Kiedy wykonywać ćwiczenia cardio?
Przystępując do treningu, oczekujemy zwykle spalania tkanki tłuszczowej. Jak to zrobić, jaki plan treningu wdrożyć, aby ćwiczenia były jak najbardziej efektywne? Jeśli chcemy odpowiedzieć na to pytanie, powinniśmy zapoznać się z fizjologią naszego organizmu. Pierwszym krokiem będzie określenie najlepszego poziomu tętna zgodnego z naszymi oczekiwaniami. Bez tego na pewno nie uda się osiągnąć zakładanych efektów.
SPIS TREŚCI:
2. Trening aerobowy, czyli trening tlenowy
4. Odpowiednia pora na trening cardio
5. Czas trwania treningu cardio
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co to jest trening cardio?
Od jakiegoś czasu w świecie fitness prowadzona jest dyskusja na temat treningu cardio, czy wykonywać cardio, jeśli tak, to kiedy, i jakie cardio jest najbardziej efektywne? W poniższym artykule przedstawię wam, czym charakteryzuje się taki trening, jakie są jego atuty i jak długo powinien trwać. Głównie nad tymi aspektami skupię się poniżej, ale nie pominę także kwestii prozdrowotnej takiego treningu.
Trening cardio jest to trening tlenowy, wytrzymałościowy, którego głównym celem jest przyspieszenie naszej przemiany materii, a co za tym idzie – pomoc w spalaniu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprawia wydolność tlenową organizmu, a zwłaszcza serca. Ponadto bardzo pozytywnie wpływa na poprawę samopoczucia poprzez wyzwolenie endorfin, co skutkuje zwiększeniem komfortu naszego życia w różnych jego dziedzinach.
Jest wiele korzyści płynących z wykonywania treningu cardio, oto kilka z nich:
– zwiększenie wydajności pracy serca, co przełoży się na efektywniejszą pracę, bezproblemowe wchodzenie po schodach czy też spacery pod górkę,
– regularnie wykonywany trening cardio zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne, co niesie za sobą takie korzyści jak chociażby zapobieganie zatorom, zakrzepom, miażdżycy czy zawałowi serca,
– pozbycie się nadmiaru kilogramów.
Trening cardio mogą wykonywać zarówno osoby całkowicie zdrowe, jak i te po przebytych urazach czy poważniejszych chorobach. Osoby, które miały zdiagnozowane choroby wieńcowe, nadciśnienie czy inne choroby układu krwionośnego, a także osoby po zawale, nie powinny rezygnować z treningu cardio. W takim przypadku należy jednak skonsultować wysiłek z lekarzem bądź trenerem, który powinien dobrać intensywność treningów do naszego schorzenia. Niewskazane są sporty mocno wysiłkowe (np. sprinty) oraz ćwiczenia, które mocno podnoszą ciśnienie.
2. Trening aerobowy, czyli trening tlenowy
Jednym z najpopularniejszych podziałów jest wyróżnienie treningu tlenowego, czyli popularnych aerobów, oraz treningu beztlenowego. Założeniem treningu aerobowego jest zmuszenie naszych mięśni do wykorzystania tłuszczów jako źródła energii. Niestety organizm człowieka w pierwszej kolejności korzysta z węglowodanów, później aminokwasów, na końcu zaś́ używa tkanki tłuszczowej jako zapasowego źródła energii.
Jak już zostało wspomniane we wstępie, trening cardio, inaczej nazywany aerobowym, to trening tlenowy. Od strony fizjologii człowieka oznacza to, że energia wydatkowana na wysiłek pozyskiwana jest w procesie spalania tlenowego. W skrócie – organizm podczas wysiłku dostarcza tlen do mięśni, a energię pozyskuje z zasobu składników odżywczych, głównie węglowodanów zawartych we krwi. Musimy pamiętać, że nie zawsze więcej znaczy lepiej, i to samo dotyczy treningu cardio. Jeśli założeniem jest wykonanie treningu tlenowego, to nie możemy zbyt intensywnie wykonywać swojej pracy, ponieważ możemy wejść w strefę pracy beztlenowej, która daje inne efekty niż zamierzony cel. Dlatego tak ważny jest pomiar naszego tętna podczas wykonywanego treningu.
Poziom tętna podczas treningu aerobowego jest dla każdej osoby indywidualny i szacuje się go na poziomie 60–70% tętna maksymalnego. Jednak osoby początkujące powinny zacząć od niższej wartości, czyli 60% i stopniowo zwiększać intensywność do 70% tętna maksymalnego, które obliczamy z prostego wzoru.
Wzór na tętno maksymalne
220 – wiek = tętno maksymalne
Weźmy za wzór 40-letniego mężczyznę, który dopiero zaczyna przygodę z cardio, zaczniemy od obliczenia tętna maksymalnego, a następnie 60% tej wartości.
220 – 40 = 180
180 = tętno maksymalne
Po obliczeniu tętna maksymalnego możemy obliczyć 60% tego tętna, które w tym momencie będzie optymalne.
60% × 180 =108
108 = 60% tętna maksymalnego
Podsumowując obliczenia, 40-letni mężczyzna powinien rozpocząć treningi od tętna wynoszącego około 110, tak aby uniknąć przeciążenia organizmu, a zwłaszcza serca.
