W harmonogramach zajęć ruchowych siłowni i klubów fitness często można znaleźć pilates. To opracowana przez niemieckiego cyrkowca Josepha Pilatesa niezwykle popularna metoda ćwiczeń, która od ponad 100 lat cieszy się zainteresowaniem ludzi na całym świecie. Jakie są założenia pilatesu? Kiedy warto go wykonywać i jakie korzyści niesie?

 

SPIS TREŚCI:

1. Pilates – główne zasady

2. Kto może i powinien spróbować pilatesu

3. Pilates – przeciwwskazania

4. Pilates – efekty

5. Pilates – podsumowanie

 

 

1. Pilates – główne zasady
Pierwotna nazwa metody pilates to „kontrologia”, co świetnie oddaje podstawowe założenia tego systemu ćwiczeń. Należy do metod treningowych z kategorii „body & mind. Oznacza to, że jej głównym celem jest zintegrowanie ciała z umysłem. Ruchy w pilatesie są wykonywane w maksymalnym skupieniu, w wolnym tempie i przy zachowaniu pełnej kontroli. Pozwala to uzyskać harmonię między kondycją fizyczną, możliwościami ruchowymi a sprawnością mentalną.

 

Główne zasady pilatesu
Koncentracja
Umożliwia ćwiczącemu analizę prawidłowego ułożenia ciała i poprawności techniki ruchu. Co więcej, koncentracja pozwala na maksymalne zaangażowanie podczas treningu i tym samym poprawę efektywności ćwiczeń.

 

Centralizacja
Przed wykonaniem ruchu należy zacząć od aktywacji mięśni głębokich, tzw. core. Odpowiednia stabilizacja umożliwia zachowanie prawidłowej postawy w trakcie ćwiczeń, zapobiega rozproszeniu wygenerowanej energii na inne części ciała oraz minimalizuje ryzyko kontuzji.

 

Precyzja
Rozumiana jako nieustanne poprawianie ustawienia ciała (np. krzywizn kręgosłupa) i chęć wykonania ćwiczenia z maksymalną dokładnością i poprawną techniką.

 

Kontrola
Kontrola wykonywanego ruchu w wolnym tempie to sposób na zaangażowanie włókien wolnokurczliwych. Ten rodzaj włókien pozwala na tzw. stabilizację segmentarną, czyli dotyczącą konkretnych części/fragmentów ciała. To kolejny sposób, aby oddziaływać na jakość ćwiczeń i ograniczyć ryzyko niespodziewanej kontuzji, np. wskutek nadmiernej ruchomości czy niewłaściwej techniki.

 

Ciągły i płynny ruch
To wręcz znak rozpoznawczy pilatesu. Kolejne ćwiczenia i pozycje ciała następują po sobie naturalnie, ćwiczący kontynuuje zaplanowane aktywności i bez żadnych przerw przechodzi do kolejnych etapów. Aktywność bez wymuszonych, gwałtownych i niespodziewanych ruchów to dodatkowa ochrona przed kontuzją, np. naciągnięciem więzadeł czy zerwaniem ścięgien.

 

Równomierny i harmonijny rozwój mięśni
Jest w dużej mierze rezultatem kontrolowanego, płynnego i skoncentrowanego ruchu. Pilates ma nauczyć świadomego angażowania i wzmacniania mięśni, które są osłabione, a także rozluźniania nadmiernie napiętych struktur. Zrównoważony rozwój zapobiega z kolei dysbalansowi mięśniowemu.

 

Oddychanie przeponowe
Świadoma aktywacja przepony pomaga w ustabilizowaniu tułowia. Nauka poprawnego wykonywania wdechów i wydechów może być pomocna w wyeliminowaniu niektórych problemów, np. dolegliwości bólowych kręgosłupa czy słabej wydolności.

 

Rutyna
Podobnie jak w przypadku innych metod treningowym pozwala utrwalić zmiany wypracowane w trakcie ćwiczeń, np. zwiększenie siły i elastyczności mięśni, prawidłową postawę ciała, odpowiednie tempo ruchu czy poprawne oddychanie.

