Początki na siłowni
Od czego należy rozpocząć przygodę z siłownią? Jest to odwieczny problem każdego, kto pierwszy raz pojawia się na siłowni. Początkujący muszą pamiętać o kilku podstawowych czynnikach, które wpływają na udany trening i pomagają uniknąć kontuzji. Pamiętaj! Na początku najlepszym wyborem jest skorzystanie z rad bardziej doświadczonej osoby lub trenera personalnego. Powinien on pokazać ci sposób wykonywania ćwiczeń i wspomóc dobrą radą. W dalszej części postaram się podać przykłady, na co musi zwrócić uwagę adept siłowni.
SPIS TREŚCI:
1. Trening – trzy filary, o które musi zadbać początkujący
3. Jaki plan treningowy dla początkującego
4. Co ze sobą zabrać na pierwszy trening
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening – trzy filary, o które musi zadbać początkujący
Podjąłeś już decyzję o rozpoczęciu treningów siłowych i myślisz, że wystarczy uczęszczać na siłownię lub do klubu fitness, odpowiednio się odżywiać, stosować suplementy, a wyniki przyjdą same? Nic bardziej mylnego. Oczywiście jakieś będą, ale załóżmy, że jesteś osobą ambitną i chcesz wymagać od siebie więcej. Jakich błędów unikać i jak dobrze wykorzystać pierwsze fazy treningowe?
Po pierwsze nie szkodzić. Na samym początku w wyniku narzucenia ogromnego reżimu treningowego możesz zaszkodzić sam sobie. Nie chcesz zostać Mr. Olimpia, prawdopodobnie nie czujesz też potrzeby posiadania tytułu najsilniejszego człowieka na świecie. Nie musisz stać na podium
czy scenie kulturystycznej, takie cele są osiągane na przestrzeni lat. Nie mówię, że nie możesz mieć celów i marzeń, jednak przypomnij sobie, jak długo dziecko uczy się czytać, pisać, wykonywać proste codzienne czynności. Teraz wyobraź sobie, ile czasu potrzebujesz, aby mierzyć się z najlepszymi zawodnikami w wymarzonej dyscyplinie.
Jestem przeciwnikiem pójścia na siłownię bez znalezienia odpowiedniego planu i zapoznania się z nim. Nie oczekuj, że jeśli pójdziesz na siłownię i nie wiesz, co robić, efekty przyjdą same.
Powinieneś poświęcić czas na zapoznanie się z:
– planem treningowym (o tym, gdzie go znaleźć, opowiem później),
– sprzętem, którego potrzebujesz do jego zrealizowania,
– informacjami, które mięśnie powinny pracować podczas konkretnych ćwiczeń,
– elementami technicznymi, które są niezbędne podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.
Jeśli chociażby w najmniejszym stopniu zapoznasz się z powyższymi elementami, możesz rozpocząć stosowanie metody małych kroków.
Pierwsze treningi mają pomóc w zapoznaniu się z nowym otoczeniem, dlatego początkowo wizyty na siłowni powinny uwzględniać następujące elementy:
– zapoznanie się z miejscem i sprzętem dostępnym na siłowni,
– zrealizowanie planu treningowego po raz pierwszy,
– wykonanie odpowiedniej rozgrzewki,
– kontrolowanie odpowiedniej pracy mięśni,
– naukę kontrolowania prawidłowego tempa,
– próby pracy z większym obciążeniem,
– wykonanie rozciągania na zakończenie treningu.
Na początku możemy sobie zaszkodzić również złymi nawykami. Czas na siłowni powinien być poświęcony na trening siłowy, im będzie on rzetelniej wykonany, tym większe rezultaty uzyskamy. Z kolei czas przerwy pomiędzy seriami to niezwykle istotny parametr treningowy i należy go przestrzegać. Przeglądanie mediów społecznościowych czy długie rozmowy ze znajomymi znacząco pogarszają efektywność naszego treningu i oddalają nas od osiągnięcia jakichkolwiek rezultatów.
„Etyka” treningu kształtuje się na przestrzeni miesięcy lub nawet lat ćwiczeń. Jeśli od początku wyrobimy złe nawyki, wówczas trening na siłowni może być przez nas traktowany jak wyjście dla zabicia czasu, a nie intensywny wysiłek fizyczny. Myśl o rozpoczynanej drodze treningowej jak o maratonie, a nie o sprincie. Wyrzuć z głowy wszystkie kontrowersyjne pomysły, w zamian poświęć czas na podstawy, ich odpowiedni rozwój przynosi rezultaty podczas długich miesięcy ćwiczeń. Cierpliwość i pokora – te cechy powinny ci towarzyszyć na początku treningu siłowego.
