Popraw swój przysiad
Na wszystkich siłowniach przysiad uważany jest za króla ćwiczeń, szczególnie jeżeli chodzi o rozwój mięśni ud. Najciekawszą rzeczą jest to, że nie ma jednej idealnej techniki wykonania przysiadu, która będzie dobra dla każdego. Wielu zawodników trójboju siłowego stosuje cały wachlarz technik w celu dopracowania boju, np. poprzez zmianę położenia stóp i sztangi. Przysiad uważany jest za jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, a jego szlifowanie i mistrzowskie opanowanie może trwać latami. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba pamiętać o wielu rzeczach jednocześnie, m.in. o położeniu sztangi, ustawieniu stóp, odpowiednim ruchu i pozycji bioder. Kluczem w tym przypadku jest wypracowanie nawyku wykonywania dokładnie takiego samego przysiadu od momentu wejścia pod sztangę i przygotowania się do ćwiczenia aż do momentu odstawienia ciężaru po wykonanej serii. Po dojściu do wprawy w wykonywaniu ćwiczenia zgodnie z wybraną techniką ciężar będzie przemieszczał się łatwiej, szybciej i bardziej płynnie. Wzmocnią się biodra i nogi ze względu na to, że jest to ćwiczenie rozwijające głównie właśnie te partie mięśniowe, aczkolwiek wzmacniają się również brzuch, dolny odcinek pleców, barki, a także układ krwionośny.
SPIS TREŚCI:
1. Unoszenie pięt, unoszenie palców – przechylanie się w tył podczas przysiadu
2. Zła pozycja wyjściowa/zła praca bioder
3. Kolana schodzące się do wewnątrz
4. Zbyt duże pochylenie tułowia podczas przysiadu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Unoszenie pięt, unoszenie palców – przechylanie się w tył podczas przysiadu
Przysiad to jedno z najważniejszych ćwiczeń na siłowni. Nie tylko stanowi nadrzędne ćwiczenie służące do rozwoju mięśni nóg, ale także dzięki niemu rozwiniemy swoją maksymalną siłę, nauczymy się poprawnego wzorca podnoszenia obciążenia z ziemi, zwiększymy zdolności sportowe. Samo w sobie ćwiczenie jest dość wymagające i należy stosować się do kilku zasad, by było bezpieczne. Jednak nie każda osoba, która wykonuje przysiad, zna odpowiednią technikę, jest świadoma i ma możliwości, które pozwolą jej wykonywać to ćwiczenie odpowiednio. Aby poznać przyczynę nieodpowiedniego wykonywania przysiadu, należy dokonać wielopłaszczyznowej oceny naszej budowy anatomicznej i idących za tym uwarunkowań, oceny pozycji wyjściowej, mechaniki poruszania stawami, aktualnego stanu zdrowia, aktualnego stanu aparatu ruchu i kilku innych kwestii, które można poddać ocenie jedynie podczas bezpośredniej pracy z klientem. W poniższym artykule chciałbym przedstawić najczęstsze problemy związane z przysiadem i sposoby ich rozwiązania.
Pierwszą nadrzędną zasadą podczas przysiadu jest podparcie stopy w trzech punktach.
Źródło: easyvigour.net.nz/casestudy/pfoottripod.gif.
Zapewnia to równowagę, pozwala zachować odpowiedni rozkład ciężaru ciała, a w szczególności stawów. Lecz osoby, które zaczynają wykonywać przysiady, bardzo często spotykają się z sytuacją przedstawioną na poniższych zdjęciach.
Źródło: trainuntamed.com/wp-content/uploads/2016/01/sx.png.
Źródło: trainuntamed.com/wp-content/uploads/2016/01/sw1.png .
Głównymi przyczynami takiej sytuacji mogą być:
1. zła pozycja wyjściowa,
2. zła praca stawami,
3. budowa anatomiczna stawu skokowego,
4. strukturalne ograniczenie ruchomości stawu skokowego.
Do rozwiązania wyżej wymienionych problemów mogą posłużyć poniższe porady, lecz należy pamiętać, że jeśli przyczyna danego problemu jest inna, wówczas zastosowanie przykładowego rozwiązania będzie skutkować poprawą.
Ad 1. Zwiększenie rozstawu stóp na szerokość barków oraz odwiedzenie ich na około 15–30 stopni na zewnątrz.
Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/squat-stance-top.jpg.
Ad 2. Oprócz zgięcia w kolanach potrzebne jest również odpowiednie zgięcie w biodrze. Zmiana mechaniki przysiadu jest dość skomplikowanym procesem, lecz zgięcie w biodrze można wykonać dzięki pochyleniu się w przysiadzie z jednoczesnym wysunięciem bioder w tył przy ograniczeniu maksymalnie pionowej pozycji tułowia.
Źródło: crossfitmettle.com/wp-content/uploads/2015/08/hiphingesquat-300x300.png.
Ad 3. Do stwierdzenia tego problemu niewątpliwie potrzebna jest ocena osób wykwalifikowanych – trenera, fizjoterapeuty oraz ortopedy, którzy wykonają odpowiednie badania. Oczywiście można wstępnie ocenić swoją budowę za pomocą poniższej grafiki.
Źródło: walkwellstaywell.files.wordpress.com/2013/02/foot-shortens-as-arch-increases.png.
Jest to niezmiernie trudny przypadek, najlepszym rozwiązaniem byłaby tu konsultacja z ortopedą i ewentualny zabieg chirurgiczny. Oczywiście można zastosować specjalne obuwie dla sportowców, które zwiększa zgięcie grzbietowe stopy, jednak należy wiedzieć, że powoduje to stopniowy przykurcz mięśni podudzia.
Ad 4. Jest to sytuacja, w której mięśnie i tkanki mające wpływ na staw skokowy ograniczyły swoją elastyczność, przez co dochodzi również do ograniczenia zgięcia grzbietowego stopy. Jest to dość powszechna przyczyna utraty pełnego kontaktu stopy z podłożem.
Sposoby na przywrócenie ruchomości w stawie skokowym zostały opracowane głównie przez fizjoterapeutów i są skutecznym narzędziem. Dla przykładu, w poniższym filmie zaprezentowany został podstawowy zestaw mający na celu przywrócenie ruchomości w stawie skokowym.
W przypadku kombinacji kilku czynników, które nakładają się na siebie, niestety jedynym wyjściem jest odpowiednia diagnoza postawiona przy pomocy specjalistycznych testów ruchomości oraz innego rodzaju diagnostyki przeprowadzonej głównie przez fizjoterapeutę lub bardzo dobrego trenera.
2. Zła pozycja wyjściowa/zła praca bioder
Jest to sytuacja, w której w pozycji wyjściowej miednica jest ustawiona niepoprawnie, a dokładniej w większości przypadków w przodopochyleniu, wraz z rozpoczęciem przysiadu ta pozycja zostaje pogłębiona.
Błąd został zobrazowany na poniższej grafice.
Źródło: squatuniversitydotcom.files.wordpress.com/2017/01/pelvis-low-back.jpg?w=556&h=458.
W tym punkcie chciałbym przybliżyć kwestie związane z miednicą oraz jej możliwymi ustawieniami:
– ustawienie neutralne (Neutral pelvis),
– przodopochylenie miednicy (Anterior pelvic tilt),
– tyłopochylenie miednicy (Posterior pelvic tilt).
Źródło: legionathletics.com/wp-content/uploads/2017/08/how-to-fix-anterior-pelvic-tilt.jpg.
Najbardziej prawidłowym fizjologicznie i bezpiecznym ustawieniem jest pozycja neutralna, w której kręgosłup jest ustawiony w naturalnych krzywiznach, co zapewnia odpowiedni rozkład obciążeń na krążki międzykręgowe. Każda zmiana położenia miednicy, również przodopochylenie miednicy, powoduje zmianę położenia odcinka lędźwiowego i zniesienie jego naturalnej krzywizny, co może skutkować nierównomiernym rozkładem obciążeń. Może to mieć wpływ na ewentualne uszkodzenia odcinka lędźwiowego.
Problem może mieć różne podłoże, przez co diagnozę powinni postawić trener bądź fizjoterapeuta sportowy. Można również zdiagnozować problem z pomocą drugiej osoby, która spróbuje ocenić obiektywnie sytuację, lub samodzielnie – dzięki obejrzeniu nagrania wideo przedstawiającego nasz przysiad. Bardzo często pojawiają się również dyskomfort i ból w odcinku lędźwiowym.
