Silne i duże mięśnie naramienne często są naszym priorytetem podczas kształtowania sylwetki. Część osób sięga po najnowsze, dość zmodyfikowane ćwiczenia. W poniższym artykule omówimy jednak te ćwiczenia, które sprawdzają się od wielu lat. Jeśli będziemy je poprawnie wykonywać, będziemy w stanie dobrze rozwinąć potężne barki. Jakie to ćwiczenia? Zapraszam do lektury.

 

SPIS TREŚCI:

1. EMG – aktywność mięśniowa podczas wykonywania ćwiczenia
2. Mięsień naramienny – trzy aktony

3. Wyciskanie sztangi zza karku

4. Wyciskanie sztangielek

5. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia

6. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. EMG – aktywność mięśniowa podczas wykonywania ćwiczenia
Aby sprawdzić, jak skuteczne może być wykonywane przez nas ćwiczenie, warto zapoznać się z wynikami badań EMG. Odczyty z elektromiografu przedstawiają aktywność mięśniową, która wystąpiła podczas danego ćwiczenia. Wyniki tych badań prezentują średnią oraz największą wartość aktywności mięśniowej. W przypadku ćwiczeń izolowanych lub tych ukierunkowanych na osiągnięcie dużego efektu pompującego bardziej przydatna będzie średnia wartość aktywności mięśniowej wykazanej podczas ćwiczenia (mean EMG activation). Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone lub te dostosowane do specyfiki sportu, to największa wartość EMG (peak EMG activation) okaże się istotniejsza. Pamiętajmy jednak, że wspomniane badania mają nam tylko pomóc. Mechaniczne napięcie (ciężar) czy to, jak blisko upadku mięśniowego trenujemy, będą kluczowe w budowaniu siły czy masy mięśniowej.

 

2. Mięsień naramienny – trzy aktony
Mięsień naramienny możemy podzielić na trzy aktony – przedni, boczny oraz tylny. Różne ćwiczenia będą w większym lub mniejszym stopniu angażować te rejony do pracy.

 

 

Fabryka Siły Sklep

Źródło: images.askmen.com/sports/bodybuilding/anatomical-deltoid-training_1426102159.jpg (26.04.2019).

 

3. Wyciskanie sztangi zza karku

 

Źródło: t-nation.com/system/publishing/articles/10003683/original/Tip-Dont-Fear-the-Behind-the-Neck-Press.jpg?1465589886 (26.04.2019).

 

Jednym z lepszych ćwiczeń, które angażuje barki, jest wyciskanie sztangi zza karku. Jednak aby poprawnie wykonywać to ćwiczenie i uniknąć urazu, musimy spełniać kilka kryteriów. Należą do nich:
– odpowiednia mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa,
– pełna mobilność podczas rotacji zewnętrznej ramienia,
– poprawna stabilizacja łopatki.

 

Jeśli mamy problem z oceną powyższych elementów, warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty, który przeprowadzi odpowiednie testy.

 

Badania z wykorzystaniem elektromiografu (EMG) przeprowadzone przez B. Contrerasa wykazują dość dużą skuteczność wyciskania sztangi zza karku, zwłaszcza, gdy to ćwiczenie jest wykonywane w pozycji siedzącej. Najskuteczniej rozwija ono przednią i środkową część mięśnia naramiennego.

 

Spośród dwudziestu pięciu ćwiczeń właśnie w przypadku tego ćwiczenia wykazano największą wartość średnią i szczytową EMG dla przedniego aktonu. Dla aktonu środkowego odczytana średnia wartość EMG również była wysoka. Taki wynik sugeruje, że wyciskanie sztangi zza karku będzie jednym z lepszych wyborów podczas treningu barków.

 

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy jednak zwrócić uwagę na kilka podstawowych elementów:

– łokcie powinny znajdować się pod sztangą w dolnej pozycji. Będzie to pomagało w odpowiednim przełożeniu siły na gryf;

– ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchomości. Oznacza to, że sztangę opuszczamy na mięsień czworoboczny, często zwany kapturem, i do końca prostujemy łokcie;

– należy pamiętać o odpowiednim napięciu korpusu. Zabezpieczy to kręgosłup przed potencjalnym urazem.


4. Wyciskanie sztangielek

 

Źródło: muscleandperformance.com/.image/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_460/MTQ1MzY2OTYxMTI4MTU0Njc5/image-placeholder-title.webp (26.04.2019).

 

Wyciskanie sztangielek nad głowę to ćwiczenie często wykonywane przez bywalców siłowni. Jednak aby wykonać je w sposób bezpieczny, powinniśmy spełnić podobne wymagania jak podczas wyciskania sztangi zza karku, jednak w wersji z hantlami wymagana mobilność będzie mniejsza. To świetne ćwiczenie ma wiele zalet, do których możemy zaliczyć pomoc w wyrównaniu dysbalansu pomiędzy stronami czy zwiększenie zakresu ruchu. Ciężar użyty podczas wykonywania ćwiczenia będzie niestety mniejszy niż w przypadku użycia sztangi, co sprawia, że progresowanie jest trudniejsze.


