Potężne plecy to powód do dumy każdego kulturysty. Ich trening tuż po treningu nóg wymaga największego wydatku siły i energii. W pierwszych latach przygody z kulturystyką plecy rosną praktycznie każdemu. Z czasem ta sytuacja diametralnie się zmienia. Jak w przypadku innych partii, tak i z plecami musimy kombinować z roku na rok coraz bardziej.

W tym artykule przedstawię wam kilka ciekawych rozwiązań, które zmaksymalizują trening i rozrost mięśni pleców.

 

SPIS TREŚCI:

1. Budowa mięśni pleców

2. Częstsze treningi

3. Plecy i klatka piersiowa podczas jednego treningu? Tak! W superseriach

4. Trzej królowie treningu pleców

5. Zaawansowane metody

6. Siła i hipertrofia – nie zapominaj o nich

7. Budowanie mięśni – rola diety

8. Konkluzje

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Budowa mięśni pleców

Plecy to druga co do wielkości partia mięśniowa w ludzkim ciele. Składa się z szeregu różnych mięśni, odpowiedzialnych za kluczowe możliwości ruchowe organizmu. W plecach wyróżniamy następujące mięśnie:

– mięsień czworoboczny;

– mięsień najszerszy grzbietu;

– mięsień podgrzebieniowy;

– mięsień obły większy oraz mięsień obły mniejszy;

– mięsień równoległoboczny;

– mięsień dźwigacz łopatki;

– mięsień zębaty tylny;

– mięsień prostownik grzbietu.

 

Jak widać, liczba mięśni występujących w plecach jest bardzo duża, dlatego ich trening wymaga sporej objętości i ciężaru.


2. Częstsze treningi

Jeżeli nasza dieta jest dobrze zbilansowana, praca pozwala na wytężony wysiłek fizyczny, czas regeneracji jest w miarę krótki i znamy reakcje własnego organizmu – możemy pokusić się o trening pleców nawet 2 lub 3 razy w tygodniu. Nie od dzisiaj wiadomo, że większy wkład pracy przynosi większe profity. Częstsze treningi mogą być kluczem do sukcesu. Pamiętajmy jednak wtedy o wielozadaniowości naszych mięśni grzbietu, jeden trening można oprzeć o ruchy ściągania ramion w dół (podciąganie, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej), a następny o przyciąganie horyzontalne (wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą jednorącz).

 

3. Plecy i klatka piersiowa podczas jednego treningu? Tak! Fabryka Siły Sklep

W superseriach

Decydując się na trening pleców 2 razy w tygodniu, warto połączyć go z treningiem klatki piersiowej lub/oraz treningiem barków. Aby zmaksymalizować intensywność, poprawić wzajemną regenerację i skrócić czas potrzebny na wykonanie treningu, warto zastosować metodę superserii. Nie będę jej opisywał, ponieważ każdy z was na pewna zdążył ją już poznać i wypróbować. W skrócie mówiąc, wykonujemy ćwiczenie jedno po drugim, a następnie odpoczywamy. W tym wypadku ćwiczenia będą angażować mięśnie antagonistyczne, czyli o przeciwnym działaniu.

 

Tworząc plan, należy pamiętać, że plecy są duże, a klatka mała. Z tego też względu obciążenie stosowane podczas treningu powinno być dostosowane do własnych możliwości. Wyciskania nad klatkę (odpychamy ciężar od siebie) łączymy z wiosłowaniem (przyciągamy ciężar do siebie). Podciąganie na drążku (ściąganie ramion w dół) łączymy z wyciskaniem sztangi nad głowę (wypychanie ramion w górę), lub gdy nie włączamy treningu barków, z wyciskaniem hantli na ławeczce skośnej w górę.


4. Trzej królowie treningu pleców

Są 3 podstawowe ćwiczenia, znane chyba każdemu, jednocześnie będące niepodważalną podstawą w treningu pleców. Podciąganie na drążkuwiosłowanie z obciążeniem i martwy ciąg. Te ćwiczenia powinny stanowić podstawę każdego treningu mięśni grzbietu, ponieważ całościowo

i harmonijnie rozwijają wszystkie mięśnie.

 

Pomimo iż martwy ciąg sam w sobie nie wymaga od naszych pleców ruchu, gdyż motorem napędowym będą przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz kulszowo-goleniowe, to zaangażowanie mięśni całej tylnej taśmy bardzo dobrze wpływa na hipertrofię mięśni grzbietu. Pamiętajmy, ból prostowników grzbietu przy wykonywaniu martwego ciągu może świadczyć o błędach w wykonaniu. Warto wtedy zmniejszyć stosowany ciężar oraz dopracować technikę.


5. Zaawansowane metody

W treningu mięśni grzbietu można stosować zaawansowane metody treningowe. Wszystkie one są skutecznymi sposobami treningu grzbietu przeznaczonymi dla osób zaawansowanych treningowo z kilkuletnim stażem. Zastosowanie poniższych metod wymaga dużego doświadczenia oraz świadomości własnego ciała. Dzięki nim stagnacja i nuda nie wkradną się w nasz proces rozwoju muskulatury.

 

Do najefektywniejszych metod możemy zaliczyć następujące metody:

– serie Cluster (jako ostatnia seria każdego ćwiczenia);

– regresja ciężaru ( jako ostatnia seria każdego ćwiczenia);

– dropset, podwójny dropset lub kompletny dropset (wykonujemy dropa

w każdej serii danego ćwiczenia);

– metoda 10 × 10;

– metoda 8 × 8;

– metoda 5–10–15;

– system FST-7;

– serie „21” (dotyczą np. podciągania na drążku lub wiosłowania

na hammerach),

– metoda zwana RAMPĄ,

– MYO-REPS.

 

Jak widać, potencjalnych kombinacji jest zatrzęsienie, jednak na zastosowanie ich pozostawmy w przypadku, gdy klasyczne metody nie przynoszą oczekiwanych skutków.

 

6. Siła i hipertrofia – nie zapominaj o nich

Podział tygodnia na 2 treningi nastawione na siłę i hipertrofię będzie kolejnym doskonałym sposobem na pobudzenie wzrostu mięśni. Na jednym treningu wykonujemy ćwiczenia z jak największymi ciężarami na niskich zakresach powtórzeń i z dłuższymi przerwami. W dni hipertrofii korzystamy z wyciągów lub lżejszego obciążenia i wysokich zakresów powtórzeń. Taki system sprawdzi się doskonale u tych ćwiczących, którym układ nerwowy regeneruje się wolno.

 

7. Budowanie mięśni – rola diety

Nie możemy pominąć kluczowej roli odpowiedniego odżywiania. Dodatkowe bodźce w postaci większej objętości i częstotliwości zwiększają wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na białko. Pamiętajmy, że nawet najcięższy trening nie przyniesie pozytywnych efektów bez odpowiedniej diety… co gorsza, może tylko nam zaszkodzić! Zwiększenie podaży kalorii zgodnie ze zwiększonym wydatkiem energetycznym treningowym w tym przypadku będzie podstawą.


8. Konkluzje

Trening pleców jest jednym z najbardziej lubianych ze wszystkich treningów. Można ćwiczyć długo, stosować obciążenia o jakich inne partie mogą tylko pomarzyć oraz wprowadzać ciekawe rozwiązania. Różnorodność i stopniowe adaptowanie układu mięśniowego i nerwowego do zwiększonych obciążeń jest kluczem do sukcesu. Trenujmy więc ciężko i intensywnie, a przede wszystkim regularnie. Z czasem efekty wynagrodzą godziny spędzone na ćwiczeniach.