Jeżeli chcesz poprawić kondycję, siłę, wytrzymałość, współpracować ze swoim ciałem, sprawić, aby codzienne czynności nie powodowały większego wysiłku – zapraszam do zapoznania się z tym artykułem.

 

SPIS TREŚCI:
1. Street workout – podciągania, ćwiczenia podstawowe i wymagające
2. Pierwsze powtórzenie – duża satysfakcja
3. Sposoby na pierwsze podciągnięcie
4. Izometria oraz negatywy w drodze do pierwszego podciągnięcia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Street workout – podciągania, ćwiczenia podstawowe i wymagające

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że w podciągnięciu nie ma nic trudnego. Podchodzisz, chwytasz rurkę i 20 razy podciągasz się w górę. Ale już po pierwszej sekundzie ta sama rurka sprowadza nas na ziemię. Pozycja niewygodna, przedramię nie trzyma i plecy bolą. Tak jest, moi drodzy, jest to bardzo wymagające ćwiczenie, które jednocześnie daje niesamowite efekty.

 

W street workout jest to jedno z podstawowych ćwiczeń, a jego efektywność wynika z tego, że jest wielostawowe i w trakcie jego wykonania angażujemy dużo grup mięśniowych, praktycznie cała sylwetka jest mocno spięta.

 

2. Pierwsze powtórzenie – duża satysfakcja
Więc jak dojść do wymarzonego pierwszego podciągnięcia? Jak kiedyś powiedziała moja żona Karolina, „Impreza zaczyna się po pierwszym podciągnięciu!”. Absolutnie zgadzam się z tym, pojawia się wtedy też aspekt psychiczny. Czujemy pierwszy konkretny progres, siłę w rękach i już możemy zwiększać intensywność swoich treningów. Oczywiście ogromna satysfakcja powiększona dwukrotnie.

 

3. Sposoby na pierwsze podciągnięcie
Na treningach najczęściej słyszę: „Mam za słabe ramiona, nie dam rady”.

Na co ja tylko się uśmiecham. Przy tym ćwiczeniu pracuje całe ciało, nie tylko ramiona, więc nasz brak sił możemy tłumaczyć tylko jednym – zaniedbaniem całego ciała. Jest bardzo dużo sposobów na poprawę wyniku.

 

Pierwszy z nich, z którego sam korzystałem, to „uderzenie” w naszą mocniejszą stronę. Nie mogłem podciągnąć się ani razu, ale na poręczach byłem w stanie wykonać 3 pompki, więc nie pozostawało nic innego jak działać w tym kierunku. Przeanalizujcie, w czym jesteście mocniejsi i skupiajcie się na szlifowaniu techniki. Fabryka Siły Sklep


Po tym, jak nabierzecie już trochę siły, możecie przejść do łatwiejszych podciągań. Chodzi tu o tzw. australian pull ups. W przypadku tych podciągań stopy mamy oparte na podłodze, dłonie możecie ustawiać jak przy normalnych podciąganiach w różnych pozycjach, klatkę piersiową starajcie się wypiąć w górę, brzuch napnijcie, a łopatki lekko ściągnijcie. W dolnej fazie pamiętajcie, aby nie rozluźniać barków. Jeżeli chcecie bardziej utrudnić dane ćwiczenie, wystarczy, że postawicie stopy trochę dalej, schodząc pod drążek.


Oczywiście świat fitness w ostatnich latach poszedł mocno do przodu i zostały wymyślone różnego rodzaju udogodnienia. Jedno z nich jest naprawdę rewelacyjne, uniwersalne i przydatne dla każdej osoby trenującej, bez znaczenia – początkującej czy zaawansowanej. Mowa o gumach power band. Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę z podciąganiami, to koniecznie musicie ją kupić. Na początek warto wybrać taką z oporem ok. 30 kg. Następnie po pewnym czasie próbować z cieńszą, która ma opór 22–27 kg. Po kolejnym okresie wzmacniania przejdźcie do jeszcze cieńszej – ok. 15 kg. Teoretycznie, kiedy będziecie podciągać się z podobną, już powinniście dać radę wykonać swoje pierwsze podciągnięcie.

 

Podciąganie nachwytem z pomocą gumy oporowej


Z doświadczenia wiem, że największe trudności pojawiają się przy doborze systemu treningowego.


Ja jestem zwolennikiem tzw. piramidki. Polega ona na tym, że każdą kolejną serię zwiększamy o jedno powtórzenie. Pamiętajcie, że pracujemy z ciężarem własnego ciała, więc musimy cały czas zwiększać objętość treningową, tym samym damy bodziec mięśniom do rozwoju, wzmocnienia, zwiększenia wytrzymałości. Wygląda to tak:


1–2–3–4–5–6–7–... klasycznie to się wykonuje do 10, co daje nam w sumie 55 podciągnięć, ale osoba początkująca może je wykonywać do spalonej serii. Tę samą zasadę stosujemy zarówno przy pompkach klasycznych i pompkach na poręczach, ale z jedną różnicą – piramidę zwiększamy co 2 powtórzenia: 2–4–6–8–... w przypadku pompek klasycznych możemy wyjść poza 10, w przypadku pompek na poręczy do 10 i w dół.

 

Druga moja zasada to wykonywanie każdego ćwiczenia nie mniej niż przez 5 serii. Mogą one zawierać stałą liczbę powtórzeń. Czemu 5 serii? Dla mnie jest to minimum, przy którym jestem w stanie utrzymać odpowiednią, minimalną objętość jednej sesji treningowej.

 

4. Izometria oraz negatywy w drodze do pierwszego podciągnięcia
Dlaczego nie powiedziałem o tym na samym początku? Ponieważ uważam, że te dwa wątki zasługują na osobny podpunkt. Uważam, że te dwie metody najlepiej sprawdzają się przy budowaniu siły. Jeżeli wykonujecie wyżej wspomniane australijskie podciągania, to warto każde powtórzenie w górnej fazie wspięcia przytrzymać przez dwie sekundy i dopiero po tym wykonać kolejne powtórzenie, przy tym mocno spinamy mięśnie i dociągamy się do drążka.

 

Sztuczka polega na tym, że mamy pracę mięśnia, a następnie jego dodatkowe dopięcie lub spięcie, co powoduje większe mikrourazy poprzez większe zaangażowanie włókien mięśniowych.

 

Po odpowiedniej regeneracji mamy więc bardzo dobre efekty. Możecie również zastosować samo wiszenie na drążku lub chociaż próbować powisieć na drążku. Wykonujecie lekki wyskok, tak aby zatrzymać się

w pozycji łokci 90 stopni. Taką izometrię możemy robić na koniec treningu – na przykład 3 serie wiszenia na maksa. Ta sama zasada działa przy negatywach. Możecie na początek, aby maksymalnie wykorzystać zapas sił, wykonać same wyskoki – a kiedy broda będzie nad drążkiem, maksymalnie spiąć mięśnie i starać się siłowo schodzić i tłumić pęd ciała.


Podsumowując, skupiamy się na naszych silniejszych stronach, ćwiczenia wykonujemy piramidką, aby zwiększyć objętość treningową, na początku też warto wykonać tzw. negatywy, aby maksymalnie wykorzystać zgromadzoną siłę i poczuć pracę mięśni. Po każdym treningu warto natomiast wykonać 3 serie izometrii.