Sposób na mocną klatkę piersiową
W dzisiejszym artykule mam zamiar poruszyć temat, który wymaga szerszego rozwinięcia, ponieważ uważam, że w tej materii wciąż brakuje wyczerpujących informacji. Z łatwością odnajdujemy porady dietetyczne dotyczące tego co, jak i ile jeść – skupiając się na żywieniu, często zapominamy jednak o właściwym treningu. Nie kwestionuję tutaj znaczenia diety i właściwego żywienia, bez których nie sposób dostarczyć do organizmu wszystkich niezbędnych składników umożliwiających rozwój. Chcę jednak podkreślić znaczenie, jakie treningi mają dla rozwoju, a także zwrócić uwagę na częste zaniedbywanie tej strefy.
Tematyka treningu jest zdecydowanie rozbudowana, dlatego ten artykuł nie będzie jednorazowym epizodem, a raczej częścią większej serii, gdzie każda będzie miała na celu maksymalne wyczerpanie tematu. Zagadnienie treningu zostanie podzielone na części zawierające:
I – praktyczne wskazówki treningowe, dotyczące maksymalnego zaangażowania danej partii;
II – zasady planowania treningu z przykładowym planem treningowym.
W ten sposób mam zamiar opisać wszystkie partie mięśniowe. Zaczynamy! To temat na przynajmniej kilkanaście artykułów, które będą pojawiać się regularnie. I teraz wielka prośba, a zarazem pewnego rodzaju wskazówka: wydrukuj i zabierz je ze sobą na trening – w trakcie treningu odznaczaj po kolei wykonane punkty, oceń i zrelacjonuj, czy wpłynęło to na jakość twojej sesji treningowej. Dzięki temu będę wiedzieć, czy to, co wam proponuję, jest dla was przydatne. Poza tym jestem otwarty na wszelkiego rodzaju sugestie, więc jeśli masz jakieś, podziel się nimi.
Startujemy. Na pierwszy plan wysuwa się dzisiaj klatka piersiowa – czyli jak zaangażować mięśnie do pracy na treningu, jak zwiększyć intensywność treningu, by maksymalnie zwiększyć jej potencjał rozwojowy. Sprawdźcie porady, które dla was przygotowałem.
SPIS TREŚCI:
1. Płaszczyzna pracy klatki piersiowej
2. Kąt nachylenia i kierowanie nacisku mięśniowego
3. Pełny zakres ruchu
4. Przyczep-przyczep
5. Włókna mięśniowe i ich rodzaje
6. Bodźce
7. Antagonizm partii mięśniowych
8. TUT
9. Ciężar
10. Faza negatywna
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Płaszczyzna pracy klatki piersiowej
Na wstępie odpowiedzmy sobie na pytanie dotyczące płaszczyzny pracy klatki piersiowej. Wyszczególnimy dwie i przyporządkujemy im odpowiednie kąty ruchu.
Jeżeli chodzi o płaszczyznę poziomą, ruch dotyczy obciążenia zewnętrznego względem naszego ciała. Wyróżnia się tutaj dwie opcje ruchowe:
– wyciskanie (np. wyciskanie hantli lub sztagi leżąc, wykorzystując różne kąty nachylenia ławki);
– rozciąganie (np. rozpiętki).
Jeżeli mówimy o płaszczyźnie pionowej, do wyboru mamy tutaj gamę ćwiczeń, do której zaliczają się przede wszystkim pompki na poręczach, czyli tzw. dipy czy przenoszenie hantli za głowę leżąc.
Zdając sobie sprawę z powyższych możliwości ukierunkowania płaszczyzny ruchu, dostosuj trening w taki sposób, by mięsień został zaatakowany harmonijnie pod każdym kątem, jak i w płaszczyźnie pionowej i poziomej.
2. Kąt nachylenia i kierowanie nacisku mięśniowego
Mówiąc o kątach nachylenia, czy inaczej kierowaniu nacisku mięśniowego na określone aktony mięśnia piersiowego, wyróżnia się tutaj podział klatki piersiowej na:
– górną część;
– środkową część;
– dolną część.
Z punktu widzenia anatomii klatka oczywiście składa się z kilku mięśni (a nie aktonów), których praca charakteryzuje się synergicznym działaniem. Jednak jeśli chcemy maksymalnie zaangażować całą partię, należy kierować ciężar w taki sposób, aby pracował na pożądanej przez nas wysokości.
Ważna uwaga: nie pracuj nad najmocniejszym aktonem, najpierw zaangażuj do pracy najsłabszą część w celu poprawy dysproporcji. Energię, której poziom jest najwyższy na początku treningu, staraj się wykorzystać właśnie do tego.
3. Pełny zakres ruchu
Mięsień zawsze pracuje w pełnym zakresie, w związku z tym jeśli chcemy
w pełni wykorzystać potencjał jego pracy, musimy wykonać kompletny skurcz i rozciągnięcie mięśnia, przy czym mięsień musi pozostać cały czas napięty. Wykonywanie ruchów naprzemiennie napinających
i rozluźniających mięśnie jest błędem. Nie zapominaj, że podczas całej serii ciężar pozostaje w fazie napięcia – jest na zmianę spinany i rozciągany (pełne rozluźnienie nie jest akceptowane). Rozluźnienie może nastąpić jedynie wówczas, gdy ciężar znajduje się na stojakach.
4. Przyczep-przyczep
W tym punkcie również znaczącą rolę odgrywa anatomia. W nawiązaniu do poprzedniego punktu odpowiedzmy sobie na pytanie, gdzie znajdują się dwa punkty: przyczep początkowy i końcowy. Po ich namierzeniu należy zadbać, by podczas fazy rozciągnięcia maksymalnie oddalać przyczepy od siebie, natomiast w fazie maksymalnego skurczu starać się je do siebie przybliżyć.
