Najważniejsze elementy treningu
Aby uzyskać umięśnioną sylwetkę, nie wystarczą tylko ciężkie i intensywne treningi. Skuteczność treningu siłowego zależy od przestrzegania najważniejszych jego elementów. Stanowią one fundament i powinno się je stosować od samego początku.
SPIS TREŚCI:
2. Stopniowe zwiększanie obciążenia
5. Jakość skurczów mięśniowych
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem treningu. Powinna się od niej zaczynać każda sesja treningowa. Osoby początkujące bardzo często ją zaniedbują i wykonują ją niedokładnie. Prowadzi to do powstawania urazów, ale również spowalnia postęp. Trening jest mniej wydajny, ponieważ ciało i umysł nie są przygotowane do wykonywania ciężkiej pracy.
2. Stopniowe zwiększanie obciążenia
Wzrost mięśni jest możliwy tylko dzięki ciągłemu dostarczaniu im bodźców do rozwoju. Jeżeli stymulacja jest niewystarczająca, mięśnie nie będą na nią reagować. Zmusić mięśnie do rozwoju można tylko w jeden sposób – poprzez stawianie poprzeczki coraz wyżej. Mięśnie dość szybko adaptują się do obciążenia lub objętości i przestają rosnąć. Można stosować różne sposoby progresji: zwiększać ciężar, liczbę serii czy powtórzeń, skracać przerwy pomiędzy seriami, wprowadzać różne tempo. Wszystko zależy od tego, jaki cel chce się osiągnąć.
Zazwyczaj zaleca się wykonywanie od 3 do 5 serii jednego ćwiczenia. Taki system uważa się za najlepszy z kilku względów. W praktyce, aby jak najlepiej zaangażować włókna mięśniowe do pracy, taka liczba serii jest wystarczająca. Jednak jeżeli zwiększy się liczba serii każdego ćwiczenia, ich suma może okazać się zbyt duża i doprowadzić do przemęczenia, a w konsekwencji pogorszenia osiągów.
Należy pamiętać, że w przypadku dużych grup mięśniowych, np. mięśni pleców czy klatki piersiowej, można wykorzystać większą liczbę serii w trakcie trwania jednej jednostki treningowej. Nie wolno też zapominać, że małe grupy mięśniowe pracują również podczas wykonywania ćwiczeń na inne partie ciała, np. biceps angażuje się do pracy w trakcie treningu mięśni pleców.
Aby uznać trening za efektywny, należy wywołać określone skutki – hipertrofię, jeżeli komuś zależy na rozbudowie mięśni, lub zwiększenie siły poprzez zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych w pojedynczym ruchu. Oznacza to, że trzeba dostosować liczbę powtórzeń, ciężar i tempo. Będzie to sprzyjać stymulowaniu włókien mięśniowych. Należy tak dobierać obciążenie, aby wykonać ustaloną liczbę powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki.
Ćwiczenia siłowe powinno się wykonywać w pełnym zakresie ruchu (z wyjątkiem sytuacji, w której wymagany jest niepełny zakres). Oznacza to, że każda grupa mięśniowa musi być maksymalnie rozciągnięta, a następnie skrócona aż do pełnego skurczu mięśniowego. Jest to jedyny sposób, aby w pełni oddziaływać zarówno na cały mięsień, jak i na pojedyncze włókna mięśniowe. Praca w pełnym zakresie poprawia ogólną sprawność i zabezpiecza mięśnie przed urazami takimi jak zerwania lub naciągnięcia.
5. Jakość skurczów mięśniowych
Podczas prawidłowego wykonywania ćwiczenia dochodzi do stymulacji włókien mięśniowych. Jest to efekt treningu siłowego. Dlatego aby osiągnąć najlepsze rezultaty, należy skupić całą uwagę na utrzymaniu prawidłowej postawy, odpowiedniego napięcia i kontroli toru ruchu. Należy pamiętać, że podczas wykonywania ruchu zaangażowane są nie tylko mięśnie główne, ale i mięśnie pomocnicze. Podczas treningu należy czuć i kontrolować napięcie wszystkich mięśni zaangażowanych do pracy, a nie skupiać się na podniesieniu jak największego obciążenia. Ciężar to tylko środek do celu. Istotą treningu są pełne i jakościowe skurcze mięśniowe.
Zastosowanie odpowiedniego czasu przerwy pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Zarówno zbyt krótka, jak i zbyt długa przerwa wpłyną negatywnie na intensywność treningu. W pierwszym przypadku mięśnie nie zdążą się odpowiednio zregenerować, a w drugim ich napięcie i pobudzenie spadnie, w związku z czym nie będą w stanie właściwie zareagować podczas wysiłku.