Wszelkie decyzje o dopingu, skrajnych dietach, codziennym trenowaniu, podejrzanych suplementach odłóż na wysoką półkę. W przypadku gdy odczuwasz przewlekłe dolegliwości bólowe, każdego ranka towarzyszy ci ból pleców, warto zastanowić się, czy siłownia to pierwsze miejsce, które powinieneś odwiedzić. Stałe dolegliwości mogą sugerować, że najpierw powinieneś się udać do wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który znajdzie przyczynę bólu i stwierdzi, czy możesz wykonywać trening siłowy bez obawy o zdrowie aparatu ruchu.
Po drugie nie szkodzić w treningu. Moim zdaniem drogę treningową można zacząć na dwa sposoby – albo udać się do wiarygodnego trenera, który nauczy cię poprawnych wzorców ruchowych i dobierze odpowiednie ćwiczenia, albo próbować samemu. Tutaj sprawy się nieco komplikują. Teoretycznie możesz dobrać ćwiczenia sam, próbować uniwersalnych planów treningowych i oczywiście osiągniesz dzięki nim progres.
Ale skoro najważniejsze jest zdrowie, to warto chociaż kilka razy skorzystać ze wspólnych treningów z trenerem, który posiada już doświadczenie treningowe i odpowiednią wiedzę. Dzięki współpracy z takim specjalistą szybko nauczysz się wzorców ruchowych, poprawnego oddychania, dowiesz się, na co zwracać uwagę w danym ćwiczeniu, jak dobierać łatwiejsze i trudniejsze ćwiczenia w zależności od napotykanych problemów. Trener rozpisze plan treningowy dostosowany do twojego celu i stanu zdrowia, a także będzie starał się działać odpowiednio w przypadku podstawowych problemów.
Zalety takiego rozwiązania zobaczysz na wielu płaszczyznach. Oszczędność czasu, maksymalizacja efektów zamiast błądzenia i szukania po omacku, a także spokojna głowa, że wszystko odbywa się jak należy. Jak pisałem wcześniej, zdrowy organizm to maszyna z potencjałem do zrobienia dobrej formy!
Jeśli na trening idziesz sam, warto zapoznać się z poniższymi punktami.
Progresje i regresje ćwiczeń
Progresje i regresje ćwiczeń to ich trudniejsze i łatwiejsze wersje. Warto zapisać je w swoim planie na wypadek, gdyby wybrane przez nas ćwiczenie okazało się zbyt wymagające.
Dla przykładu – gdy wybieramy przysiad ze sztangą i podczas treningu nie radzimy sobie z jego wykonaniem, wówczas wybieramy jego łatwiejsze wersje:
– goblet squat,
– przysiad z rękami za głową,
– przysiad z TRX.
Łatwiejszymi wersjami wyciskania sztangi stojąc będą:
– wyciskanie sztangi siedząc,
– wyciskanie hantli stojąc,
– wyciskanie hantli siedząc,
– wyciskanie hantli jednorącz.
Tempo
Ważnym elementem początkowych treningów jest tempo wykonywania ćwiczenia. Bezwładne opuszczanie ciężaru podczas przysiadu czy wyciskania leżąc nie pozwoli nam na kontrolę techniki i napięcia mięśni, przez co nie odczujemy ich pracy. Dlatego podczas każdego powtórzenia liczmy do 4–5 sekund, gdy opuszczamy ciężar. Bezwładne machanie ciężarami nie jest najlepszym sposobem na poprawne rozpoczęcie wykonywania ćwiczeń.
Objętość treningu
Jeśli rozpoczynasz samodzielne treningi na siłowni, kieruj się zasadą mniej znaczy lepiej. Treningi, które zakładają 5–6 ćwiczeń dla jednej partii mięśniowej przy równie wysokiej liczbie serii, przy odpowiednim wykonaniu ćwiczeń dostarczą takiej ilości stresora, po której organizm się nie zregeneruje. Niezależnie od planu treningowego liczba ćwiczeń dla danej partii mięśniowej może mieścić się w granicach 1–3 przy 2–4 seriach. Liczba powtórzeń na początkowych etapach będzie mniej znaczącym elementem. Moim zdaniem lepszym rozwiązaniem niż liczenie powtórzeń będzie skrupulatne liczenie tempa. Serię powinieneś zakończyć w momencie, gdy odczujesz duże zmęczenie, czyli wtedy, gdy nie będziesz już pewien, że wykonasz kolejne powtórzenie w odpowiednim tempie.
