Masywny biceps to nie wszystko. Duży triceps to ważna składowa umięśnionego ramienia. Wiele osób nie do końca wie, jak stymulować wzrost tej grupy mięśniowej, a wystarczą już trzy proste ćwiczenia, aby nadać swoim ramionom nowy wygląd!

 

SPIS TREŚCI:
1. Triceps – opis, anatomia, funkcje

2. Co mówią naukowcy i badania

3. Trening tricepsów – praktyka, podejścia, wskazówki, rozwiązania

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Triceps – opis, anatomia, funkcje

Mięsień trójgłowy ramienia zbudowany jest z trzech odrębnych części zwanych głowami – głowy środkowej, bocznej i długiej. Ich aktywność oraz funkcja są ściśle powiązane z ruchem stawu łokciowego oraz ramiennego. Choć główną funkcją tricepsa jest wyprost ręki w stawie łokciowym, to jednak głowa długa pełni również funkcję prostownika i stabilizatora stawu ramiennego. Głowa środkowa jest położna bezpośrednio na kości ramiennej, zaś głowa krótka i długa przykrywają powierzchniowo głowę środkową. Głowa długa swój przyczep ma w okolicach łopatki, a głowa środkowa i krótka rozpoczynają swój bieg na tylnej powierzchni kości ramiennej. Wszystkie trzy głowy kończą się na powierzchni tylnej wyrostka łokciowego kości ramiennej.

 

 

Pod względem całości mięsień trójgłowy ramienia na podstawie badań morfologicznych wykazuje przewagę włókien szybkoruczliwych typu II. Kilka badań wykazało, iż włókna wolnokurczliwe w tricepsie stanowią 35–44%. Przez to w celu rozwoju tricepsa powinniśmy się ukierunkować na trening

z większym obciążeniem oraz szybszym ruchem. Co ciekawe, jedno badanie wykazało zmienność w momencie osiągnięcia całkowitej fatygi

w poszczególnych głowach. Badanie ukazało, że jako pierwsza zmęczeniu ulega głowa środkowa, kolejno boczna, a jako ostatnia całkowitemu zmęczeniu ulega głowa długa – odpowiednio po 40, 50 i 65 sekundach podczas 90-sekundowego obciążenia z 80% ciężaru maksymalnego. Taka informacja może świadczyć o zróżnicowaniu morfologicznym poszczególnych głów.

 

Badania wykazały, iż włókna mięśniowe tricepsa układają się pierzaście. Dzięki pierzastemu układowi włókien mięśniowych mięsień posiada większą zdolność do wygenerowania siły, niż ma to miejsce w mięśniu obłym. Obserwuje się także wzrost pierzastości wskutek zwiększania hipertrofii mięśnia trójgłowego ramienia.


Zdolność do generowania ogromnej siły przez triceps potwierdza również wyczynowy sport, jakim jest wyciskanie leżąc z użyciem sprzętu (specjalistycznej koszuli). Zawodnicy używający specjalnych koszul w celu maksymalizacji wyniku uzyskują znaczącą pomoc w momencie rozpoczęcia wyprostu, jednak w przypadku końcówki ruchu prawie cała praca przypada na mięśnie tricepsów oraz mięśnie naramienne. Wskutek zastosowania koszuli obciążenia podczas tego boju są ponadmaksymalne, a mimo to mięśnie tricepsa muszą podołać temu obciążeniu i wielokrotnie im się to udaje.

 

2. Co mówią naukowcy i badania
Wraz z rozwojem nauki oraz treningu siłowego pojawiły się badania EMG, czyli badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni. Badania prowadzone przez naukowców mogą posłużyć trenerom bądź uczestnikom siłowni jako wyznacznik skutecznego treningu oraz długotrwałego i ciągłego rozwoju.


Kilka badań porównało aktywność mięśnia trójgłowego ramienia podczas ćwiczeń złożonych:
– w przypadku grupy ćwiczeń takich jak wyciskanie leżąc użycie sztangi powoduje większą aktywność tricepsa, niż ma to miejsce podczas wyciskania leżąc z hantlami;


– gdy mówimy o ćwiczeniach, które zakładają wyciśniecie ciężaru nad głowę;

 

– naukowcy również odkryli podobną zależność i użycie sztangi powoduje większą aktywność tricepsa niż wyciskanie hantlami, jednak odnosi się to tylko do pozycji stojącej;


– w przypadku ćwiczeń wyciskanie leżąc oraz wyciskanie stojąc – to wyciskanie leżąc powoduje większą aktywność mięśnia trójgłowego ramienia pomimo mniejszego zgięcia w stawie łokciowym. Lecz tak jak zaznaczyli to autorzy badania, wynikało to z możliwości użycia większego obciążenia podczas wyciskania leżąc;


– jeśli chodzi o wyciskanie leżąc – to wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej i skośnej ujemnie powoduje większą aktywność tricepsa niż w ma to w przypadku ławki o skosie dodatnim.

