Każdy z nas ma na pewno gorzej rozwiniętą partię, z której nie jest zadowolony i którą chciałby poprawić. Dysproporcje te są zazwyczaj spowodowane źle dobranym treningiem, a także uwarunkowaniami genetycznymi (umiejscowieniem przyczepów mięśni). Jednak istnieje coś takiego jak trening priorytetowy, który pozwoli rozbudować daną partię i wypracować atletyczną sylwetkę. Jak to zrobić?

 

SPIS TREŚCI:

1. Na czym polega trening priorytetowy?
2. Uwaga na obciążenie! 

3. Jak rozplanować taki trening?

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Na czym polega trening priorytetowy?

Trening ten ma na celu poprawę danej partii mięśniowej, czy to pod względem siły, czy ogólnej rozbudowy. Zakładając, że chcemy poprawić górną część mięśni grzbietu, jak mięsień czworoboczny, należy ją przyjąć za priorytet. Wtedy trening na tę partię ciała będzie wykonywany 2 razy w tygodniu.

 

Pierwszy trening będzie bardziej siłowy i skupiony głównie na ćwiczeniach wielostawowych, a powtórzenia, które stosujemy, to 6–10. Natomiast drugi trening jest masowo-wytrzymałościowy, największy nacisk kładziemy na ćwiczenia izolowane. Podczas niego wykonujemy 12–15 powtórzeń.

 

Taka zmienność w treningu pozwoli zaangażować do pracy zarówno włókna czerwone (wolnokurczliwe), jak i białe (szybkokurczliwe). Jak dobrze wiemy, poszczególne rodzaje włókien mięśniowych reagują na różne bodźce treningowe. Dlatego tak ważne jest, aby stosować trening o zmiennej liczbie powtórzeń. W ten sposób również nie doprowadzimy do przetrenowania, a mięśnie otrzymają nowe bodźce.

 

2. Uwaga na obciążenie!

Podczas treningu priorytetowego, w którym nacisk kładziemy na wygląd pleców, wszystkie inne partie trenujemy na 80% CM – nigdy do upadku mięśniowego! Organizm nie może być nadmiernie obciążony, gdyż spowolni to regenerację i rozbudowę słabej partii (pleców). Trening zaczynamy zawsze od ćwiczeń ukierunkowanych na daną grupę, którą chcemy poprawić.

 

3. Jak rozplanować taki trening? Fabryka Siły Sklep

Najsłabiej rozwiniętą partię mięśniową, w naszym przypadku plecy, trenujemy 2 razy w tygodniu, z czego jeden trening wykonujemy na początku tygodnia, natomiast drugi pod koniec. Nie przesadzajmy tutaj jednak z liczbą ćwiczeń i serii, gdyż nie spowoduje to szybszego rozrostu mięśni. Na duże grupy mięśniowe proponuję wykonać 3 ćwiczenia po 4 serie, natomiast na małe 2 ćwiczenia po 3 serie.

 

Przykładowy plan na 5 dni:

– poniedziałek – plecy (trening z małą liczbą powtórzeń – ćwiczenia złożone);

– wtorek – klatka, biceps (80%);

– środa – wolne;

– czwartek – barki, triceps (80%);

– piątek – plecy (trening z większą liczbą powtórzeń – ćwiczenia izolowane);

– sobota – nogi (80%);

– niedziela – wolne.

 

Ważne, aby pomiędzy pierwszym a drugim treningiem zachować minimum 3 dni przerwy.

 

4. Podsumowanie

Polecam ten sposób treningu wszystkim, którzy chcą poprawić konkretną partię mięśniową. Na własnym przykładzie stwierdzam, że jest on skuteczny i przynosi zamierzone efekty. Najważniejsza jest wytrwałość.