Trening siłowy jest świetną formą aktywności ruchowej, szczególnie w pracy nad naszą sylwetką. Dzięki treningowi siłowemu wzmacniamy nasze zdrowie, a dodatkowo wpływamy na nasz aparat ruchu, sferę psychiczną i poprawiamy pewność siebie. Pamiętajmy, że trening siłowy zaczyna się w głowie. W dalszej części artykułu postaramy się przybliżyć zalety treningu siłowego i jego prawidłowe wykonanie. Przedstawimy również przykładowe plany treningowe.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening siłowy – jak powinien wyglądać?

2. Jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę przed treningiem siłowym?

3. Jak wykonać trening siłowy bez sprzętu?

4. Trening siłowy w domu – co nam będzie potrzebne?

5. Trening siłowy dla początkujących

6. Skuteczny trójbój siłowy – trening dla średnio zaawansowanych

7. Czy trening siłowy na czczo jest dobrym rozwiązaniem?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Trening siłowy – jak powinien wyglądać?

Trening siłowy niesie za sobą tak dużo korzyści, że można pisać o nim setki artykułów. Siła jest najważniejszą adaptacją fizyczną człowieka. Wpływa na budowanie innych cech motorycznych takich jak moc czy szybkość. Regularne treningi poprawiają gęstość mineralizacji kości oraz pomagają zapobiegać urazom.

 

Trening na budowanie siły powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe, złożone. Należą do nich m.in. przysiady, wyciskania, podciągania czy martwe ciągi. Oddziałują w bardzo dużym stopniu na organizm. Aby zacząć trenować, powinniśmy na początku nauczyć się oddychać przeponą. Drugą rzeczą jest nauka poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Zwiększy nasze wyniki oraz zabezpieczy przed kontuzjami. Gdy zaczynamy przygodę z budowaniem siły, postawmy na większą częstotliwość wykonywania ćwiczeń w tygodniu. Pomoże to nam szybciej nauczyć się techniki. Gdy dopiero się uczymy, nie powinniśmy umieszczać dużo ciężaru ani robić każdej serii do całkowitego wyczerpania. Każde zmęczenie podczas uczenia się będzie negatywnie wpływało na technikę.

Czas przerw wynosi od 3 do nawet 9 minut. Najczęściej sprawdza się dobrze przerwa pięciominutowa, ponieważ dzięki temu układ nerwowy znacznie wypocznie, a my zachowamy sztywność ciała. Początkujący raczej nie powinni wychodzić poza granice tych 5 minut przerwy.

 

Intensywność – znaczne przyrosty siły zbudujemy dzięki stosowaniu ciężaru powyżej 70% maksymalnego obciążenia. T. Bompa w swojej książce „Periodization training for sports” pisze, że możemy budować siłę nie tylko powyżej 85% maksymalnego ciężaru. Na pewno procenty rzędu siedemdziesięciu będą lepsze dla początkujących i biegaczy długodystansowych.

 

Objętość – można w skrócie powiedzieć, że to liczba serii/powtórzeń, które wykonujemy na danym ciężarze. Aby ustalić, jaka objętość jest dla nas dobra, polecam wykorzystać dane z tabeli Prilepina. Chodzi o to, by np. gdy zakładamy sobie 80% 1 RM na przysiad, musimy wiedzieć, ile można z nim zrobić powtórzeń czy serii.

 

 

Na przykład aby uzyskać pozytywną adaptację organizmu, w przysiadzie na 80% 1 RM możemy zrobić 4 serie po 4 powtórzenia.

 

Częstotliwość – początkujący więcej wyciągną, jeśli będą trenować dane boje częściej. Dla przykładu w programie Starting strength przysiady wykonywane są trzy razy w tygodniu. Program Texas method uwzględnia przysiady 3 razy w tygodniu, z tym że jeden dzień jest lżejszy.

 

Dla początkujących zawodników jedną z najlepszych opcji periodyzacji treningowej będzie liniowa. Oznacza to, że jedyne, co się zmienia u nas z treningu na trening, to liczba kilogramów na sztandze. Gdy zaczynamy, nasze ciało ma bardzo duże możliwości adaptacyjne. Jeśli nie nałożyliśmy na siebie zbyt dużo, za jakieś 2–3 dni będziemy w stanie podnieść więcej. Korzystamy z tego do momentu, aż ciężar nas zatrzyma. Może to trwać nawet do kilku miesięcy.

 

Zawodnicy średnio zaawansowani powinni stosować bardziej złożone metody niż początkujący. Dokładanie z treningu na trening już nie jest możliwe. Z tego względu dobrze sprawdzają się plany typu 5/3/1 lub Texas method.

 

Zaawansowane osoby są już bardzo nakierowane na specyfikę sportową. Pierwsza lepsza metoda na nich nie zadziała. Często czekają wiele tygodni lub miesięcy, by dołożyć kilka kilogramów do swoich wyników.