 

Bardzo oczywistym rozwiązaniem w celu zwiększenia aktywności tricepsa podczas wyciskania leżąc jest zastosowanie węższego chwytu – to rozwiązanie również potwierdzają badania naukowe. Ukazują one większą aktywność tricepsa podczas submaksymalnych wyciskań z węższym rozstawem dłoni niż w przypadku wyciskania tych samych obciążenia

w wersji biarkomicznej i piersiowej.


Co do ćwiczeń izolowanych:
– większą aktywność głowy bocznej i długiej powodują ćwiczenia takie jak: wąskie pompki, prostowanie ramienia za siebie w podporze, pompki tyłem na ławeczce – w porównaniu do ćwiczeń: prostowanie ramienia stojąc

z użyciem liny, wyciskanie francuskie czy nawet wyciskanie sztangi w wąskim chwycie;


– wykonywanie ćwiczeń takich jak: prostowanie ramienia stojąc z użyciem liny lub drążka oraz wyciskanie francuskie powoduje aktywność większą

w głowie długiej niż głowie bocznej.

 

Badania aktywności mięśni można uznać za wartościowe i przez wielu naukowców uważane są za kluczowy czynnik do długotrwałej adaptacji mięśni. Oczywiście istnieją różnice związane z wykonaniem badania na poszczególnych osobach, jednak wynikają one z szeroko rozumianej antropometrii, a w szczególności biomechaniki ciała ludzkiego oraz różnic technicznych wykonywanego ćwiczenia. Badania EMG jednak nie stanowią kompletnego wyznacznika w wyborze „najlepszego ćwiczenia”, gdyż nie są

w stanie odzwierciedlić ewentualnej reakcji hormonalnej organizmu na trening siłowy. Dodatkowo badania przeprowadzane są podczas jednego powtórzenia, a aktywność mięśniowa może ulegać zmianie wraz z kolejnymi powtórzeniami. Należy pamiętać, że głównym czynnikiem wielu ścieżek hipertrofii jest zwiększające się obciążenie zewnętrzne, przez co nasz trening powinien być ukierunkowany właśnie na zwiększanie adaptacji siłowej.

 

3. Trening tricepsów – praktyka, podejścia, wskazówki, rozwiązania

 

Przedstawiamy kilka rad dotyczących efektywnego treningu tricepsów: 

 

Zaplanuj i wprowadź różnorodność
Osoby początkujące mogą zyskiwać na hipertrofii wraz z wykonywaniem najprostszych ćwiczeń w niezbyt zaplanowany sposób. Jednak wraz ze wzrostem zaawansowania treningu siłowego należałoby zaplanować swój cały trening, również trening mięśnia trójgłowego ramienia. Dzięki wdrożeniu różnorodnych ćwiczeń możemy manipulować obszarami, w których dochodzi do zwiększenia rekrutowanych włókien mięśniowych wskutek zmiany względnego ułożenia poszczególnych kości. Potwierdzają to wyżej wymienione wnioski z badań aktywności dla poszczególnych ćwiczeń. Dla przykładu ćwiczenia angażujące triceps w pozycji, w której łokieć jest powyżej stawu ramiennego, prowadzą do zwiększenia aktywności głowy długiej.

 

Zmniejsz ciężar
Odstaw ego i postaw na technikę ćwiczenia. Jest oczywiste, że brak odpowiedniej techniki może powodować zmianę mięśnia targetowego

i przejęcie pracy przez inne mięśnie, a także zbytnie obciążenie więzadeł czy ścięgien, co w późniejszym rozrachunku prowadzi do kontuzji. Triceps,

w porównaniu do np. mięśnia czwrogłowego uda, to bardzo mały mięsień, przez co potrzebuje dokładności w treningu w celu jego prawidłowej izolacji. Zbyt duży ciężar może również powodować wykonywanie ćwiczeń w złej postawie ciała, szczególnie w pozycji zaokrąglonych ramion. Najładniejsze ramiona nie będą współgrały w sylwetce, która jest zgarbiona. Dlatego można zastosować kilka tricków, by ograniczyć możliwość pojawienia się złej postawy, o ile mamy taki problem.

