Nogi to największa partia mięśniowa w ludzkim ciele. Jedni lubią je trenować, inni nie. W większości przypadków w początkowym okresie budowania sylwetki nogi rosną bardzo dobrze. Problemy pojawiają się zazwyczaj po kilku latach treningów. Jeżeli macie problem z dalszym rozwojem mięśni nóg, to ten artykuł jest dla was.


Postaram się dokładnie opisać sposób wyrwania mięśni nóg

z wielomiesięcznego zastoju.

 

SPIS TREŚCI:

1. Powody stagnacji

2. Przełamanie stagnacji

3. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Powody stagnacji

Mięśnie nóg, jak i każde inne, mogą ulec stagnacji, wprowadzając tym samym w zakłopotanie niejednego bywalca siłowni, któremu zależy na rozbudowie mięśni nóg. Dziś postaramy się poznać przyczyny pojawienia się tego problemu, a także metody mówiące nam, jak sobie z nim poradzić.

Aby lepiej zrozumieć poniższy artykuł, sugeruję, by przeczytać nagłówki odpowiednio z 1., a następnie 2. punktu – są one kompatybilne, punkt 1. stanowi omówienie poszczególnych problemów, natomiast punkt 2. – rozwiązań.

 

Poniżej postaram się przedstawić najczęstsze problemy/błędy napotykane podczas rozwoju mięśni nóg.

 

– Schematyczny i niekompletny trening mięśni nóg
Wielu użytkowników siłowni „idzie na żywioł” – na treningu powielają czynności innych użytkowników, czyli kopiują schemat, który może okazać się nie do końca odpowiedni dla każdego. Takie schematyczne treningi mogą być niekompletne, tzn. mogą pojawić się w nich braki dotyczące zarówno zaangażowania mięśni, jak i wzorców ruchowych. W dłuższej perspektywie problemy te mogą się powielać, wprowadzając dysfunkcję naszego aparatu ruchowego. Może to doprowadzić do sytuacji, w której nasze mięśnie nie rozwijają się tak, jakby mogły. Nie oczekujmy, że nasze nogi będą cały czas rosnąć wyłącznie podczas przysiadów, wykroków i wyprostów wykonywanych przez pół roku.

 

– Niedostosowanie periodyzacji treningowej – objętość, intensywność, częstotliwość
Ten błąd jest ściśle powiązany z punktem powyżej. Znaczna część osób wykonuje standardowe treningi mięśni nóg opierające się o tę samą liczbę powtórzeń i taką samą liczbę serii, które często są nieodpowiednie. W myśl adaptacji organizm musi być poddawany działaniu czynników o zróżnicowanej objętości i intensywności takich jak bodźce lub stresor. To adaptacja do zmieniających się warunków powoduje poprawę sprawności, co w tym przypadku skutkuje wzrostem mięśni. Schematy 4×10, 3×8, 2×15 działają na początku. Musimy zmieniać powtórzenia, liczbę serii, czas pod napięciem, tempo, czas przerwy oraz częstotliwość.


– Zła technika, niepełny zakres ruchu
Na przestrzeni wielu lat powstało dużo mitów treningowych, które wynikały między innymi z niewiedzy lub złego interpretowania zaistniałych sytuacji. Przykładami są „przysiady wyłącznie do kąta 90 stopni” lub stwierdzenie, że „kolana nie mogą wychodzić poza linię palców podczas przysiadu”. Technika, sposób wykonania ćwiczenia czy względne położenie kończyn dobierane są na podstawie indywidualnych proporcji kończyn, gdyż to one determinują technikę, a nie na odwrót.

 

– Ukierunkowanie wyłącznie na hipertrofię mięśni
Jednym z podstawowych celów treningów jest wszechstronny rozwój fizyczny. Musimy powiedzieć sobie jasno, że osoby, które ćwiczą rekreacyjnie, za swój główny cel powinny obierać rozwój wszechstronny, a nie wyłącznie specjalizację taką jak hipertrofia u kulturystów czy siła/moc maksymalna u zawodników trójboju lub dwuboju. Takie postępowanie znacząco ogranicza możliwości rozwoju każdej osoby. Podczas treningu możemy korzystać z metod balistycznych, metod maksymalnej szybkości, metody kontrolowanego powtórzenia czy metod siłowych. Wykonywanie jednego treningu i stosowanie jednej metody treningowej nie wprowadza stresora dla naszego organizmu, przez co spotyka nas zastój. Zastosowanie odmiennej metody może pomóc nam w przełamaniu zastoju, dalszym rozwoju i realizacji naszych założeń treningowych.

 

– Trening oparty na urządzeniach/maszynach
Ten błąd niekoniecznie jest spowodowany niewiedzą osób ćwiczących. Duża część wyposażenia siłowni to maszyny lub urządzenia zakupione przez właścicieli/managera siłowni. Trening oparty o maszyny bezpośrednio wprowadza zaburzenia w nasze ciało – angażuje wyłącznie włókna fazowe, narzuca tor ruchu oraz nie angażuje wielu mięśni synergistycznych. Uginania, wyprosty, suwnice, hack maszyny nie wyciągną z Twoich nóg 100% możliwości.

