Rodzaje pompek. Jak rozbudować klatkę piersiową
Na forum często pojawia się pytanie związane z pompkami, a dokładniej: czy za ich pomocą można zbudować mięśnie klatki piersiowej? Wiadomo, że pompki zaliczamy do ćwiczeń podstawowych, ale czy możemy je również zaliczyć do ćwiczeń bazowych, kształtujących klatkę piersiową? Wiele osób nie akceptuje tych ćwiczeń twierdząc, że są one nieefektywne.
SPIS TREŚCI:
1. Efektywne i efektowne - prawda o pompkach
2. Pompki na klatkę
3. Rodzaje pompek
4. Smakołyk na koniec, czyli kółka gimnastyczne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Efektywne i efektowne - prawda o pompkach
Spotkałem się z wieloma teoriami na temat wykonywania pompek. Różnych odmian pompek jest tak wiele, że można by było stworzyć ich długą listę. Ktoś twierdzi, że są nieefektywne i na dodatek nieefektowne. Inni twierdzą, że nie odczuwają pracy mięśni przy ich wykonaniu. Analizując plany treningowe, mogę śmiało stwierdzić, że ludzie lekceważą to ćwiczenie.
Kiedyś na zajęciach zadałem pytanie swojej grupie, co sądzą o pompkach. Odpowiedzi były niejednoznaczne. Postanowiłem poprowadzić trening, który opierał się tylko na pompkach. Na koniec grupa powiedziała, że te ćwiczenia są efektywne i efektowne zarazem. A efekt DOMS na klatce piersiowej był odczuwany przez parę dni. Pompki to idealne ćwiczenie jako główna część treningu oraz jako jego dodatek.
2. Pompki na klatkę
Dzisiaj opiszę kilka rodzajów pompek, które pomogą wam rozbudować klatkę piersiową. Osobiście stosuję wszystkie rodzaje pompek. Bardzo często staram się wymyślić nową pozycję, nachylenie lub rozstaw rąk tak, aby maksymalnie zaangażować mięsień klatki piersiowej. Skoncentruję uwagę na najbardziej powszechnych pompkach.
3. Rodzaje pompek
Pierwszą odmianą są pompki wąskie/diamond push ups. Owe pompki angażują tricepsy, klatkę oraz barki. Przy szybkich seriach najbardziej odczuwamy dwie pierwsze wyżej wymienione partie mięśniowe.
Kolejnym ćwiczeniem będą pompki klasyczne regular push ups. Dłonie ustawiamy na szerokości barków. Przy takim ułożeniu bardziej pracują barki i tricepsy. Kolejną wersją są moje ulubione pompki w szerokim rozstawie rąk. Łokcie kierujemy na boki. Staramy się trzymać linię łokieć – bark – bark – łokieć.
Mówię, że są to jedne z moich ulubionych pompek, ponieważ przy ich wykonywaniu najbardziej odczuwam klatkę piersiową. Żeby bardziej zaangażować klatkę, stosuję różne metody. Jedną z nich jest wykonanie pompek z użyciem hantli. W taki sposób mocniej rozciągam mięsień. Nie zapominajcie o pompkach z nogami na podwyższeniu. Przy takim ułożeniu mocniej czuję górną część klatki. Taki sam efekt osiągam przy pompkach na podłodze, ustawiając dłonie na wysokości bioder.
Owszem, wtedy angażują się kaptury oraz barki, ale mięsień docelowy wykonuje swoją pracę. Jeżeli stosujecie uchwyty do pompek, możecie w każdej pozycji przytrzymywać się od 3 do 5 sekund w celu zmaksymalizowania pobudzenia mięśnia.
Dla wykonania kolejnych pompek będziecie potrzebowali poręczy. Ten ruch powszechnie nazywany jest dip. Przy klasycznych dipach ciężar rozkłada się równomiernie na barki, tricepsy oraz klatkę.
4. Smakołyk na koniec, czyli kółka gimnastyczne
Jeżeli w trakcie ruchu lekko wyokrąglicie łopatki i skierujecie łokcie na boki, idealnie poczujecie pracę mięśnia piersiowego. UWAGA! Do takiego stylu wykonywania pompek najlepiej podchodzić, mając za sobą pewien staż treningowy. Ten ruch jest dla nas mało naturalny i musicie umieć doskonale panować nad ciałem.
Smakołyk zostawiłem na koniec. Chodzi o rozjazdy na ringach (kółka gimnastyczne). Jest to bardzo skomplikowane ćwiczenie, ale niesamowicie angażuje całą obręcz barkową oraz klatkę piersiową. Ringi zawieście nisko nad podłogą. Chwyt trzymajcie jak przy pompkach na uchwytach. Przy wykonaniu ćwiczenia łokci starajcie się nie przeprostować. Oczywiście możecie wykonać wszystko klasycznie – mianowicie do każdego rodzaju pompek dołożyć ciężar na plecy.
Życzę udanych treningów!
