Trening siłowy – przedramię
Dla niektórych trening mięśni przedramion jest kluczowy, inni twierdzą, że to strata czasu, a mięśnie przedramion dostatecznie rozwijają się przy innych ćwiczeniach. Warto jednak wspomnieć, że stosunkowo łatwo jest rozbudować mięśnie przedramion. W dodatku można ćwiczyć je nawet w domu. Jak więc wygląda trening mięśni przedramion i czy można z niego zrezygnować? Jak trenować przedramiona, aby zwiększyć ich rozmiar, oraz jak poprawić siłę chwytu, niezależnie od tego, czy trenuje się ze względu na wygląd, czy funkcjonalność.
SPIS TREŚCI:
2. Jak działają przedramiona? Rodzaje chwytów
3. Wskazówki do treningu przedramion i uścisku
4. Ćwiczenia na przedramiona i siłę chwytu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Przedramiona najprościej podzielić na stronę zginaczy przedramion oraz stronę prostowników przedramion. Te dwie strony pełnią odrębne funkcje zarówno podczas treningu chwytu, jak i w kontekście hipertrofii. Ważne jest, by trenować przedramiona kompleksowo i nie zaniedbywać żadnej ze stron. Tylko to pozwoli rozwinąć siłę chwytu oraz uzyskać dobry wygląd przedramion.
Część zginaczy przedramion znajduje się po wewnętrznej stronie dłoni aż po sam dół łokciowy. Z kolei część prostowników przedramion znajduje się po przeciwnej stronie. Łatwo dzięki temu stwierdzić, która część będzie odpowiedzialna za dane ruchy. W treningu siłowym często przeciążaną stroną jest właśnie część zginaczy przedramion, ponieważ często trenuje się bicepsy.
Prostowniki przedramion
Źródło: i.pinimg.com/736x/33/d1/8c/33d18c152e7ede2424698bcbdb694cb1--forearm-muscle-anatomy-muscles-in-forearm.jpg (8.07.2019).
Zginacze przedramion
Źródło: i.pinimg.com/originals/d5/d6/f4/d5d6f44ad0fdced3004690b39cb98631.png (8.07.2019).
Łatwo domyślić się, że grupa zginaczy przedramienia pełni inne funkcje niż grupa prostowników przedramienia. Zginacze przedramion oprócz zginania nadgarstka są odpowiedzialne za pronację. Główną funkcją prostowników jest prostowanie nadgarstka, prostowniki są odpowiedzialne za supinację. W ramach przypomnienia – pronacja to obrót nadgarstka, kciuk skierowany jest w dół, a supinacja to obrót nadgarstka, kciuk skierowany jest w górę.
2. Jak działają przedramiona? Rodzaje chwytów
Warto podzielić pracę przedramion ze względu na rodzaj chwytu. Pomoże to w rozplanowaniu treningu tak, aby żadna ich funkcja nie była zaniedbywana. Należy pogrupować rodzaje chwytów na 4 funkcje.
Ściskanie całodłoniowe (Crushing grip)
Ściskanie chwytaka ręcznego lub czyjejś dłoni podczas potrząsania stanowi przykład tego rodzaju siły chwytu.
Ściskanie palcami (Pinch grip)
Najlepszym przykładem tego typu chwytu jest trzymanie dwóch lub jednego talerza, który normalnie zakładamy na sztangę. Wymaga to sporej siły samego kciuka, ponieważ blokuje on talerze i zapobiega ich wyślizgiwaniu się.
Chwyt wspierający (Supportive grip)
Ta forma chwytu zostałaby najłatwiej zaprezentowana przy trzymaniu ciężkiej sztangi, hantli lub przy spacerze farmera ze specjalnym urządzeniem do tego przeznaczonym.
Siła nadgarstka (Wrist strength)
Ćwiczenia w różnych zakresach ruchu i w różnych ustawieniach, stanie na rękach oraz stosowanie różnych rodzajów chwytu są zależne od siły samego nadgarstka. Jego utrzymanie w poprawnej pozycji jest kluczowe, jeśli zależy nam na odpowiedniej sile przedramion.
Rodzaje chwytu bardzo się od siebie różnią, więc najlepszym sposobem na wzmocnienie chwytu jest po prostu trenowanie. Może zdarzyć się, że ktoś będzie silny w ściskaniu całodłoniowym (chwytaka) i równocześnie okaże się słaby w przenoszeniu dużych ciężarów podczas spaceru farmera.
