Trening siłowy – ile powtórzeń robić
Odkąd trenuję, widzę ten sam problem dotyczący nie tylko osób początkujących, ale i tych zaawansowanych w treningu. Problem dotyczy wyboru złego zakresu powtórzeń – nieodpowiadającego naturalnej budowie mięśni. Ludzie od zawsze byli nieświadomi własnego ciała i, co z przykrością stwierdzam, nadal są. Wciąż popularna jest metoda 12–10–8–6. Dlaczego tak nie należy trenować? W tym artykule postaram się dokładnie to opisać.
SPIS TREŚCI:
7. Dobór powtórzeń pod kątem zawartości włókien mięśniowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Według Słownika języka polskiego metodyka to zbiór zasad dotyczących sposobów wykonywania jakiejś pracy; w treningu siłowym praca ta jest niczym innym jak realizacją jednostki treningowej.
Metodyka treningu to rozległa dziedzina, w której skład według Tudra Bompy wchodzą m.in.:
– rozwój siły i mocy (m.in. pojęcie siły, operowanie zmiennymi treningowymi, metody treningu siłowego),
– trening wytrzymałości (m.in. pojęcie wytrzymałości i jej klasyfikacja, czynniki wpływające na wytrzymałość, metody rozwijania wytrzymałości),
– treningi szybkości i zwinności.
Oprócz wyżej wymienionych, według mnie, w metodyce mieści się również wiedza teoretyczna i znajomość periodyzacji, ponieważ bez tych dwóch elementów nie jesteśmy w stanie świadomie korzystać z metod treningowych. Oczywiście nie jest wymogiem, by każda osoba uprawiająca sport znała wszystkie zagadnienia z tym związane, jednak znacząco zwiększy to jej świadomość. Osobą, która powinna je znać, jest trener.
W przypadku treningu siłowego te metody głównie rozwijają siłę, moc i hipertrofię. Każdy z tych celów wymaga osobnego omówienia, gdyż metody te różnią się od siebie. Jednak na potrzeby tego artykułu zakres metodyki zostanie zawężony do parametrów treningowych, a dokładniej – do liczby powtórzeń. Należy zaznaczyć, że u zawodowych sportowców poniższe zasady mogą przedstawiać się inaczej, ponieważ każdy przypadek wymaga indywidualnego rozpatrzenia.
2. Rozwój siły
Siła mięśni to zdolność do rozwijania siły przez kurczący się mięsień lub grupę mięśni w celu pokonania oporu zewnętrznego dzięki współdziałaniu układów nerwowego i mięśniowego.
Nasze mięśnie tworzące siłę są skupiskiem jednostek motorycznych, dlatego w kontekście rozwoju siły przedmiotem rozważań powinna być właśnie jednostka motoryczna, czyli grupa włókien mięśniowych unerwionych przez ten sam motoneuron. To poprzez wysyłanie odpowiednich impulsów nerwowych nasze ciało rekrutuje odpowiednie jednostki motoryczne. Mięśnie są skupiskiem jednostek motorycznych, które posiadają zarówno małą (tuziny), jak i ogromną ilość włókien mięśniowych (tysiące). W przypadku rozwoju siły naszym celem jest zrekrutowanie tych jednostek, które zawierają ogromne ilości włókien mięśniowych. Taka rekrutacja odbywa się zwykle przy dużym obciążeniu – ok. 85% CM.
Zmienne treningowe, objętość (m.in. liczba powtórzeń) i intensywność (ciężar) wzajemnie się warunkują, wzrost jednej powoduje spadek drugiej. Jeśli wiemy, że do rozwoju siły potrzebujemy dużego obciążenia (dużej intensywności), wówczas liczba powtórzeń (objętość) nie może być również duża. W przypadku rozwoju siły liczba powtórzeń jest ograniczona, docelowy zakres obejmuje 1–5/6 powtórzeń w pojedynczej serii. Nie należy jednak ograniczać się jedynie do wymienionego zakresu, ponieważ w zależności od danego przypadku rozwój siły może odbywać się również w wyższym zakresie, np. do 8–10 powtórzeń, szczególnie u osób początkujących.
