SPLIT czy FBW – co wybrać?
SPLIT to rodzaj treningu, który polega na trenowaniu określonej grupy lub maksymalnie 2–3 grup mięśniowych na pojedynczej jednostce treningowej. FBW natomiast jest treningiem ogólnorozwojowym, polegającym na stymulowaniu wszystkich grup mięśniowych na każdej jednostce treningowej. Bardzo często ludzie błędnie interpretują założenia obu rodzajów treningu, przez co powstają spore niejasności dotyczące wyboru odpowiedniego z nich. Tak naprawdę istnieje sporo różnych czynników wpływających na odpowiedni dobór metody treningowej. Zapoznaj się
z poniższym artykułem, a z pewnością rozwiejesz swoje wątpliwości. Chciałbym jeszcze w ramach jasności podkreślić, że w tym artykule, używając określenia SPLIT, mam na myśli trenowanie partii raz w tygodniu. Wszelkie inne odmiany tego typu treningu, w których daną partię trenujemy np. 2 razy w tygodniu, opiszę poniżej w punkcie numer 4. Jednak artykuł ma za zadanie porównać dwie skrajne metody, czyli trenowanie wszystkich partii 3–4 razy w tygodniu (FBW) i trenowanie jednej partii raz w tygodniu (SPLIT).
SPIS TREŚCI:
1. Dla kogo FBW, a dla kogo SPLIT?
2. Wady i zalety treningu FBW
3. Wady i zalety treningu SPLIT (z partią trenowaną raz w tygodniu)
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dla kogo FBW, a dla kogo SPLIT?
To pytanie spędza sen z powiek niejednej osobie, która dzięki ćwiczeniom chce kształtować swoje ciało. Jedni twierdzą, że FBW jest bez sensu, bo przecież mięsień, aby rosnąć, musi zostać zniszczony wieloma ćwiczeniami i seriami, by potem mógł nadbudować nowe włókna. Inni natomiast twierdzą, że FBW jest o wiele lepszy, ponieważ mięśnie otrzymują częstsze bodźce do wzrostu.
Osoby początkujące lub osoby wracające do ćwiczeń po dość długiej przerwie powinny zawsze rozpoczynać swoją przygodę od treningów ogólnorozwojowych. Dlaczego? Aby stopniowo przyzwyczajać organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego, poznać możliwości swojego ciała oraz maksymalnie wykorzystać swój potencjał. Ponadto cały aparat ruchu – mięśnie, stawy, ścięgna czy więzadła – wymaga odpowiedniego wzmocnienia, aby na późniejszych etapach ćwiczeń nie doznać kontuzji, które mogą wykluczyć nas z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na długi czas. Jeśli chodzi o wzmacnianie stawów, więzadeł czy ścięgien, warto wspomnieć, że w porównaniu z mięśniami potrzebują one znacznie więcej czasu, aby odpowiednio przystosować się do wysiłku.
Kiedy więc można zacząć swoją przygodę z treningiem dzielonym? Jeśli cały czas czerpiesz korzyści z treningu ogólnorozwojowego, twoja siła i masa mięśniowa rosną, a ty czujesz satysfakcję płynącą z wykonywania tego rodzaju treningu, to nie ma sensu go zmieniać. Po co zmieniać coś, co działa? Trening dzielony możesz wykorzystać na znacznie późniejszym etapie rozwoju swojego ciała, oferując mu zupełnie nowy bodziec.
Natomiast jeśli czujesz już znużenie treningiem FBW i nie widzisz już takich efektów jak na początku pomimo zadbania o wszystkie czynniki niezbędne do wzrostu (sen, dieta, odpowiednie rozłożenie treningu, regeneracja), wtedy jak najbardziej możesz spróbować treningu dzielonego, jednak sugeruję spróbować najpierw czegoś pomiędzy treningiem FBW a klasycznym treningiem SPLIT. Mianowicie podział treningu na góra–dół, przód–tył czy wreszcie push & pull. Jednak o tym później.
Musicie pamiętać, że nie zawsze więcej znaczy lepiej i że nie warto korzystać z gotowych planów treningowych, szczególnie takich, które stosują zaawansowani kulturyści. Ich organizmy rządzą się innymi prawami. Przeciętna osoba ćwicząca powinna wykonywać jak najczęściej treningi wszystkich grup mięśniowych, korzystać z ćwiczeń wielostawowych opierających się na wolnych ciężarach.
