Jak szybko poprawić swój wygląd przed wyjściem do klubu bądź spotkaniem z dziewczyną? Wystarczy kilka pompek, aby poczuć się pewniej, a napęczniała klatka piersiowa od razu lepiej zaprezentuje się pod koszulą bądź T-shirtem! Trening trzy razy w tygodniu da wymierne efekty!

 

SPIS TREŚCI:
1. Jak rozbudować klatkę piersiową w domu – 3 kluczowe elementy
2. Wady i zalety treningu domatora
3. Przykładowy trening klatki piersiowej w domu
4. Dwie zasady, o których należy pamiętać

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Jak rozbudować klatkę piersiową w domu – 3 kluczowe elementy
DIETA
Najważniejszą kwestią w kontekście zwiększenia masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie. Powinieneś więc zadbać o to, by dostarczać organizmowi wystarczającą liczbę kalorii, bazując oczywiście na jak najmniej przetworzonej żywności. Niskoprzetworzona żywność jest w stanie dostarczyć wysoką podaż witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.


Należy pamiętać, że trening daje nam jedynie bodziec do wzrostu. Zwiększenie rozmiarów mięśni jest możliwe wtedy, gdy dieta dostarcza minimalnie większą liczbę kalorii, niż potrzebuje organizm.
Odpowiednia podaż kalorii jest również niezbędna do tego, by wykonywać coraz intensywniejsze treningi, zwiększając w ten sposób bodźce treningowe. Trening na zbyt niskiej kaloryczności diety porównać można do jazdy samochodem na oparach benzyny.


Pamiętajmy, że spożycie 1,8–2,3 g białka na każdy kilogram masy naszego ciała jest wartością wystarczającą do rozwoju mięśni. Szczupłe osoby powinny celować w górną granicę, natomiast osoby, których procentowa zawartość tłuszczu w organizmie jest nieco wyższa, powinny celować w dolną granicę. Resztę energii powinny stanowić węglowodany i tłuszcze.

 

TRENING
Odpowiedni trening powinien dać organizmowi pretekst do tego, by zwiększył masę mięśniową. Z biologicznego punktu widzenia nadmiar masy mięśniowej nie jest człowiekowi do niczego potrzebny. Dlatego konieczne będzie zwiększanie intensywności i/lub objętości treningowej, aby ciało było cały czas zaskakiwane czymś nowym. Najważniejsze jest, by z treningu na trening czynić postępy metodą małych kroczków. Zwiększanie liczby powtórzeń lub stosowanie większego niż dotychczas dodatkowego obciążenia wywoła bodziec, który wymusi na mięśniach wzrost. Należy także dbać oczywiście o odpowiednie odżywianie.

 

REGENERACJA
Warunkiem zwiększenia masy mięśniowej jest także zadbanie o prawidłową regenerację. Chodzi tutaj głównie o odpowiednio rozplanowany trening, dbanie o odpowiednią ilość snu oraz o naukę radzenia sobie ze stresem.
Jednak kluczowym elementem w kontekście regeneracji oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu jest odpowiednio długi i głęboki sen. Podczas snu wydzielają się hormony, które warunkują wymianę zużytych komórek na nowe. Również tych komórek mięśniowych. Dlatego też gdy śpimy, włókna w uszkodzonych na treningu mięśniach podlegają wymianie na nowe – większe i silniejsze. Jednakże podczas regeneracji naprawiane zostają takie elementy naszego ciała jak stawy, więzadła i ścięgna. Kontuzja któregoś z tych elementów potrafi na długo wykluczyć z treningów.

 

2. Wady i zalety treningu domatora
Trening domatora posiada zarówno wady, jak i zalety. Do tych pierwszych są zaliczane:

– mniejsza motywacja – treningi domowe nie sprzyjają prawidłowej motywacji. Często po całym dniu w pracy jesteśmy na tyle zmęczeni, że wizja spędzenia czasu na odpoczynku przed telewizorem wydaje się atrakcyjniejsza. Pomocne w takim przypadku mogą okazać się wspólne treningi z partnerem lub ze znajomymi;

 

– małe szanse na zwiększenie intensywności/objętości – z początku treningi domowe mogą przynieść nam bardzo dobre efekty. Jednak organizm bardzo szybko adaptuje się do serwowanych mu obciążeń i dotychczasowe treningi nie będą przynosić już efektów. Dlatego też z czasem trzeba dokupić dodatkowy sprzęt lub zwyczajnie zapisać się na siłownię, by zadbać o progres; Fabryka Siły Sklep

 

– ograniczenia zewnętrzne – jeśli dysponujemy niewielkim mieszkaniem, możemy mieć problemy z wykonaniem niektórych ćwiczeń. Niemniej jednak biorąc pod uwagę charakterystykę treningu klatki piersiowej, podczas którego większość ćwiczeń wykonuje się w pozycji poziomej, większość z nas nie powinna mieć problemów;

 

– większe ryzyko zaburzenia proporcji ciała – ćwiczeń domowych na przednią taśmę, w tym na klatkę piersiową, jest dość dużo. Natomiast niewiele jest ćwiczeń domowych na tylną taśmę np. na plecy. Stąd zaniechanie proporcji między przednią a tylną taśmą może przysporzyć nam wiele problemów między innymi z przodopochyleniem barków czy garbieniem się.

