Najlepsze ćwiczenia na nogi! Trening nóg
Nogi to największa partia mięśniowa w ludzkim ciele. Jedni lubią je trenować, inni nie. W większości przypadków w początkowym okresie budowania sylwetki nogi rozwijają się bardzo dobrze. Problemy pojawiają się zazwyczaj po kilku latach treningów. Jeżeli macie problem z dalszym rozwojem mięśni nóg, powinniście przeczytać ten artykuł.
Postaram się dokładnie opisać sposób wyrwania mięśni nóg
z wielomiesięcznego zastoju.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Mięśnie nóg, jak każde inne, mogą ulec stagnacji, co jest problemem niejednego bywalca siłowni, któremu zależy na rozbudowie. Dziś postaramy się poznać przyczyny tego problemu, a także sposoby, jak sobie z tym radzić.
Aby lepiej zrozumieć poniższy artykuł, sugeruję, by przeczytać nagłówki odpowiednio z 1., a następnie 2. punktu – są one kompatybilne, punkt 1. stanowi omówienie poszczególnych problemów, natomiast punkt 2. – rozwiązań.
Poniżej postaram się przedstawić najczęstsze problemy/błędy napotykane podczas rozwoju mięśni nóg.
– Schematyczny i niekompletny trening mięśni nóg
Wielu bywalców siłowni idzie na żywioł – na treningu powiela zachowanie innych użytkowników, czyli kopiuje schemat, który może okazać się dla nich nie do końca odpowiedni. Takie schematyczne treningi mogą być niekompletne, tzn. nie będą angażować wszystkich mięśni i wykorzystywać odpowiednich wzorców ruchowych. W dłuższej perspektywie problemy te mogą się pogłębiać, co doprowadzi do dysfunkcji aparatu ruchowego. Mięśnie nie będą się rozwijać tak, jakby mogły. Nie należy oczekiwać, że mięśnie nóg będą cały czas rosnąć wyłącznie dzięki przysiadom, wykrokom i wyprostom wykonywanym przez pół roku.
– Niedostosowanie periodyzacji treningowej – objętość, intensywność, częstotliwość
Ten błąd jest ściśle powiązany z poprzednim. Znaczna część osób wykonuje standardowe treningi mięśni nóg i wykorzystuje tę samą liczbę powtórzeń i taką samą liczbę serii. Organizm musi być poddawany działaniu czynników o zróżnicowanej objętości i intensywności (bodźce, stresor). To adaptacja do zmieniających się warunków powoduje poprawę sprawności, co w tym przypadku skutkuje wzrostem mięśni. Schematy 4 × 10, 3 × 8, 2 × 15 działają na początku. Należy zmieniać liczbę powtórzeń, serii, czas pod napięciem, tempo, czas przerwy oraz częstotliwość.
– Zła technika, niepełny zakres ruchu
Na przestrzeni lat powstało dużo mitów treningowych, które wynikały między innymi z niewiedzy. Przykładami są „przysiady wyłącznie do kąta 90 stopni” lub stwierdzenie, że „kolana nie mogą wychodzić poza linię palców podczas przysiadu”. Technika, sposób wykonania ćwiczenia czy względne położenie kończyn dobierane są na podstawie indywidualnych proporcji kończyn, gdyż to one determinują technikę, a nie na odwrót.
– Ukierunkowanie wyłącznie na hipertrofię mięśni
Jednym z podstawowych celów treningów jest kompleksowy rozwój fizyczny. Osoby, które ćwiczą rekreacyjnie, za swój główny cel powinny przyjąć rozwój ogólny, a nie wyłącznie specjalizację taką jak hipertrofia u kulturystów czy siła/moc maksymalna u zawodników trójboju lub dwuboju. Takie postępowanie znacząco ogranicza możliwości rozwoju. Podczas treningu można korzystać z metod balistycznych, metod maksymalnej szybkości, metody kontrolowanego powtórzenia czy metod siłowych. Wykonywanie jednego treningu i stosowanie jednej metody treningowej nie dostarcza organizmowi stresora, przez co dochodzi do zastoju. Zastosowanie odmiennej metody może pomóc w przełamaniu stagnacji, dalszym rozwoju i realizacji założeń treningowych.
