Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów – przedniego, bocznego i tylnego. Duże okrągłe barki nadają odpowiedniego kształtu sylwetce, jednak ich rozbudowanie wcale nie jest takie proste. Najważniejsze, aby w treningu mięśni naramiennych była różnorodność i znajdowały się ćwiczenia na wszystkie trzy aktony.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku

2. Wyciskanie sztangielek

3. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia

4. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wyciskanie sztangi zza karku

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń oddziałujących na mięśnie naramienne jest wyciskanie sztangi zza karku. Można je wykonywać zarówno siedząc, jak i stojąc. Ćwiczenie pozwala na podniesienie sporego ciężaru, dzięki czemu dochodzi zarówno do dobrej stymulacji wzrostu mięśni, jak i zwiększenia ich siły. Właśnie z tego względu kulturyści bardzo często je wykonują.


Wyciskanie sztangi zza karku jest zaliczane do ćwiczeń, które angażują maksymalną ilość włókien mięśniowych mięśni barków, a dodatkowo pracuje również mięsień czworoboczny pleców. Najbardziej obciążane są aktony przednie i boczne. Dodatkowo podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują mięśnie wykonujące obrót stawu barkowego do wewnątrz. Do takich grup mięśniowych zaliczamy najszerszy mięsień grzbietu i mięsień podłopatkowy.


Wyciskanie sztangi zza karku jest dużo trudniejsze niż wyciskanie sztangielek, ponieważ barki otrzymują znacząco większe obciążenie. Stąd zaleca się dobrze dobierać ciężar, aby nie doszło do kontuzji.


Warto zwrócić uwagę na fakt, iż ćwiczenie to zaliczane jest do najbardziej kontuzjogennych ze względu na nienaturalne ułożenie stawów barkowych podczas opuszczania sztangi. Jednak jeżeli zachowamy idealną technikę

i nie będziemy przesadzać z obciążeniem, a także nie zapomnimy

o rozgrzewce, to będziemy mogli cieszyć się spektakularnymi efektami.


2. Wyciskanie sztangielek

Ćwiczenie angażuje również wszystkie aktony mięśni naramiennych, ale ponownie najbardziej pracują przednie i boczne. Według biomechaniki wyciskanie sztangielek jest bardzo podobne do wyżej omawianego ćwiczenia, ale istnieją różnice. Przede wszystkim amplituda ruchu podczas wyciskania sztangielek jest znacznie większa, a jak wiemy, im większy zakres ruchu, tym większą pracę wykonują nasze mięśnie.

Jest to zdecydowana zaleta tego ćwiczenia. Dodatkowo, wykonując wyciskanie przy użyciu sztangielek, stawy barkowe i łokciowe znajdują się w bardziej bezpiecznym położeniu, ruch jest bardziej naturalny. Zaletą jest również to, że ze względu na to, iż sztangielki są niezależne, to przez cały czas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać równowagę. Powoduje to, że do pracy włączają się mięśnie stabilizatory. W związku z tym, w tym ćwiczeniu pracuje znacznie więcej mięśni niż podczas wyciskania sztangi zza karku.


Każde ćwiczenie ma swoje wady i wyciskanie sztangielek nie stanowi tu wyjątku. Przez wspomniane utrzymywanie równowagi ćwiczący będzie musiał wziąć znacznie mniejsze obciążenie niż podczas wyciskania sztangi. Kolejną wadą jest dość utrudniona progresja obciążenia, gdy już dojdziemy do konkretnych ciężarów. Dzieje się tak ze względu na to, iż pomiędzy wagami sztangielek znajdujących się na większości siłowni jest dość duża rozpiętość, np. po 35 kilogramowych są dopiero 40 kilogramowe,

a w przypadku tego ćwiczenia pięciokilogramowa różnica to już bardzo dużo. Wyjściem z tej sytuacji może być potraktowanie wyciskania sztangielek jako ćwiczenia przygotowującego mięśnie naramienne do wyciskania sztangi.


3. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia

Wznosy sztangi wzdłuż tułowia, czyli popularnie winda, angażuje przede wszystkim boczne i tylne aktony mięśni barków, czyli te, którym zazwyczaj brakuje odpowiedniego obciążenia, ponieważ większość ćwiczeń polegających na wyciskaniu głównie angażuje przednie aktony, które są dużo silniejsze.


Istnieją dwie odmiany windy, jedna jest wykonywana wąskim chwytem,

a druga szerokim. Tak naprawdę są to dwa różne ćwiczenia. Wąski chwyt pozwala zaangażować, oprócz mięśni naramiennych, również czworoboczny grzbietu, a w pewnym momencie pracę wykonuje też biceps. Jeżeli twoim celem jest hipertrofia mięśni barków, to należy wykonywać ćwiczenie z chwytem szerokim, co skutecznie wyłącza z pracy czworoboczny grzbietu, jak również biceps, ponieważ minimalizuje zginanie stawów łokciowych.


Podczas wykonywania wznosów sztangi wzdłuż tułowia należy pamiętać, że gryf musi iść jak najbliżej ciała, a barki powinny być opuszczone, ich unoszenie angażuje do pracy mięsień czworoboczny grzbietu, co zmniejsza obciążenie mięśni naramiennych. Ruch jest wykonywany wyłącznie

w stawach łokciowych.


4. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia

Wznosy ramion ze sztangielkami na boki w pozycji wyprostowanej oraz

w opadzie tułowia to typowe ćwiczenia izolowane, pierwsze jest adresowane dla bocznych aktonów, a w opadzie tułowia dla aktonów tylnych.


Zasady wykonywania obydwu ćwiczeń są takie same, jedyną różnicę stanowi wspomniany opad tułowia, który pozwala zaangażować tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenia nie są trudne technicznie, ale warto zastosować się do poniższych zasad:

– nadmierne zgięcie w stawach łokciowych może prowadzić do kontuzji. Należy przez cały czas trwania ćwiczenia dokładnie kontrolować ruch;

 

– powszechnym błędem jest wykonywanie ruchu tylko do poziomu linii barków. Skrócenie amplitudy ruchu znacząco zmniejsza obciążenie mięśnia naramiennego, przez co gorzej się rozwija;

 

– ćwiczenie na powinno być wykonywane ze zbyt ciężkimi sztangielkami, technika zawsze musi być na pierwszym miejscu. Zbyt duża waga powoduje nadmierne zginanie stawów łokciowych, wykonywanie w niepełnym zakresie ruchu oraz bujanie tułowiem.