Dla niektórych mięśnie przedramion i ich potencjalny trening są elementem kluczowym, inni twierdzą, że to strata czasu, a mięśnie przedramion dostatecznie rozwijają się przy innych ćwiczeniach. Warto jednak wspomnieć, że stosunkowo łatwo jest rozbudować mięśnie przedramion. W dodatku można ćwiczyć je nawet w domu. Jak więc wygląda trening mięśni przedramion i czy rzeczywiście można z niego zrezygnować? Z tego artykułu dowiesz się, jak trenować przedramiona, aby zwiększyć ich rozmiar, oraz jak poprawić siłę chwytu, niezależnie od tego, czy trenujesz ze względu na wygląd, czy funkcjonalność.

 

SPIS TREŚCI:

1. Anatomia przedramion
2. Specyfika mięśni przedramion

3. Jak działają przedramiona? Rodzaje chwytów

4. Wskazówki do treningu przedramion i uścisku
5. Ćwiczenia na przedramiona i siłę chwytu
6. Wybrane ćwiczenia

7. Trening

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Anatomia przedramion
Przedramiona najprościej podzielić na stronę zginaczy przedramion oraz stronę prostowników przedramion. Te dwie strony pełnią odrębne funkcje zarówno podczas treningu chwytu, jak i w kontekście hipertrofii. Ważne jest, by trenować przedramiona kompleksowo i nie zaniedbywać żadnej ze stron. Tylko to pozwoli rozwinąć siłę chwytu oraz uzyskać dobry wygląd przedramion. Jak podzielić mięśnie w obrębie przedramion, aby wiedzieć, co trenować?

 

Część zginaczy przedramion znajduje się po wewnętrznej stronie dłoni aż po sam dół łokciowy. Z kolei część prostowników przedramion znajduje się po przeciwnej stronie. Łatwo dzięki temu stwierdzić, która część będzie odpowiedzialna za dane ruchy. W treningu siłowym często przeciążaną stroną jest właśnie część zginaczy przedramion, ponieważ często trenujemy bicepsy. Na obrazku poniżej znajduje się dokładny opis mięśni przedramion, który pozwoli na łatwiejsze zrozumienie tego, co trenujemy.

 

Prostowniki przedramion

Źródło: i.pinimg.com/736x/33/d1/8c/33d18c152e7ede2424698bcbdb694cb1--forearm-muscle-anatomy-muscles-in-forearm.jpg (8.07.2019).

 

 

Zginacze przedramion

 

Źródło: i.pinimg.com/originals/d5/d6/f4/d5d6f44ad0fdced3004690b39cb98631.png (8.07.2019).

 

Łatwo domyślić się, że grupa zginaczy przedramienia ma inne funkcje niż grupa prostowników przedramienia. Zginacze przedramion oprócz pełnienia funkcji zginania nadgarstka są odpowiedzialne za pronację. Główną funkcją prostowników jest prostowanie nadgarstka, prostowniki są odpowiedzialne za supinację. W ramach przypomnienia – pronacja to obrót nadgarstka, kciuk skierowany jest w dół, a supinacja to jego obrót, po którym kciuk skierowany jest w górę.

 

2. Specyfika mięśni przedramion
Mięśnie przedramion biorą udział w większości ćwiczeń, tj. wyciskaniu sztangi na ławce, martwym ciągu, podciąganiu na drążku, ściąganiu drążka szeroko do klatki piersiowej itd.

 

Warto dodać, że jest to partia mięśniowa, która dość szybko się regeneruje, podobnie jak mięśnie brzucha i łydek.

  Fabryka Siły Sklep

Wiele osób uważa, że ze względu na duże zaangażowanie przy pozostałych ćwiczeniach trening mięśni przedramion jest zbędny. Biorąc pod uwagę szybki czas regeneracji tych mięśni, nie do końca jest to zgodne z prawdą. Wychodząc z założenia, że warto ćwiczyć mięśnie przedramion, przynajmniej takie treningi należy wykonać w 1 cyklu na masę oraz w 1 cyklu na siłę w ciągu roku.

