Zdrowe, silne plecy. Zadbaj o solidne podstawy!
Mięśnie pleców są jednymi z najważniejszych mięśni posturalnych. Dolna część pleców jest konieczną, solidną podstawą naszego ciała. Wiele osób zmaga się z bólem w odcinku lędźwiowym, spowodowanym złą pozycją
w trakcie siedzenia czy nie zawsze zdrowym sposobem podnoszenia ciężaru z ziemi. Jak temu zapobiec? Zapoznajmy się z kluczowymi informacjami na temat budowy mocnych pleców i dbania o ich zdrowie oraz ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi.
SPIS TREŚCI:
1. Zdrowe i silne plecy – od czego zacząć?
2. Silne plecy – zasady ich ćwiczenia
3. Ćwiczenia na plecy
4. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zdrowe i silne plecy – od czego zacząć?
Przede wszystkim od niepomijania żadnej partii w swoich treningach.
Ważne, aby skupiać się na nich całościowo. Nie tylko na mięśniach najszerszych grzbietu i jego górnych częściach, np. kapturach.
Dolna część pleców pomaga w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Wspiera kręgosłup w odcinku lędźwiowym, stabilizując go, co jest niezwykle ważne przy szeregu innych ćwiczeń siłowych. Wdrożenie kilku fundamentalnych ćwiczeń wzmacniających do rozgrzewki przed treningiem jest świetnym pomysłem. Nauczymy się dzięki temu trzymać aktywny core oraz będziemy świadomie przyjmować prawidłową, zdrową postawę.
2. Silne plecy – zasady ich ćwiczenia
Podstawową zasadą jest stopniowanie intensywności w ćwiczeniach. Warto na początku zapomnieć o dużych ciężarach i skupić się na prawidłowej technice. Budując stabilizację w tego rodzaju ćwiczeniach, powinniśmy zwracać uwagę na to, aby nasze plecy były cały czas proste. Warto również dbać o aktywację mięśni brzucha, które pomagają zachować prawidłową pozycję. Powolne wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń to klucz do sukcesu. Nie szarpiemy, nie wykonujemy dynamicznych przeprostów.
3. Ćwiczenia na plecy
Jest to kilka ćwiczeń wzmacniających pomagających w uniknięciu urazów
i zapewniających prawidłową postawę ciała oraz stabilność core (rdzenia),
w tym także wzmocnienie dolnej części pleców.
Unoszenie klatki piersiowej w leżeniu
Jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń na dolną część pleców. Podstawą jest zachować nogi na podłodze przy jednoczesnym uniesieniu klatki piersiowej z podłogi, mając ręce nad głową lub przed sobą. Ważną rzeczą jest zaangażowanie mięśni brzucha przed podniesieniem klatki piersiowej
z podłogi. Pozwoli to na skupienie się na dolnej części mięśni pleców.
Dzień dobry (pokłony)
Bardzo ważne jest, aby się przygotować – wstępnie napinając brzuch, który pomaga chronić odcinek lędźwiowy przez zachowanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa. Istotne jest utrzymanie pleców w prostej linii, kolan lekko ugiętych aż do momentu ustawienia tułowia w pozycji równoległej do podłogi. Ćwiczenie można wykonywać z lekką sztangą na barkach, z hantlą trzymaną przed sobą lub na ławeczce rzymskiej.
W celu zintensyfikowania prawidłowej nauki tego ruchu i wyczucia, stałego kontrolowania wygięcia kręgosłupa – warto użyć lekkiej (fitnessowej) sztangi. Przytrzymujemy ją za sobą. Jedna ręka za głową, druga z tyłu
w dolnej części pleców. Sztanga powinna być w stałym kontakcie z głową, między łopatkami i kością ogonową. Staramy się trzymać sztangę
w kontakcie ze wszystkimi trzema punktami równocześnie i przez cały czas prowadzenia ruchu.
Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w podporze
Podnosimy jednocześnie wyprostowaną lewą rękę i prawą nogę, a nasze ciało zachowujemy w linii prostej, nie doprowadzając do wygięcia kręgosłupa. Następnie powtarzamy ruch w stronę przeciwną. W tym ćwiczeniu ważny jest „aktywny” brzuch, który utrzymuje naszą sylwetkę
w prawidłowej pozycji.
Mostek
Kolejne świetne ćwiczenie, idealne dla wzmocnienia dolnej części pleców,
a także pośladków i mięśni dwugłowych ud. Jeśli mamy problemy
z kręgosłupem, warto skorzystać z tego ćwiczenia. Kładziemy się na plecach, ustawiamy stopy pod ugiętymi kolanami. Ramiona trzymamy delikatnie oddalone od tułowia. Unosimy biodra do momentu, aż ciało będzie w linii prostej. Napinamy mocno mięśnie pośladkowe oraz zatrzymujemy ruch na 1 sek., po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to ćwiczenie od 15 do 20 powtórzeń.
4. Podsumowanie
Mocne prostowniki grzbietu to solidny fundament naszej sylwetki. Odpowiednie ćwiczenia angażujące tę partię powinny znajdować się
w treningu każdej aktywnej osoby. Dzięki utrzymaniu odpowiedniego skupienia w kierunku zdrowych pleców zyskujemy bardzo dużo na zdrowiu
i prawidłowym rozwoju naszej sylwetki. Zadbajmy o nie szczególnie, abyśmy wciąż mogli cieszyć się formą i stale ją rozwijali!