Choć zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych jest jedną z głównych fizjologicznych przyczyn produkcji siły, nie jest to jedyny czynnik. Więcej o tym zagadnieniu można poczytać tutaj.
Ważny w kontekście doboru powtórzeń w celu kształtowania siły jest stopień zaawansowania danej osoby, a dokładnie siła względna, czyli stosunek maksymalnego obciążenia, jakie możemy podnieść, do masy naszego ciała. Dla przykładu – jeśli ważymy 100 kg i możemy podnieść 60 kg podczas wyciskania leżąc, wówczas nasza siła względna jest niska, jednak jeśli ważymy 100 kg i możemy podnieść 150 kg lub więcej w tym samym ćwiczeniu, możemy uznać, że nasza siła względna jest wysoka. W przypadku gdy nasza siła względna jest niska, powinniśmy bazować na wyższym zakresie powtórzeń 3–8. Osoby z wyższym poziomem siły względnej bazują na zakresie 1–5 powtórzeń, choć mogą korzystać również z zakresów, w których liczba powtórzeń jest większa.
Trening o małej liczbie powtórzeń kształtuje takie cechy jak:
– boczny transfer siły,
– koordynacja ruchowa i wewnątrzmięśniowa,
– sztywność ścięgien.
Są to główne fizjologiczne czynniki, które przyczyniają się do produkcji siły. Niech podstawą rozwoju siły będą ćwiczenia z niską liczbą powtórzeń przeplatane okresami, w których wykonujemy te same ćwiczenia z wyższą liczbą powtórzeń. Dodatkowo w celu rozwoju innych cech motorycznych uzupełniamy plan o ćwiczenia, w których wyższa liczba powtórzeń jest stała.
Rozwój siły jest skomplikowany, przede wszystkim należy podchodzić do niego indywidualnie, samo ustalenie liczby powtórzeń nie zapewni nam wzrostu siły. Podczas rozwoju tej cechy należy uwzględnić również m.in. biomechanikę, periodyzację, psychiczne podejście do treningu siłowego i wiele innych aspektów. Klasyczny split z podziałem na partie mięśniowe na siłę, z niską liczbą powtórzeń będzie przynosił efekty przez kilka tygodni, po czym pojawi się przeciążenie.
W kontekście rozwoju hipertrofii pojęcie powtórzenia powinno zostać bardziej doprecyzowane. Gdy chcemy rozważać liczbę powtórzeń ukierunkowanych na rozwój hipertrofii, powinniśmy poznać definicję powtórzenia stymulującego. Czym są powtórzenia stymulujące i dlaczego są one kluczowe w kontekście rozwoju hipertrofii?
Obecnie uważa się, że wzrost mięśni odbywa się dzięki mechanizmom takim jak:
1. napięcie mechaniczne,
2. stres metaboliczny,
3. mikrourazy mięśniowe.
Obecnie badania naukowe potwierdzają głównie ten pierwszy mechanizm i to on jest uważany za główną przyczynę wzrostu mięśni. Dwa pozostałe procesy nadal są uznawane za hipotezy i wymagają dalszych badań.
Jak napięcie mechaniczne przyczynia się do wzrostu mięśni? Początkowym bodźcem jest mechaniczne napięcie wykrywane przez receptory w pojedynczych włóknach naszych mięśni, a dokładnie przez mechanoreceptory.
Samo napięcie mechaniczne uzyskiwane jest, gdy na mięsień działa taka siła, która powoduje zmniejszenie prędkości jego skurczu. W uproszczeniu należy poddać mięśnie tak ciężkiej pracy, by prędkość poruszania się obciążenia zmniejszyła się. Jaka liczba powtórzeń jest wymagana, by tak się stało? Są dwie możliwości.
