Osoba mająca 16 lat może już stawiać swoje pierwsze kroki na siłowni. Niemniej jednak nadal powinna uważać na to, aby w swoim treningu kierować się kilkoma ważnymi wytycznymi. W końcu są to dopiero początki przygody ze sportami sylwetkowymi, warto więc zdobywać pierwsze szlify. Czas na skrajnie ciężkie treningi jeszcze nadejdzie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Początki diety
2. Trening z obciążeniem własnego ciała w domu
3. Trening na siłowni dla 16-latka
4. Zakres serii i powtórzeń w ćwiczeniach

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 



1. Początki diety

16-latek jak najbardziej powinien swoją metamorfozę rozpocząć od zmian w menu. W tym wieku nadal mogą pojawiać się problemy z wypryskami na twarzy, co jest tylko dodatkowym powodem do wprowadzenia do diety produktów nie tylko bardziej odżywczych, ale przede wszystkim zdrowych.

 

Zdrowe menu zapewni również oczekiwane rezultaty. Bez odpowiedniego zbilansowanego odżywiania budowanie sylwetki może stanowić prawdziwe wyzwanie, zwłaszcza w przypadku ektomorfików.

 

2. Trening z obciążeniem własnego ciała w domu

Świetnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningu w domowych warunkach. Przez okres pierwszych 4 tygodni takie postępowanie przyniesie wymierne rezultaty.

 

Mięśnie przygotują się do określonych płaszczyzn ruchów i dostaną pierwsze wymierne bodźce do rozwoju, dokuczliwe bóle potreningowe będą już wspomnieniem i przez ten czas nabędzie się doświadczenia, które później zaprocentuje na siłowni. Fabryka Siły Sklep

 

Plan treningowy powinien obejmować podstawowe ćwiczenia, jak podciąganie na drążku, pompki, wykroki czy przysiady. Trening siłowy oczywiście odbywa się z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub przedmiotów dostępnych w domu. Można do nich zaliczyć hantle oraz drążek do podciągania, np. drążek rozporowy, który można zamontować w praktycznie każdych drzwiach.

 

3. Trening na siłowni dla 16-latka

16-latek z powodzeniem może po okresie wstępnym (który warto przepracować w domowych warunkach, by mieć za sobą jakąkolwiek styczność z typowymi dla kulturystyki technikami ruchów) przejść do treningu z wykorzystaniem wolnego obciążenia na siłowni.

 

Trening z wolnym obciążeniem powinien opierać się na głównych podstawowych ćwiczeniach, jak przysiady, wyciskanie na ławce, wykroki, brzuszki, uginanie ramion z obciążeniem, a także prostowanie ramion ze sztangą.

 

Jedynym ćwiczeniem, co do którego pojawiają się wątpliwości, jest martwy ciąg. 16-latek może to ćwiczenie wykonywać nieprawidłowo, co może nieść bezpośrednie zagrożenie dla kręgosłupa w trakcie treningu. Dlatego lepiej wykonywać to ćwiczenie z minimalnym, skrajnie małym obciążeniem, by opanować odpowiednią technikę, bądź zdecydować się na inną metodę, angażującą prostownik grzbietu, jak np. skłony dzień dobry czy prostowanie pleców na specjalnej ławeczce.

 

4. Zakres serii i powtórzeń w ćwiczeniach

Najlepszą metodą w przypadku 16-latka, i w przypadku praktycznie większości osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportami siłowymi, jest metoda FBW.

 

Trening FBW pozwala zaznajomić się z ciężarem, opanować odpowiednią technikę ćwiczeń, a także z sukcesem rozwija mięśnie i przybliża do realizacji pierwszych celów sportowych. Wprowadzenie zaledwie 7 ćwiczeń (nogi, klatka piersiowa, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch) w zakresie trzech serii po 8–12 powtórzeń pozwala bez problemów rozwijać muskulaturę.

 

Należy jednak uzbroić się w cierpliwość, bowiem w tym sporcie efekty nie przychodzą szybko. Jedyne, co da się zauważyć na samym początku treningów, to nagły skok siły.