Do rozwiązania tego problemu będą potrzebne nauka oraz wdrożenie kilku elementów do swojego przysiadu. Oczywiście poniższe rozwiązania są przykładowe i niekoniecznie mogą sprawdzić się w danym przypadku.
Świadomość poruszania miednicą i znajomość jej ułożenia
Możemy uzyskać to przez wykonywanie różnych ćwiczeń, np. ćwiczenia ukazanego na filmie.
Odpowiedni wzorzec zginania i prostowania stawu biodrowego
Aby lepiej zobrazować i omówić problem oraz sposób jego rozwiązania, odsyłam do materiału wideo.
Wdrożenie poprawnego wzorca oddechu
Możemy oddychać za pomocą klatki piersiowej lub za pomocą przepony. W przysiadzie powinniśmy się skupiać na oddechu przeponowym, który dodatkowo ustabilizuje kręgosłup, nada sztywność tułowiowi, a także pomoże ustawić odpowiednio miednicę i zachować to ułożenie przez cały czas trwania przysiadu.
3. Kolana schodzące się do wewnątrz
Jest to sytuacja zobrazowana na poniższej grafice.
Źródło: barbend.com/how-to-preent-knee-valgus.
Problem ten jest nagminny i działa destrukcyjnie przede wszystkim na kolana oraz biodra. Można wyróżnić wiele przyczyn takiego problemu, są to między innymi:
1. zła pozycja wyjściowa,
2. zła mechanika stawów,
3. budowa i wada stopy,
4. zaburzenia strukturalne – ograniczenie rotacji wewnętrznej w biodrze, przykurcze i osłabienie mięśni.
Diagnoza powinna odbyć się z pomocą fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera, który potrafi zastosować metody badawcze i naprawcze, lecz postaram się podać przykładowe rozwiązania, które pomogą w rozwiązaniu tego problemu. Należy jednak zaznaczyć, że wiele czynników może powodować jeden podobny problem, przez co poniższe propozycje mogą być nieskuteczne bez odpowiedniego rozpoznania.
Ad 1. W przypadku zbyt szerokiego ustawienia stóp (oraz ograniczenia rotacji wewnętrznej biodra) może dojść do zejścia się kolan do wewnątrz. W zależności od naszych proporcji kostnych oraz ruchomości starajmy się uzyskać rozstaw stóp jak na poniższej grafice.
Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/squat-stance-bottom.jpg.
Ad 2. Praca stawu biodrowego głównie w funkcji rotacji, znaczenie odpowiedniej rotacji w stawie biodrowym oraz sposób na poprawę tej funkcji są ukazane w poniższym materiale wideo.
Ad 3. Niewątpliwie jedną z przyczyn schodzenia się kolan do wewnątrz jest płaskostopie, przez co podczas przysiadu kolana mimowolnie schodzą się do środka ze względu na brak odpowiedniego podparcia kości stępu. Płaskostopie można samodzielnie zdiagnozować za pomocą analizy śladu odbicia stopy (jak na poniższej grafice).
Źródło: butyzdrowotne.waw.pl/uploads/images/p%C5%82askostopie.jpg.
Jednym z lepszych rozwiązań tego problemu będzie udanie się do gabinetu podologa, który dzięki specjalistycznym badaniom dobierze wkładki do butów, które pomogą w leczeniu. Dodatkowo do treningu możemy dołączyć ćwiczenia i narzędzia mające na celu wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za stabilną pozycję kolana, wspomagają też zapobieganie schodzeniu się kolan do wewnątrz. Jednym z takich rozwiązań jest zastosowanie gumy oporowej podczas przysiadu jak w poniższym filmie.
Ad 4. Najbardziej skomplikowaną przyczyną zaburzeń strukturalnych są zaburzenia balansu mięśniowego kończyn dolnych oraz kompleksu biodrowo-lędźwiowego. Mówiąc o zaburzeniach balansu strukturalnego, mam na myśli sytuację, w której część mięśni wykazuje zbytnie napięcie bądź jest przykurczona, a inna część jest słabsza.
Wśród problemów związanych ze schodzącymi się kolanami do wewnątrz możemy wyróżnić:
– przykurcz mięśni przywodzicieli uda,
– osłabienie mięśni odwodzicieli uda,
– wzmożone napięcie mięśni/struktur ograniczających rotację wewnętrzną biodra.