Tak samo istotne jest to, na jakiej grubości sztangi się trenuje. Sztangi, które posiadają normalną średnicę, sprawiają, że cała dłoń wraz z palcami jest komfortowo na niej zaciśnięta. W sytuacji, gdy chwyt zostanie pogrubiony (fat grip, grubszy drążek), okazuje się, że uścisk nie jest już tak silny, i można odczuwać dyskomfort przy takiej pozycji. Zawsze przy uścisku grubszej średnicy sztangi lub drążka można mocniej pracować nad siłą kciuka.
Należy trenować więc wszystkie rodzaje chwytów, ale najlepiej byłoby skupić się na tym, który jest najbardziej przydatny, lub na tym, w którym ktoś jest najsłabszy.
3. Wskazówki do treningu przedramion i uścisku
Jeśli ustaliliśmy już, jakie są rodzaje chwytu, to teraz warto byłoby przejść do wskazówek, które pomogą przyspieszyć postępy.
Zmieniaj ustawienie łokcia
Zauważyłem, że kąt zgięcia w łokciu ma spory wpływ na to, jak silne są nasze przedramiona. Warto więc trenować przedramiona przy różnym zgięciu łokcia. Nie chodzi tylko o pracę w pełnym wyproście lub w pełnym zgięciu, ale w różnych zakresach.
Trenuj jednorącz
Trenowanie jednorącz ma tak samo korzystny wpływ na rozwój przedramion i innych partii mięśniowych. Jeśli jesteś sportowcem, pamiętaj, że jesteś tak silny, jak silne jest twoje najsłabsze ogniwo. Nie dopuszczajmy więc do sytuacji, w której najsłabszym ogniwem będzie siła jednego przedramienia.
Trenuj różnorodnie
Zauważyłem, że przedramiona bardzo szybko adaptują się do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Zmiana co 2–4 tygodnie ćwiczeń, kształtu uchwytu, szerokości chwytu i sposobu, w jaki trzymamy dane urządzenie, pozwoli na stałe postępy. Zmiana rodzaju treningu pozwoli też uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniami jednej grupy mięśni.
Zadbaj o dłonie
Dbanie o dłonie to nie tylko chodzenie do kosmetyczki. Należy zwrócić uwagę na to, aby dłonie nie były pospinane. Regularne rozciąganie lub wykonywanie mobilizacji może zapobiec kontuzjom. Warto stosować najprostsze metody, jak kąpiel dłoni w lodzie w celu zwiększenia mikrokrążenia i przyspieszenia transportu substancji odżywczych.
Odciski są kolejnym elementem mogącym przeszkodzić w treningu i wyłączyć kogoś z treningu na kilka dni lub dłużej. Nikt nie chce, aby jego dłonie były poranione przez pękające odciski. Warto używać pumeksu, który zetrze nadmiar skóry z dłoni.
Dbanie o dłonie w codziennym życiu (regularne ich nawilżanie lub przerwy podczas pisania na komputerze w celu ich rozciągnięcia i rozluźnienia) bardzo pomoże.
4. Ćwiczenia na przedramiona i siłę chwytu
W zależności od tego, czy wybierze się ćwiczenia na rozrost przedramion, czy na poprawę siły uścisku, można wykonywać inny rodzaj pracy.
Poniżej przedstawiono ćwiczenia, podczas których można bardziej obciążać nadgarstek i przedramię, oraz ćwiczenia, dzięki którym można pracować nad siłą uchwytu. Uproszczony podział tych ćwiczeń na rodzaje pracy pomoże przy zaprogramowaniu dobrego i efektywnego treningu.
Angażowanie nadgarstka i przedramion
Lever bar
Użyj lever bar do pronacji oraz supinacji, odchylania promieniowego, łokciowego lub „rysowania” ósemek. Nadgarstek może spełniać wiele funkcji, więc spróbuj być w tym różnorodny.
Zottman curls (przy użyciu fat grip)
Używanie grubej rękojeści przy tym ćwiczeniu pozwoli na jeszcze mocniejsze zaangażowanie przedramion. Jedyny problem może wynikać ze zbyt grubego uchwytu, który nie pozwoli wykonać pełnej pronacji lub supinacji. Nie trzeba się tym przejmować. Należy pracować w zakresie najbardziej zbliżonym do pełnego.