 

Silne przedramiona to pewniejszych uchwyt, a także lepsze osiągi siłowe – np. w trakcie podciągania na drążku czy wyciskania sztangi na ławce.

 

Zasady treningu na mięśnie przedramion są podobne do zasad treningu łydek – należy starać się ćwiczyć w zakresie powtórzeń 25–50 z małym ciężarem, aby nie uszkodzić delikatnych stawów nadgarstkowych. Z większym ciężarem wykonuje się od 6 do 12 powtórzeń. To w pełni zaangażuje do rozwoju mięśnie przedramion.

 

3. Jak działają przedramiona? Rodzaje chwytów
Warto podzielić pracę przedramion na to, w jaki sposób wykonujemy dany chwyt. Pomoże to w rozplanowaniu treningu tak, aby żadna ich funkcja nie była zaniedbywana. Pogrupujemy sobie rodzaj chwytów na 4 funkcje.

 

Ściskanie całodłoniowe (Crushing grip)
Ściskanie chwytaka ręcznego lub czyjejś dłoni podczas potrząsania stanowi przykład tego rodzaju siły chwytu.

 

Ściskanie palcami (Pinch grip)
Najlepszym przykładem tego typu chwytu jest trzymanie dwóch lub jednego talerza, który normalnie zakładamy na sztangę. Wymaga to sporej siły samego kciuka, ponieważ blokuje on talerze i zapobiega ich wyślizgiwaniu się.

 

Chwyt wspierający (Supportive grip)
Ta forma chwytu zostałaby najłatwiej zaprezentowana przy trzymaniu ciężkiej sztangi, hantli lub przy spacerze farmera ze specjalnym urządzeniem do tego przeznaczonym.

 

Siła nadgarstka (Wrist strength)
Ćwiczenia w różnych zakresach ruchu i w różnych ustawieniach, stanie na rękach oraz manewrowanie w rodzajach chwytu są zależne od siły samego nadgarstka. Jego utrzymanie w poprawnej pozycji jest kluczowe, jeśli zależy nam na odpowiedniej sile przedramion.

 

Rodzaje chwytu bardzo się od siebie różnią, więc najlepszym sposobem na wzmocnienie chwytu, który jest dla nas najważniejszy, jest po prostu trenowanie go. Może zdarzyć się, że ktoś będzie silny w ściskaniu całodłoniowym (chwytaka) i równocześnie okaże się słaby w przenoszeniu dużych ciężarów podczas spaceru farmera.

 

Tak samo istotne jest to, na jakiej grubości sztangi trenujemy. Sztangi, które posiadają normalną średnicę, sprawiają, że cała dłoń wraz z palcami jest komfortowo na niej zaciśnięta. W sytuacji, gdy chwyt zostanie pogrubiony (fat grip, grubszy drążek), okazuje się, że uścisk nie jest już tak silny, i zaczynamy odczuwać dyskomfort przy takiej pozycji. Zawsze przy uścisku grubszej średnicy sztangi lub drążka będziemy mocniej pracować nad siłą kciuka.

 

Trenujmy więc wszystkie rodzaje chwytów, ale najlepiej byłoby skupić się na tym, który jest nam najbardziej przydatny, lub na tym, w którym jesteśmy najsłabsi.

 

4. Wskazówki do treningu przedramion i uścisku
Jeśli ustaliliśmy już, jakie są rodzaje chwytu, to teraz warto byłoby przejść do wskazówek, które pomogą przyspieszyć postępy.

 

Zmieniaj ustawienie łokcia
Zauważyłem, że kąt zgięcia w łokciu ma spory wpływ na to, jak silne są nasze przedramiona. Warto więc trenować przedramiona przy różnym zgięciu łokcia. Nie chodzi tylko o pracę w pełnym wyproście lub w pełnym zgięciu, ale w różnych zakresach.

