często osiągnięcie maksymalnego poboru tlenu przez organizm. Ta ostatnia cecha była uważana do pewnego czasu za główny miernik możliwości wytrzymałościowych sportowca.
Wielkość maksymalnego poboru tlenu rozwija się tylko do osiągnięcia przez organizm dojrzałości. Później cecha ta stabilizuje się i nie poprawia, nawet mimo stosowania najcięższego z ciężkich treningów. O zakresie poprawy maksymalnego poboru tlenu w okresie, kiedy jeszcze można to zrobić, decyduje genetyka. Także możliwy zakres tej poprawy sięga tylko 20–30%. Z tą cechą trzeba się dobrze urodzić.
Dużo ważniejsze w diagnozie wytrenowania jest to, jaką część procentową maksymalnego poboru tlenu jest w stanie uruchomić sportowiec w strefie wysiłku na progu przemian beztlenowych. Ta cecha podlega wytrenowaniu i w większym stopniu decyduje o sukcesie w sportach wytrzymałościowych niż sam maksymalny pobór tlenu. Najlepsi zawodnicy na świecie dobrze tolerują wysiłki na poziomie nawet 95% maksymalnego poboru tlenu i nadal jest to dla nich wysiłek progowy. Inni wykorzystują w tej strefie 50–60% tej możliwości, nawet jeśli mają wyższy maksymalny pobór tlenu, przegrywają.
12. Wydolność beztlenowa
Powyżej strefy wydolność tlenowa można wyznaczyć strefę wydolność beztlenowa. W obydwu strefach jedynym środkiem treningowym są interwały. Są to powtarzane wysiłki maksymalnej lub submaksymalnej intensywności na przemian z wysiłkami o charakterze regenerującym.
Wysiłki ciągłe nie mają racji bytu ze względu na duże zakwaszenie organizmu i praktycznie niemożliwość powtórzenia wysiłku. Objętość takiego treningu byłaby bardzo mała, a i efekt niezgodny z oczekiwaniami.
W treningu w strefie wydolność beztlenowa chodzi o to, aby używać beztlenowych i to fosfokreatynowych źródeł energii. Udoskonalać ich wykorzystanie przez organizm.
Dlatego wysiłki są krótkie, trwające do 20 sekund, ale maksymalne. Przeprowadza się serię takich wysiłków z krótkimi i dłuższymi przerwami pomiędzy seriami, dla regeneracji. Wysiłki trwające zbyt długo oraz zbyt krótkie przerwy między seriami będą prowadziły do narastającego zmęczenia. W efekcie tego omijane zostanie źródło energii, co nie będzie współgrało z celem treningu w tej strefie.
Długie przerwy pomiędzy pojedynczymi wysiłkami będą doskonalić mechanizm fosfokreatynowego systemu energetycznego, ale w warunkach nienarastającego stężenia kwasu mlekowego. Będzie to przydatne w wielu konkurencjach, jednak mniej w sportach wytrzymałościowych. Trening w tej strefie przygotowuje do tych chwil podczas długotrwałego wysiłku, w których trzeba wykrzesać z siebie maksymalną efektywność, tj. do sprintu, do ucieczki przed rywalami, do zwycięstwa na lotnej premii lub mecie.
13. Odczyt z tabeli stref tętna
Na podstawie wyznaczonej strefy progu przemian beztlenowych można odczytać kolejne strefy z właściwie do tego celu przygotowanych tabel.
Dla biegacza, którego strefa progu mleczanowego wynosi 183–186 uderzeń serca na minutę, inne strefy kształtować się będą następująco:
– aktywnej regeneracji: poniżej 156;
– próg tlenowy: 156–166;
– tempo: 167–175;
– subpróg mleczanowy: 176–182;
– wydolność tlenowa: 187–194;
– wydolność beztlenowa: powyżej 195.
14. Różne wysiłki generują różne strefy tętna
Dla przykładu – taki sam próg przemian beztlenowych wyznaczony dla kolarza będzie skutkował nieco innymi wartościami pozostałych stref. Aktywnej regeneracji:
– poniżej 152;
– próg tlenowy: 152–163;
– tempo: 164–171;
– subpróg mleczanowy: 172–182;
– wydolność tlenowa: 187–193;
– wydolność beztlenowa: powyżej 194.
Skąd ta różnica?
