Podciągania ze stopami na ziemi

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. naramienny tylny,

– m. czworoboczny,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– mięśnie klatki piersiowej.

Pozycja wyjściowa

1) Ustaw się pod rurką.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Całe stopy lub pięty zaparte w podłogę.

5) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

6) Klatka wypchnięta lekko w górę.

7) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).

8) Napięte mięśnie brzucha.

9) Pośladki spięte.

Ruch

1) Znajdź rurkę na wysokości własnego pępka. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, łokcie kieruj do tyłu wzdłuż ciała.

2) Cały czas trzymaj napięte mięśnie.

3) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch.

4) Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków.

5) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy złączone, zaparte w podłogę.

3) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

4) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

5) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

6) Bądź skoncentrowany.