Dieta na dobry sen
Sen stanowi ważny element regeneracji osób aktywnych fizycznie. Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia jakość snu, natomiast przetrenowanie może przyczyniać się do jego zaburzeń. Nieodpowiednia ilość snu może mieć znaczący wpływ na wyniki sportowe, zwłaszcza podczas treningów wytrzymałościowych. Zaburzenia snu mogą wpływać na pamięć, funkcje poznawcze, poziom odczuwania bólu, odporność oraz wywoływać stany zapalne.
SPIS TREŚCI:
1. Fizjologia snu
2. Wpływ produktów żywnościowych na sen
3. Węglowodany
4. Tryptofan
5. Melatonina
6. Waleriana
7. Praktyczne wskazówki
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Fizjologia snu
Sen jest definiowany jako stan czynnościowy, który pojawia się okresowo, spontanicznie i podczas którego ustają odbiór zewnętrznych sygnałów oraz zdolność do działania aktywnego. Jest to zachowanie, podczas którego percepcja zostaje oddzielona od środowiska zewnętrznego. Stanowi naturalną potrzebę człowieka – obejmuje ok. 1/3 życia osoby dorosłej. Obecnie standardowa ilość snu w ciągu tygodnia wynosi zaledwie 6–6,5 godziny na dobę. Ograniczenie snu do 6 godzin przez 4 dni wpływa na funkcje poznawcze, wydolność, nastrój, metabolizm glukozy, regulację apetytu oraz funkcje odpornościowe.
Sugeruje się, że optymalna ilość snu powinna wynosić 7–9 godzin u osób dorosłych, a u nastolatków 8,5–9,5 godziny. Ze względu na fizjologię snu możemy podzielić go na dwie fazy: REM i NREM. Faza REM powiązana jest z pojawieniem się marzeń sennych, faza NREM to tzw. sen głęboki, podczas którego następuje wypoczynek. Nieprzerywany, standardowy sen nocny obejmuje cykliczne zmiany faz NREM i REM. Zmiany powtarzają się 4–5 razy w ciągu nocy co ok. 90 minut. Najczęściej po każdym cyklu sen ulega spłyceniu i dochodzi do krótkotrwałych wybudzeń. W każdym następnym cyklu skraca się faza snu NREM, a wydłuża faza REM.
Przespanie trzech pierwszych cykli zapewnia ponad 90% zapotrzebowania na głęboki sen. Warto zauważyć, że cykliczne zmiany faz snu zależne są od wzajemnego oddziaływania serotoninergicznych i noradrenergicznych neuronów zwanych REM-off (nie są one aktywne w fazie REM) oraz cholinergicznych REM-on (aktywnych w fazie REM). Oprócz wymienionych wcześniej neuroprzekaźników możemy wyróżnić kilka innych związanych z cyklem snu – m.in. 5-HT, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), oreksynę, melatoninę, galaninę, noradrenalinę i histaminę. Wybrane interwencje żywieniowe mogą wpływać na działanie wymienionych neuroprzekaźników i tym samym na jakość snu.
2. Wpływ produktów żywnościowych na sen
Prekursory dietetyczne mogą wpływać na szybkość syntezy i funkcje niektórych neuroprzekaźników, w tym 5-HT (receptory serotoninowe). Obraz nr 1 przedstawia wpływ diety na centralny układ nerwowy poprzez produkcję 5-HT i melatoniny. Synteza 5-HT uzależniona jest od dostępności prekursora aminokwasu L-tryptofanu (Trp) w mózgu. Trp transportowany jest przez barierę krew–mózg. Transporter używany jest również przez inne aminokwasy, w tym duże neutralne aminokwasy krążące w krwiobiegu (LNAA).
Tak więc stosunek Trp do LNAA we krwi jest kluczowy dla transportu Trp do mózgu. Spożycie większej porcji LNAA hamuje wchłanianie tryptofanu. Spożycie węglowodanów zwiększa natomiast transport Trp do mózgu przez stymulację insuliny, a krążące aminokwasy LNAA są wychwytywane przez mięśnie szkieletowe, co powoduje wzrost wolnego Trp – co wpływa tym samym na poprawę jakości snu.
Źródło: Halson S.L., Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, „Sports Medicine” 2014, 44, 13–23.
3. Węglowodany
W badaniu przeprowadzonym przez J.M. Portera i J.A. Horne’a analizowano ilość węglowodanów spożytych 45 minut przed snem – podawano odpowiednio wysokie dawki węglowodanów (130 g), dawki mniejsze (47 g) lub całkowicie rezygnowano z węglowodanów w posiłku. Posiłek zawierający dużą dawkę węglowodanów przyczynił się do wydłużenia fazy REM, skrócił lekki sen i zniwelował bezsenność. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały ryż, makaron, wafle ryżowe, chleb, spożyte wieczorem mogą wpłynąć na poprawę jakości snu. Posiłek taki powinien być przyjęty nie później niż godzinę przed snem.