 

Dodatkowo powinniśmy wspomnieć, że nasze jednostki treningowe, które angażują mocno układ nerwowy, powinny być od siebie oddalone o ok. 48–72 godziny.

 

2. Jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę przed treningiem siłowym?

Odpowiednia rozgrzewka powinna trwać maksymalnie do 15 minut i uwzględniać:

 

A – podniesienie temperatury ciała, np. bieganie/ergometr wioślarski;
B – pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, np. dynamiczny skipping/wskoki na skrzynię;
C – aktywację ważniejszych grup mięśniowych, np.:
– m. pośladkowy (frog bridge),
– m. prosty i poprzeczny brzucha (dead bug),
– dolna cześć m. czworobocznego (trap Y raise),
– m. równoległoboczny + m. nadgrzebieniowy i m. podgrzebieniowy (face pull);
D – dynamiczne rozciąganie, np. pies z głową w górę i w dół;
E – serie rozgrzewkowe, wykonujemy je od pustego gryfu do ciężaru właściwego. Dla osób, które mało dźwigają, będzie ich mniej, natomiast zaawansowani mają ich o wiele więcej. Przykładowo serie rozgrzewkowe do 100 kg mogą wyglądać tak: 20 × 10 powtórzeń, 40 × 7 powtórzeń, 60 × 5 powtórzeń, 80 × 3 powtórzenia, 100 × 1 powtórzenie. Fabryka Siły Sklep


3. Jak wykonać trening siłowy bez sprzętu?

Jeśli nie mamy możliwości uczęszczania na siłownię, do pewnego stopnia możemy rozwinąć siłę domowymi sposobami. Jednak nie będzie to tak bardzo specyficzne jak na siłowni. Aby podnosić wielkie ciężary, potrzeba dość dużego zewnętrznego obciążenia. Trening w warunkach domowych będzie nakierowany bardziej na budowanie siły za pomocą podciągania, pompek czy przysiadów na jednej nodze. Do czasu aż jesteśmy w stanie odpowiednio przeciążać nasze ciało, będzie zachodziła adaptacja. Dla przykładu nasza siła mięśni piersiowych zwiększy się, gdy z czasem włożymy na plecy plecak pełen książek.

 

Siłę możemy kształtować za pomocą 3 głównych metod:
– metoda maksymalnych obciążeń, obciążenia powyżej 90% 1 RM;
– metoda powtórzeniowa, wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń bez utraty prawidłowej techniki w serii;
– metoda dynamiczna, praca na obciążeniu rzędu 40–70% 1 RM wykonywana w sposób dynamiczny.

 

Tutaj polecam metodę powtórzeniową oraz dynamiczną, ponieważ metoda maksymalnych obciążeń jest skierowana raczej na duże ćwiczenia, jak główne boje i ich asysty. Po zrobieniu 3 podciągnięć nasz układ nerwowy zregeneruje się na pewno szybciej niż po 3 ciężkich powtórzeniach martwego ciągu.

 

4. Trening siłowy w domu – co nam będzie potrzebne?

Skorzystamy z narzędzi takich jak plecak, drążek rozporowy, guma oporowa, krzesła, ścierki, kij (solidny). Trenujemy 4 razy w tygodniu.

 

Trening A
W ostatniej serii wykonujemy maksymalną i dobrą pod względem technicznym liczbę powtórzeń. Natomiast we wcześniejszych seriach zostawiamy 2–4 powtórzenia w zapasie.

 

A – Przysiad bułgarski z obciążeniem w plecaku: 3 serie (zacznij od słabszej nogi i staraj się zrobić tyle samo powtórzeń na drugiej), przerwa 2 min;
B – podciąganie na drążku (może być z plecakiem): 3 serie, przerwa 2 min;
C – pompka klasyczna: 3 serie, przerwa 2 min;
D – dalekie wykroki z lekkim pochyleniem tułowia + obciążenie: 3 serie, przerwa 2 min;
E – odwrotne wiosłowanie (ustawiamy 2 krzesła z oparciem obok siebie, kładziemy na nie kij, układamy się pomiędzy nimi, łapiemy za drążek i przyciągamy się do drążka): 3–4 serie, przerwa 2 min;
F – rozpiętki na podłodze (bierzemy dwie ścierki, kładziemy je sobie na dłonie, ustawiamy się w pozycji jak do pompki, stąd dzięki ślizgowi wykonujemy rozpiętki – rozjeżdżamy dłońmi na boki): 3 serie, przerwa 2 min;
G – dead bug: 3 serie, przerwa 1,30 min.