 

2. Kto może i powinien spróbować pilatesu
Początkowo pilates był skierowany głównie do tancerzy, którzy dzięki odpowiednim ćwiczeniom mogli zwiększyć świadomość ciała i nauczyć się prawidłowego płynnego prowadzenia ruchu. Z biegiem czasu okazało się jednak, że założenia tej metody sprawdzają się także w innych dyscyplinach sportowych i rodzajach aktywności. Dlatego też pilates jest rekomendowany początkującym i zaawansowanym zawodnikom, którzy poszukują sposobu na skuteczną poprawę stabilizacji ciała i wzmocnienie mięśni głębokich.

Sportowcy, ale nie tylko oni, mogą zdecydować się na wykonywanie pilatesu po przebytej kontuzji. Powolne tempo, koncentracja na poprawnej technice, maksymalna precyzja ruchu – wszystko to odgrywa niezwykle istotną rolę w procesie rekonwalescencji. Pilates świetnie sprawdzi się nie tylko jako forma aktywności, ale i narzędzie pomagające odzyskać sprawność.

 

Kolejną grupą, której pilates może przynieść wiele korzyści, są osoby starsze. Seniorzy z uwagi na podeszły wiek i ograniczoną sprawność ruchową często mają problemy ze znalezieniem odpowiedniej formy aktywności. Pilates w tym przypadku będzie bardzo dobrym wyborem, gdyż niesie za sobą wiele zalet. Mowa tu m.in. o poprawie zakresu ruchomości stawowej, wyeliminowaniu dolegliwości bólowych, poprawie wydolności oddechowej czy równowagi. Fabryka Siły Sklep

 

Pilates jest także polecany osobom, które większość czasu spędzają w pozycji siedzącej. Sedenteryjny tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej powodują np. osłabienie mięśni brzucha czy dolegliwości bólowe w obrębie kręgosłupa. Regularne treningi zwiększą mobilność ciała, wzmocnią mięśnie i pozwolą utrzymać aparat ruchu w optymalnym stanie.

 

3. Pilates – przeciwwskazania
– Nadciśnienie tętnicze.
– Świeże urazy i kontuzje.
– Aktywne stany zapalne i infekcje.
– Skłonność do powstawania zakrzepów.
– Przepuklina i zaawansowana dyskopatia.

 

4. Pilates – efekty
Przewlekły ból kręgosłupa to prawdopodobnie jedno z najczęstszych wskazań medycznych do stosowania ćwiczeń opartych na zasadach metody pilates. W przeglądach obejmujących 189 badań zaobserwowano, że pilates jest równie skuteczny, a czasami wręcz skuteczniejszy niż niespecyficzne ćwiczenia domowe (np. stretching, metoda McKenzie), które lekarze mogą polecić pacjentom z zespołami bólowymi kręgosłupa (A. Patti i wsp. 2023; Z. Yu i wsp. 2023; R. Fernandez-Rodriguez i wsp. 2022, C. Wells i wsp. 2014). Skuteczność metody jest także podobna do masażu, treningu siłowego czy ćwiczeń core. Warto natomiast dodać, że uczestnicy badań uprawiający pilates postrzegali tę metodę jako znacznie lepszy sposób na walkę z bólem kręgosłupa.

 

Ból kręgosłupa to problem wielu ciężarnych. Aktywność fizyczna i przedciążowe wzmocnienie gorsetu mięśniowego mogą pomóc w zapobieganiu późniejszym dolegliwościom. W jednym z badań sprawdzono skuteczność 8-tygodniowego trenowania pilatesu. Uczestniczkami badania były kobiety w ciąży z przewlekłym bólem kręgosłupa. Wprowadzona interwencja spowodowała znaczącą poprawę mobilności fizycznej i stabilizacji odcinka lędźwiowego z obręczą miedniczą. Ponadto u kobiet doszło do znacznego polepszenia parametrów snu (E. Sonmezer, M.A. Özköslü, H.B. Yosmaoğlu 2021).

 

Pilates może również okazać się dobrym rozwiązaniem dla seniorów. Osoby starsze z uwagi na zmniejszoną masę mięśniową, problemy z koncentracją i osłabione czucie głębokie znacznie częściej ulegają upadkom. W jednym z badań po 12 tygodniach regularnych sesji pilatesu (3 × 1 godzina tygodniowo) u kobiet powyżej 65. roku życia nastąpiły: poprawa równowagi dynamicznej, polepszenie czasu reakcji, wzrost elastyczności i siły mięśniowej. Interwencja doprowadziła do ograniczenia ryzyka upadków (G.B. Inrez i wsp. 2011).

