Jak szybko poprawić swój wygląd przed wyjściem do klubu lub spotkaniem z dziewczyną? Wystarczy kilka pompek, aby poczuć się pewniej, a klatka piersiowa od razu lepiej zaprezentuje się pod koszulą. Trening trzy razy w tygodniu przyniesie wymierne efekty!

 

SPIS TREŚCI:
1. Jak rozbudować klatkę piersiową w domu – 3 kluczowe elementy
2. Wady i zalety treningu domatora
3. Przykładowy trening klatki piersiowej w domu
4. Dwie zasady, o których należy pamiętać

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Jak rozbudować klatkę piersiową w domu – 3 kluczowe elementy
DIETA

Najważniejsze w kontekście zwiększenia masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie. Należy więc dostarczać organizmowi wystarczającą liczbę kilokalorii i bazować oczywiście na jak najmniej przetworzonej żywności. Niskoprzetworzona żywność zapewnia wysoką podaż witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 

Należy pamiętać, że trening daje jedynie bodziec do wzrostu. Zwiększenie rozmiarów mięśni jest możliwe, gdy dieta dostarcza minimalnie większą liczbę kilokalorii, niż potrzebuje organizm. Odpowiednia podaż kaloryczna jest również niezbędna do tego, by wykonywać coraz intensywniejsze treningi i zwiększać w ten sposób bodźce treningowe. Trening w połączeniu ze zbyt niską kalorycznością diety można porównać do jazdy samochodem na oparach benzyny.

 

Spożycie 1,8–2,3 g białka na każdy kilogram masy ciała jest wartością wystarczającą do rozwoju mięśni. Szczupłe osoby powinny celować w górną granicę, natomiast osoby, w przypadku których procentowa zawartość tłuszczu w organizmie jest nieco wyższa, powinny celować w dolną granicę. Resztę energii powinny stanowić węglowodany i tłuszcze.

 

TRENING
Odpowiedni trening powinien dać organizmowi pretekst do tego, by zwiększył masę mięśniową. Biologicznie nadmiar masy mięśniowej nie jest człowiekowi do niczego potrzebny. Dlatego konieczne będzie zwiększanie intensywności i/lub objętości treningowej, aby ciało było cały czas zaskakiwane czymś nowym. Najważniejsze, by z treningu na trening robić postępy metodą małych kroczków. Zwiększanie liczby powtórzeń lub stosowanie większego niż dotychczas dodatkowego obciążenia wywoła bodziec, który wymusi na mięśniach wzrost. Oczywiście należy także dbać o odpowiednie odżywianie.

 

REGENERACJA
Warunkiem zwiększenia masy mięśniowej jest także zadbanie o prawidłową regenerację. Chodzi tutaj głównie o odpowiednio rozplanowany trening, odpowiednią ilość snu oraz naukę radzenia sobie ze stresem. Jednak kluczowym elementem w kontekście regeneracji i prawidłowego funkcjonowania organizmu jest odpowiednio długi i głęboki sen. Podczas snu wydzielają się hormony, które warunkują wymianę zużytych komórek na nowe, również komórek mięśniowych. Dlatego też podczas snu włókna w uszkodzonych na treningu mięśniach podlegają wymianie na nowe – większe i silniejsze. Jednak podczas regeneracji naprawione zostają takie elementy ciała jak stawy, więzadła i ścięgna. Kontuzja któregoś z tych elementów potrafi na długo wykluczyć z treningów.

 

2. Wady i zalety treningu domatora

Trening w domu ma zarówno wady, jak i zalety. Do tych pierwszych są zaliczane:

– mniejsza motywacja – treningi domowe nie sprzyjają motywacji. Często po całym dniu w pracy można być zmęczonym, wizja spędzenia czasu przed telewizorem wydaje się atrakcyjniejsza. Pomocne w takim przypadku mogą okazać się wspólne treningi z partnerem lub ze znajomymi;

  Fabryka Siły Sklep

– małe szanse na zwiększenie intensywności/objętości – z początku treningi domowe mogą przynieść bardzo dobre efekty. Jednak organizm bardzo szybko adaptuje się do obciążeń i dotychczasowe treningi nie będą już przynosić efektów. Dlatego z czasem trzeba dokupić dodatkowy sprzęt lub zapisać się na siłownię, by zadbać o progres;

 

– ograniczenia zewnętrzne – jeśli dysponujemy niewielkim mieszkaniem, możemy mieć problemy z wykonaniem niektórych ćwiczeń. Niemniej jednak biorąc pod uwagę charakterystykę treningu klatki piersiowej, podczas którego większość ćwiczeń wykonuje się w pozycji poziomej, większość z nas nie powinna mieć problemów;

 

– większe ryzyko zaburzenia proporcji ciała – ćwiczeń domowych na przednią taśmę, w tym na klatkę piersiową, jest dość dużo. Natomiast niewiele jest ćwiczeń domowych na tylną taśmę, np. na plecy. Stąd zachwianie proporcji między przednią a tylną taśmą może przysporzyć wielu problemów, między innymi z przodopochyleniem barków czy garbieniem się.

