Trening funkcjonalny to nowatorskie podejście do treningu. Trenerzy coraz częściej włączają jego elementy do planów treningowych swoich podopiecznych. Taki model treningów skupia się na wielopłaszczyznowych ruchach. Czym jest? Jak go zaprogramować?

 

SPIS TREŚCI:

1. Na czym polega trening funkcjonalny?

2. Model drzewa i zasób ćwiczeń treningu funkcjonalnego

3. Test FMS i inne

4. Trening funkcjonalny w sezonie

5. Trening funkcjonalny w toku treningu

6. Reaktywny trening nerwowo-mięśniowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Na czym polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny ma za zadanie poprawić funkcje ciała, nie jest jednak zbiorem ćwiczeń, które imitują codzienne czynności. Są to ćwiczenia, które wpływają na funkcjonowanie w życiu codziennym, zabezpieczają przed urazami i kontuzjami oraz poprawiają parametry sportowców, np. siłę, szybkość, moc, wytrzymałość siłową, wydolność, koordynację, mobilność.

 

Trening funkcjonalny osoby, która chce poprawić start w sprincie, będzie opierał się na poprawie odbicia, skoku dosiężnego, mocy nóg. Na takim treningu pomija się ćwiczenia izolowane stosowane w kulturystyce, a skupia głównie na ćwiczeniach wielostawowych, na pracy ciała w wielu płaszczyznach. Trening nie zakłada tylko poprawy wyglądu mięśni, ale przede wszystkim opiera się na poprawie ich funkcjonalności.

 

Założeniem tego treningu jest poprawa konkretnych wyników dzięki wykonywaniu dobrze skonstruowanego planu. Jeśli trening ma wpłynąć wyłącznie na wygląd mięśni, nie jest to trening funkcjonalny.

 

2. Model drzewa i zasób ćwiczeń treningu funkcjonalnego

Fundamentami treningu funkcjonalnego są szlifowanie wzorców ruchowych, poprawa funkcjonowania poprzez zwiększenie mocy, szybkości i innych parametrów. Podstawowe ćwiczenia wpływają np. na moc, koordynację, a to z kolei na szybkość biegu. Ruch w takim treningu powinien być płynny, bezpieczny i dostosowany do konkretnej osoby.

 

Ćwiczeń jest naprawdę dużo, można wykonywać ich wariacje: Fabryka Siły Sklep

– przysiad,

– martwy ciąg,

– burpees,

– wskoki na skrzynię,

– przeskoki nad podwyższeniem,

– wykroki,

– swingi kettlem,

– wyciskanie żołnierskie.

 

To tylko kilka przykładowych ćwiczeń. Ich dobór zależy od celu treningu funkcjonalnego. Trzeba ustalić, co chce się poprawić, i zgodnie z tym celem ułożyć plan treningowy z indywidualnie dobranymi ćwiczeniami, sposobami ich wykonania, liczbą powtórzeń, zakresem ruchu.


3. Test FMS i inne

Test FMS (functional movement screen) jest testem narządu ruchu, dzięki któremu można rozpoznać ograniczenia i asymetrię ciała. Składa się z 7 ćwiczeń obejmujących podstawowe wzorce ruchowe oraz zawiera testy prowokacyjne i ćwiczenia dodatkowe. Testy pomagają rozpoznać dysfunkcje i wykorzystać trening do ich wyeliminowania. Kolejnym istotnym elementem jest sprawdzenie, czy występuje asymetria w układzie ruchu. Jeśli tak, należy ułożyć plan treningowy w taki sposób, aby się jej pozbyć. Jest to istotne, ponieważ może powodować wystąpienie kontuzji i zaburzeń ruchu (brak koordynacji).

 

W skład testu FMS wchodzą:

– głęboki przysiad (deep squat) – jest testem pozwalającym na ocenę ogólnej mechaniki ciała oraz obustronnej, symetrycznej i funkcjonalnej ruchomości w stawach biodrowych, kolanowych oraz skokowych;

 

– przeniesienie nogi nad płotkiem (hurdle step) – test HS jest opracowany w celu oceny mobilności i stabilności kończyny dolnej i tułowia. To test, który sprawdzi, czy kończyna dolna nie jest narażona na kontuzje związane z przeciążeniem, np. w czasie biegania, skakania;

 

– przysiad w wykroku (in-line lunge) – test ocenia mobilność bioder, kolan i stawów skokowych oraz stabilizację miednicy i tułowia;

 

– ruchomość obręczy barkowej (shoulder mobility) – test ocenia obustronną, funkcjonalną ruchomość obręczy barkowej, łączy rotację wewnętrzną z przywiedzeniem oraz rotację zewnętrzną z odwiedzeniem;

