Jak przyspieszyć regenerację?
W przypadku walki o większe mięśnie nie można zapomnieć o bardzo ważnym aspekcie, jakim jest regeneracja. Mięśnie rosną nie podczas treningu, a podczas regeneracji, podczas której dochodzi do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych podczas treningu. Odbudowane włókna zwiększają swoją objętość, co w efekcie daje nam większe mięśnie. Dlatego regeneracja jest szalenie ważna. W niniejszym artykule przedstawię kilka sposobów na jeszcze lepszy oraz skuteczniejszy jej przebieg.
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Sen to najważniejsza część regeneracji, na którą powinniśmy poświęcić odpowiednią ilość czasu. Przyjmuje się, że sen powinien trwać 8 godzin. Długość snu jest kluczowym czynnikiem, jednak należy również zwracać uwagę na jego jakość, wpływa to na długość poszczególnych faz snu, podczas których zachodzi regeneracja.
Wyniki badań naukowych przeprowadzonych przez Knowles O.E. i wsp. dowodzą, że jednorazowe niewyspanie się nie wpływa negatywnie na siłę naszych mięśni, jednak długotrwałe ograniczenie długości snu obniża siłę maksymalną w ćwiczeniach wielostawowych. Co więcej, ograniczenie snu do poniżej 6 godzin przez minimum 4 kolejne noce zaburza metabolizm glukozy oraz apetyt i nastrój, przez co czujemy się osłabieni. Nie przyczynia się to do efektywnej realizacji treningu siłowego.
Najgłębszy i najbardziej relaksujący sen przypada na jego pierwsze
3–4 godziny (faza potocznie określana jako głęboka). Podczas fazy III (głębokiej) dochodzi do wydzielania hormonu wzrostu przez przedni płat przysadki mózgowej. Następuje także regeneracja organizmu.
Istotnym aspektem związanym z wpływem snu na regenerację jest zmniejszenie ryzyka występowania kontuzji. Na podstawie badania przeprowadzonego przez Milewskiego M.D. i wsp. wykazano, że u sportowców śpiących 8 h i dłużej wykazano aż 1,7 razy mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji niż u zawodników śpiących 6 godzin i krócej.
Istnieją określone zalecenia związane z higieną i jakością snu, których stosowanie pozwoli zmaksymalizować korzystny wpływ snu na regenerację:
– czas snu powinien mieścić się w zakresie 7–9 godzin;
– pory zasypiania i pobudki powinny być regularne;
– należy unikać nikotyny, kofeiny na co najmniej kilka godzin przed planowanym zaśnięciem;
– przed zaśnięciem warto zastosować techniki relaksacyjne;
– pokój powinien być maksymalnie zaciemniony, warto również stosować specjalne opaski na oczy, które ułatwiają zasypianie;
– w przypadku problemów z regularnym zasypianiem należy unikać popołudniowych drzemek.
Oczywiście, aby skrócić czas zasypiania, powinniśmy również zwrócić uwagę na odpowiednie żywienie przed snem. Dzięki dostarczeniu wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości poszczególnych związków, jak tryptofan czy melatonina, możemy skrócić czas latencji snu. Aby zniwelować skutki zmęczenia i mieć odpowiedni zapas sił przed kolejnym treningiem, musimy odpowiednio się wysypiać.
Podczas treningu nasze ciało ulega rożnego rodzaju zmęczeniu – obwodowemu, centralnemu, uszkodzeniom mięśni. Poszczególne rodzaje zmęczenia wymagają różnego czasu regeneracji. Jeśli rozważamy zmęczenie obwodowe i zmęczenie układu nerwowego, jest ono niwelowane stosunkowo szybko, do kilku godzin. W przypadku niewielkiego stopnia uszkodzenia mięśni czas regeneracji jest równie krótki. Jednakże regeneracja w przypadku dużego uszkodzenia mięśni może trwać kilka lub nawet kilkanaście dni. Zmęczenie może znacząco wpływać na częstotliwość treningu ukierunkowanego na daną partię mięśniową.
W sytuacji gdy wykonujemy trening przy dużym poziomie zmęczenia wynikającego z uszkodzenia mięśniowego, wówczas jest on nieefektywny i nie pozwala rekrutować wszystkich możliwych jednostek motorycznych. Dlatego odpoczynek pomiędzy treningami jest konieczny.