 

– Zaniedbania strukturalne
Ten problem jest wynikiem powyższych postępowań i trzeba sobie na niego „zapracować”. Złe podejście powoduje, że w naszym ciele pojawiają się liczne przykurcze mięśni, niektóre z mięśni stają się nieaktywne, cześć jest permanentnie osłabiona, a inna zbytnio napięta. Niektóre z tych problemów objawiają się bólami, dyskomfortem czy zaburzeniami, takimi jak koślawienie kolan, brak odpowiedniej ruchomości stawów, brak sztywności i kontroli kompleksu biodrowo-lędźwiowego. Wyżej wymienione problemy wprowadzają w nasz aparat ruchowy problemy, patologię, która kończy się złą/słabą pracą mięśni, przez co nie mogą się one dobrze rozwijać. Jest to dość trudny i specjalistyczny problem i aby go rozwiązać potrzebna jest konsultacja z bardzo dobrym trenerem lub fizjoterapeutą.


2. Przełamanie stagnacji

Ten punkt mógłby rozpocząć się i jednocześnie zakończyć zdaniem: „Odpowiednio zaplanowany i wykonywany trening jest receptą na stagnację”. Postaram się opisać jednak, jak skutecznie rozwiązać powyższe problemy ze stagnacją.

 

– Schematyczny i niekompletny trening mięśni nóg
W naszym planie powinny znaleźć się ćwiczenia, które będą angażować mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek oraz przywodziciele uda. Precyzując – podczas ćwiczeń mięśni czworogłowych powinniśmy uwzględnić specyficzną funkcję i trening głowy przyśrodkowej uda, która stabilizuje nasze kolano oraz rozwija się podczas ćwiczeń jednostronnych przy większej ilości powtórzeń. Fabryka Siły Sklep

 

Większa liczba powtórzeń wymagana jest również podczas ćwiczeń na mięśnie pośladkowe średnie i mniejsze, które także wpływają na odpowiednią pozycję i kondycję kolana. Podczas treningu mięśni łydek omijane są mięśnie piszczelowe, których słaba kondycja ogranicza rozwój mięśni podudzia. Aby trening mięśni nóg stał się kompletny, mogę zaproponować poniższy zestaw ćwiczeń: przysiad ze sztanga z tyłu, przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu, przysiad bułgarski, unoszenie bioder w oparciu o ławkę z gumą na kolanach, żuraw, martwy ciąg, martwy ciąg jednonóż, półmostek biodrowy z gumą na kolanach, odwrotne wspięcia. Jest to jedynie część ćwiczeń, które możemy włączyć w nasz plan, aby stał się on bardziej kompletny i nie był schematyczny. Dzięki temu nasze mięśnie nóg na nowo zaczną się rozwijać.

 

– Niedostosowanie periodyzacji treningowej – objętość, intensywność, częstotliwość
W naszych treningach możemy operować kilkoma fazami treningowymi takimi jak faza akumulacji, intensyfikacji czy pikowania. W fazie intensyfikacji możemy wydzielić dwie strefy – siłową i hipertroficzną. W fazie akumulacji przeważnie wykonujemy większą liczbę powtórzeń, w granicach 10–15. Fazę intensyfikacji możemy podzielić na przedziały 12–6 oraz 8–4, z kolei faza pikowania formy cechuje się niską liczbą powtórzeń od 4–1.

Przedstawiony podział to niesamowicie uproszczony schemat i jest zależny od wielu czynników, jednak rotacja pomiędzy fazami w ciągu roku może przyczynić się do przełamania stagnacji i pomóc w ciągłym rozwoju mięśni nóg. Również zwiększenie częstotliwości wpłynie pozytywnie na rozbudowę mięśni nóg, jednak trening nie może być zbyt duży objętościowo i zbyt intensywny – można wykonywać np. 1–2 ćwiczeń co drugi dzień.


– Zła technika, niepełny zakres ruchu
Jeśli popełniamy błędy techniczne, nie jesteśmy w stanie wypracować formy ćwiczenia, które będzie maksymalnie angażowało mięśnie, które chcemy rozwijać. Choć posłużę się przykładem mięśni górnej części ciała, to świetnie uświadomi to istotę problemu. Wykonując uginanie ramion ze sztangą, izolujemy mięśnie bicepsa, jednak gdy pomagamy sobie tułowiem, zaczynamy odciążać bicepsy, przez co spada ich aktywność i nie wykonują takiej pracy, jaką mogłyby wykonać w celu najlepszego rozwoju. Przykładem może być również złe ustawienie miednicy podczas ćwiczeń takich jak przysiad czy hip thrust, gdzie poszczególne struktury zostają odciążone, a niektóre zbytnio napięte przez złe ustawienie miednicy, co bardzo łatwo można skorygować.