 

– aktywne uniesienie wyprostowanej nogi (active straight-leg raise) – test ocenia zdolność do uniesienia kończyny dolnej przy ustabilizowanym tułowiu. Ocenia elastyczność i rozciągnięcie grupy tylnej mięśni uda oraz mięśnia brzuchatego łydki;

 

– ugięcie ramion w podporze (trunk stability push-up) – celem testu jest ocena stabilności tułowia w płaszczyźnie strzałkowej podczas symetrycznej pracy ramion;

 

– stabilność rotacyjna tułowia (rotational stability) – celem testu jest ocena stabilności tułowia w połączeniu z niezależnymi ruchami kończyn dolnych i górnych. Wiele czynności ruchowych w sporcie wymaga aktywnej stabilizacji tułowia w trzech płaszczyznach w celu efektywnego transferu sił z kończyn dolnych do górnych partii ciała.

 

Skala oceny w testach wynosi od 0 do 3. Jeśli ktoś uzyska wynik między 18 a 21, jego ciało jest w pełni sprawne lub wymaga nieznacznej poprawy, ale jeśli ktoś uzyska wynik poniżej 16, ryzyko kontuzji wzrasta do 50%.

 

Tam, gdzie dostrzeżono największe dysfunkcje ruchu, należy wprowadzić program mobilizacyjny zmierzający do ich usunięcia. Działania oparte na izolowanej pracy mięśni będą przygotowywały aparat ruchu do właściwej pracy łańcuchów kinematycznych.


4. Trening funkcjonalny w sezonie

Trening funkcjonalny znajduje także zastosowanie w planach treningowych profesjonalnych sportowców. Plan uwzględnia periodyzację, dostosowany jest do zawodów, meczów czy innych startów.

 

W okresie startowym może wpływać na zapobieganie kontuzjom, jest również uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego, siłowego. Ma za zadanie wspomóc rozwój motoryczny zawodników. Co jakiś czas warto powtórzyć test FMS, aby wraz z rozwojem dobierać poziom trudności ćwiczeń lub zmieniać priorytety treningu funkcjonalnego. Jeśli dany zawodnik ma problem z określonym wzorcem ruchowym, warto wrócić do podstaw, aby skorygować błędy i ponownie wypracować optymalny wzorzec ruchowy.


5. Trening funkcjonalny w toku treningu

Trening funkcjonalny może stanowić dodatek do treningu bazowego. Włączenie takiego systemu do cyklu treningowego może zapobiegać kontuzjom, wpływać na rozluźnienie powięzi, zwiększać mobilność i zakres ruchu, a także być wykorzystywany jako rozgrzewka przed treningiem właściwym. Zakładając, że ktoś trenuje kulturystykę lub podnoszenie ciężarów, włączenie treningu funkcjonalnego może zwiększyć efektywność jego treningów, zakres ruchu, dać nowy bodziec do wzrostu czy też zniwelować zaburzenia nerwowo-mięśniowe. Dzięki temu można lepiej przygotować się do treningu właściwego i zapobiec kontuzjom.


6. Reaktywny trening nerwowo-mięśniowy

Trening funkcjonalny zakłada także aktywację układu nerwowego do właściwego wzorca ruchowego. Odpowiedni wzorzec ruchowy ćwiczony na siłowni powinien być również wykorzystywany podczas wykonywania codziennych obowiązków. Właściwa pozycja podczas ruchu może wpłynąć na większą siłę, moc, dynamikę. I nie jest to kwestia zależna od woli, ale właśnie od układu nerwowo-mięśniowego.

 

Przykładem niezastosowania prawidłowego wzorca ruchowego jest wykonywanie kociego grzbietu podczas martwego ciągu przez adeptów siłowni. Po pierwsze taki ruch nie daje optymalnej mocy i siły, a po drugie jest niebezpieczny dla zdrowia. Poprawa techniki dzięki treningowi funkcjonalnemu (umiejętne napięcie korpusu, spięcie łopatek, pośladków, stabilizacja kolan) może przede wszystkim zapobiec kontuzji, a także wygenerować większą moc i siłę. Z każdym kolejnym treningiem układ nerwowo-mięśniowy uczy się prawidłowych wzorców, co pozwala mimowolnie utrzymywać właściwą pozycję podczas kolejnych treningów.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Santana J.C., Trening funkcjonalny, Warszawa 2017.
Ashwell K., Anatomia ruchu. Podręcznik ćwiczeń, Warszawa 2015.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2015.
Ignasiak Z., Anatomia układu ruchu, Wrocław 2013.