– Trening oparty na urządzeniach/maszynach
Ten błąd niekoniecznie jest spowodowany niewiedzą osób ćwiczących. Duża część wyposażenia siłowni to maszyny lub urządzenia zakupione przez właścicieli/managera siłowni. Trening oparty na maszynach angażuje wyłącznie włókna fazowe, narzuca tor ruchu oraz nie angażuje wielu mięśni synergistycznych. Uginania, wyprosty, suwnice, hack maszyny nie pozwolą wykorzystać 100% możliwości osoby ćwiczącej.
– Zaniedbania strukturalne
Ten problem jest wypadkową wyżej wymienionych błędów. Złe podejście do treningu powoduje, że w ciele pojawiają się liczne przykurcze mięśni, niektóre mięśnie stają się nieaktywne, niektóre są permanentnie osłabione, a inne zbytnio napięte. Niektóre z tych problemów objawiają się bólami, dyskomfortem czy zaburzeniami takimi jak koślawienie kolan, brak odpowiedniej ruchomości stawów, brak sztywności i kontroli kompleksu biodrowo-lędźwiowego. Prowadzi to do zaburzenia funkcjonowania aparatu ruchu, które kończy się złą/słabą pracą mięśni, przez co nie mogą się one dobrze rozwijać. Jest to dość trudny i specjalistyczny problem i aby go rozwiązać, potrzebna jest konsultacja z bardzo dobrym trenerem lub fizjoterapeutą.
Ten punkt mógłby rozpocząć się i jednocześnie zakończyć zdaniem: „Odpowiednio zaplanowany i wykonywany trening jest receptą na stagnację”. Postaram się opisać jednak, jak skutecznie rozwiązać powyższe problemy ze stagnacją.
– Schematyczny i niekompletny trening mięśni nóg
W planie powinny znaleźć się ćwiczenia, które będą angażować mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe, pośladkowe, mięśnie łydek oraz przywodziciele uda. Podczas ćwiczeń mięśni czworogłowych należy uwzględnić specyficzną funkcję i trening głowy przyśrodkowej uda, która stabilizuje kolano oraz rozwija się podczas ćwiczeń jednostronnych przy wykorzystaniu większej liczby powtórzeń.
Większa liczba powtórzeń wymagana jest również podczas ćwiczeń angażujących mięśnie pośladkowe średnie i mniejsze, które także wpływają na odpowiednią pozycję i kondycję kolana. Podczas treningu mięśni łydek omijane są mięśnie piszczelowe, których słaba kondycja ogranicza rozwój mięśni podudzia. Aby trening mięśni nóg był kompletny, można wykorzystać zestaw ćwiczeń: przysiad ze sztangą z tyłu, przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu, przysiad bułgarski, unoszenie bioder w oparciu o ławkę z gumą na kolanach, żuraw, martwy ciąg, martwy ciąg jednonóż, półmostek biodrowy z gumą na kolanach, odwrotne wspięcia. Jest to jedynie część ćwiczeń, które można włączyć do planu, aby stał się on bardziej kompletny. Dzięki temu mięśnie nóg na nowo zaczną się rozwijać.
– Niedostosowanie periodyzacji treningowej – objętość, intensywność, częstotliwość
W treningach można operować kilkoma fazami treningowymi – akumulacji, intensyfikacji czy pikowania. W fazie intensyfikacji można wydzielić dwie strefy – siłową i hipertroficzną. W fazie akumulacji przeważnie wykonywana jest większa liczba powtórzeń (10–15). W fazie intensyfikacji wykorzystuje się dwa przedziały powtórzeń (12–6 oraz 8–4), z kolei faza pikowania formy cechuje się niską liczbą powtórzeń (4–1).
Przedstawiony podział jest uproszczony i zależy od wielu czynników, jednak przechodzenie pomiędzy fazami w ciągu roku może przyczynić się do przełamania stagnacji i pomóc w ciągłym rozwoju mięśni nóg. Również zwiększenie częstotliwości wpłynie pozytywnie na rozbudowę mięśni nóg, jednak trening nie może cechować się zbyt dużą objętością i intensywnością – można wykonywać np. 1–2 ćwiczenia co drugi dzień.
– Zła technika, niepełny zakres ruchu
Jeśli ktoś popełnia błędy techniczne, nie jest w stanie wypracować formy ćwiczenia, która będzie maksymalnie angażowała mięśnie. Za przykład posłużą mięśnie górnej części ciała. Podczas wykonywania uginania ramion ze sztangą izoluje się mięśnie bicepsa, jednak gdy osoba ćwicząca pomaga sobie tułowiem, zaczyna odciążać bicepsy, przez co spada ich aktywność i nie wykonują takiej pracy, jaką mogłyby wykonać, aby najlepiej się rozwijać. Przykładem może być również złe ustawienie miednicy podczas ćwiczeń takich jak przysiad czy hip thrust – poszczególne struktury zostają odciążone, a niektóre zbytnio napięte, można to jednak bardzo łatwo skorygować.