Między seriami należy wprowadzać przerwy wypoczynkowe dostosowane do aktualnego treningu, a dokładniej – do rodzaju ćwiczenia oraz objętości poszczególnych serii. Podczas wykonywania serii rozgrzewkowych nie ma potrzeby wprowadzania 2–3 min przerwy, ale po przejściu do serii roboczych w treningu siły zbyt krótka przerwa spowoduje spadek intensywności. Dzieje się tak, ponieważ podczas pierwszej minuty odpoczynku mięśnie odzyskują siłę w około 70%, a po 3 min ta wartość zbliża się do 100%. Należy pamiętać, że istotą treningu ukierunkowanego na hipertrofię jest zaangażowanie i częściowe zniszczenie jak największej ilości włókien mięśniowych. Dlatego bardzo istotne jest, aby pomiędzy seriami mięśnie nie zdążyły całkowicie odpocząć.
Oddychanie to proces instynktowny. Wielu trenerów czy instruktorów dziwi się, kiedy słyszy pytanie: „Jak należy oddychać podczas ćwiczenia?”. Nie ma w tym pytaniu nic dziwnego, większość ludzi podczas wysiłku fizycznego oddycha nieprawidłowo.
Podczas oddychania pracuje bardzo dużo mięśni. Miedzy innymi dzięki nim można stabilizować sylwetkę podczas ćwiczeń. Należy kierować wdech do przepony (oddychanie przeponowe). Przepona jest jednym z mięśni stabilizujących (core), napięcie tego mięśnia wraz z całą resztą core zabezpiecza narządy wewnętrzne i pozwala na przenoszenie znacznie większego obciążenia.
Intensywność jest miarą napięcia, przy którym mięśnie pracują. Im większa praca, tym trening będzie intensywniejszy. Jednak im większa intensywność, tym dłuższy powinien być okres regeneracji potrzebny organizmowi do wzrostu i odpoczynku. Przetrenowanie może wystąpić wtedy, gdy mięśnie są poddawane pracy o takiej intensywności i objętości, że nie mają możliwości pełnej regeneracji.
Intensywnym skurczom mięśniowym towarzyszą złożone procesy biochemiczne oraz mechaniczne. Trening siłowy ma charakter beztlenowy, w jego trakcie pracujące mięśnie wykorzystują energię, co prowadzi do nagromadzenia się produktów rozpadu (kwas mlekowy). Organizm potrzebuje czasu, aby przywrócić chemiczną równowagę w komórkach mięśniowych, usunąć resztki produktów rozpadu i uzupełnić zapasy glikogenu. Potrzebny jest również odpowiedni czas na adaptację komórek mięśniowych i zwiększenie objętości, czyli naprawienie mikrouszkodzeń spowodowanych treningiem.
Ostatecznie celem treningu siłowego jest zwiększanie masy mięśniowej. Jeśli mięśnie nie będą miały czasu na regenerację, skutecznie zahamuje to ich dalszy rozwój. Każda grupa mięśniowa regeneruje się w innym czasie. Najszybciej regenerują się małe grupy, jak biceps lub triceps, najwolniej największe grupy mięśniowe, np. nogi lub grzbiet. W każdym przypadku intensywność oraz objętość treningu będą warunkować czas, jaki należy przeznaczyć na ich pełną regenerację.
Stretching to element treningu, który często zaniedbują nawet doświadczeni sportowcy. Mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy są elastyczne. Mogą jednak tracić swoją elastyczność, co prowadzi do zmniejszonego zakresu ruchu. Może dojść również do odwrotnej sytuacji, mogą się bardziej rozciągnąć, co zwiększy amplitudę ruchu i spowoduje możliwość zaangażowania większej ilości włókien mięśniowych. Rozciąganie dynamiczne przed treningiem pozwala trenować z większym napięciem. Dodatkowo zwiększa bezpieczeństwo podczas treningów.
Jeśli ktoś wykonuje ćwiczenia prawidłowo technicznie, wpływa również na zwiększenie gibkości. Mięśnie mają zdolność do skracania, ale nie mogą się same rozciągać. Ich rozciąganie zachodzi pod wpływem mięśni antagonistycznych. Podczas wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie uchu kurczące się mięśnie rozciągają swoich antagonistów. Dlatego jeśli ktoś wykonuje ćwiczenia z pełną amplitudą ruchu, zwiększa gibkość.
Jednak nie wystarczy rozciągać się przed treningiem, należy robić to również po jego zakończeniu. I tutaj lepiej sprawdzi się stretching statyczny. Mięśnie po wykonaniu ćwiczeń siłowych są nadmiernie napięte, dlatego kilka minut stretchingu znacząco przyśpiesza ich regenerację. Wystarczy już 10 minut, aby efekty były zadowalające.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ważny Z. (red.), Teoretyczne podstawy treningu sportowego, Polska Federacja Sportu, Warszawa 1975.
Weider J., Kulturystyka, Warszawa 1993.
Sozański H., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999.
Naglak Z., Trening sportowy. Teoria i praktyka, Warszawa-Wrocław 1979.
Mizieliński S., Kulturystyka, sport i turystyka, Warszawa 1987.