 

Trenuj jednorącz
Trenowanie jednorącz ma tak samo korzystny wpływ na rozwój przedramion i innych partii mięśniowych. Jeśli jesteś sportowcem, pamiętaj, że jesteś tak silny, jak silne jest twoje najsłabsze ogniwo. Nie dopuszczajmy więc do sytuacji, w której najsłabszym ogniwem będzie siła jednego przedramienia.

 

Trenuj różnorodnie
Zauważyłem, że przedramiona bardzo szybko adaptują się do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Zmiana co 2–4 tygodnie ćwiczeń, kształtu uchwytu, szerokości chwytu i sposobu, w jaki trzymamy dane urządzenie, pozwoli na stałe postępy. Zmiana rodzaju treningu pozwoli też uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniami jednej grupy mięśni.

 

Zadbaj o dłonie
Dbanie o dłonie to nie tylko chodzenie do kosmetyczki. Należy tutaj skupić szczególną uwagę, aby nie były pospinane. Regularne rozciąganie lub wykonywanie mobilizacji może zapobiec kontuzjom. Warto stosować najprostsze metody, jak kąpiel dłoni w lodzie w celu zwiększenia mikrokrążenia i przyspieszenia transportu substancji odżywczych.

 

Odciski są kolejnym elementem mogącym przeszkodzić w treningu i wyłączyć kogoś z treningu na kilka dni lub dłużej. Nikt nie chce, aby jego dłonie były poranione przez pękające odciski. Warto zadbać o ten aspekt i używać pumeksu, który zetrze nadmiar skóry z dłoni.

 

Dbanie o dłonie w codziennym życiu takie jak regularne ich nawilżanie lub przerwy podczas pisania na komputerze w celu rozciągnięcia i rozluźnienia dłoni bardzo pomogą w tym aspekcie.

 

5. Ćwiczenia na przedramiona i siłę chwytu
Tak jak wspomniałem wcześniej, pracę naszego chwytu można podzielić na 4 różne rodzaje. W zależności od tego, czy wybierzemy ćwiczenia na rozrost przedramion, czy na poprawę siły uścisku, będziemy wykonywać inny rodzaj pracy.

 

Poniżej przedstawię ćwiczenia, podczas których będziemy bardziej obciążali nadgarstek i przedramię, oraz ćwiczenia, dzięki którym popracujemy nad siłą uchwytu. Uproszczony podział tych ćwiczeń na odpowiednie rodzaje pracy naszego chwytu pomoże przy zaprogramowaniu dobrego i efektywnego treningu.

 

Angażowanie nadgarstka i przedramion

 

Lever bar
Użyj lever bar do pronacji oraz supinacji, odchylania promieniowego, łokciowego lub „rysowania” ósemek. Nadgarstek może spełniać wiele funkcji, więc spróbuj być w tym różnorodny.

 

 

Zottman curls (przy użyciu fat grip)
Używanie grubej rękojeści przy tym ćwiczeniu pozwoli na jeszcze mocniejsze zaangażowanie przedramion. Jedyny problem, przed którym chciałbym ostrzec, może wynikać ze zbyt grubego uchwytu, który nie pozwoli wykonać pełnej pronacji lub supinacji. Nie ma potrzeby, aby się tym przejmować. Pracujemy w tym zakresie, jaki jest najbardziej zbliżony do pełnego.

 

 

Wrist roller (zwijanie nadgarstkami)
Zwijanie lub rozwijanie dłoni z ciężarem pomoże w pełnej pracy mięśni zginaczy oraz prostowników przedramienia. Warto zadbać o to, aby przedramiona były o coś oparte, a nie wisiały na wyprostowanych rękach, ponieważ może być tak, że najpierw zmęczymy mięśnie naramienne, a dopiero później przedramię.

