4 najważniejsze ćwiczenia na barki
Silne i duże mięśnie naramienne często są naszym priorytetem podczas kształtowania sylwetki. Część osób sięga po najnowsze, dość zmodyfikowane ćwiczenia. W poniższym artykule omówimy jednak te ćwiczenia, które sprawdzają się od wielu lat. Jeśli będziemy je poprawnie wykonywać, będziemy w stanie dobrze rozwinąć potężne barki. Jakie to ćwiczenia?
SPIS TREŚCI:
1. EMG – aktywność mięśniowa podczas wykonywania ćwiczenia
2. Mięsień naramienny – trzy aktony
3. Wyciskanie sztangi zza karku
5. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia
6. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. EMG – aktywność mięśniowa podczas wykonywania ćwiczenia
Aby sprawdzić skuteczność ćwiczenia, warto zapoznać się z wynikami badań EMG. Odczyty z elektromiografu przedstawiają aktywność mięśniową, która wystąpiła podczas wykonywania danego ćwiczenia. Wyniki tych badań prezentują średnią wartość oraz największą wartość aktywności mięśniowej.
W przypadku ćwiczeń izolowanych lub tych ukierunkowanych na osiągnięcie dużego efektu pompującego bardziej przydatna będzie średnia wartość aktywności mięśniowej (mean EMG activation). Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone lub te dostosowane do specyfiki sportu, to istotniejsza okaże się największa wartość EMG (peak EMG activation). Wspomniane badania mają tylko pomóc. Mechaniczne napięcie (ciężar) oraz to, jak blisko upadku mięśniowego ktoś trenuje, będą kluczowe w budowaniu siły i masy mięśniowej.
2. Mięsień naramienny – trzy aktony
Mięsień naramienny można podzielić na trzy aktony – przedni, boczny oraz tylny. Różne ćwiczenia będą w większym lub mniejszym stopniu angażować te obszary do pracy.
3. Wyciskanie sztangi zza karku
Jednym z lepszych ćwiczeń, które angażuje barki, jest wyciskanie sztangi zza karku. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie i uniknąć urazu, trzeba spełnić kilka kryteriów. Należą do nich:
– odpowiednia mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa,
– pełna mobilność podczas rotacji zewnętrznej ramienia,
– poprawna stabilizacja łopatki.
Jeśli ktoś ma problem z oceną powyższych elementów, warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty, który przeprowadzi odpowiednie testy.
Badania z wykorzystaniem elektromiografu (EMG) przeprowadzone przez B. Contrerasa wykazały dość dużą skuteczność wyciskania sztangi zza karku, zwłaszcza, gdy to ćwiczenie jest wykonywane w pozycji siedzącej. Najskuteczniej rozwija ono części przednią i środkową mięśnia naramiennego.
Spośród 25 ćwiczeń właśnie w przypadku tego ćwiczenia wykazano największą wartość średnią i największą wartość szczytową EMG dla przedniego aktonu. Dla aktonu środkowego średnia wartość EMG również była wysoka. Wyciskanie sztangi zza karku będzie jednym z lepszych wyborów podczas treningu barków.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy jednak zwrócić uwagę na kilka podstawowych elementów:
– w dolnej pozycji łokcie powinny znajdować się pod sztangą. Będzie to pomagało przenieść siłę na gryf;
– ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Oznacza to, że sztangę należy opuszczać na mięsień czworoboczny, często zwany kapturem, i do końca prostować łokcie;
– należy pamiętać o odpowiednim napięciu korpusu. Zabezpieczy to kręgosłup przed potencjalnym urazem.
Wyciskanie sztangielek nad głowę to ćwiczenie często wykonywane przez bywalców siłowni. Aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, należy spełnić podobne wymagania jak podczas wyciskania sztangi zza karku, jednak w wersji z hantlami mobilność będzie mniejsza. To ćwiczenie ma wiele zalet, m.in. wyrównuje dysbalans pomiędzy stronami i zwiększa zakres ruchu. Ciężar użyty podczas wykonywania ćwiczenia będzie niestety mniejszy niż w przypadku użycia sztangi, dlatego progresowanie będzie trudniejsze.