Trzeci filar to regeneracja. W skład tego zagadnienia wchodzi wszystko, co robisz poza treningiem, a więc sposób żywienia, sen – jego długość i jakość, nawyki dnia codziennego, dodatkowa aktywność oraz stres i liczba codziennych obowiązków. Wprowadzenie dodatkowego obowiązku, jakim są treningi, pociąga za sobą dalsze zmiany. Wykonywanie treningu siłowego wywołuje określone procesy biochemiczne, których dopełnieniem są odpowiednia podaż makroskładników oraz ilość i jakość snu. Zapewnienie odpowiedniej ilości jedzenia i snu pozwoli nam na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii i koncentracji, by efektywnie wykonywać kolejne treningi.
Wskazówki dotyczące diety dla osób początkujących i tego, jak zadbać o sen.
Warto rozważyć współpracę z dietetykiem, który nie tylko ustali nam dietę z odpowiednią liczbą kilokalorii i makroskładników, zadba o pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, ale przede wszystkim zadba o to, byś mógł spożywać wszystkie posiłki ze smakiem!
Metoda małych kroczków – najpierw jemy, co lubimy, ale idziemy na pewne kompromisy i przyjmujemy odpowiednią liczbę kilokalorii i makroskładników. Następnie z każdym kolejnym miesiącem wdrażamy coraz to zdrowsze produkty. Nic na siłę!
Dzięki tym trzem filarom wygrywasz już na starcie. Uczysz się ćwiczeń i stopniowo utrudniasz treningi, które zaplanowałeś na najbliższe miesiące. Można działać w pojedynkę i osiągnąć korzyści w postaci poprawy zdrowia i sylwetki. Wszystko będzie się jednak wolniej odbywało, a ty będziesz bardziej narażony na kontuzje – bo przecież nie znasz wszystkich aspektów, które znają specjaliści.
Jeśli jednak jesteś samotnym wilkiem albo sztab pracujących nad tobą specjalistów jest dla ciebie za drogi, polecam uczyć się poprawnego wykonania ćwiczeń, dobierać ich najłatwiejsze wersje i dopiero stopniowo wdrażać te trudniejsze, zwracać uwagę na sposób oddychania, ułożenie miednicy i łopatek, a w diecie inspirować się wytycznymi i przepisami wiarygodnych dietetyków.
Kwestia butów to nie tak prozaiczne zagadnienie, jak mogłoby się niektórym wydawać. Buty wpływają przecież na funkcjonowanie kolan, stawów biodrowych, kręgosłupa, a nawet obręczy barkowej. Dlatego jeśli chcemy mieć większą pewność, że nasz aparat ruchu pracuje odpowiednio, powinniśmy wybierać buty z płaską podeszwą.
Kolejna sprawa wynikająca z doboru obuwia to stabilność. Ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, a więc ćwiczenia złożone, podczas których stoimy na podłodze, wymagają stabilności, a nie chwiania się. Właśnie dlatego, moim zdaniem, trening z ciężarami przekreśla buty amortyzowane, buty do biegania – możemy je zostawić na treningi innego rodzaju. Wybierzmy buty z płaską, twardą podeszwą.
3. Jaki plan treningowy dla początkującego
FBW, split, push/pull, upper/lower – to tylko nazwy. Nie istnieje reguła mówiąca o tym, że któryś z treningów miałby być przeznaczony tylko dla początkujących, a inny dla zaawansowanych. Rozłożenie poszczególnych partii na przestrzeni tygodnia to bardziej kwestia dostosowania treningu do trybu życia. Jeśli możesz trenować w poniedziałek, środę i piątek, idealny będzie FBW, jednostki treningowe nie będą na siebie nachodzić i regeneracja będzie odpowiednia. Jeśli jednak możesz trenować tylko od poniedziałku do czwartku, lepszym rozwiązaniem będzie trening naprzemienny – raz góra, raz dół.
To, co odróżnia trening dla początkujących od treningu dla zaawansowanych, to dobór ćwiczeń i parametry treningowe. Osoby zaawansowane wybierają trudniejsze ćwiczenia, wykonują ich więcej i robią to ciężej. Nie będziesz przecież zaczynał przygody z siłownią od najtrudniejszych wersji ćwiczeń z bardzo dużym ciężarem i przytłaczającą liczbą serii z bardzo krótkimi przerwami!