Gdy nie mamy możliwości pomiaru naszego tętna, trening tlenowy, który wykonujemy, powinien pozwolić nam na rozmowę z osobą trenującą obok. Wtedy mamy pewność, że tętno nie jest za wysokie, i nadal wykonujemy trening tlenowy, ani nie jest za niskie i będziemy czerpać z niego jak najwięcej korzyści. Omówiliśmy kwestię intensywności treningu, ale czy to, kiedy wykonujemy trening tlenowy, ma duże znaczenie?
4. Odpowiednia pora na trening cardio
Czy jest najlepsza pora na trening cardio? Otóż nie ma magicznego czasu, który znacząco zwiększy nasze efekty. Natomiast są dwie pory w ciągu dnia, które uczynią nasz trening tlenowy trochę bardziej efektywnym.
Po obudzeniu się przed śniadaniem
Przed śniadaniem na czczo poziom glukozy we krwi jest bardzo niski. Spowodowane jest to regeneracją naszego organizmu, który podczas naszego snu uzupełnia glikogenem nasze mięśnie, a dzięki temu poziom cukru we krwi jest na niskim poziomie. Takie warunki są niemalże optymalne do spalania kwasów tłuszczowych, ponieważ organizm nie traci czasu na spalanie dużej ilości glikogenu, aminokwasów, a już po krótkim czasie rozpoczyna spalanie kwasów tłuszczowych. Nie musi to być bezpośrednio po obudzeniu, po prostu najważniejsze w tym jest wykonanie go na czczo. Jeśli przed treningiem tlenowym chcemy wypić kawę, to tylko czarną bez cukru i mleka.
Bezpośrednio po treningu siłowym
Warunki, które występują po treningu siłowym, są bardzo zbliżone do tych, kiedy jesteśmy na czczo. W tym wypadku uszczuplenie glikogenu we krwi następuje poprzez ciężki trening siłowy. Kolejnym atutem jest rozgrzanie organizmu, po treningu siłowym dużo szybciej osiągniemy odpowiedni dla nas puls i szybciej zaczniemy produktywniej pracować. Nie zapomnijmy jednak, że po tak wyczerpujących ćwiczeniach należy uzupełnić wartości odżywcze, jeśli jednak nie mamy możliwości spożycia posiłku zaraz po treningu, z pomocą przyjdą nam odżywki.
Podsumowując, są dwie pory, w których nasz trening cardio stanie się bardziej efektywny, lecz musicie pamiętać, że gdy wykonamy trening o jakiejkolwiek porze, przyniesie on efekty. Ważne, aby go zrobić. Musicie pamiętać, że nie jest najważniejsza pora treningu, ale to, czy go wykonacie. Dlatego jeżeli macie problem ze zrobieniem treningu tlenowego zaraz po przebudzeniu czy też po treningu siłowym, spróbujcie o innej porze. Pamiętajcie, to trening ma być dopasowany do waszego dnia, a nie dzień do treningu.
5. Czas trwania treningu cardio
Często pojawia się również pytanie o czas trwania treningu cardio. Wiele poradników lub kolorowych gazet wskazuje wam, że minimum 30 minut jednorazowo, bo inaczej nie przyniesie efektów. Jest to bzdura. Trening cardio to narzędzie do wytworzenia ujemnego bilansu kalorii, tak więc każda ilość wykonanego treningu tlenowego przybliży nas do osiągnięcia celu.
Optymalną ilością będzie wykonanie od 25 do 40 min dziennie, na pewno nie polecam przekraczania 60 min pracy tlenowej o tętnie 60–70% u osoby początkującej lub po prostu osoby, która nie przygotowuje się do żadnych zawodów. Czy więcej znaczy lepiej? Nie w tym przypadku, organizm to bardzo inteligentna „maszyna”, bardzo szybko adaptuje się do wykonywanej pracy i z tego powodu warto zaczynać od krótszych sesji cardio, aby móc je z biegiem redukcji wydłużać. Dlaczego nie powinniśmy przekraczać 60 min? Organizm przy tak dużym obciążeniu zamiast spalać tkankę tłuszczową zacznie uruchamiać mechanizmy obronne, po prostu nie jest to efektywne, a dodatkowo przy takim wydatku jesteśmy obciążeni psychicznie.
Podsumowując, prawidłowo wykonywany trening cardio jest naprawdę bardzo potężnym narzędziem w walce z nadmiarem kilogramów i tkanki tłuszczowej. Nie ma różnicy, czy wybierzemy pływanie, bieganie czy inną formę treningu. Właściwie wykonywany trening przynosi nie tylko efekty wizualne, ale także poprawia kondycję całego naszego organizmu, układu krwionośnego, co w XXI wieku jest bardzo ważne. Coraz więcej osób odżywia się nieprawidłowo, prowadzi siedzący tryb życia, a wykonywanie takiego treningu potrafi zdziałać cuda, m.in. poprzez wpływ na pracę serca. Pamiętajcie, że na cardio nie możemy patrzeć tylko pod kątem spalania tkanki tłuszczowej, największą zaletą jest jego prozdrowotność. Tak jak wspomniałem wyżej, XXI wiek to epidemia chorób układu krwionośnego, z którymi właśnie trening cardio pomaga nam walczyć. Czasami wystarczy szybszy spacer, by żyć zdrowiej.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kowalski S., Trening autogenny CARDIO, Szczecin 2014.
Mckeown P., Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie, popraw wydolność, wzmocnij zdrowie, Łódź 2017.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
