Techniki mobilizacyjne w sporcie
Przy uprawianiu którejkolwiek z dyscyplin sportowych niezmiernie ważnym elementem jest ograniczenie ryzyka wystąpienia kontuzji mogącej zahamować nasze postępy na bardzo długi czas. Odpowiednie zastosowanie technik mobilizacyjnych przyczynia się do przywrócenia prawidłowej ruchomości oraz zakresu pracy stawów. Dodatkowo eliminujemy przykurcze mięśniowe, które ograniczają potencjał pracy mięśni. W tym artykule zostaną omówione najważniejsze techniki mobilizacyjne; skupimy się na sposobie ich wykonywania oraz korzyściach płynących z wdrożenia ich do swojego planu.
SPIS TREŚCI:
1. Mobilizacja uciskowa
2. Napinanie oraz rozluźnianie
3. Metoda rozruszania uciskowego
4. Mobilizacja taśmą
5. Metoda uciskowo-obrotowa
6. Metoda kompresyjna z zastosowaniem gumy floss band
7. Rozciąganie stawu
8. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Mobilizacja uciskowa
Mobilizacja uciskowa sprawdza się przede wszystkim w zwalczaniu bólów mięśniowych, eliminacji występowania pozbijanych włókien mięśniowych, uwalnianiu punktów spustowych, dbaniu o prawidłową siłę skurczu mięśni oraz przywróceniu odpowiedniego poślizgu pomiędzy mięśniami a skórą.
Odpowiednie jej zastosowanie sprzyja zaangażowaniu głębszych warstw tkanki łącznej oraz mięśni. Dlatego też metoda ta świetnie sprawdzi się podczas eliminacji punktów spustowych, które mogą być odpowiedzialne za ból nawet w innych częściach ciała. Mięśnie rozluźnione powinny być elastyczne na całej długości. Jeśli trafisz na twardy, wrażliwy na dotyk punkt, możesz być pewien, że to właśnie punkt spustowy. Punkty spustowe nie tylko powodują ból w danym miejscu lub ból promieniujący do innych obszarów, lecz także ograniczają zakres ruchu, mogą doprowadzić do patologii również w obrębie stawów. Dzięki zastosowaniu mobilizacji uciskowej możemy rozbić i rozluźnić spiętą tkankę, przywrócić jej odpowiednie funkcjonowanie. Mobilizację uciskową powinieneś stosować po treningu oraz przed snem. Nie zaleca się korzystania z tej metody przed treningiem.
Do mobilizacji uciskowej potrzebował będziesz twardą piłkę lub wałek. Połóż się na którymś z tych przyrządów, rozluźniając w pełni masowany mięsień. Uciskanie napiętego mięśnia nie przyniesie korzystnych rezultatów. Wywołując maksymalny nacisk poprzez oparcie się na przyrządzie całą masą swojego ciała, zacznij powoli rolować angażowany obszar. Im wolniej będziesz wykonywał ruchy, tym mobilizacja będzie skuteczniejsza, gdyż mięśnie będą przyzwyczajane do coraz większego nacisku.
2. Napinanie oraz rozluźnianie
Metoda ta sprawdza się przede wszystkim podczas zwiększania zakresu ruchu przykurczonych mięśni, przywracania działania powierzchni ślizgowych pomiędzy mięśniami a skórą oraz w procesie poprawy siły skurczu mięśni.
Metoda polega na napinaniu oraz rozluźnianiu mięśnia w momencie jego maksymalnego rozciągnięcia lub w momencie działania na mięsień siły uciskowej (na przykład podczas zastosowania mobilizacji uciskowej).
Podczas dynamicznej mobilizacji rozciągnij maksymalnie mięsień, następnie w fazie maksymalnego rozciągnięcia postaraj się siłą propriocepcji napiąć go na 5 sekund, a następnie rozluźnij go. Po chwili ponownie rozciągnij maksymalnie mięsień (powinno się to już odbyć w nieco większym zakresie niż przy pierwszej próbie) i wytrzymaj tak 10 sekund. Powtarzaj taki zabieg w 4–6 seriach. Pamiętaj o głębokim oddychaniu, co będzie sprzyjało dotlenieniu tkanek.
Podczas mobilizacji powierzchni ślizgowych można również skorzystać z metody napinania i rozluźniania. Poszukaj punktu spustowego przy pomocy piłki lub wałka. Pozostań w tym punkcie, jednak nie naciskaj na niego całą masą ciała. Następnie napnij z całej siły mięśnie obolałego obszaru i utrzymaj co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźnij je, próbując z coraz większą siłą oprzeć się na piłce lub wałku. Powtarzaj ten zabieg kilkukrotnie do momentu, w którym będziesz mógł oprzeć się na piłce lub wałku całym ciężarem ciała.
Metodę napinania i rozluźniania stosuj po treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane. Raczej nie powinieneś korzystać z tej metody przed treningiem.