Wrist roller (zwijanie nadgarstkami)
Zwijanie lub rozwijanie dłoni z ciężarem pomoże w pełnej pracy mięśni zginaczy oraz prostowników przedramienia. Warto zadbać o to, aby przedramiona były o coś oparte, ponieważ może być tak, że najpierw należy zmęczyć mięśnie naramienne, a dopiero później przedramię.
Wrist curl/reverse wrist curls
Uginanie oraz prostowanie nadgarstka z ciężarem to też świetne ćwiczenie, które warto włączyć do treningu. Należy tylko pamiętać, aby nie było to pojedyncze ćwiczenie w treningu na przedramiona i żeby nie stosować zbyt dużego ciężaru. Nadgarstek jest dość delikatny, więc warto na niego uważać.
Podciąganie na ręcznikach
Na koniec pozwoliłem sobie zostawić mojego faworyta, jeśli chodzi o rozbudowę przedramion, czyli podciąganie na ręcznikach. Nie będę się rozpisywał o tym, jak fenomenalne jest to ćwiczenie. Po prostu trzeba spróbować, aby zobaczyć, jaki drzemie w nim potencjał.
Siła uścisku
Spacer farmera
Jest to podstawowe ćwiczenie, jeśli chodzi o siłę uścisku. Można do niego dodać także grubsze uchwyty (fat grip), które pozwolą na mocniejsze zaangażowanie mięśni odpowiedzialnych za chwyt.
Hub lift
Hub lift, czyli chwyt samymi palcami końca sztangi lub innego elementu, który możemy złapać w ten sposób. Pozwoli wzmocnić kciuk i resztę palców.
Pinch grip
W pierwszym punkcie opisałem ten rodzaj chwytu. Pozwoli on na pełną pracę palców przy użyciu tylko talerza.
5. Trening
To przykładowy trening, który należy dostosować do swoich możliwości. Można go zmienić w zależności od posiadanego sprzętu. Program jest podzielony na dwa treningi tygodniowo, które najlepiej wykonać po treningu górnej części ciała. Dzień pierwszy będzie podzielony na ćwiczenia obciążające przedramiona i nadgarstek, a w dniu drugim będą dominowały ćwiczenia na siłę chwytu. Każdego dnia należy wybrać dwa ćwiczenia i wykonać je zgodnie z zaleceniami. Należy pracować na miarę swoich możliwości, ponieważ może zdarzyć się, że po pierwszym ćwiczeniu przedramiona będą już zmęczone.
Trening nr 1
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 |
| 1A – EZ bar reverse curls | 3 × 6–8 | 3 × 10–12 | 3 × 6–8 |
| 1B – Fat grip wrist curls | 3 × 8–10 | 3 × 12–15 | 3 × 8–10 |
| Tydzień 4 | Tydzień 5 | Tydzień 6 | |
| 1A – Podciąganie na ręcznikach | 3 × 4–6 | 3 × 8–10 | 3 × 4–6 |
| 1B – Lever bar | 3 × 10 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Tydzień 7 | Tydzień 8 | Tydzień 9 | |
| 1A – Fat grip Zottman curl | 3 × 4–6 | 3 × 8–10 | 3 × 4–6 |
| 1B – Wrist roller | 3 × 1 | 3 × 2 | 3 × 3 |
Trening nr 2
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 |
| 1A – Spacer farmera | 2 × 30–45 sek. | 3 × 30–45 sek. | 4 × 30–45 sek. |
| 1B – EZ bar hub lift | 2 × 20–30 sek. | 3 × 20–30 sek. | 4 × 10–20 sek. |
| Tydzień 4 | Tydzień 5 | Tydzień 6 | |
| 1A – Ściskanie talerzy | 2 × 20–30 sek. | 3 × 20–30 sek. | 4 × 10–20 sek. |
| 1B – Zwis na drążku | 2 × 60 sek. | 3 × 60 sek. | 4 × 30 sek. + ciężar |
| Tydzień 7 | Tydzień 8 | Tydzień 9 | |
| 1A – Spacer farmera | 2 × 30–45 sek. | 3 × 30–45 sek. | 4 × 30–45 sek. |
| 1A – Ściskanie talerzy | 2 × 20–30 sek. | 3 × 20–30 sek. | 4 × 10–20 sek. |
Podczas pierwszych treningów zrozumiesz pewnie, że nie warto zaniedbywać przedramion w swoim treningu. Powodzenia!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