Zwykle czas regeneracji pomiędzy treningami danej partii mięśniowej wynosi 48–72 h. W przypadku treningu danej partii raz w tygodniu nie wpływa to znacząco na jego realizację, jednakże należy zwrócić uwagę, że trening danej partii jedynie raz w tygodniu jest nieefektywny. Aby zrównoważyć czas potrzebny na regenerację i wykorzystać efektywny rozkład danych partii mięśniowych, tygodniową objętość powinniśmy rozłożyć tak, by daną partię trenować co 48–72 h w zależności od poziomu zmęczenia. Oczywiście możemy wpływać na zmęczenie poprzez manipulowanie odpowiednią objętością i intensywnością. Jeśli wykonujemy stosunkowo lekkie treningi, możemy ćwiczyć daną partię mięśniową nawet codziennie, jednak objętość treningowa powinna być przez nas kontrolowana.
Nie jesteśmy robotami – musimy odpoczywać i regenerować się. Warto zwrócić na to uwagę przy układaniu planu treningowego. Nie należy dopuszczać do sytuacji, w której będziemy trenować te same partie mięśniowe 3 razy z rzędu. Oczywiście zawodowcy trenują 6 razy z rzędu i to 2 razy dziennie, ale prędzej czy później może się to odbić na ich zdrowiu.
Ważne, aby po 3 ciężkich dniach zrobić minimum 1–2 dni przerwy. Kombinacje treningów mogą być różne. Nasze treningi może zawsze dzielić dzień przerwy. Istotne jednak jest to, aby nie przesadzać z ich liczbą i objętością. Czasem lepiej wykonać mniej jednostek treningowych o większej objętości. Efekty i tak będą, jeżeli damy naszym mięśniom odpocząć.
Wybór diety i jej stosowanie ma niebywały wpływ na naszą walkę o lepszą sylwetkę. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych oraz tłuszczów. Białka są niezbędne do budowy mięśni oraz regeneracji. Podczas zakupów warto zadbać o dobór produktów odpowiedniej jakości (wybierzmy np. nieprzetworzony kawałek mięsa zamiast wędliny niskiej jakości). Węglowodany dostarczą nam niezbędnej energii, a tłuszcze (najlepiej roślinne) utrzymają we właściwej formie nasze organy oraz zaopatrzą ciało w substancje niezbędne do produkcji hormonów.
Podczas treningu dochodzi do dużych ubytków składników mineralnych oraz witamin. Należy uzupełniać niedobory w celu zachowania odpowiedniej równowagi w naszym organizmie. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwoli nam na dostarczenie mikro- i makroelementów z pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów.
Witaminy pełnią funkcję katalizatorów w wielu istotnych reakcjach biochemicznych, np. cynk bierze udział w gojeniu się ran. Wapń, magnez oraz potas są pierwiastkami niezbędnymi do przenoszenia impulsów nerwowych i kurczenia się mięśni. Przyjmowanie tych składników zapewni równowagę w naszym organizmie i przyspieszy niezbędny proces regeneracji po ciężkich treningach.
Masaż to nie tylko przyjemna relaksacja, ale także doskonała metoda na przyspieszenie regeneracji.
Głównymi zaletami masażu w kontekście regeneracji są:
– redukcja napięcia mięśniowego,
– poprawa elastyczności mięśni i ruchomości stawów – prewencja kontuzji,
– poprawa skórnego i podskórnego przepływu krwi i limfy,
– w niektórych przypadkach potwierdzono zmniejszenie bolesności mięśni.
Masaż wpływa także na wydzielanie endorfin, co pozwala redukować stres
i obniżyć ciśnienie. Endorfiny mają także właściwości przeciwbólowe – zmniejszają ból wywołany treningiem. Masaż przyspiesza także wchłanianie obrzęków i krwiaków.
Obecnie coraz popularniejszą formą masażu jest automasaż wykonywany z pomocą foam rollerów i piłeczek lacrosse. Stosowanie takich przyrządów przynosi podobne efekty jak klasyczny masaż, a niski koszt takiego sprzętu, jego duża dostępność i łatwość użycia powodują, że, moim zdaniem, może z niego korzystać większość użytkowników siłowni. Świadome stosowanie automasażu może stanowić bardzo dobre uzupełnienie procesu regeneracji i wpływać na zapobieganie kontuzjom.