3. Metoda rozruszania uciskowego
Metoda ta łączy rozluźnianie mięśni, eliminację punktów spustowych poprzez rozbicie pospinanych włókien oraz przywrócenie działania powierzchni ślizgowych powięziowych. Dzięki tej metodzie możemy dotrzeć do głęboko zlokalizowanych patologicznych ograniczeń ruchowych w mięśniach.
Jak skorzystać z tej metody? Znajdź spięty obszar przy pomocy piłki, wałka lub gryfu. Naciśnij na ten punkt całą masą swojego ciała. Następnie unieruchamiając kończynę w tym punkcie, zacznij ruszać nią w pełnym zakresie ruchu w każdym z możliwych kierunków. Pamiętaj o głębokim oddychaniu przeponą w trakcie stosowania tej metody.
4. Mobilizacja taśmą
Metoda ta sprawdza się znakomicie podczas mobilizowania torebek stawowych poprzez zwiększanie wewnątrz nich przestrzeni. Dzięki temu usuniemy występujące w stawach blokady. Dodatkowo dzięki tej metodzie zwiększymy zakres ruchu stawu oraz poprawimy dynamikę mięśniową.
Rozruszanie stawu przy pomocy taśmy jest jedną z najskuteczniejszych metod radzenia sobie ze sztywnością mięśni oraz nieprawidłowym ułożeniem stawów spowodowanym długim przebywaniu w jednej pozycji.
Pamiętajmy, że organizm adaptuje się do pozycji, w której bardzo często przebywa. Doskonałym przykładem jest tutaj praca siedząca powodująca skrócenie mięśni zginaczy bioder oraz cofanie się głowy kości biodrowej zamiast pozostania w prawidłowej, centralnej pozycji. Przez występowanie obydwu tych patologii każde ćwiczenie wymagające od nas głębokiego zgięcia w stawie biodrowym (na przykład przysiad) będzie powodowało uderzanie głowy kości biodrowej w krawędź panewki.
Wykorzystanie taśmy do odciągania kończyny i wywołanie ruchu zaczynającego się od pozycji zamykającej staw biodrowy przyczyni się do ulokowania głowy kości biodrowej w prawidłowym miejscu, usuwa się w ten sposób blokadę oraz uczucie dyskomfortu w ćwiczeniach wymagających zgięcia w stawie biodrowym.
W zależności od tego, jaki staw chcesz mobilizować, musisz dobrać odpowiednie ćwiczenia. Na potrzeby artykułu skupimy się na przykładowym ćwiczeniu mobilizującym przód biodra.
Zacznij od owinięcia taśmy wokół górnej części uda. Następnie przyjmij pozycję jak do wykroku (taśma założona na górną część nogi zakrocznej). Wypchnij biodra do przodu. Następnie wykonaj kilka przysiadów wykrocznych, pamiętaj przy tym o opuszczaniu i unoszeniu kolana nogi zakrocznej (będącej z tyłu, czyli tej z założoną taśmą). Jeśli wykonywanie przysiadów w takiej pozycji nie będzie powodowało bólu lub dyskomfortu, oznacza to, że masz pełny zakres ruchu w tym stawie. Jeśli natomiast nie będziesz w stanie maksymalnie rozciągnąć biodra lub podczas wykonywania ruchu poczujesz dyskomfort – wtedy oznacza to, że staw jest nieco ograniczony.
Metody mobilizujące stawy przy pomocy taśmy gimnastycznej świetnie nadają się do stosowania przed treningiem, w jego trakcie (pomiędzy seriami ćwiczenia, w którym występują patologie w zakresie ruchu), a także po treningu. Pamiętać należy o prawidłowym oddychaniu.
5. Metoda uciskowo-obrotowa
Jest to świetna metoda na przywrócenie odpowiedniej powierzchni ślizgowej powięzi, nasilenie krążenia w miejscach, w których jest ono słabe, oraz rozbijanie spiętych tkanek.
Uciśnij piłką miejsce, nad którym chcesz popracować, i unieruchamiając tkanki znajdujące się pod spodem, zacznij powoli obracać piłkę w obie strony. Pracuj nad jednym miejscem przez minimum 30 sekund, po czym szukaj innych miejsc.
6. Metoda kompresyjna z zastosowaniem gumy floss band
Świetna metoda pozwalająca na przywrócenie prawidłowego działania powierzchni ślizgowych powięzi i nie tylko. Pozwala uwolnić punkty spustowe, zwiększa tym samym zakres pracy mięśnia oraz potencjał siłowy. Przydatna jest również podczas rozbijania zbliznowaceń tkanek oraz oczyszczania spuchniętego, nadwyrężonego stawu. Ponadto metoda ta jest świetna w zwiększaniu ruchomości oraz mobilności stawów, przyczynia się tym samym do wzrostu siły skurczu mięśnia.
Metoda kompresyjna jest świetną, uniwersalną metodą służącą nie tylko do mobilizacji stawu, ale również do uruchomienia wszystkich systemów mobilizacyjnych naraz. Wielu specjalistów twierdzi, że jest to najskuteczniejsza metoda przywracania poprawnej pozycji stawu oraz zakresu pracy nie tylko stawu, ale i mięśni go otaczających.
