Spontaniczna aktywność fizyczna
Coraz więcej osób ma pracę wymagającą spędzania kilku lub kilkunastu godzin w ciągu dnia w pozycji siedzącej. Po takiej dawce bezruchu warto udać się na trening bądź spacer. Spacerowanie to forma aktywności fizycznej dostępna dla każdego. Bardzo popularne są wyzwania polegające na wykonaniu 10 tysięcy kroków dziennie. Nasuwa się więc pytanie, czy liczenie kroków w ogóle ma sens?
SPIS TREŚCI:
2. NEAT a proces kształtowania sylwetki
3. Wpływ tkanki tłuszczowej na pozatreningową aktywność fizyczną
5. Czy warto kupić opaskę do liczenia kroków?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Regularne spacerowanie może zapobiegać wystąpieniu chorób cywilizacyjnych – poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko zawału, zachorowania na cukrzycę, osteoporozę czy nowotwory oraz wzmacnia mięśnie i stawy.
Odpowiednia ilość ruchu w ciągu dnia sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, co jest istotne zwłaszcza dla osób z nadwagą lub otyłych. Spacery dotleniają organizm, poprawiają jakość snu oraz skutecznie zwalczają stres. Spacerowanie jest bardzo dobrą formą spędzania wolnego czasu z bliskimi.
2. NEAT a proces kształtowania sylwetki
NEAT to spontaniczna aktywność fizyczna (ang. non-exercise activity thermogenesis), podczas której wykonujemy np. określoną liczbę kroków (codzienne czynności, jak pranie, sprzątanie, wchodzenie po schodach itd.) lub niekontrolowane ruchy (gestykulacja, wiercenie się, tupanie, częsta zmiana pozycji). Każda z tych czynności generuje wydatek energetyczny, który pozornie wydaje się niewielki, lecz jest bardzo istotny w procesie kształtowania sylwetki.
Dzięki spontanicznej aktywności fizycznej można zwiększyć deficyt energetyczny o ok. 200–2000 kcal dziennie. Dla porównania – podczas treningu siłowego, biegowego czy zajęć fitness osoba trenująca rekreacyjnie jest w stanie spalić średnio ok. 200–400 kcal.
Wielu osobom wydaje się, że podczas treningu siłowego spala się dużo kilokalorii. Jest to mit. Przyrost masy ciała może być związany ze zbyt niską aktywnością w ciągu dnia. Należy pamiętać, że zdrowy styl życia nie zaczyna się od treningu, lecz od samej aktywności. Można być osobą bardzo aktywną, ale nietrenującą, lub trenującą, ale nieaktywną.
3. Wpływ tkanki tłuszczowej na pozatreningową aktywność fizyczną
Poziom tkanki tłuszczowej ma bezpośredni wpływ na liczbę spalonych kilokalorii w ciągu dnia. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej organizm stara się zaoszczędzić jak najwięcej energii. Osoba uwzględniająca w diecie deficyt kaloryczny staje się ospała, częściej wybiera windę zamiast schodów, brakuje jej energii na spacery czy wyjście ze znajomymi. Jest to mechanizm obronny organizmu związany z tzw. teorią set-pointu (każdy organizm posiada mechanizm regulacji masy ciała. Dzięki niemu dąży do osiągnięcia określonej najodpowiedniejszej dla niego masy ciała. Dla przykładu – kiedy ktoś rozpoczyna proces redukcji tkanki tłuszczowej, uruchamiają się mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę wagi, mające zapobiec utracie masy ciała poprzez np. zwiększanie apetytu).
4. Czy warto kupić opaskę do liczenia kroków?
Opaski do liczenia kroków są świetną opcją dla osób, które chcą monitorować swoją aktywność w ciągu dnia. Opaski tego typu mogą być skuteczną motywacją do wyjścia na spacer. Na szczęście wśród społeczeństwa wzrasta świadomość, że trening siłowy lub zajęcia fitness wykonywane 3 razy w tygodniu nie są wystarczające, aby utrzymać odpowiedni wydatek energetyczny. Zaletą noszenia opasek jest również to, że liczą kroki np. podczas sprzątania. I chociaż liczba kroków nie jest bardzo duża, wpływa na sumę aktywności w ciągu dnia.
Kolejnym plusem opasek jest możliwość analizowania aktywności wykonanej w poszczególnych dniach. W badaniu przeprowadzonym w 2015 r., w którym wzięło udział 51 kobiet, zauważono, że kobiety noszące opaskę wykonywały dziennie ok. 400 kroków więcej niż kobiety z grupy kontrolnej używające standardowego krokomierza. Dodatkowo kobiety korzystające z opaski zredukowały masę ciała o 0,3 kg w przeciwieństwie do kobiet z grupy kontrolnej, których waga pozostała taka sama (L. Cadmus-Bertram i wsp. 2015).
Aby zredukować masę ciała, trzeba mniej jeść i więcej się ruszać. Większość osób nie zdaje sobie sprawy, jak ważny w procesie kształtowania sylwetki jest sam ruch, nie tylko trening. Z kolei osoby bardziej świadome stawiają sobie cele nierealne do osiągnięcia w długofalowej perspektywie. W tym przypadku podejście 100% albo nic jest zgubne. Prowadzi jedynie do zniechęcenia. Proces zmiany sylwetki warto rozpocząć od wypracowania nawyku regularnej aktywności i stawiania sobie celów możliwych do zrealizowania.
Codzienna aktywność fizyczna może przynieść liczne korzyści zdrowotne, jest istotna zwłaszcza dla osób, które pracują po kilka godzin dziennie w pozycji siedzącej. Liczenie kroków może okazać się przydatne u osób, którym potrzebna jest dodatkowa motywacja, aby wyjść na spacer. Ważne jest jednak, aby zachować umiar i nie traktować tego jak obsesję, lecz sposób na zadbanie o swoje zdrowie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cadmus-Bertram L. et al., Trial of a Fitbit-Based Physical Activity Intervention for Women, „American Journal of Preventive Medicine” 2015, 49(3), 414–418.
Tudor-Locke C. et al., How many steps/day are enough? For adults, „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” 2011, 79, 1–17.