 

 

Wrist curl/reverse wrist curls
Uginanie oraz prostowanie nadgarstka z ciężarem jest też świetnym ćwiczeniem, które warto wdrożyć do treningu. Należy tylko pamiętać, aby nie było to pojedyncze ćwiczenie w naszym treningu na przedramiona i żeby nie brać zbyt dużego ciężaru. Nadgarstek jest dość delikatny, więc warto z tym uważać.

 

 

Podciąganie na ręcznikach
Na koniec pozwoliłem sobie zostawić mojego faworyta, jeśli chodzi o rozbudowę przedramion, czyli podciąganie na ręcznikach. Nie będę się rozpisywał o tym, jak fenomenalne jest to ćwiczenie. Po prostu trzeba spróbować, aby zobaczyć, jaki drzemie w nim potencjał.

 

 

Siła uścisku

 

Spacer farmera
Jest to podstawowe ćwiczenie, jeśli chodzi o siłę uścisku. Można do niego dodać także grubsze uchwyty (fat grip), które pozwolą na mocniejsze zaangażowanie mięśni odpowiedzialnych za chwyt.

 

Hub lift
Hub lift, czyli chwyt samymi palcami końca sztangi lub innego elementu, który możemy złapać w ten sposób. Pozwoli wzmocnić kciuk i resztę palców.

 

 

Pinch grip
W pierwszym punkcie opisałem ten rodzaj chwytu. Pozwoli on na pełną pracę palców przy użyciu tylko talerza.

 

 

6. Wybrane ćwiczenia
Rolowanie sztangi podchwytem
Ramiona należy oprzeć na równym podłożu tak, aby nadgarstki oraz część przedramienia wystawały poza powierzchnię podparcia. Świetnie do tego nada się ławka do ćwiczeń. Następnie podchwytem należy złapać gryf sztangi i zacząć go opuszczać i podnosić za pomocą nadgarstków. Trzeba bardzo uważać, aby to ćwiczenie wykonywać poprawnie technicznie i nie przesadzić z ciężarem, gdyż stawy nadgarstkowe są bardzo delikatne.

 

Rolowanie sztangi nachwytem
Zachodzi tu identyczny mechanizm treningowy, jak w przypadku ćwiczenia powyżej, aczkolwiek sztangę roluje się odwrotnie, a więc nachwytem. Dłoń ułożona jest częścią wewnętrzną do dołu.

 

Wykorzystanie tych obu ćwiczeń pomoże w pełni zadziałać na mięśnie przedramion. Dość komfortowe może być wykonywanie tego samego ćwiczenia przy użyciu profesjonalnych cięgien treningowych z przystosowanymi do pracujących z nimi nadgarstków uchwytami wyposażonymi w ruchome rolki. W przypadku standardowego gryfu ciężar, który wywierany jest na nasze przedramiona i na współpracujące z nimi nadgarstki, jest stały.

 

Natomiast w razie potrzeby zwiększenia obciążenia zmuszeni jesteśmy poświęcać czas na dokładanie do gryfu ciężaru. Inaczej ma się sytuacja w przypadku ćwiczeń z cięgnami gumowymi. Ich elastyczność oraz specyfikacja naciągu kilogramowego pozwala ćwiczącemu regulować poziom obciążenia bez konieczności przerywania ćwiczenia. Z kolei konstrukcja ruchomych rękojeści daje ćwiczącemu możliwość bezpiecznego ćwiczenia z jednoczesnym zachowaniem poprawnej techniki i bez dodatkowego obciążania innych partii mięśniowych. Dzięki takiemu połączeniu zyskujemy na czasie, a zarazem oszczędzamy miejsce. Ponadto mobilna forma treningowa pozwala trenującemu ćwiczyć mięśnie przedramienia nie tylko na siłowni. System cięgien gumowych doskonale nadaje się do ćwiczeń w plenerze – a to oznacza, że przedramiona ćwiczyć możemy, gdziekolwiek chcemy.

 

Ściskanie ściskacza
Ćwiczenie, w którym znakomicie popracuje się nad siłą chwytu. Jest to bardzo ważne w kontekście wielu ćwiczeń wielostawowych. Zwiększona siła przedramienia to często więcej kilogramów na gryfie!