Podczas badań aktywności mięśniowej ćwiczenie to wypada bardzo dobrze, wykazane wartości są nieznacznie mniejsze niż w przypadku wyciskania sztangi zza głowy. Ta różnica w aktywności może być związana z użytym ciężarem. Można więc wywnioskować, że to ćwiczenie również będzie świetnym wyborem, jeśli zależy nam na rozwoju zarówno przedniej, jak i bocznej części mięśnia naramiennego.


5. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia

 

Źródło: fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2018/12/Guide-to-Upright-Rows-750x374.jpg (26.04.2019).

 

W ostatnim czasie wiele kontrowersji wzbudza wykonywanie wznosów sztangi wzdłuż tułowia. Z jednej strony to ćwiczenie jest uważane ze niebezpieczne, z drugiej – za jedno z najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój środkowej i tylnej części barków, pomimo dużej aktywności bicepsów podczas samego wznosu. Jaka jest prawda? Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, trzeba przyznać ze jest to ćwiczenie o podwyższonym ryzyku kontuzji. Dlaczego tak się dzieje? Podczas jego wykonywania musimy ułożyć ramiona w rotacji wewnętrznej i dodatkowo wykonać wznos. Często możemy podrażnić mięsień nadgrzebieniowy, który na skutek małej ilości miejsca ociera się o kość.

 

 

Jakie warunki powinniśmy spełnić, aby móc wykonywać to ćwiczenie? Niezbędne są:

– odpowiednia rotacja wewnętrzna ramienia,
– odpowiednia mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa.

 

Jeśli to ćwiczenie wywołuje bolesność podczas poprawnego wykonywania, nie powinniśmy go stosować. Czasami ten problem można rozwiązać dzięki użyciu szerszego chwytu sztangi.

 

W przypadku tego ćwiczenia podczas badań EMG wykazano jedną z większych wartości związanych z aktywnością środkowej i tylnej części mięśnia naramiennego. Jednak biorąc pod uwagę, że istnieją bezpieczniejsze ćwiczenia ukierunkowane na rozwój hipertrofii i siły tych partii, podczas których ryzyko kontuzji jest znaczenie mniejsze, polecałbym stosowanie wznosów sztangi wzdłuż tułowia okresowo. To ćwiczenie może być stosowane na przykładu w celu dostarczenia innego bodźca treningowego.


6. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia

 

Źródło: jasonstake.com/wp-content/uploads/2018/03/lateral-raise.png (26.04.2019).

 

Ostatnią grupą ćwiczeń są wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia, cechują się one wysoką skutecznością. Podczas badań EMG wykazano jedną z największych aktywności mięśniowych bocznej części barku. Te ćwiczenia znalazły się na drugim miejscu, tuż za ćwiczeniem zwanym band face pull. Dodatkowo dla tylnej części mięśnia naramiennego wartości również były zwiększone, mimo że ćwiczenie jest ukierunkowane priorytetowo na środkowy akton.

 

Warto wspomnieć o aspektach technicznych. Aby zwiększyć bezpieczeństwo:

– pozostań w lekkim pochyleniu tułowia,

– unieś ramiona tylko do poziomu barków. Ruchy powyżej tego poziomu mogą podrażniać staw ramienny,

– nie używaj zbyt dużych ciężarów, pomoc sąsiednich partii mięśniowych zmniejszy aktywność mięśnia.

 

Wznosy hantli w opadzie tułowia wykazały jedną z najlepszych aktywności tylnej części mięśnia naramiennego. Zastosowanie tego ćwiczenia jest jednym z lepszych wyborów. Istnieje bardzo małe ryzyko doznania kontuzji podczas jego wykonywania. Pamiętaj jednak, aby nie używać zbyt dużych obciążeń, skup się maksymalnie na pracy danego mięśnia.

 

Warto wspomnieć, że wcześniej wymienione ćwiczenie band face pull podczas badania EMG wykazało najwyższe wartości dla tylnego aktonu. Warto więc w swoim planie treningowym przeplatać te dwa ćwiczenia.

Dzięki stosowaniu wyżej wymienionych ćwiczeń oraz odpowiedniemu przeciążaniu mięśni będziemy mogli kompleksowo rozwinąć nasze barki. Pamiętaj, aby zadbać również o stabilizację łopatki, zapewni to bezpieczeństwo i pomoże w pracy nad wybranymi partiami.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Contreras B., Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises (25.04.2019).

Kot S., Unikaj tych ćwiczeń? Cz. 2, hip thrust, dips, wyciskanie zza głowy i..., youtube.com/watch?v=a_oFNCdUOkA (25.04.2019).