Uczyń trening bardziej efektywnym!
Jeśli na treningach dopadła cię monotonia, obserwujesz coraz słabsze wyniki, a twoja sylwetka nie zmienia się tak, jakbyś tego chciał – zapoznaj się z treścią tego artykułu. Z pewnością znajdziesz dla siebie rozwiązanie.
SPIS TREŚCI:
1. Zadbaj przede wszystkim o zbilansowaną dietę i regenerację
3. Włącz do treningu dropsety, superserie oraz serie łączone
6. Zmiana ciężaru oraz tempa powtórzeń
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zadbaj przede wszystkim o zbilansowaną dietę i regenerację
Jeśli trenujecie już jakiś czas i nie zauważacie takich efektów, jakie byście chcieli, lub zauważacie, ale trening stał się monotonny, uczyńcie go bardziej efektywnym! Zarówno znudzenie treningiem, jak i brak efektów często prowadzą do całkowitej rezygnacji. Co zrobić, jeśli was to dopadło?
Najczęściej przyczyn niezadowalających efektów lub ich braku szukamy w samym treningu. Natomiast na rezultaty przede wszystkim wpływa dieta, suplementacja oraz regeneracja. Trening to bodziec – to, jak ktoś odpoczywa, jaką dietę stosuje, determinuje osiągane efekty. Jeśli ktoś osłabi organizm, nie dostarczy mu odpowiednich składników mineralnych, przemęczy się i niedostatecznie zregeneruje, nie zauważy efektów lub będą one nieadekwatne do pracy, jaką wykonał na treningu. Należy pamiętać, że zarówno trening, jak i dieta są niezależne. Aby zoptymalizować efektywność pracy, należy dopilnować każdego z obu elementów. Trening to zniszczenie mięśnia, a pozostałe 23 godziny w ciągu dnia to czas, który jest potrzebny, aby się odbudował.
Może się zdarzyć, że ktoś zadba o dietę, regenerację oraz suplementację, ale nie zauważy efektów ciężkiej pracy. W takim wypadku prawdopodobnie plan treningowy jest niedostosowany do możliwości i trybu życia ćwiczącego.
Warto w takim momencie sprawdzić system treningowy, czy ktoś nie wykonuje za dużo serii na dane partie, a może za często pracuje na siłowni? Trening na siłowni ma przede wszystkim sprawiać radość, jeśli dane ćwiczenie komuś nie pasuje, powinien włączyć do planu takie, które jest optymalne. Nie powinien wykonywać ćwiczeń tylko dlatego, że ktoś popularny powiedział, że to jest najlepsze. Każda osoba jest inna, anatomicznie inaczej zbudowana. Plan treningowy powinien być dopasowany indywidualnie.
3. Włącz do treningu dropsety, superserie oraz serie łączone
Dropset wykonuje się w ciągu jednej serii, robi założoną liczbę powtórzeń, zmniejsza o 10–20% ciężar i wykonuje maksymalną liczbę powtórzeń, taki zabieg przeprowadza się 2–3 razy w serii.
Superseria to wykonywanie ćwiczeń jedno po drugim na dwie antagonistyczne partie, np. klatkę piersiową i plecy. Gdy ktoś kończy serię na klatkę piersiową, zamiast robić przerwę, zabiera się bezpośrednio do serii na plecy. Kolejną metodą jest seria łączona, polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim, ale tym razem na tę samą partię mięśniową, np. wykonuje się wyciskanie na ławce płaskiej, a następnie przechodzi bez przerwy do rozpiętek.
Powyższe metody nie mogą stanowić bazy treningu, jednak dają nowy bodziec organizmowi oraz uatrakcyjniają pracę. Dodatkowo użycie tych metod pozwala skrócić czas treningu nawet o 40%. Dlatego jeśli ktoś ma mniej czasu na wykonanie treningu, może zastosować którąś z wyżej wymienionych metod.
Zmiana tempa czy zmiana prędkości ruchu w poszczególnych ćwiczeniach są bardzo dobrymi sposobami na przełamanie stagnacji oraz bodźcem dla ciała do adaptacji. Kluczową sprawą jest czas napięcia mięśnia. Gdy ktoś wykonuje powtórzenie wolniej, czas pracy automatycznie się wydłuży.
Tempo w planach treningowych zapisywane jest np. 3 1 3 0. Pierwsza cyfra to liczba sekund fazy ekscentrycznej ruchu, czyli opuszczania, kolejna cyfra wskazuje na pauzę o długości 1 sek., następnie wykonuje się 3 sek. fazy koncentrycznej, czyli wypychania ciężaru, ostatnia cyfra oznacza czas przerwy przed kolejnym powtórzeniem.
Różnicowanie tempa danego ćwiczenia zwiększa napięcie wewnątrzmięśniowe, co daje nowy impuls do wzrostu oraz jest świetną metodą rozwoju siły. Kolejnymi zaletami stosowania zmiany tempa ćwiczeń mogą być poprawa techniki lub jej doskonalenie. Ciężar oraz szybkość ruchu są mniejsze, co daje pełną możliwość kontrolowania ciężaru i techniki.
Zmiana chwytu w ćwiczeniu daje mięśniom nowy impuls do wzrostu i uatrakcyjnia trening, ponieważ ćwiczący wykonuje podobne ćwiczenie, ale angażuje mięsień do pracy pod innym kątem. Przykładem może być uginanie sztangi na biceps stojąc. Większość osób na siłowni za każdym razem wykonuje to w ten sam sposób, a jest wiele możliwości, można złapać sztangę wąsko, szeroko, nachwytem, podchwytem, i każdy z tych chwytów da inny bodziec. Szczególnie takie zabiegi warto stosować w przypadku mniejszych partii mięśniowych, jak triceps, biceps, przedramię, łydki.
6. Zmiana ciężaru oraz liczby powtórzeń
Jeśli dotychczas wykonywaliście trening składający się z zakresu powtórzeń 8–12 lub więcej i nie zauważacie zadowalających efektów, spróbujcie zwiększyć obciążenie i zredukować liczbę powtórzeń do 5, a nawet 3. Każdy organizm jest inny. Może właśnie na kogoś zadziała lepiej większy ciężar z mniejszą liczbą powtórzeń lub odwrotnie.
Jeśli ktoś wykonuje trening na niskich zakresach ruchu i efekty są niezadowalające, niech spróbuje zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, by zachować objętość treningową, czyli łączny ciężar podniesiony na treningu. Warto czasami zmienić zakres powtórzeń i ciężar, by sprawdzić, co działa najlepiej na organizm. Nie należy bać się zmniejszania ciężaru, najważniejsze jest to, żeby prawidłowo wykonać ćwiczenie.
7. Uczyń trening efektywnym!
Jak widać, jest wiele przyczyn, przez które trening nie jest optymalny. Warto zadbać o wszystkie szczegóły. Zadbajcie o wszystkie szczegóły tak, jak dbacie o wykonanie każdej serii na biceps. Jak już dopilnujecie diety, regeneracji i suplementacji, możecie wprowadzić zmiany w systemie treningowym, dostosować go do waszego organizmu oraz sprawdzić różne metody treningowe, tak aby dać mięśniom nowy impuls do wzrostu. Czasami wystarczy zmienić chwyt, aby mięsień zaczął rosnąć. Wypróbujcie te sposoby, a na pewno trening stanie się bardziej efektywny.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