 

 

Najlepsze ćwiczenie – pierwsze ćwiczenie
Postaraj się jako pierwsze umiejscowić ćwiczenie, które rekrutuje jak najwięcej włókien mięśniowych. Ilość rekrutowanych włókien mięśniowych jest ściśle związana z obciążeniem, jakie stosuje się podczas danego ćwiczenia. Przez to dobrym rozwiązaniem wydaje się wykonanie ćwiczeń co najmniej dwustawowych albo większych (np. ćwiczeń z puli ćwiczeń olimpijskich, które zakładają wyciśnięcie ciężaru nad głowę), a dopiero później wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych – jednostawowych.

 

Nie pomijaj żadnej z głów

Wielokrotnie nasze treningi opieramy na ćwiczeniach, które uważamy za najlepsze i tych, które sprawiają nam „przyjemność”. Jednak bez przemyślanego dobru ćwiczeń możemy dla przykładu ograniczyć zaangażowanie głowy długiej mięśnia trójgłowego ramienia. Aby tego uniknąć, możemy w naszych treningach bazować na ćwiczeniach, które angażują nam wszystkie głowy tego mięśnia. Dla przykładu byłyby to: pompki na poręczach, prostowanie ramienia zza głowy siedząc, wyciskanie francuskie hantlami/sztangą – stojąc/leżąc na ławce skośnej w dół.

 

Zaawansowanie metody treningu tricepsa
Gdy nasze tricepsy są już pokaźnych rozmiarów i posiadają całkiem dobrze rozwinięte wszystkie trzy głowy, możemy spróbować zaawansowanych metod w celu maksymalizacji wzrostu mięśnia. Musimy jednak pamiętać, że maksymalizacja wyniku jest domeną sportowców.

 

Dla przykładu uznany kanadyjski trener Christian Thibaudeau poleca trening mięśni tricepsów codziennie, lecz jedynie za pomocą gum. Mając na myśli trening, mówi o wykonaniu jednej serii wyprostu ramion z użyciem gumy oporowej, z maksymalną kontrakcją mięśniową, w której doprowadzimy do dostarczenia składników odżywczych wraz z krwią. Christian zaleca zwiększenie częstotliwości z bardzo dużą redukcją objętości.

 

Charles Poliquin proponuje metodę, dzięki której zwiększymy mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej w dużej ilości przez wydłużenie czasu pod napięciem oraz wdrożenie metody reflex cycle, czyli wykonanie powtórzenia połowicznego przed pełnozakresowym. Cały kompleks ukazany jest na poniższym materiale:


 

Dzięki powyższym informacjom możemy stworzyć kompletny i skuteczny trening tricepsów, a po nim nasze ramiona będą się świetnie prezentować. Należy zaznaczyć, że większość ćwiczeń na triceps możemy wykonać

z hantlami w domu. Co więcej, taki trening można oprzeć na masie ciała

i ćwiczyć triceps bez sprzętu, np. wykonując pompki na poręczach, wąskie pompki oraz pompki w oparciu o ławkę.

 

 

Bibliografia
Barnett C., Kippers V., Turner P., Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1995, 9(4), 222–227.
Saeterbakken A.H., Fimland M.S., Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2013, 27(4), 1101–1107.
McCaw S.T., Friday, J.J., A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1994, 8(4), 259–264.
Gjøvaag T.F., Dahl H.A., Effect of training with different intensities and volumes on muscle fibre enzyme activity and cross sectional area in the m. triceps brachii, „European Journal of Applied Physiology” 2008, 103(4), 399–409.
Terzis G., Georgiadis G., Vassiliadou E., Manta P., Relationship between shot put performance and triceps brachii fiber type composition and power production, „European Journal of Applied Physiology 2003, 90(1–2), 10–15.
Kawakami Y., Abe T., Kanehisa H., Fukunaga T., Short Report Human Skeletal Muscle Size and Architecture: Variability and Interdependence, „American Journal of Human Biology” 2006, 18, 845–848.
Ali M., Sundaraj K., Ahmad R.B., Ahamed N.U., Islam M., Sundaraj S. Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography, „Journal of Human Kinetics” 2015, 46(1), 69–76.
Boehler B., Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii Muscle During a Variety of Triceps Exercises, 2011 (Doctoral dissertation, University of Wisconsin–La Crosse).