I jest to bardzo ważna zależność, dlaczego osoby początkujące nie powinny trenować 1 partii mięśniowej raz w tygodniu.
ZALETY:
– znakomity wybór, jeśli chodzi o treningi ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej;
– częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu;
– ciągłe podtrzymywanie anabolizmu wszystkich mięśni;
– harmonijny i równomierny rozwój całego ciała;
– częstsze wykonywanie danego ćwiczenia polepsza połączenie układu nerwowego z mięśniem, co skutkuje lepszymi przyrostami siły i lepszą techniką wykonywania ćwiczeń;
– jeśli jakiś trening przepadnie, nie wpłynie to znacząco na rozkład ćwiczeń w ujęciu tygodnia (co ma miejsce w przypadku treningów dzielonych);
– lepsza regeneracja stawów i więzadeł w porównaniu z treningiem SPLIT, w którym często dany staw (barkowy, łokciowy) angażowany jest przez 2–3 dni z rzędu, co może wywoływać stany zapalne;
– mięśnie przez cały tydzień sprawiają wrażenie większych ze względu na wzmożony transport substancji odżywczych;
– FBW jest treningiem prostym i łatwym w ułożeniu.
WADY:
– trening jest męczący ze względu na przepompowywanie ogromnych ilości krwi przez cały organizm;
– małe możliwości ustalenia priorytetu na daną grupę mięśniową;
– przy ustaleniu nieodpowiedniej kolejności ćwiczeń łatwo o przemęczenie pojedynczej grupy mięśniowej, co może skutkować trudnościami w utrzymaniu prawidłowej techniki, a w konsekwencji doprowadzić do kontuzji, np. wiosłowanie sztangą zaraz po martwym ciągu.
3. Wady i zalety treningu SPLIT (z partią trenowaną raz w tygodniu)
ZALETY SPLIT:
– bardzo mocna stymulacja mięśni do wzrostu;
– łatwiejsze obranie priorytetu na daną grupę mięśniową, przez co łatwiej wyrównać dysproporcje;
– możliwość zastosowania ćwiczeń izolacyjnych, które pomagają w poprawie kształtu i definicji mięśni;
– znacznie łatwiej poprawić czucie mięśniowe ze względu na bardzo mocne napompowanie mięśnia krwią. Czucie mięśniowe przekłada się później na technikę wykonywania ćwiczenia;
– możliwość atakowania mięśni pod różnymi kątami dzięki odpowiednio wybranym ćwiczeniom;
– dość ciężko jest przetrenować CUN (centralny układ nerwowy);
– znacznie łatwiej skoncentrować się na 1–2 trenowanych partiach mięśniowych.
WADY SPLIT:
– niezbyt polecany osobom, dla których priorytetem jest inna dyscyplina sportowa, np. piłka nożna, ze względu na możliwość występowania obolałości mięśniowej;
– dość rzadka stymulacja danej partii mięśniowej;
– wolniejsza nauka wzorców ruchowych, których nabywamy, powtarzając często dane ćwiczenie;
– łatwo przesadzić z objętością treningu.
4. Idealny kompromis?
Trening FBW a trening SPLIT z partią trenowaną raz w tygodniu można nazwać skrajnymi metodami treningowymi. Pomiędzy nimi znajdują się takie odmiany treningu dzielonego, które wykazują tendencje wypośrodkowane.
I moim zdaniem są to świetne metody treningowe zarówno dla średnio zaawansowanych, jak i zaawansowanych adeptów sportów siłowych. Pozwalają one czerpać wiele korzyści, które oferują trening ogólnorozwojowy i trening dzielony typu SPLIT.