W takim wypadku należy z pomocą fizjoterapeuty zdiagnozować mięśnie osłabione i przykurczone, a następnie wdrożyć odpowiednie zabiegi mające na celu przywrócenie równowagi. Cały opis postępowania jest niemożliwy ze względu na specjalistyczne testy diagnostyczne, a dalsze postępowanie jest zależne od wyniku każdego testu.
4. Zbyt duże pochylenie tułowia podczas przysiadu
Problem ten został zobrazowany w poniższym materiale wideo.
Na filmie zobrazowany jest wyłącznie przypadek, w którym pochylamy się podczas wstawania z przysiadu, jednakże ta sytuacja może nam towarzyszyć podczas schodzenia w dół (fazy ekscentrycznej). Do przyczyn takiego problemu należą między innymi:
1. zła pozycja wyjściowa,
2. zła praca poszczególnymi stawami,
3. ograniczenie zgięcia grzbietowego stawu skokowego.
Rozwiązania wymienionych problemów znajdują się poniżej.
Ad 1. Do zbyt dużego pochylania tułowia może dochodzić, gdy nasze stopy są ustawione za blisko siebie, co uniemożliwia odpowiednią pracę stawu biodrowego, szczególnie w rotacji, oraz wymusza ponadprzeciętne zgięcie grzbietowe stawu skokowego, aby utrzymać odpowiednią pionizację tułowia, Może się to również skończyć oderwaniem pięt podczas przysiadu. Odpowiednie ustawienie stóp zostało ukazane w akapicie 3.1
Ad 2. W przypadku zbyt dużego pochylenia tułowia możemy zauważyć, iż częstym powodem jest stosowanie się do błędnego zalecenia: „kolana nie powinny wychodzić poza linię palców”. Jest to mit i może wyrządzić więcej szkód w odcinku lędźwiowym kręgosłupa niż w kolanach.
W przypadku zbyt dużego pochylenia tułowia wprowadzamy ogromne siły działające poprzecznie na kręgosłup. Działa to na niego destrukcyjnie, gdyż kręgosłup został przystosowany do przenoszenia obciążeń podłużnie.
Źródło: squatuniversitydotcom.files.wordpress.com/2016/01/bodyweight-squat-transition.png?w=870.
Oczywiście nie wykluczam zwiększenia sił działających na kolano, jednak kolano zostało do tego przystosowane, gdyż wykazujemy zgięcie grzbietowe stopy, które pozwala nam na tranzycję kolana w przód.
Zwróćmy uwagę na elitarnych zawodników dwuboju siłowego – dążą do maksymalnej pionizacji tułowia przy maksymalnym, ale odpowiednim wysunięciu kolan w przód. Przykładem może być chiński sztangista Lü Xiaojun, który mimo 33 lat nadal jest w światowej czołówce zawodników dwuboju i przez około 25 lat uprawiania wyczynowego sportu nadal może go uprawiać mimo znacznego wychodzenia kolan poza palce. Moim zdaniem powinniśmy dążyć do podobnej formy przysiadu.
Źródło: i.pinimg.com/564x/b5/61/98/b5619832dbd95ef75e622e3ff28f0532--front-squat-olympic-weightlifting.jpg.
Ad 3. Problem z odpowiednim zgięciem grzbietowym został szerzej opisany wyżej. W tym punkcie nadmienię jedynie, że brak odpowiedniej tranzycji kolan w przód ze względu na ograniczenie ruchomości może powodować zbyt duże pochylenie tułowia, mimo że staramy się wykonać przysiad odpowiednio technicznie i mechanicznie.
Przysiad jako jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń może wiązać się z wieloma problemami. Powyższy artykuł jest jedynie nakreśleniem problemów, które mogą wystąpić podczas wykonywania tego ćwiczenia. W wielu przypadkach jest to kombinacja różnych problemów, które wymagają diagnozy specjalisty i wdrożenia odpowiednich zabiegów lub ćwiczeń. Należy również zaznaczyć, że im większe problemy nam towarzyszą, tym większe szkody mogą wyrządzić naszemu ciału, a także dłużej zajmie nam wypracowanie poprawnej techniki wykonania przysiadu. Podczas „naprawy” przysiadu, zgodnie z tym, co wielokrotnie wspomniałem wyżej, niewątpliwie będzie nam potrzebna pomoc osoby wykwalifikowanej, która zdiagnozuje nasze problemy i postara się dobrać odpowiednie środki i techniki naprawcze.