 

Jego wykonanie jest banalne proste. Należy jak najmocniej ścisnąć jednorącz tzw. ściskacz. Nie jest to łatwe. Ściskacze charakteryzują się różną siłą rozporu. Są nawet takie, które liczą liczbę prób. Dla osób początkujących zaleca się używać piłki antystresowej, których struktura oraz odpowiednia elastyczność doskonale wprowadzą początkujących w świat mocnych i ukształtowanych przedramion. Zasada działania piłki antystresowej jest podobna do zasady działania znanego ściskacza. Mimo że opór siły różni się od oporu, jaki stawia zaciskacz, to w fazie początkowej jest ona doskonałym narzędziem treningowym.

 

Nawijanie talerza na gryf handelki
Za pomocą linki czy dłuższej materiałowej szmatki łączy się ze sobą talerz oraz gryf hantelki. Ramiona na wysokości mostka należy zablokować w barkach i robi się wszystko, aby wolno zwisający ciężar nawlec, wykonując naprzemienne ruchy dłońmi na gryf. Także w tym przypadku doskonałym ćwiczeniem będzie nawijanie odpowiednio naciągniętego cięgna gumowego zaczepionego do gryfu lub np. do kija szczotki.

 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na mięśnie przedramion? Podzielcie się nimi w komentarzach!

 

7. Trening
Pamiętaj, że jest to przykładowy trening, który należy dostosować do swoich możliwości. Można go zmienić w zależności od tego, jaki sprzęt posiadamy. Program jest podzielony na dwa treningi tygodniowo, które najlepiej wykonać po treningu górnej części ciała. Dzień pierwszy będzie podzielony na ćwiczenia obciążające przedramiona i nadgarstek, a w dniu drugim będą dominowały ćwiczenia na siłę chwytu. Każdego dnia wybierasz dwa ćwiczenia i wykonujesz je zgodnie z zaleceniami. Pamiętaj, żeby pracować na miarę swoich możliwości, ponieważ może zdarzyć się sytuacja, w której po pierwszym ćwiczeniu przedramiona będą już zmęczone.

 

Trening nr 1

ĆwiczenieTydzień 1Tydzień 2Tydzień 3
1A – EZ Bar reverse curls3 × 6–83 × 10–123 × 6–8
1B – Fat grip wrist curls3 × 8–103 × 12–153 × 8–10
 Tydzień 4Tydzień 5Tydzień 6
1A – Podciąganie na ręcznikach3 × 4–63 × 8–103 × 4–6
1B – Lever bar3 × 103 × 63 × 10
 Tydzień 7Tydzień 8Tydzień 9
1A – Fat grip Zottman curl3 × 4–63 × 8–103 × 4–6
1B – Wrist roller3 × 13 × 23 × 3

 

Trening nr 2

ĆwiczenieTydzień 1Tydzień 2Tydzień 3
1A – Spacer farmera2 × 30–45 sek.3 × 30–45 sek.4 × 30–45 sek.
1B – EZ Bar hub lift2 × 20–30 sek.3 × 20 × 30 sek.4 × 10–20 sek.
 Tydzień 4Tydzień 5Tydzień 6
1A – Ściskanie talerzy2 × 20–30 sek.3 × 20 × 30 sek.4 × 10–20 sek.
1B – Zwis na drążku2 × 60 sek.3 × 60 sek.4 × 30 sek. + ciężar
 Tydzień 7Tydzień 8Tydzień 9
1A – Spacer farmera2 × 30–45 sek.3 × 30–45 sek.4 × 30–45 sek.
1A – Ściskanie talerzy2 × 20–30 sek.3 × 20 × 30 sek.4 × 10–20 sek.

 

Podczas pierwszych treningów zrozumiesz pewnie, że nie warto zaniedbywać przedramion w swoim treningu. Powodzenia!

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.