Wysiłek wysiłkowi nierówny. Ten sam zakres tętna oznaczającego próg przemian beztlenowych nie oznacza jego występowania zarówno wtedy, gdy biegniesz, jak i wtedy, gdy np. jedziesz na rowerze lub pływasz. Angażujesz inne mięśnie, twoja pozycja ciała jest inna, stąd reakcja ustroju też musi być inna.
Jeśli dla biegu poziom progu beztlenowego jest na poziomie 183 uderzeń serca na minutę, to dla tej samej osoby w jeździe na rowerze próg ten zostanie osiągnięty przy tętnie o 7 uderzeń mniejszym, czyli 176. W pływaniu osiągnie próg przemian beztlenowych na kolejnym poziomie
o 7 uderzeń niższym przy tętnie 169. Te rozbieżności powodują, że wyznaczanie stref tętna nie jest tak matematycznie spójne i chyba dobrze, bo organizmu ludzkiego nie da się tak łatwo zaszufladkować.
15. Nie kieruj się tylko matematyką!
Wyznaczenie progu przemian beztlenowych odbywa się w specjalnych warunkach, które są trudne do powtórzenia w treningu. Inny jest stopień zmęczenia organizmu, inny jego stan pod wpływem treningów. Do tego dochodzą: inne warunki pogodowe, temperatura ciała, wilgotność powietrza, pora dnia, samopoczucie, emocje, inne odżywianie, nawodnienie. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na poziom progu przemian beztlenowych.
Może on się po prostu pojawić wcześniej, przy niższym zakresie tętna lub później. Dlatego zidentyfikowanie obciążenia treningowego w danej strefie wysiłkowej może być trudne i niedokładne. Istnieje kilka sposobów, aby sobie z tym radzić.
16. Jak zidentyfikować obciążenie w danej strefie?
Pierwszy sposób – weź pod uwagę te czynniki, które mogły mieć wpływ na wyniki tętna. Zapisuj je tak samo uważnie w dzienniku treningowym, tak jak zapisujesz obciążenia i uzyskane tętno. W ten sposób zaczniesz orientować się o wpływie czynników towarzyszących na twoje zakresy tętna w wysiłku
i zaczniesz lepiej identyfikować obciążenia w danej strefie.
17. Klasyfikacja odczuwanego wysiłku
Drugi sposób stanowi rozwinięcie pierwszego. Nie kieruj się tylko wskazaniami pulsometru. Określ zakresy wysiłku, kierując się innym kryterium i sprawdź, czy będą się pokrywać ze wskazaniami tętna.
Strefom obciążenia treningowego możesz przypisać opisową formę wg skali Borga. Wyróżnia ona wysiłek nieodczuwalny, wyjątkowo lekki, bardzo lekki, lekki, dość ciężki, ciężki, bardzo ciężki, wyjątkowo ciężki i maksymalny. Możesz skorzystać z rozwinięcia tej skali przypisującej widoczne reakcje układu oddechowego na wysiłek.
Strefa aktywnej regeneracji związana będzie ze spokojnym oddechem, podczas którego można śpiewać i mówić pełnymi zdaniami podczas wysiłku. Strefa progu tlenowego to moment, w którym mówienie zacznie sprawiać trudność. Dalszy wzrost intensywności wysiłku w strefie tempa spowoduje cięższy oddech. Subpróg mleczanowy określa moment, gdy oddech jest głęboki i mocny. Wówczas unika się rozmowy. Na progu mleczanowym pojawia się zadyszka. Bardzo duża zadyszka będzie charakteryzować próg wydolności tlenowej, zaś łapanie powietrza oznaczać będzie próg wydolności beztlenowej.
Zapisuj w dodatkowych kolumnach, tj. obok stref treningowych, wskaźniki psychologiczne i fizjologiczne. Wtedy zdobędziesz odpowiednią wiedzę i będziesz mógł precyzyjnie zidentyfikować obciążenie. Jeśli jednak to będzie za trudne...
18. Ogranicz liczbę stref!
To kolejny sposób na dawanie sobie rady z problemem identyfikowania wysiłku w danej strefie. Ogranicz ich liczbę. Może to być liczba 3–4 stref. Np. w strefie tlenowej, mieszanej (tlenowo-beztlenowej) i beztlenowej. Może nie będziesz wtedy dokładniejszy, ale wzrośnie trafność prawidłowego określenia wpływu danego bodźca treningowego na twój organizm.