 

Zalety treningu domowego to:

– oszczędność finansowa – jeśli chodzisz regularnie na siłownię, musisz co miesiąc wydać określoną kwotę na karnet. Do treningu klatki piersiowej na dobrą sprawę nie potrzebny jest żaden sprzęt lub potrzeba go niewiele. Dlatego warto stopniowo dokupować drobne akcesoria treningowe, które pozwolą zwiększyć intensywność treningu;

 

– oszczędność czasu – dzięki treningom wykonywanym w domu zaoszczędzi się dużo czasu, który prawdopodobnie stracilibyśmy na dojazdy do klubu fitness;

 

– większa elastyczność – domowy trening klatki piersiowej można wykonać w wolnej chwili;

 

– stworzenie fundamentów – dzięki treningom domowym jesteś w stanie na tyle przygotować organizm, by z większą pewnością siebie rozpocząć treningi na siłowni;

 

– mniejsze ryzyko kontuzji – w domowym treningu klatki piersiowej głównym obciążeniem jest masa ciała. Jeśli ćwiczący nie jest nadmiernie otyły, szansa wystąpienia kontuzji jest niewielka;

 

– możliwość wykonania treningu na wyjeździe – na wakacjach lub w delegacji można wykonać trening bez wydawania pieniędzy na jednorazowe wejścia na siłownię. Dzięki temu można utrzymać pożądaną ciągłość treningową.

 

3. Przykładowy trening klatki piersiowej w domu

Poniższy trening można wykonywać 2 razy w tygodniu lub co 3–4 dni. Częstsze wykonywanie treningu może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, czyli spowolnić pojawienie się efektów.

 

Podczas wszelkiego rodzaju pompek należy pamiętać przede wszystkim o utrzymywaniu napiętej sylwetki i prawidłowym oddychaniu. Pozycja powinna być identyczna jak w ćwiczeniu deska (plank), lecz na wyprostowanych, a nie ugiętych rękach – ciało w jednej linii, spięte pośladki i brzuch, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Nabiera się powietrza, schodzi podczas wykonywania pompki i wypuszcza powietrze przy powrocie do pozycji wyjściowej.

 

Numer ćwiczeniaĆwiczenieLiczba seriiLiczba powtórzeńPrzerwy między seriami
1Pompki ze stopami na podwyższeniu w szerokim rozstawie rąk410–14 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, połóż na plecach dodatkowe obciążenie, np. plecak z ciężkimi przedmiotami)45–60 sekund
2Pompki aligatorki4MAX powtórzeń75–90 sekund
3Pompki tradycyjne38–10 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, połóż na plecach dodatkowe obciążenie, np. plecak z ciężkimi przedmiotami)60–75 sekund
4Pompki w wąskim rozstawie rąk3MAX powtórzeń45 sekund

 

4. Dwie zasady, o których należy pamiętać

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem. Są to dwa niezbędne elementy, które pomogą przygotować organizm do wysiłku oraz ustrzegą przed kontuzjami.

 

Rozgrzewka składa się z ćwiczeń, które wykonuje się przed treningiem właściwym. Ma za zadanie zaadaptować ciało i aparat ruchu do wzmożonego wysiłku.

 

Treningi, nawet te domowe, wymagają odpowiedniego przygotowania. Prawidłowa rozgrzewka przygotuje serce, układ krwionośny oraz mięśnie i stawy do intensywniejszej pracy. Dzięki temu nie tylko zmniejszy się ryzyko wystąpienia kontuzji, ale również zwiększą się parametry wysiłkowe.

 

Domową rozgrzewkę należy rozpocząć od 7–10-minutowego biegu bokserskiego, truchtu w miejscu lub pajacyków, aby następnie przejść do wszelkiego rodzaju dynamicznych wymachów, krążeń i rotacji ramion.

 

Po wykonaniu rozgrzewki i realizacji treningu przechodzi się do rozciągania. Nie pomija się go, jeśli komuś zależy na zachowaniu zdrowia oraz zwiększaniu intensywności treningów. Niektórzy sądzą, że rozciąganie jest stratą czasu. A tak naprawdę dodatkowe 10–15 minut poświęcane na rozciąganie po każdym treningu minimalizuje ryzyko kontuzji na treningach oraz w codziennym życiu. Jak widać, jest to inwestycja niewymagająca dużego nakładu czasu i pracy. Dzięki rozciąganiu poprawia się regeneracja, zmniejszają się obolałość mięśniowa powstała w wyniku treningu i ryzyko kontuzji.