Korzystanie z sauny i kriokomory to element termoterapii. Uważa się, że zabiegi z zakresu termoterapii poprawiają skórny i podskórny przepływ krwi. Zwiększenie przepływu krwi skutkuje przyspieszeniem przemiany materii i dostarczaniem substancji odżywczych do tkanek znajdujących się pod skórą, co przyspiesza proces regeneracji.
Sauna, podobnie jak masaż, działa relaksująco na nasz organizm. Działa także przeciwbólowo, zmniejszając przy tym napięcie mięśniowe. Sauna wspomaga nie tylko nasz układ krążenia, ale i układ odpornościowy, przez co jesteśmy mniej podatni na choroby. Sauna, prawdopodobnie poprzez zwiększenie objętości krwi, świetnie wpływa na wyniki np. długodystansowych biegów, może wydłużyć czas do momentu osiągnięcia wysokiego poziomu zmęczenia. Korzystanie z sauny może przyspieszyć przewodzenie impulsów nerwowych, zwiększyć sprężystość mięśni, zakres ruchomości w stawach oraz złagodzić ból. Sportowcom zaleca się korzystanie z sauny o temperaturze 60–140°C w dni nietreningowe, raz lub dwa razy w tygodniu.
Kriokomora sprawia, że nasz organizm może być bardziej aktywny. Znacznie poprawia nasze krążenie, a co za tym idzie – poprawia się transport tlenu i substancji odżywczych do tkanek. Krioterapia bardzo dobrze radzi sobie także z krwiakami i obrzękami, działa przeciwbólowo, zmniejsza napięcie mięśniowe oraz przyspiesza regenerację ciała po kontuzji. Badania przeprowadzone przez Rose C. i wsp. wskazują, że zastosowanie kriokomory łagodzi bolesność mięśni aż w 80% przypadków, a 70% badanych uzyskało poprawę wyników sportowych.
Pozytywne nastawienie jest szczególnie ważne. Pozwala wyzwalać
w naszym ciele odpowiednią ilość endorfin, które działają równie korzystnie na nasze ciało. Jednym z głównym aspektów regeneracji jest to, jak szybko nasze ciało potrafi przejść ze stanu działania do stanu odpoczynku. Nasze myśli, stan ducha, emocje mają pośredni wpływ np. na jakość snu czy napięcie mięśniowe, co jest już elementem bezpośrednio związanym z regeneracją. Negatywne myślenie może doprowadzać do ciągłego uczucia zmęczenia, rozdrażnienia, a w efekcie do stresu, który powoduje podwyższenie ciśnienia. Regeneracja umysłu jest równie ważna jak regeneracja ciała.
Aktywność o niskiej intensywności wykonywana pomiędzy poszczególnymi treningami siłowymi pozwala na przyspieszenie procesu regeneracji. Spokojny spacer, wolna przejażdżka na rowerze czy wszelka aktywność zespołowa mogą pomóc nam w regeneracji fizycznej, a także w redukcji stresu, czym pośrednio również wpłyniemy na regenerację.
Im lepiej i dłużej regenerujemy się, tym lepsze osiągamy wyniki. Należy pamiętać, że mięśnie rosną po treningu, a nie w jego trakcie. Gdy wypoczniemy, będziemy w stanie przeprowadzić lepszy trening, co będzie skutkowało lepszym rezultatem. Warto poświęcić czas na odpoczynek. Nie należy bagatelizować regeneracji, gdyż można osiągnąć skutek odwrotny do zamierzonego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Milewski M.D. et al., Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes, „Journal of Pediatric Orthopaedics” 2014, 34(2), 129–133.
Knowles O.E. et al., Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training, „Journal of Science and Medicine in Sport” 2018, 22(9), 959–968.
Rose C. et al., Whole-body Cryotherapy as a Recovery Technique after Exercise: A Review of the Literature, „International Journal of Sports Medicine” 2014, 34(2), 129–133.
Sleep Disorders and Sleep Deprivation, pod red. Coltena H.R. i Altevogta B.M., Waszyngton 2006.
Halson S.L., Sleep and the elite athlete, gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-113-sleep-and-the-elite-athlete (19.04.2019).
Kuhland J., 7 Essential Elements Of Rest And Recovery, breakingmuscle.com/fitness/7-essential-elements-of-rest-and-recovery (19.04.2019).
Fetters K.A., Does Cryotherapy Actually Help Your Muscles Recover?, tonic.vice.com/en_us/article/j5kx93/does-cryotherapy-work-muscle-soreness-recovery (19.04.2019).