1. Powtórzenia w zakresie 1–5 przy obciążeniu 85% CM i więcej mają działanie hipertroficzne.
2. W przypadku powtórzeń w zakresie 6–15 i więcej przy mniejszym obciążeniu tylko finalne powtórzenia mają działanie hipertroficzne w sytuacji, gdy dążymy do upadku mięśniowego, a prędkość podnoszenia obciążenia maleje.
W pierwszym wspomnianym zakresie wszystkie powtórzenia mają charakter hipertroficzny, w tym drugim zwykle ostatnie 4–6 powtórzeń ma działanie hipertroficzne ze względu na zmęczenie. W praktyce liczba powtórzeń może mieć mniejsze znaczenie niż liczba powtórzeń stymulujących. Każdy zestaw 4 × 4, 6 × 3, 3 × 5, 3 × 10, 3 × 15 może uwzględniać taką samą liczbę powtórzeń stymulujących.
Sumaryczna liczba powtórzeń zależy głównie od całkowitej objętości dla danej partii. Dla przykładu – jeśli w ciągu tygodnia treningowego wykonujemy 10 serii na daną partię mięśniową, liczba powtórzeń stymulujących dla tej partii mięśniowej może wynieść 40–60 w ujęciu tygodnia. Zarówno 3 powtórzenia w serii, jak i 15 powtórzeń może powodować takie samo napięcie mechaniczne.
Zatem dlaczego zakres 6–15 powtórzeń jest uważany właśnie za hipertroficzny? Przemawia za tym kilka argumentów:
– jest możliwy do wykonania przez każdego użytkownika siłowni, to kompromis pomiędzy liczbą powtórzeń stymulujących a zmęczeniem,
– pozwala zachować odpowiednią technikę ćwiczeń, co skutkuje mniejszym ryzykiem kontuzji niż w przypadku zakresu o niskiej liczbie powtórzeń,
– wymaga rekrutacji wysokoprogowych i niskoprogowych jednostek motorycznych,
– mimo mniejszego obciążenia nadal możemy uzyskać odpowiedni poziom napięcia mechanicznego włókien mięśniowych, kiedy dążymy do upadku mięśniowego.
Zakres powtórzeń w przypadku rozwoju hipertrofii powinien być zróżnicowany. Powinniśmy wydzielić okresy, w których wykorzystujemy mniejszy, a następnie większy zakres powtórzeń. Podczas tych okresów starajmy się uzyskać jak największą liczbę powtórzeń stymulujących.
4. Rozwój mocy
Moc to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytworzenia jak największej siły w możliwie jak najkrótszym czasie. Kształtowanie mocy w treningu siłowym to bardzo specjalistyczna dziedzina, wymagająca przede wszystkim indywidualnego podejścia i zastosowania specjalistycznych metod, które narzucają m.in. liczbę wykonywanych powtórzeń. Ze względu na złożoność tego zagadnienia przybliżymy jedynie ogólną charakterystykę poszczególnych metod i zalecenia dotyczące liczby wykonywanych powtórzeń.
Na wstępie należy zaznaczyć, że produkcja mocy odbywa się poprzez konwersję siły w moc. Jeśli poziom siły jest niski, wówczas produkcja mocy jest mało efektywna. Właśnie dlatego rozwój mocy powinien być poprzedzony odpowiednim przygotowaniem siłowym.
Więcej możesz przeczytać tutaj.
Wśród wcześniej wspomnianych metod wyróżniamy:
– metodę stałego napięcia (isotonic method),
– metodę balistyczną (ballistic method),
– metodę siłowo-oporową (power-resistance method),
– metodę plyometryczną (plyometric method).
Metoda stałego napięcia
Metoda ta zakłada wykonanie klasycznych ćwiczeń siłowych z obciążeniem zewnętrznym, np. przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, podczas których możemy wygenerować dużą prędkość podnoszenia. Obciążenie w tych ćwiczeniach nie może sięgać wartości submaksymalnych. W zależności od charakterystyki ruchu dominującego w danym sporcie (ruch cykliczny albo acykliczny) stosujemy obciążenie 30–80% CM. Liczba powtórzeń w serii powinna mieścić się w dość niskim przedziale, jak 3–6 (maksymalnie 10).
