Trening plyometryczny
Z terminem trening plyometryczny spotkał się chyba każdy. Niewielu jednak tak naprawdę potrafi wyjaśnić jego istotę, nie mówiąc już o jego zastosowaniu w cyklu przygotowań. Ćwiczenia plyometryczne najlepiej sprawdzają się u skoczków, sprinterów i ciężarowców. Ten rodzaj treningu wykorzystują także biegacze długodystansowi. Jest on bowiem doskonałym stymulantem dla rozwoju ich szybkości.
SPIS TREŚCI:
1. Plyometria – o co chodzi?
2. Kiedy stosować trening plyometryczny?
3. Jak wygląda trening plyometryczny?
4. Gdzie i jak wykonywać ćwiczenia?
5. Faza koncentryczna i faza ekscentryczna
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Plyometria – o co chodzi?
Nazwa plyometria pochodzi od słów plyo (więcej) oraz metric (długość)
i jest związana ze zwiększaniem długości mięśnia w czasie określonych ruchów. Jego istotą jest cykl pracy mięśnia, który składa się ze skurczu
i rozciągania. Zadaniem treningu plyometrycznego jest natomiast maksymalne skrócenie fazy rozciągania w fazie amortyzacji, tak żeby ruchy były szybsze.
Czy naprawdę da się zwiększyć szybkość dzięki ćwiczeniom plyometrycznym? Wielu biegaczy w to wątpi z uwagi na krótkotrwałość zastosowanych ćwiczeń. Większa reaktywność mięśniowa przyczynia się jednak do tego, że w czasie, w którym chcemy przyspieszyć, potrafimy wyzwolić więcej mocy niż zazwyczaj. Więcej mocy to natomiast więcej sił (szybkości) na finiszu.
2. Kiedy stosować trening plyometryczny?
Sięgnięcie po plyometrię w momencie, w którym martwimy się o swoją szybkość, to jedno. Ćwiczenia plyometryczne na stałe powinny jednak zagościć w naszym treningu. Zwykłe wieloskoki, skipy dynamiczne, rzuty czy skoki powinny być elementem co drugiego treningu.
Nie chodzi tutaj o jakieś specjalne serie. Wystarczy, że przed treningiem,
a po rozgrzewce, zrobimy jedną serię wieloskoków (np. poprzez 10 odbić
z nogi na nogę), czterech skoków z miejsca do przodu, czy kilku rzutów piłką lekarską do tyłu. Czy to naprawdę dużo? Na treningu chcemy tylko biegać, a dlaczego nie sięgniemy po coś więcej, co pozwoli poprawić naszą motorykę?
Trening plyometryczny można wpleść do treningu w formie usprawniającej rozgrzewki. Można również poświęcić dla niego całą oddzielną jednostkę treningową.
3. Jak wygląda trening plyometryczny?
W skład treningu plyometrycznego wchodzą m.in. takie ćwiczenia jak wieloskoki, skoki z miejsca obunóż, podskoki obunóż z kopnięciem piętami
o pośladki, podskoki w miejscu, zeskoki z podwyższenia, przeskoki obunóż przez płotki (lub inne przeszkody), rzuty dynamiczne do przodu i tyłu.
Trening plyometryczny, jak sugerują niektórzy, pojawił się w latach 60. W tamtym czasie trening plyometrii nazywany był po prostu treningiem skocznościowym. Ponieważ przynosił dobre efekty, postanowiono do zwykłych skoków dodać inne, dynamiczne urozmaicenia.
4. Gdzie i jak wykonywać ćwiczenia?
Ćwiczenia plyometryczne należy wykonywać na miękkim podłożu
i z wykorzystaniem butów z dobrze amortyzującą i lekką podeszwą. Skoki można wykonywać także na materacach oraz skrzyniach gimnastycznych. Szczególną wagę należy zawsze przykładać do powierzchni.
Na koniec demonstrujemy przykład treningu plyometrycznego radzieckich skoczków. To oni dali mu początek, a ćwiczenia, jakie pokazali, na stałe weszły do kanonu treningu plyometrycznego, jaki znamy współcześnie.
Ważna we wszystkich pokazanych ćwiczeniach jest technika. Ćwiczenia wymagają dużej koncentracji i tzw. czucia motorycznego. Na przykład kiedy wykonujemy ćwiczenie zeskok-wyskok, musimy wiedzieć, że należy tak wylądować, żeby maksymalnie zamortyzować nasz zeskok. Lądowanie nie może być więc twarde i na prostych nogach. Należy tak uginać kolana, żeby pozwolić mięśniom wykorzystać całą energię, jaką pozyskają w wyniku użycia siły przy lądowaniu.
5. Faza koncentryczna i faza ekscentryczna
Najczęściej spotykamy się z tłumaczeniem, że trening plyometryczny polega na skróceniu fazy, jaka następuje pomiędzy skurczem koncentrycznym
a ekscentrycznym. Skąd jednak mamy wiedzieć, kiedy nasz mięsień się kurczy, a kiedy rozkurcza? Żeby to zrozumieć, najlepiej wykonać przysiad z trzymaniem się za mięśnie dwugłowe uda.
W czasie, kiedy schodzimy ciężarem na dół, poczujemy, że nasze mięśnie rozluźniają się (faza ekscentryczna – wydłużanie mięśnia). Natomiast kiedy wstajemy do pozycji wyprostowanej, mięśnie napinają się (faza koncentryczna – skurcz).
Podobnie jest w czasie biegu. Kiedy stawiamy stopę na ziemi, następuje rozkurcz, w fazie odbicia – skurcz. Trening plyometryczny ma na celu skrócenie fazy amortyzacji, jaka następuje pomiędzy opisanymi skurczami.