5. Włókna mięśniowe i ich rodzaje
Zdobądź wiedzę na temat rodzajów włókien mięśniowych i wykorzystaj ją
w swoim treningu. Stosunek określonych włókien mięśniowych (wolnokurczliwych, szybkokurczliwych i pośrednich) dla każdego człowieka jest indywidualny. Wiedza na ten temat jest pomocna przy określaniu treningu, jeśli chodzi o ciężar i zakres powtórzeń. Odnośnie do rozmieszczenia włókien mięśniowych w klatce piersiowej powstało wiele badań, jednakże przyjęte jest, że większość charakteryzuje się przewagą włókien szybkokurczliwych (jest to około 55%). Płynie z tego jasny wniosek: w ćwiczeniach głównych, roboczych skupiamy się na większym obciążeniu, jednocześnie zmniejszając zakres powtórzeń.
6. Bodźce
Aby zmaksymalizować efekty treningu, wykorzystuj różnorodne bodźce do rozwoju swoich mięśni.
– Hipertrofia miofibrylarna, polega na wykorzystaniu bodźców siłowych, dzięki którym możliwe jest zwiększenie siły, a także rozmiaru mięśnia. Stosuje się tutaj zakres powtórzeń od 1 do 5, przy obciążeniu maksymalnym 80–90% dla jednego powtórzenia;
– hipertrofia sarkoplazmatyczna, wykorzystująca bodźce wytrzymałościowe, których udziałem jest zwiększenie rozmiaru mięśnia i anaerobowej odporności na zmęczenie. Stosuje się tutaj 8–12 powtórzeń przy poziomie obciążenia 60–80% dla jednego powtórzenia.
7. Antagonizm partii mięśniowych
Stosuj zasadę antagonistycznego działania partii. Na czym to polega? Napinając klatkę piersiową w górnej fazie ruchu, maksymalnie rozluźniaj mięśnie pleców – jest to konieczne, aby wykonać napięcie w pełnym zakresie. Tak samo podczas rozciągania klatki – wówczas do wykonania ruchu „otwarcia klatki piersiowej” konieczne jest spięcie łopatek. Mamy tu do czynienia z mobilnością ciała, czyli możliwością wykonania odpowiedniego zakresu ruchów. Jeśli chcesz zapewnić sobie odpowiednią mobilność, poprawić swoją ruchomość, postaw na stretching przed treningiem. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchu, jednocześnie wykorzystując pełny potencjał bodźców rozwojowych poprzez zwiększenie ilości mikrourazów.
W tym celu zastosuj podstawowe ćwiczenia rozciągające, bądź wykorzystaj gumy, tzw. powerband.
8. TUT
TUT, czyli z angielskiego Time Under Tension, to czas napięcia mięśnia podczas powtórzenia. Uznaje się, że bodziec wpływający korzystnie na rozwój i rozrost mięśnia następuje wówczas, gdy łączny czas napięcia mięśniowego wynosi ponad 60 sek. podczas jednostki treningowej. Możliwość rozwojowa zwiększa się wraz z wzrostem TUT. Wobec tego należy komponować trening w taki sposób, by zwiększać łączny czas napięcia. Da nam to intensywny bodziec do rozwoju. Przykładowo: jeśli dźwigasz znaczne ciężary, w porządku – jednak kluczem jest, aby
w następnych ćwiczeniach zakresy powtórzeń zostały tak dobrane, aby „nadrobić” wymagany do rozwoju TUT.
9. Ciężar
Warto uzmysłowić sobie jedną prostą zasadę. Czy duża klatka piersiowa jest nam potrzebna? A raczej czy z punktu widzenia organizmu duża klatka jest potrzebna? Otóż nie. Utrzymywanie mięśnia, który nie odgrywa żadnej funkcjonalnej roli w ciele, jest niepraktyczne i nierozsądne dla organizmu pod względem energetycznym i tlenowym. Aby organizm zaczął odbierać go jako potrzebny i wymagający odżywienia, należy zapewnić mu odpowiedni bodziec, czyli uzasadnić jego rolę. Sposobem na to są ciężary – regularne dźwiganie, które nie pozwala zapomnieć o znaczeniu twojego 90–100% ciężaru maksymalnego. Weź pod uwagę, że niewielki ciężar będzie osłabiał mięsień. A to dlatego, że nie aktywuje włókien IIB, odpowiedzialnych za szybkie, a nie długotrwałe skurcze. Prościej: nie aktywuje włókien typowo siłowych.
10. Faza negatywna
Mamy tu do czynienia z dwoma zależnościami, które wpłyną na większą pracę mięśni na treningu. Pierwsza z nich dotyczy wydłużenia TUT. Fazę ekscentryczną może wydłużyć wolne opuszczanie ciężaru – będzie to miało wpływ na zwiększenie czasu pracy mięśniowej.
Przyjęte jest, że podczas fazy ekscentrycznej jest się ok. 2 razy silniejszym. Pozwala to mocniej kontrolować ciężar oraz ułatwia adaptację mięśniową, czyli przystosowanie do powiększania obciążenia maksymalnego. To później przekłada się na zwiększanie swojego ciężaru maksymalnego. Przykładowo może to wyglądać w ten sposób: zakładasz na sztangę 110% CM, prosisz partnera o asekurację i razem wykonujecie fazę koncentryczną, podczas gdy ty zwalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną.
Liczę na to, że te dziesięć wskazówek ułatwi ci poprawne wykonanie treningu klatki piersiowej, dzięki czemu poprawisz swoje efekty i zwiększysz korzyści płynące z treningu. Teorię masz już za sobą, teraz czas na praktykę!
Zobacz profil Pawła:
https://www.facebook.com/gluchowski.p/