Przykładowy plan treningowy dla osoby, która rozpoczyna trening z ciężarem, zaprezentuję poniżej. Jest to tylko przykład, którym można się zainspirować i uznać za punkt wyjścia. Jest to wersja przeznaczona dla obu płci. I z racji zalet FBW (średnia częstotliwość, wykorzystanie większości wzorców ruchowych w trakcie jednej sesji) idealnie sprawdzi się u laika. Jest to rozpiska wdrożeniowa, służy zapoznaniu się z ćwiczeniami, tempem, sposobem oddychania, parametrami treningowymi. Dopiero po jej ukończeniu można utrudniać ćwiczenia i dodawać kolejne, zwiększać ciężar i dostosowywać plan do celu.
Zestaw A
1. Goblet squat w tempie 3 0 1 0, 4 × 10, 20 sek. przerwy;
2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego w tempie 3 1 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
3. Mostek biodrowy z ziemi w tempie 2 0 1 2, 4 × 12, rampa, 60 sek. przerwy;
4. Wyciskanie końca sztangi w tempie 4 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
5. Deska boczna (side plank), 4 × 30 sek. (+ 15 sek. co tydzień), 60 sek. przerwy.
Zestaw B
1. Martwy ciąg rumuński (romanian deadlift) w tempie 4 0 1 0, 4 × 8, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
2. Wyciskanie hantli na ławce w tempie 3 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
3. Wiosłowanie hantli w oparciu o ławkę w tempie 3 0 1 1, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
4. Zakroki z hantlami w tempie 3 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
5. Deska (plank), 4 × 30 sek. (+ 15 sek. co tydzień), 60 sek. przerwy.
Z powyższych planów treningowych należy odczytywać kolejno:
– numer porządkowy ćwiczenia,
– nazwę ćwiczenia,
– sugerowane tempo ćwiczenia – sprawdź, jak czytać tempo,
– liczbę serii,
– liczbę potworzeń,
– czas przerwy.
Ciężar należy zwiększać z każdą serią. W pierwszych tygodniach starajmy się przede wszystkim skupiać na technice ćwiczeń i tempie przy niewielkiej progresji obciążenia rzędu 1,25–5 kg co serię. Aby lepiej kontrolować progresję obciążeń, na początku musisz notować swoje postępy i ogólne wrażenia.
Dla przykładu:
– goblet squat – 10 kg, 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg – ostatnia seria była za ciężka, niekontrolowane tempo, starać się poprawić w przyszłym tygodniu;
– zakroki – 1,25 kg, 2,5 kg, 3,75 kg, 5 kg – ostatnia seria była wykonana dobrze, spróbować za tydzień zwiększyć obciążenie.
Zestawy A i B należy wykonywać naprzemiennie, czyli jeden tydzień ABA lub ABAB w przypadku 4 dni treningowych.
4. Co ze sobą zabrać na pierwszy trening
Na pierwszy trening należy zabrać przede wszystkim... plan treningowy! Nonsensem jest losowe wybieranie maszyn i przyrządów, w dodatku będziesz się czuł przy tym skrępowany. Ważne jest, by notować ciężar, liczbę wykonanych powtórzeń itd.
Kolejna sprawa to woda. Może pierwsze treningi nie będą wymagające, ale patrząc długofalowo, muszą być, by nastąpiły adaptacja i rozwój. Dlatego wypicie litrowej wody na początku może sprawiać problem, ale z każdym kolejnym treningiem powinno ubywać jej coraz więcej – aż skończy się to większą butelką!
Jak ubrać się na trening? Kwestia butów została omówiona, a co z resztą odzieży? Sprawa jest prosta. Taka, która jest wygodna, nie ogranicza ruchów i w której czujesz się swobodnie. Dlatego bardzo rozciągliwe długie lub krótkie spodnie i legginsy wchodzą w grę. Bawełniana czy termoaktywna koszulka – dopóki nie masz stu kilogramów na plecach, bez znaczenia, a jeśli sztanga o takim ciężarze będzie wchodziła w grę, raczej poleca się bawełniane koszulki, bo są mniej śliskie.
Na siłowniach powinny być papierowe ręczniki i płyn dezynfekujący do wytarcia po sobie stanowiska. Ostatnie rady na koniec. Jeśli masz wątpliwości, skorzystaj z rad osoby wyspecjalizowanej. Zaplanuj działania mądrze, by mieć konkretne cele do zrealizowania na przestrzeni miesiąca, kwartału i roku. Każdy może polubić treningi na siłowni, nawet ci najbardziej oporni. Ważną kwestią jest dobranie odpowiedniego treningu i diety i szlifowanie charakteru, by stawać się cierpliwym, systematycznym i mądrym w działaniach.