Metoda balistyczna
Ta metoda daje niesamowicie wiele możliwości wyboru obciążenia, które możemy zastosować. Możemy wykonywać ćwiczenia balistyczne wyłącznie z masą własnego ciała, a także z obciążeniem 85–90% CM, dlatego liczba powtórzeń zależy od rodzaju zastosowanego obciążenia. Przy wysokiej intensywności liczba powtórzeń będzie bardzo niska, 1–3. Przy ćwiczeniach z niewielkim obciążeniem, np. z piłką lekarską, liczba powtórzeń jest wyższa, jednak może się zmieniać, ponieważ należy uwzględnić prędkość wykonywanych powtórzeń. Jeśli wspomniana prędkość maleje, należy przerwać wykonywanie kolejnych powtórzeń.
Metoda siłowo-oporowa
Ta metoda łączy trzy metody w jedną – metodę stałego napięcia, metodę izometryczną i metodę balistyczną. Liczba powtórzeń w tej metodzie, podobnie jak w metodzie balistycznej, również uzależniona jest od obciążenia stosowanego podczas wykonywanych ćwiczeń.
Metoda plyometryczna
Metoda plyometryczna również jest różnorodna, w szczególności jeśli chodzi o liczbę powtórzeń w zależności od danej grupy ćwiczeń, które wykorzystujemy. Liczba powtórzeń podczas ćwiczeń oznaczonych jako high intensity i maximal intensity zwykle mieści się w zakresie 3–15. Dla ćwiczeń z grup low i moderate liczba powtórzeń zwykle wynosi 10–30.
Więcej o tej metodzie możesz przeczytać tutaj.
Wykorzystywana liczba powtórzeń jest wynikiem zastosowania stylu progresji, czyli wzorca obciążenia, jakim jest piramida. Moim zdaniem jest to schematyczny sposób progresji, który nie posiada znaczących zalet, a mimo to jest ciągle stosowany przez wielu użytkowników siłowni, często przez bardzo długi czas. W przypadku rozwoju siły taki zakres powtórzeń nie pozwala na wykorzystywanie obciążenia rzędu 85% CM, które zwykle uzyskiwane jest w sytuacji, gdy stosujemy 5 i mniej powtórzeń, choć nie możemy stwierdzić, że nie odczujemy wzrostu siły.
W przypadku hipertrofii potrzebne są albo duże obciążenie i niska liczba powtórzeń, albo umiarkowana liczba powtórzeń i duży poziom zmęczenia. Taka metoda nie pozwala na stosowanie dużego obciążenia, a przy umiarkowanym obciążeniu musielibyśmy spełnić określony warunek, aby zapewnić odpowiednią liczbę powtórzeń stymulujących. Tym warunkiem jest stosowanie maksymalnego obciążenia w każdej serii, w pierwszej serii musielibyśmy użyć obciążenia, z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 12 powtórzeń, czyli 12 RM, w drugiej serii musielibyśmy zwiększyć obciążenie do 10 RM itd. Ten rozkład pozwoliłby na uzyskanie odpowiedniego napięcia mechanicznego przy umiarkowanym obciążeniu.
Takie rozwiązanie może okazać się nieco trudne. Ze względu na narastające zmęczenie użycie np. w 3. i 4. serii maksymalnego obciążenia, doprowadzenie do upadku i wykonanie założonej liczby powtórzeń może okazać się niemożliwe i zamiast 8 powtórzeń wykonamy ich 5, a później 3 zamiast 6, co ogranicza liczbę powtórzeń stymulujących.
Bez doboru prawidłowego obciążenia nie jest możliwe wywołanie odpowiedniego zmęczenia. Liczba powtórzeń się zmniejsza, co ogranicza zmęczenie, a przecież musi ono narastać, by pobudzić odpowiednią liczbę i odpowiedni rodzaj jednostek motorycznych. Dlatego zwykle stosowanie takiego wzorca obciążenia nie jest efektywne, gdyż ciężar dobierany jest intuicyjnie (jest zbyt mały), nie jest zwiększany lub jest zwiększany nieodpowiednio, w wyniku czego uzyskujemy za małą liczbę powtórzeń stymulujących.