 

 

Trening B

 

A1 – Żuraw (nordic hamstring curl): 7–10;
A2 – wejście na krzesło, zejście, zakrok w tył: 7–10 razy na nogę;
A3 – mostkowanie biodrami, stopy na podwyższeniu: 20 razy, przerwa 2 min;

 

B1 – pompka z nogami na podwyższeniu: 80% maksymalnej liczby powtórzeń;
B2 – pompka w wąskim chwycie: 90% maksymalnej liczby powtórzeń;
B3 – pompka w szerokim rozstawie dłoni: 90% maksymalnej liczby powtórzeń, przerwa 2 min;

 

C1 – podciąganie na drążku: 90% maksymalnej liczby powtórzeń;
C2 – odwrotne wiosłowanie: 90% maksymalnej liczby powtórzeń;
C3 – band pull apart: maksymalna liczba powtórzeń, przerwa 2 min;

 

D1 – odwrotne brzuszki: maksymalna liczba powtórzeń;
D2 – deska bokiem: ten sam czas na obydwie strony;
D3 – russian twist: maksymalna liczba powtórzeń, przerwa 2 min.


5. Trening siłowy dla początkujących

Polecam program Starting strength stworzony przez M. Rippetoe.
Trenujemy 3 razy w tygodniu naprzemiennie w równych odstępach czasu. Ucząc się techniki, zaczynamy od spokojnych ciężarów. Dokładamy po 2,5 kg na ćwiczenie co trening. Panie, jeśli mają trudności, to zwiększają o 1,5 kg, zwłaszcza w ćwiczeniach na górne partie. Niestety, nie każda siłownia ma talerze 0,75 kg.

 

Trening A

 

A – Przysiad (low bar/high bar) 3 × 5, przerwa 3–5 min;
B – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 × 5, przerwa 3–5 min;
C – martwy ciąg klasyczny 1 × 5 powtórzeń;

 

dodatkowo:
D – podciąganie podchwytem 3 × 10 powtórzeń, przerwa 2 min.

 

 

Trening B

A – Przysiad (low bar/high bar) 3 × 5, przerwa 3–5 min;
B – wyciskanie żołnierskie 3 × 5, przerwa 3–5 min;
C – martwy ciąg klasyczny 1 × 5 powtórzeń;

 

dodatkowo:
D – pompki na poręczy 3 × 10 powtórzeń;
E – back extension na ławce rzymskiej 3 × 10.


6. Skuteczny trójbój siłowy – trening dla średnio zaawansowanych

Tutaj jest bardzo dużo możliwości. Zaprezentujemy plan treningowy stworzony znów przez M. Rippetoe. Jest to Texas method.

 

 

Jak dobrać ciężar? Aby nasze piątkowe boje były bezpieczne, zaczynamy od takiego samego ciężaru na 5 powtórzeń, z jakim robiliśmy 3 serie po 5 powtórzeń w treningu dla początkujących. Jeśli realizowaliśmy coś innego, to bezpiecznie będzie obrać ok. 77% 1 RM. Przerwy wynoszą 4–7 minut w głównych bojach. Reszta ok. 2 minut.

 

Dodatkowo, jeśli dobrze tolerujemy ten trening, możemy dorzucić 1–3 ćwiczenia. Muszą jednak być mało stresujące dla organizmu. Polecam hantle, drążki, poręcze czy ławki rzymskie.

 

Gdy 5 powtórzeń w piątki będzie już niemożliwe do wykonania, przechodzimy z 1 serii po 5 powtórzeń do 2 serii po 3 powtórzenia i kontynuujemy. Następnie gdy nas zablokuje na trójkach, wykonujemy 5 serii po 1 powtórzeniu, z tym że wtedy nie trenujemy długo powyżej 90% 1 RM, maksymalnie 3 tygodnie. Później możemy zmienić metodę.

 

7. Czy trening siłowy na czczo jest dobrym rozwiązaniem?

Jest to dość mocno zindywidualizowane. Jedni poczują się dobrze, natomiast inni nie. Jeśli nie masz możliwości zjeść śniadania, to postaraj się o porządną kolację dzień wcześniej. Musi być bogata w białka, węglowodany i tłuszcze. Uzupełni to m.in. glikogen mięśniowy i wątrobowy, przez co będziemy mieli więcej energii do wysiłku. Gdy twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to nie powinieneś budować siły, chyba że jesteś dopiero początkującym.

 

Jak widać powyżej, jest wiele metod kształtowania siły. Na pewno większe osiągi będziemy mieli z treningu na siłowni niż w domowym zaciszu, robiąc pompki (chyba że mamy domową siłownię). Pamiętaj, by nie szarżować z ciężarem i być pewnym, że twoja technika pozwala na bezpieczne budowanie siły.

 

 

Bibliografia
Bompa T., Buzzichielli C.A., Periodization Training for Sports, Kanada 2015, 31–32.
Rippetoe M., Baker A., Practical Programming for Strength Training, Texas 2014, 78–90, 113–123.