Co do zakresu ruchu – większość badań naukowych potwierdza, że ćwiczenia wykonywane w pełnym zakresie ruchu od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia danego stawu powodują większą aktywność mięśniową niż ćwiczenia w ograniczonym zakresie ruchu. Co więcej ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu zapewnia pełną długość mięśni, przez co zapobiega przykurczom mięśniowym. Dlatego też w planie powinny znaleźć się wyłącznie pełnozakresowe ćwiczenia, które przy zachowaniu odpowiedniej techniki powodują maksymalne rozciągnięcie i skurcz mięśni.
– Ukierunkowanie wyłącznie na hipertrofię mięśni
Ciało to nie tylko ładnie wyglądające mięśnie. To przede wszystkim organizm, który posiada zdolność do generowania siły, cechuje się właściwą stabilnością i ruchomością w odpowiednich segmentach i może pracować wiele godzin. O tych cechach ludzkiego ciała nie można zapominać, konieczne jest ich kształtowanie. Organizm człowieka można porównać do łańcucha z ogniwami, każde ogniwo musi być równej wielkości i grubości, by wspomagać inne ogniwa i chronić je przed zerwaniem. Gdy jedno ogniwo zaczyna gorzej funkcjonować, inne mogą nie podołać napięciu i wówczas łańcuch się zrywa. Właśnie dlatego w treningach muszą znaleźć się metody, które pozwolą zachować odpowiednią stabilność (ćwiczenia stabilizacyjne), oraz takie, które pozwolą zadbać o elastyczność i długość mięśni (rolowanie i rozciąganie).
Wszystkie ścieżki hipertrofii w ciele uzależnione są głównie od obciążenia użytego podczas ćwiczenia. Dlatego w treningu należy wykorzystywać metody, które pozwalają na kształtowanie siły tak, by w przyszłości móc wykorzystać ją w procesie kształtowania hipertrofii. Należy również zadbać o wydolność tlenową poprzez trening w strefie tlenowej.
– Trening oparty na urządzeniach/maszynach
Rozwiązanie jest proste – trening mięśni nóg, jak i każdej innej partii, powinien być oparty na wolnym ciężarze – sztangi, hantle, kettle lub masa własnego ciała. Wady treningu opartego na maszynach zostały przedstawione w pierwszym punkcie.
Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że wolny ciężar jest niebezpieczny i że osobom ćwiczącym brakuje odpowiedniej techniki, by wykonywać ćwiczenia z jego użyciem. Jak wspomniano wcześniej, celem treningu jest wszechstronny rozwój, w którym mieści się również doskonalenie techniki. Właśnie dlatego warto poświęcić odpowiednią ilość czasu, by dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia wyłącznie za pomocą mięśni i stawów, a nie dzięki maszynie. Nauka techniki nie tylko zaprocentuje lepszym zaangażowaniem mięśni, ale także zabezpieczy przed ewentualnymi kontuzjami wynikającymi ze złego wykonywania ćwiczeń. Dobrze wykonane przysiady i martwe ciągi skutkują wysokim zaangażowaniem mięśni.
– Zaniedbania strukturalne
Do rozwiązania tego problemu potrzebne jest specjalistyczne podejście – testy mięśniowe, testy wydolności mięśni, testy ruchomości, ocena postulana oraz ocena wad postawy. Na podstawie dokonanej analizy można poznać powody zastoju. Pomaga to w dobraniu odpowiednich metod działania. Jest to jednak bardzo skomplikowany proces, jednak to właśnie indywidualna analiza przypadku jest kluczem do przełamania stagnacji.
Jak widać, istnieje wiele przyczyn stagnacji i sposobów na jej przełamanie. Najważniejsze jest jednak odpowiednie rozpoznanie popełnianych błędów, gdyż to one powodują stagnację i różnego rodzaju problemy. Stosowanie zaawansowanych programów czy metod wykorzystywanych przez kulturystów nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli połowa ćwiczeń będzie wykonywana na maszynach lub gdy u osoby ćwiczącej występują liczne przykurcze mięśniowe, a niektóre mięśnie są nieaktywne.