Podczas doboru liczby powtórzeń należy działać w sposób przemyślany i uwzględniać wyżej wymienione wskazówki. Głównym błędem jest schematyczne postępowanie, szczególnie wzorowanie się na treningach kulturystów. Osoby początkujące muszą nauczyć się przede wszystkim poprawnego wykonywania ćwiczeń, wprowadzać rutynę treningową i ćwiczyć ciężko – do tego wystarczy podstawowa liczba powtórzeń, czyli 6–12, ułożonych w prostych seriach na zasadzie rampy. Dopiero osoby średnio zaawansowane, które wiedzą, że podstawy to 80% sukcesu, mogą szukać innych rozwiązań treningowych.
7. Dobór powtórzeń pod kątem zawartości włókien mięśniowych
Pod względem morfologicznym mięśnie są zróżnicowane, poszczególne mięśnie wykazują różny stosunek włókien mięśniowych typu I do włókien mięśniowych typu II. Różne źródła naukowe podają odmienne proporcje włókien nawet dla tego samego mięśnia. Co więcej, ze względu na genetykę, np. gen ACTN3, każdy człowiek może posiadać inny stosunek włókien, co też może wpływać na rezultaty treningu. Wyniki badań mających na celu ocenę, czy morfologia mięśni ma znaczący wpływ na wybór zakresu powtórzeń, do dziś nie dały jednoznacznej odpowiedzi. Badania sprawdzające, czy morfologia mięśni ma znaczący wpływ na wybór zakresu powtórzeń, do dziś nie wykazały jednoznacznych wyników.
Z powyższego tekstu można wysnuć kilka wniosków:
– osoby początkujące powinny wybierać umiarkowane zakresy powtórzeń, które pozwolą im najlepiej opanować dane ćwiczenie i wykonać jak najwięcej najcięższej pracy;
– osoby, których plan jest ukierunkowany na wzrost siły, powinny wybierać niższe zakresy powtórzeń;
– osoby, które chcą rozwijać hipertrofię mięśniową, powinny wykorzystywać całe spektrum dostępnych powtórzeń;
– w przypadku rozwoju mocy zakres powtórzeń jest ściśle powiązany ze stosowaną metodą;
– większość osób nie potrzebuje zaawansowanych wariacji powtórzeń do momentu opanowania podstaw.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Schoenfeld B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2010, 24(10), 2857–2872.
Morton R.W., Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men, „Journal of Applied Physiology” 2016, 121(1), 129–138.
Ma F., The association of sport performance with ACE and ACTN3 genetic polymorphisms: a systematic review and meta-analysis, „PLOS ONE” 2013, 8(1).
Adam A., De Luca C.J., Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions, „Journal of Neurophysiology” 2003, 90(5), 2919–2927.
Kukulka C.G., Clamann H.P., Comparison of the recruitment and discharge properties of motor units in human brachial biceps and adductor pollicis during isometric contractions, „Brain Research” 1981, 219(1), 45–55.
Sánchez-Medina L., González-Badillo J.J., Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2011, 43(9), 1725–1734.
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015.
Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Strona internetowa verkhoshansky.com/ (06.03.2019).
Beardsley Ch., How does training volume differ between training to failure, avoiding failure, and using advanced techniques?, medium.com/@SandCResearch/how-does-training-volume-differ-between-training-to-failure-avoiding-failure-and-using-advanced-90e26d57bca9 (06.03.2019).
Beardsley Ch., What is strength?, medium.com/@SandCResearch/what-is-strength-f492fdba607d (06.03.2019).
Beardsley Ch., Why are heavy weights best for increasing maximum strength?, medium.com/@SandCResearch/why-are-heavy-weights-best-for-increasing-maximum-strength-8ce7eceae8e4 (06.03.2019).