Owiń taśmę floss band dookoła miejsca, nad którym chcesz pracować, wywołując ucisk kilkanaście centymetrów poniżej oraz powyżej angażowanego miejsca. Ucisk ten nie może być za słaby, ale też nie za mocny, gdyż będziesz musiał wytrzymać 2–3 minuty. Po ściśnięciu danego stawu lub mięśnia zacznij poruszać kończyną we wszystkich możliwych kierunkach.
Metodę możesz stosować w dowolnym momencie – przed treningiem, po treningu lub w wolnej chwili w domu.
Przewagą metody kompresyjnej w porównaniu np. do rolowania wałkiem jest niewątpliwie fakt, że możesz pracować nad mobilizacją w pełnym zakresie ruchowym ćwiczenia. Przykładowo jeśli posiadasz pewne ograniczenia ruchowe podczas wykonywania przysiadów, spróbuj obwiązać taśmą mięsień czworogłowy na całej jego długości, a następnie wykonaj kilka przysiadów. Dzięki temu będziesz w stanie poprawić mechanikę oraz sposób pracy pewnych tkanek czy powierzchni ślizgowych. To samo dotyczy pracy stawu kolanowego. Spróbuj obwiązać kolano taśmą, a następnie wykonywać przysiady z masą własnego ciała. Poprawi to z całą pewnością jakość pracy stawu oraz tkanek dookoła niego.
Kompresja wywołana obwiązaniem danego obszaru gumą floss band działa na tak wielu płaszczyznach, że można pozbyć się dolegliwości, nie wiedząc nawet, co było jej przyczyną.
Kolejną niezmiernie ważną zaletą tej metody jest fakt, że po ściągnięciu taśmy krew dosłownie zalewa uciśnięte wcześniej miejsce, powoduje to lepsze dotlenienie oraz regenerację tkanek.
Pamiętaj, aby przerwać stosowanie metody kompresyjnej w momencie, gdy w kończynie zaczniesz odczuwać drętwienie, mrowienie oraz zauważysz zsinienie lub zblednięcie skóry. Takie objawy zaczynają się przeważnie po
2 minutach w zależności od miejsca i są one związane z utrudnionym dopływem krwi. Po zdjęciu taśmy na twojej skórze mogą pozostać czerwone pasy będące efektem naciągnięcia wierzchniej warstwy skóry. Znikną one po kilku minutach.
7. Rozciąganie stawu
Rozciąganie stawów powoduje tworzenie się w nich dodatkowej przestrzeni, co pozwala zlikwidować ograniczenia ruchu oraz zwiększa zakres ruchu w łokciach i kolanach.
Jak w prosty sposób sprawdzić, czy posiadasz jakiekolwiek ograniczenia ruchomości w stawach łokciowych oraz kolanowych? Spróbuj zetknąć biceps z przedramieniem poprzez zgięcie w stawie łokciowym lub łydkę
z mięśniami kulszowo-goleniowymi przez zgięcie w stawie kolanowym. Jeśli nie możesz tego zrobić bądź czujesz spory opór – oznacza to, że zakres pracy tych stawów jest nieprawidłowy.
Najprościej rozciągnąć staw, tworząc w nim dodatkową przestrzeń poprzez zwinięcie ręcznika w rulon i wciśnięcie go w zgięcie łokcia lub kolana,
a następnie naciśnięcie powyżej punktu podparcia. Innymi słowy podczas rozciągania stawu barkowego włóż zrolowany ręcznik w zgięcie stawu,
a następnie próbuj zetknąć przedramię z bicepsem. W takiej pozycji możesz pozostać 45–60 sekund. Analogicznie postępuj ze stawem kolanowym. Zrolowany ręcznik umieść w zgięciu stawu kolanowego, a następnie w po-zycji siedzącej spróbuj dociągnąć łydkę do mięśni kulszowo-goleniowych.
Rozciąganie stawu można wykonywać zarówno przed treningiem, jak i po nim. Jeśli na treningu brakuje ci odpowiedniej ruchomości, wtedy najlepiej zastosować taki zabieg przed treningiem.
8. Podsumowanie
Znajomość technik mobilizacyjnych oraz ich stosowanie z całą pewnością wpłyną pozytywnie na wyniki sportowe oraz samodzielne radzenie sobie
z większością podstawowych nieprawidłowości w pracy mięśni i stawów. Najzwyklejsze rolowanie na wałku przed treningiem pozwoli nam zaoszczędzić czas, gdyż prawidłowo wykonane odpowiednio nas rozgrzeje bez konieczności korzystania z urządzeń do treningu cardio. Przy okazji przyniesie nam szereg korzyści oraz pozwoli znaleźć punkty spustowe, na eliminacji których możemy się skupić po zakończeniu treningu.
Warto włączyć je do planu treningowego, gdyż zmniejszy to szanse na wystąpienie kontuzji, a także pozwoli nam cieszyć się w pełni cieszyć się zdrowym aparatem ruchu przez długie lata.
