Wpływ rozciągania na efektywność treningu
Coraz częściej podkreśla się pozytywny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie i sprawność fizyczną osób w każdym wieku. Rośnie świadomość zdrowotna Polaków, dlatego staramy się spędzać czas aktywnie. Niejednokrotnie zapominamy jednak o regularnym rozciąganiu. Na czym polega stretching i jaki jest jego wpływ na efektywność treningu?
SPIS TREŚCI:
2. Zalety regularnego rozciągania
3. W jaki sposób się rozciągać, aby uzyskać jak najlepsze efekty
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Rozciąganie – czym jest
Rozciąganie, inaczej stretching, polega na wykonywaniu określonych zestawów ćwiczeń mających na celu poprawę ukrwienia, uelastycznienie mięśni oraz rozciągnięcie i rozluźnienie nadmiernie napiętych struktur.
Na potrzeby poruszanych w artykule zagadnień można wyróżnić:
– rozciąganie statyczne – zakłada wykonywanie ćwiczeń w ramach osobnej jednostki treningowej lub kilkuminutowych ćwiczeń po treningu. Stretching statyczny polega na wykonywaniu danego ćwiczenia rozciągającego z utrzymaniem pozycji statycznej przez ok. 30–60 sekund w momencie największego rozciągnięcia określonej partii mięśniowej. Tego rodzaju rozciąganie daje mięśniom silny bodziec, rozciąga je i uelastycznia. Ponadto osoby, które rozciągają się regularnie, zwracają uwagę na to, że stretching odpręża i pomaga im się zrelaksować;
– rozciąganie dynamiczne – zakłada wykonywanie określonych ćwiczeń przed zaplanowaną jednostką treningową, w ramach rozgrzewki. Podczas stretchingu dynamicznego pomijana jest faza zatrzymania mięśni w pozycji rozciągnięcia. W zamian stosuje się chwilowe rozciągnięcie i od razu wraca do pozycji wyjściowej. Dzięki temu zabiegowi mięśnie zostają odpowiednio przygotowane do pracy w pełnym zakresie ruchu, co przekłada się na zwiększenie wydajności ich pracy. Dodatkowo prawidłowo wykonana rozgrzewka zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.
2. Zalety regularnego rozciągania
Zwiększenie zakresu ruchu – ograniczenia w zakresie ruchu są dosyć często spotykane zarówno u osób, które amatorsko uprawiają sport, jak i zawodowców. Dynamiczny stretching przed treningiem daje efekt krótkotrwałej poprawy zakresu ruchu, dzięki czemu podczas treningu właściwego można dane ćwiczenie wykonać w pełnym zakresie. Z kolei rozciąganie statyczne nie daje efektu natychmiastowego, lecz w perspektywie długofalowej można zaobserwować stałą poprawę zakresu ruchu.
Zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji lub urazu – stretching dynamiczny wykonany przed jednostką treningową pozwala na rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do intensywnej pracy. Z kolei rozciąganie statyczne wpływa na utrzymanie odpowiedniej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Nieprawidłowa pozycja w wyniku przykurczy mięśni jest jedną z najczęstszych przyczyn występowania kontuzji.
Dbanie o prawidłową postawę ciała – przykurcze określonych grup mięśniowych są jedną z najczęstszych przyczyn występowania wad postawy. Regularne rozciąganie oraz wzmacnianie mięśni może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Przyspieszenie regeneracji – najlepszym pomysłem na przyspieszenie regeneracji jest wykonywanie zestawów ćwiczeń rozciągających pomiędzy zaplanowanymi jednostkami treningowymi. Rozciąganie dynamiczne zwiększa ukrwienie mięśni, a statyczne zapewnia stałe ich wydłużanie, co korzystnie wpływa na przebieg procesów regeneracyjnych.
3. W jaki sposób się rozciągać, aby uzyskać jak najlepsze efekty
Aby czerpać jak najwięcej korzyści z rozciągania, należy przede wszystkim pamiętać o odpowiedniej technice i regularności. Lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie krótszych sesji rozciągania po każdym treningu niż dłuższych raz na dwa tygodnie. Regularność jest zatem kluczowa, aby uzyskać oczekiwane rezultaty.
Należy również pamiętać, aby odpowiednio dopasować rodzaj ćwiczeń rozciągających – przed treningiem wykonywać stretching dynamiczny, a po treningu lub w osobny dzień treningowy (pamiętając o odpowiedniej rozgrzewce) – rozciąganie statyczne.
Dodatkowo w ramach rozciągania warto:
– wdrożyć pracę ze spokojnym oddechem – pozwoli to na rozluźnienie i uspokojenie układu nerwowego,
– pamiętać o odpowiednim nacisku – rozciągnięcie mięśni powinno być pogłębiane do momentu uczucia lekkiego dyskomfortu. Zbyt intensywne i głębokie rozciąganie może niestety doprowadzić do wystąpienia kontuzji bądź urazu,
– uzbroić się w cierpliwość – rozciągnięcie mięśni i praca nad mobilnością to proces długotrwały, a efekty nie są widoczne z dnia na dzień. Należy zatem cierpliwie podejść do procesu rozciągania i regularnie, z dużą sumiennością realizować poszczególne jednostki.
4. Czy warto się rozciągać
Prawidłowo zaplanowane ćwiczenia rozciągające mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych i wpłynąć na poprawę zdolności do wysiłku. Niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej i poziomu zaawansowania każdy powinien uwzględniać w swoim planie treningowym regularny stretching. Osoby początkujące mogą zacząć od 10 minut rozciągania po każdym treningu i stopniowo wydłużać czas trwania stretchingu. Podczas regularnego wykonywania ćwiczeń łatwo zauważyć, które partie mięśniowe potrzebują najwięcej rozciągania. Warto na tej podstawie odpowiednio dopasować ćwiczenia.
5. Podsumowanie
Rozciąganie polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń na daną partię mięśniową m.in. w celu rozciągnięcia, lepszego ukrwienia mięśni oraz rozluźnienia nadmiernie napiętych struktur. Rozciąganie można podzielić na dynamiczne (stosowane przed treningiem) oraz statyczne (stosowane po treningu oraz w osobnym dniu treningowym).
Rozciąganie (zarówno statyczne, jak i dynamiczne) może przynieść liczne korzyści, jak utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przyspieszenie regeneracji potreningowej, zwiększenie zakresu ruchu czy też zapobieganie występowaniu kontuzji. Aby czerpać jak najwięcej korzyści ze stretchingu, należy przede wszystkim zadbać o regularność i prawidłową technikę. Niezależnie od rodzaju uprawianej aktywności fizycznej oraz poziomu zaawansowania każdy powinien poświęcić odpowiednią ilość czasu na rozciąganie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Łada-Krzymińska H., Stretching jako środek profilaktyki urazowej, „Rehabilitacja w Praktyce” 2006, 3, 42–43.
Raisin L., Stretching dla każdego, Warszawa 2012, 136–179.
Tsatsouline P., Rozciąganie odprężone – gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni, Łódź 2014, 36–79.