 

Co do zakresu ruchu – większość badań naukowych potwierdza, że ćwiczenia wykonywane w pełnym zakresie ruchu od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia danego stawu powodują większą aktywność mięśniową, niż wykonywanie ćwiczeń w ograniczonym zakresie ruchu. Co więcej ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu zapewnia nam pełną długość mięśni, przez co zapobiega przykurczom mięśniowym. Dlatego też w naszym planie powinny znaleźć się wyłącznie pełnozakresowe ćwiczenia, które przy zachowaniu odpowiedniej techniki powodują maksymalne rozciągnięcie i skurcz mięśni.

 

– Ukierunkowanie wyłącznie na hipertrofię mięśni
Nasze ciało to nie tylko ładnie wyglądające mięśnie. To przede wszystkim wielki organizm, który posiada zdolność do generowania siły, cechuje się właściwą stabilnością i ruchomością w odpowiednich segmentach, a także może pracować wiele godzin. O tych zdolnościach/cechach naszego ciała nie możemy zapominać, musimy je kształtować. Nasz organizm można porównać do łańcucha z ogniwami, gdzie każde ogniwo musi być równej wielkości i grubości, by wspomagać inne ogniwa i chronić je przed zerwaniem. Gdy jedno ogniowo zaczyna gorzej funkcjonować, inne mogą nie podołać napięciu i wówczas łańcuch się zrywa. Właśnie dlatego w naszych treningach muszą znaleźć się metody, które pozwolą nam zachować odpowiednią stabilność – ćwiczenia stabilizacyjne – oraz metody, które pozwolą nam zadbać o elastyczność i długość mięśni – rolowanie i rozciąganie.

 

Faktem jest, że wszystkie ścieżki hipertrofii w naszym ciele uzależnione są głównie od obciążenia użytego podczas ćwiczenia. Dlatego w naszym treningu powinny się znaleźć metody, które pozwalają nam na kształtowanie siły tak, by w przyszłości móc wykorzystać ją w procesie kształtowania hipertrofii. Powinnyśmy również zadbać o naszą wydolność tlenową poprzez trening w strefie tlenowej.

 

– Trening oparty na urządzeniach/maszynach
Rozwiązanie jest proste – trening mięśni nóg, jak i każdej innej partii, powinien być oparty o wolny ciężar – sztangi, hantle, kettle lub masę własnego ciała. Wady treningu opartego na maszynach zostały przybliżone w pierwszym punkcie, dlatego nie ma potrzeby ich powielać. Spotykam się jednak z poglądem, że wolny ciężar jest niebezpieczny i że osobom ćwiczącym brakuje odpowiedniej techniki, by wykonywać ćwiczenia na wolnym ciężarze.

 

Nawiązując do punktu dotyczącego ukierunkowania wyłącznie na hipertrofię mięśni, napisałem, że celem treningu jest wszechstronny rozwój, w którym zawarty jest również trening techniki. Właśnie dlatego warto poświęcić odpowiednią ilość czasu, by nauczyć się „obsługi własnego ciała” i wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia wyłącznie za pomocą swoich mięśni i stawów, a nie dzięki maszynie, która nam wszystko narzuca. Nauka techniki nie tylko zaprocentuje lepszym zaangażowaniem mięśni, ale także zabezpieczy nas przed ewentualnymi kontuzjami wynikającymi ze złego wykonywania ćwiczeń. Dobrze wykonane przysiady i martwe ciągi skutkują wysokim zaangażowaniem mięśni.


– Zaniedbania strukturalne
Do neutralizacji tego problemu potrzebne jest specjalistyczne podejście, które zakłada testy mięśniowe, testy wydolności mięśni, testy ruchomości, ocenę postulaną oraz ocenę wad postawy. Na podstawie dokonanej analizy ocenia się najsłabsze punkty oraz powody, dlaczego spotyka nas zastój. Pomaga to znacząco w dobraniu odpowiednich metod, by neutralizować problemy i przełamać stagnację. Jest to bardzo skomplikowany proces, którego opis nie jest niemożliwy w artykule, gdyż zagadnienie to jest bardzo szerokie, lecz jest to najlepszy sposób na przełamanie stagnacji- szczegółowa analiza danej osoby.

 

3. Podsumowanie

Jak widzimy, istnieje wiele przyczyn stagnacji i sposobów na jej przełamanie. Najważniejsze jest jednak odpowiednie rozpoznanie swoich błędów, gdyż to one powodują stagnację i różnego rodzaju problemy – np. stosowanie zaawansowanych programów z periodyzacją czy zaawansowane metody kulturystów nie przyniosą nam oczekiwanego rezultatu, gdy połowę ćwiczeń wykonujemy z użyciem maszyn lub w przypadku, gdy posiadamy liczne przykurcze mięśniowe czy nieaktywne mięśnie.