 

Zalety treningu domowego to:
– oszczędność finansowa – jeśli chodzisz regularnie na siłownię, musisz co miesiąc wydać określoną kwotę na karnet. Do treningu klatki piersiowej na dobrą sprawę nie potrzebujesz żadnego sprzętu lub potrzebujesz go niewiele. Dlatego warto stopniowo dokupywać drobne akcesoria treningowe, które pozwolą zwiększyć intensywność treningu;


– oszczędność czasu – dzięki treningom wykonywanym w domu zaoszczędzisz dużo czasu, który prawdopodobnie straciłbyś na dojazdy do klubu fitness;


– większa elastyczność – domowy trening klatki piersiowej możesz wykonać w wolnej chwili;


– stworzenie fundamentów – dzięki treningom domowym jesteś w stanie na tyle przygotować swój organizm, by z większą pewnością siebie rozpocząć treningi na siłowni;

– mniejsze ryzyko kontuzji – w domowym treningu klatki piersiowej głównym obciążeniem jest masa naszego ciała. Jeśli nie jesteś osobą nadmiernie otyłą, szansa powstania kontuzji jest niewielka;


– możliwość wykonania treningu na wyjeździe – na wczasach lub w delegacji możemy wykonać trening bez wydawania pieniędzy na jednorazowe wejścia na siłownię. Dzięki temu możemy utrzymać pożądaną ciągłość treningową.

 

3. Przykładowy trening klatki piersiowej w domu.

Poniższy trening możesz wykonywać 2 razy w tygodniu lub co 3–4 dni. Częstsze wykonywanie treningu może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego, czyli spowolnienie efektów.


Podczas wszelkiego rodzaju pompek należy pamiętać przede wszystkim o utrzymywaniu napiętej sylwetki oraz o prawidłowym oddychaniu.
Pozycja powinna być identyczna jak w ćwiczeniu „deska” (plank), lecz na wyprostowanych, a nie ugiętych rękach. Czyli ciało w jednej linii, spięte pośladki i brzuch, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
Wykonując pompkę, nabieramy powietrza schodząc w dół i wypuszczamy je, wracając do pozycji wyjściowej.

 

Numer ćwiczeniaĆwiczenieLiczba seriiLiczba powtórzeńPrzerwy między seriami
1Pompki ze stopami na podwyższeniu w szerokim rozstawie rąk410–14 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, połóż na plecach dodatkowe obciążenie, np. plecak z ciężkimi przedmiotami)45–60 sekund
2Pompki aligatorki4MAX powtórzeń75–90 sekund
3Pompki tradycyjne38–10 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, połóż na plecach dodatkowe obciążenie, np. plecak z ciężkimi przedmiotami)60–75 sekund
4Pompki w wąskim rozstawie rąk3MAX powtórzeń45 sekund

 

4. Dwie zasady, o których należy pamiętać

Każdy trening powinna rozpoczynać rozgrzewka, a kończyć rozciąganie. Są to dwie niezbędne zasady, które pomogą przygotować organizm do wysiłku oraz ustrzegą nas przed kontuzjami.


Rozgrzewka składa się z ćwiczeń, które wykonuje się przed treningiem właściwym. Ma ona za zadanie zaadaptować ciało i aparaty ruchu do wzmożonego wysiłku.


Treningi, nawet te domowe, wymagają odpowiedniego przygotowania. Prawidłowa rozgrzewka przygotuje serce, układ krwionośny oraz mięśnie i stawy do intensywniejszej pracy. Dzięki temu nie tylko zmniejszymy ryzyko odniesienia kontuzji, ale również zwiększymy parametry wysiłkowe.

 

Domową rozgrzewkę powinniśmy rozpocząć od 7–10-minutowego biegu bokserskiego, truchtu w miejscu lub pajacyków, aby następnie przejść do wszelkiego rodzaju dynamicznych wymachów, krążeń i rotacji ramion.

 

Po wykonaniu rozgrzewki i treningu przechodzimy do rozciągania. Nie pomijajmy go, jeśli zależy nam na zachowaniu zdrowia oraz zwiększaniu intensywności treningów. Niektórzy sądzą, że rozciąganie jest zwykłą stratą czasu. A tak naprawdę dodatkowe 10–15 minut poświęcane na rozciąganie po każdym treningu minimalizuje ryzyko nabawienia się kontuzji na treningach oraz w codziennym życiu. Jak widać, jest to inwestycja nie wymagająca od nas dużego nakładu czasu i pracy. Dzięki rozciąganiu zmniejszymy obolałość mięśniową powstałą w wyniku treningu, przyspieszymy regenerację oraz zmniejszymy ryzyko kontuzji.