Tanio i dobrze, czyli trening w domu
Dla wielu ludzi wyjście na siłownię stanowi duże wyzwanie. Dzieje się tak, ponieważ mają kompleksy, brakuje im motywacji, powstrzymują ich możliwości finansowe bądź daleka droga do klubu. Ten artykuł będzie dla nich bardzo przydatny. Można w domu zrobić świetny trening, zarówno ukierunkowany (w tym wypadku trzeba zainwestować trochę środków w sprzęt), jak i ogólnorozwojowy.
SPIS TREŚCI:
1. Trening w domu – podstawowe zasady
2. Ćwicz w domu – przykładowe ćwiczenia
3. Trening domatora – efekty
4. Nie zapominaj o rozgrzewce, rozciąganiu i cardio
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening w domu – podstawowe zasady
Najważniejsze to określić swój cel – później możemy myśleć o planie treningowym i sprzęcie, który będzie nam potrzebny. Na pewno bardzo istotne jest to, aby pamiętać o diecie. Dieta jest nieodzownym elementem treningu i nie chodzi tu o sztywne wytyczne, ale prawidłowe nawyki żywieniowe.
Jedną z pierwszych rzeczy, jakie powinniśmy zrobić, jest określenie nakładu finansowego – czy możemy przeznaczyć jakieś fundusze na zakup sprzętu, czy do dyspozycji mamy masę własnego ciała i akcesoria używane w życiu codziennym.
W przypadku treningu domowego również należy pamiętać o regeneracji i odpowiedniej intensywności treningów, które nie mogą być za długie ani zbyt wyczerpujące.
Przed rozpoczęciem treningu pamiętajmy o odpowiednim otoczeniu. Aby uniknąć przerwania treningu, zadbajmy, by nic nas nie rozpraszało. To powinien być czas tylko dla nas, bez telefonów, maili z pracy i rozmów.
2. Ćwicz w domu – przykładowe ćwiczenia
W tym akapicie przedstawię kilka wybranych przeze mnie ćwiczeń do treningu w domu.
Ćwiczenia do wykonania w domu bez sprzętu:
– pompki różnego rodzaju, kobiece, klasyczne, z wąskim rozstawem rąk angażujące triceps, z szerokim rozstawem angażujące klatkę piersiową, na podwyższeniu, na piłce, z klaskaniem. Wersji jest naprawdę wiele i można urozmaicać sobie trening. Pompki to podstawa treningu w domu, jeśli nie posiadamy sprzętu;
– przysiady, wykroki i zakroki angażujące mięśnie nóg, głównie mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe. W celu zwiększenia poziomu trudności ćwiczeń można trenować z trzymanymi w rękach butelkami z wodą albo plecakiem z książkami;
– podciąganie angażujące plecy – jeśli mamy w domu drążek – rewelacyjnie, jeśli nie mamy, możemy wykonać imitację podciągania na drążku. Wsuwamy się pod stół nogami i łapiemy za brzeg stołu rękoma. Wykonujemy podciągania klatki do stołu. Jeśli jest za łatwo, możemy nogi położyć na stołku lub innym podwyższeniu;
– wznosy na bok, wyciskania nad głowę, wznosy przed siebie – barki możemy zaangażować, podnosząc plecak dociążony książkami bądź butelki/kanistry z wodą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani, możemy robić pompki, stojąc na rękach w podporze o ścianę. Jest to bardzo trudne ćwiczenie, ale również bardzo efektywne;
– biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, możemy zaangażować w podobny sposób, tzn. uginamy ramiona z butelkami stojąc, siedząc lub dociążając plecak/torbę. Innym wariantem może być również podciąganie podchwytem;
– tricepsy możemy zaangażować, wykonując wyżej wymienione pompki wąsko, świetną metodą są też odwrotne pompki na krzesłach, podwyższeniach.
Przykładowy plan treningowy:
– przysiady, 4 serie po 15 powtórzeń,
– zakroki, 4 serie po 15 powtórzeń,
– pompki z szerokim rozstawem rąk, 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń,
– wyciskanie plecaka/butelek z wodą nad głowę, 4 serie po 10 powtórzeń,
– podciąganie szerokim nachwytem, 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń,
– uginanie ramion z butelkami z wodą na biceps, 3 serie po 20 powtórzeń,
– odwrócone pompki, 3 serie po 20 powtórzeń,
– spięcia brzucha leżąc, 3 serie po 10 powtórzeń.