W badaniach aktywności mięśniowej ćwiczenie to wypada bardzo dobrze, wykazane wartości są nieznacznie mniejsze niż w przypadku wyciskania sztangi zza głowy. Ta różnica w aktywności może być związana z użytym ciężarem. Można więc wywnioskować, że to ćwiczenie będzie świetnie rozwijać części przednią i boczną mięśnia naramiennego.
5. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia
W ostatnim czasie wiele kontrowersji wzbudza wykonywanie wznosów sztangi wzdłuż tułowia. Z jednej strony to ćwiczenie jest uznawane za niebezpieczne, z drugiej strony to jedno z najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój części środkowej i części tylnej bicepsów (pomimo dużej aktywności bicepsów podczas wznosu). Jaka jest prawda? Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, trzeba przyznać, że jest to ćwiczenie o podwyższonym ryzyku kontuzji. Dlaczego tak się dzieje? Podczas wykonywania ćwiczenia trzeba ułożyć ramiona w rotacji wewnętrznej i dodatkowo wykonać wznos. Często można podrażnić mięsień nadgrzebieniowy, który na skutek małej ilości miejsca ociera się o kość.
Jakie warunki należy spełnić, aby móc wykonywać to ćwiczenie? Niezbędne są:
– odpowiednia rotacja wewnętrzna ramienia,
– odpowiednia mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Jeśli to ćwiczenie sprawia ból podczas poprawnego wykonywania, nie należy go wykonywać. Czasami ten problem można rozwiązać dzięki użyciu szerszego chwytu sztangi.
W przypadku tego ćwiczenia podczas badań EMG wykazano jedną z większych wartości związanych z aktywnością części środkowej i części tylnej mięśnia naramiennego. Jednak biorąc pod uwagę, że istnieją bezpieczniejsze ćwiczenia ukierunkowane na rozwój hipertrofii i siły tych partii, podczas których ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze, zaleca się stosowanie wznosów sztangi wzdłuż tułowia okresowo. To ćwiczenie może być stosowane np. w celu dostarczenia innego bodźca treningowego.
6. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia
Ostatnią grupą ćwiczeń są wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia, cechują się one wysoką skutecznością. Podczas badań EMG wykazano jedną z największych aktywności mięśniowych bocznej części barku. Te ćwiczenia znalazły się na drugim miejscu, tuż za ćwiczeniem band face pull. Dodatkowo dla tylnej części mięśnia naramiennego wartości również były zwiększone, mimo że ćwiczenie jest ukierunkowane na środkowy akton.
Warto wspomnieć o aspektach technicznych. Aby zwiększyć bezpieczeństwo:
– należy lekko pochylić tyłów,
– należy unieść ramiona tylko do poziomu barków. Ruchy powyżej tego poziomu mogą podrażniać staw ramienny,
– nie należy używać zbyt dużych ciężarów, pomoc sąsiednich partii mięśniowych zmniejszy aktywność mięśnia.
Wznosy hantli w opadzie tułowia wykazały jedną z najlepszych aktywności tylnej części mięśnia naramiennego. Istnieje bardzo małe ryzyko doznania kontuzji podczas jego wykonywania. Aby nie używać zbyt dużych obciążeń, warto skupić się maksymalnie na pracy danego mięśnia.
Warto wspomnieć, że wcześniej wymienione ćwiczenie band face pull podczas badania EMG wykazało najwyższe wartości dla tylnego aktonu. Warto więc w planie treningowym wykonywać na zmianę te dwa ćwiczenia.
Dzięki wykonywaniu wyżej wymienionych ćwiczeń oraz odpowiedniemu przeciążaniu mięśni można kompleksowo rozwinąć barki. Warto także zadbać o stabilizację łopatki, zapewni to bezpieczeństwo i pomoże w pracy nad wybranymi partiami.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Contreras B., Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises (25.04.2019).
Kot S., Unikaj tych ćwiczeń? Cz. 2, hip thrust, dips, wyciskanie zza głowy i..., youtube.com/watch?v=a_oFNCdUOkA (25.04.2019).