 

Choć pilates nie stanowi dynamicznej i intensywnej formy aktywności fizycznej, to sprawdzi się w modelowaniu sylwetki. W 8 z 10 badań analizowanych w przeglądzie systematycznym stwierdzono, że pilates przyczynił się do zmian w kompozycji sylwetki. Wśród uczestników i uczestniczek potwierdzono zmniejszenie wartości takich parametrów jak poziom tkanki tłuszczowej, BMI czy obwody ciała (A.R. Aladro-Gonzalvo i wsp. 2012).

 

Dodatkowe korzyści potwierdzone w badaniach naukowych
– Pilates ma korzystny wpływ na poprawę siły mięśni dna miednicy u kobiet starszych (P.J. Culligan i wsp. 2010).
– Pilates może stanowić formę leczenia (np. reedukacja chodu, trening równowagi) u osób chorujących na stwardnienie rozsiane (A. Kalron i wsp. 2017).
– Ćwiczenia z zakresu pilatesu mogą zostać wykorzystane u pacjentów z przewlekłym udarem mózgu, co może przyczynić się do poprawy równowagi dynamicznej i statycznej (H.S. Lim i wsp. 2016).
– Trening opierający się na ćwiczeniach pilatesu jest bezpieczny dla kobiet chorujących na raka piersi (S. Eyigor i wsp. 2010).
– Pilates sprzyja poprawie kondycji seksualnej kobiet w wieku przedmenopauzalnym (F. Halis i wsp. 2016).

 

5. Pilates – podsumowanie
Pilates to bezpieczna, spokojna i skuteczna metoda pracy nad ciałem. Precyzyjne, płynne i pełne zaangażowania ruchy wspierają czucie głębokie, co przyczynia się do poprawy stabilizacji tułowia i jakości wykonywanych ćwiczeń. Kompleksowe oddziaływanie na układ ruchu i samopoczucie sprawia, że można go wykorzystać w przypadku różnych trudności, np. bólu kręgosłupa, nadmiernego napięcia mięśni czy problemów ze snem.

 


Bibliografia
Aldaro-Gonzalvo A.R. et al., The effect of Pilates exercises on body composition: A systematic review, „Journal of Bodywork and Movement Therapies” 2012, 16(1), 109–114.
Culling P.J. et al., A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength, „International Urogynecology Journal” 2010, 21, 401–408.
Eyigor S. et al., Effects of pilates exercises on functional capacity, flexibility, fatigue, depression and quality of life in female breast cancer patients: a randomized controlled study, „European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine” 2010, 46, 481–487.
Fernandez-Rodrigue R. et al., Best exercise options for reducing pain and disability in adults with chronić low back pain: pilates, strength, core-based, and mind-body. A network meta-analysis, „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” 2022, 52(8), 505–521.
Halis F. et al., Pilates for better sex: changes in sexual functioning in healthy Turkish women after Pilates exercise, „Journal of Sex & Martial Therapy” 2016, 42(4), 302–308.
Irez G.B. et al., Integrating Pilates exercise into an exercise program for 65+ year-old women to reduce falls, „Journal of Sports Science & Medicine” 2011, 10(1), 105.
Kalron A. et al., Pilates exercise training vs. Physical therapy for improving walking and balance in people with multiple sclerosis: a randomized controlled trial, „Clinical Rehabilitation” 2017, 31(3), 319–328.
Muscolino J.E., Cipriani S., Pilates and the „powerhouse” – I, „Journal of Bodywork and Movement Therapies” 2004, 8(1), 15–24.
Muscolino J.E., Cipriani S., Pilates and the „powerhouse” – II, „Journal of Bodywork and Movement Therapies” 2004, 8(2), 122–130.
Patti A. et al., Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: review with meta-analysis, „Disability and Rehabilitation” 2023, 1–14.
Sonmezer E., Özköslü M.A., Yosmaoğlu H.B., The effects of clinical pilates exercises on functional disability, pain, quality of life and lumbopelvic stabilization in pregnant women with low back pain: A randomized controlled study, „Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation” 2021, 34(1), 69–76.
Wells C. et al., The effectiveness of Pilates exercise in people with chronić low back pain: a systematic review, „Plos One” 2014, 9(7), e100402.
Yu Z. et al., Efficacy of pilates on pain, functional disorders and quality of life in patients with chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis, „International Journal of Enviromental Research and Public Health” 2023, 20(4), 2850.