Liczba serii i powtórzeń jest tutaj przedstawiona dla przeciętnej osoby. Wraz ze stażem treningowym, stopniem wytrenowania możecie dobierać liczbę serii, powtórzeń indywidualnie. Czas treningu nie powinien przekraczać 1,5 godziny. Oczywiście między seriami należy wykonywać przerwy, 60–90 sek. w zależności od indywidualnych potrzeb.
Efekty treningu domowego mogą być bardzo dobre, jeśli skrupulatnie przyłożymy się do wykonania planu treningowego i będziemy pilnować diety. Taki trening trochę bardziej rozwija ogólną sprawność ciała niż trening na siłowni.
Trening w domu daje bardzo dobre podstawy do późniejszego treningu na siłowni. Jeśli jednak w najbliższym czasie nie zamierzamy wybrać się na siłownię, możemy zainwestować w power bandy, czyli gumy oporowe, TRX, hantle, kettle lub stworzyć swoją małą siłownię w domu. Do wyboru jest naprawdę mnóstwo ćwiczeń.
W okresie od wiosny do jesieni możemy również przenieść nasz trening na świeże powietrze. Coraz częściej w miastach pojawiają się parki kalisteniczne do street workoutu. Ponadto do treningu wykorzystać można ławki w parku, miejską infrastrukturę, a nawet place zabaw.
Chociaż trening na siłowni jest bardzo istotny, fenomenalne efekty można uzyskać, trenując w domu czy na świeżym powietrzu, zwłaszcza jeśli robimy to regularnie i pilnujemy prawidłowego odżywiania.
4. Nie zapominaj o rozgrzewce, rozciąganiu i cardio
Trening w domu nie zwalnia nas z wykonywania rozgrzewki, która jest bardzo ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. Rozgrzewka ma przygotować organizm do wysiłku fizycznego, zwiększyć częstotliwość skurczów serca, rozgrzać mięśnie, dokrwić je, zwiększyć zakres ruchu. Mimo że nie pracujemy na sporych obciążeniach, podczas treningu w domu więzadła, ścięgna, mięśnie i stawy również są narażone na duże przeciążenia. Rozgrzewka powinna trwać ok. 5–15 minut, zależnie od jej intensywności.
Kolejnym istotnym elementem jest rozciąganie, najczęściej pomijany element treningu. Rozciąganie zmniejsza obolałość potreningową, przyspiesza regenerację, zmniejsza ryzyko kontuzji. Dzięki niej w organizmie powoli stabilizuje się puls. Często popełnianym błędem jest nagłe zaprzestanie wzmożonego wysiłku, np. osoba robi interwał na bieżni 15 km/h, kończy bieg i schodzi nagle z bieżni i idzie do szatni – jest to ogromny stres dla organizmu. Ponieważ organizm jest zdezorientowany, należy uspokoić go marszem, następnie stretchingiem – nie musi to być 30 minut po każdym treningu. Jeśli nie jesteście w stanie wygospodarować więcej czasu, wystarczy 5–10 minut, a różnice w regeneracji i samopoczuciu zobaczycie następnego dnia.
Ostatnim elementem jest trening cardio. Osoby trenujące w domu bez obciążenia zastanawiają się, czy powinny go wykonywać. Moim zdaniem nie jest to konieczne, ale warto pamiętać, że cardio może być pomocne podczas odchudzania. Taki trening napędza metabolizm oraz po prostu wytwarza deficyt kaloryczny, a co za tym idzie – możemy więcej zjeść.
Inne zalety treningu cardio to obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, zarówno jeśli chodzi o wartości skurczowe, jak i rozkurczowe. Ćwiczenia cardio korzystnie wpływają na profil lipidowy. Prowadzą do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, jednocześnie podnoszą poziom cholesterolu HDL. Trening cardio może również poprawić komfort naszego życia, ponieważ zwiększa wydolność i wytwarza endorfiny.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kalym A., Siła i sprawność, Łódź 2016.
Wade P., Skazany na trening. Zaprawa więzienna, Łódź 2018.