4. Tryptofan
Suplementacja tryptofanem w ilości 1 g może poprawić latencję snu oraz jego subiektywną jakość. Podczas planowania jadłospisu warto zwrócić uwagę na produkty bogate w tryptofan takie jak jaja kurze, dorsz, podroby, soja, pestki dyni, ser mozzarella, łosoś, mleko, izolat białka sojowego, drób.
5. Melatonina
Biologiczna rola melatoniny była szeroko badana – wykazano jej działanie terapeutyczne i właściwości zdrowotne. Melatonina może regulować rytm dobowy, łagodzić objawy syndromu jet lag, przeciwdziałać bezsenności, a także wpływać na szereg funkcji organizmu, m.in. wykazuje działanie przeciwstarzeniowe i przeciwzapalne.
Melatonina znajduje się w wielu produktach żywnościowych, jednak jej ilość jest zróżnicowana. Zależna jest od środowiska i warunków hodowli, temperatury, czasu przebywania na słońcu. W produktach zwierzęcych największe stężenia melatoniny obserwuje się w jajach i rybach.
Melatonina znajduje się także w mleku matki i mleku innych ssaków. Możemy znaleźć ją również w owocach takich jak wiśnie, winogrona i truskawki. W jednym z badań zauważono wzrost stężenia egzogennej melatoniny po spożyciu soku z wiśni, a po dwutygodniowym spożyciu wykazano poprawę w zakresie objawów bezsenności w porównaniu z placebo. Podanie soku skutkowało również poprawą jakości snu i wydłużeniem jego czasu. Uważa się, że sok z wiśni z uwagi na swoje działanie antyoksydacyjne może wpływać na cykl snu poprzez oddziaływanie na cytokiny związane z niską jakością snu.
6. Waleriana
Waleriana to roślina, która wiąże się z receptorami GABA typu A – uważa się, że wywołuje efekt uspokajający poprzez zmniejszenie pobudzenia układu nerwowego. Metaanaliza badająca skuteczność waleriany wykazała subiektywną poprawę jakości snu. Jednak suplementacja tym związkiem może wywołać reakcje niepożądane takie jak zawroty głowy, senność, reakcje alergiczne. Ponadto GABA może mieć wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu. Warto zauważyć, że waleriana jest częstym składnikiem suplementów wyciszających, wspomagających sen. GABA znajduje się również w produktach żywnościowych takich jak fermentowane produkty spożywcze, kefir, kapusta kwaszona, ogórki kwaszone.
7. Praktyczne wskazówki
W pierwszej kolejności osoby aktywne fizycznie powinny skupiać się na zadbaniu o odpowiednią higienę snu, aby zmaksymalizować jego jakość
i czas jego trwania. Należy zadbać między innymi o regularność snu, na sen przeznaczyć odpowiedni czas, unikać zbyt krótkiego i zbyt długiego snu, spać w temperaturze ok. 18°C, w odpowiednim ubraniu, na 30 minut przed snem unikać korzystania z telefonu, TV i komputera.
Kilka praktyk żywieniowych może wpłynąć na jakość snu. Przede wszystkim warto zadbać o dietę, bazować na posiłkach zbilansowanych – diety ubogowęglowodanowe mogą bowiem wpływać na skrócenie czasu snu. Zbyt duża ilość tłuszczów w diecie może mieć negatywny wpływ na całkowitą jakość snu i czas jego trwania. Dostarczanie nieodpowiedniej ilości energii również może zakłócić jakość snu.
Wprowadzenia do diety posiłków bogatych w tryptofan (1 g) może poprawić jakość snu i wydłużyć jego czas – można to osiągnąć dzięki spożyciu ok. 300 g indyka lub w przybliżeniu 200 g nasion dyni. Wprowadzanie suplementów zawierających walerianę może mieć pozytywny wpływ, jednak należy wybierać wyłącznie produkty wysokiej jakości, pochodzące ze sprawdzonego źródła. Sportowcy, szczególnie profesjonalni zawodnicy, powinni być świadomi potencjalnego ryzyka związanego z zanieczyszczeniem preparatów niskiej jakości. Dodatkowo wprowadzenie ewentualnej terapii farmakologicznej powinno być skonsultowane z lekarzem specjalistą.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Halson S.L., Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, „Sports Medicine” 2014, 44, 13–23.
Porter J.M., Horne J.A., Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels, „ Electroencephalography and Clinical Neurophysiology” 1981, 51(4), 426–433.