Objętość każdej sesji treningowej jest zdecydowanie wyższa niż w treningu ogólnorozwojowym, a jednocześnie każda sesja treningowa wykonywana jest częściej niż raz w tygodniu. Daje nam to świetne korzyści i tego typu metody polecam w szczególności osobom średnio zaawansowanym. Choć nie mówię, że nie jest to metoda dla zaawansowanych, bo z powodzeniem wykorzystywana jest przez zawodników kulturystyki ze stażem większym niż 10 lat. Kwestia odpowiedniego doboru ćwiczeń, ich rozkładu, metodyki, intensywności i czucia mięśniowego. Do tego typu metod należą między innymi treningi z następującymi podziałami:
a) PUSH & PULL
W tej metodzie wykonujemy z reguły 4 treningi tygodniowo, dzielimy partie na przyciągania i wypychania. Każda grupa mięśniowa trenowana jest
2 razy w tygodniu. Do treningu PUSH zaliczamy wszelkie wypychania, czyli trenujemy mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (barki), mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud) oraz łydki. Natomiast do treningu PULL zaliczamy wszelkie przyciągania, czyli trenujemy mięśnie grzbietu, tylne aktony mięśni naramiennych (tylny akton barku), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud) i mięśnie brzucha.
Przykładowy rozkład:
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa: regeneracja
Czwartek: PUSH
Piątek: PULL
Sobota: regeneracja
Niedziela: regeneracja
lub
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: regeneracja
Środa: PULL
Czwartek: regeneracja
Piątek: PUSH
Sobota: regeneracja
Niedziela: PULL
itd.
b) PUSH & PULL & LEGS
Jest to metoda zbliżona do typowego push & pull, jednak trening nóg wykonywany jest na osobnej sesji. W treningu PUSH wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (barki), mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy). W treningu PULL trenujemy mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), tylne aktony mięśni naramiennych (tył barku) i brzuch. W skład treningu LEGS wchodzą mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud) oraz łydki.
Przykładowy rozkład:
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa: LEGS
Czwartek: regeneracja
Piątek: regeneracja
Sobota: PUSH
Niedziela: PULL
Poniedziałek: LEGS
Wtorek: regeneracja
Środa regeneracja
itd.
lub
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: regeneracja
Środa: LEGS
Czwartek: regeneracja
Piątek: PULL
Sobota: regeneracja
Niedziela: PUSH
Poniedziałek: regeneracja
Wtorek: LEGS
itd.
c) GÓRA – DÓŁ
Ciekawa metoda dzieląca treningi na górne oraz dolne grupy mięśniowe. Na treningu GÓRA ćwiczymy mięśnie grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (barki), mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy). Teoretycznie można tutaj również trenować brzuch, jednak sugeruję dla równowagi wykonywać jego trening po skończeniu treningu DÓŁ. Podczas treningu dołu trenujemy więc następujące partie: mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud), łydki oraz brzuch.
Przykładowy rozkład:
Poniedziałek: GÓRA
Wtorek: DÓŁ
Środa: regeneracja
Czwartek: GÓRA
Piątek: DÓŁ
Sobota: regeneracja
Niedziela: regeneracja
lub:
Poniedziałek: GÓRA
Wtorek: regeneracja
Środa: DÓŁ
Czwartek: regeneracja
Piątek: GÓRA
Sobota: regeneracja
Niedziela: DÓŁ
d) PRZÓD – TYŁ
Nietypowy rozkład, jednak jest to świetne urozmaicenie powyższych rodzajów treningów dzielonych. Na treningu PRZÓD wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, przedni oraz boczny akton mięśni naramiennych (przednia i boczna część barku), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud) oraz brzuch. Natomiast na treningu TYŁ wykonujemy ćwiczenia na mięśnie grzbietu, tylny akton mięśnia naramiennego (tylna część barku), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud) oraz łydki.
Przykładowy rozkład:
Poniedziałek: PRZÓD
Wtorek: regeneracja
Środa: TYŁ
Czwartek: regeneracja
Piątek: PRZÓD
Sobota: regeneracja
Niedziela: TYŁ
Należy pamiętać, aby odpowiednio dobierać liczbę ćwiczeń oraz objętość
i intensywność treningową, aby nie doprowadzić do przetrenowania mięśni oraz centralnego układu nerwowego. Jeśli jesteś osobą średnio zaawansowaną lub zaawansowaną, z pewnością potrafisz samodzielnie dokonać odpowiedniego doboru ćwiczeń. Natomiast jeśli jesteś osobą początkującą i chciałbyś spróbować tego typu treningu, najlepiej zgłoś się w tym celu do kompetentnej osoby, która doradzi ci, czy jesteś już gotowy na tego typu trening, oraz pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń.
