Ćwiczenia na plecy – trening pleców
Potężne plecy to powód do dumy. Ich trening tuż po treningu nóg wymaga największych wydatków siły i energii. W pierwszych latach przygody z kulturystyką plecy rosną praktycznie każdemu. Z czasem ta sytuacja diametralnie się zmienia. W tym artykule przedstawię wam kilka ciekawych rozwiązań, które zmaksymalizują trening i rozrost mięśni pleców.
SPIS TREŚCI:
3. Plecy i klatka piersiowa podczas jednego treningu? Tak! W superseriach
4. Trzej królowie treningu pleców
6. Siła i hipertrofia – nie zapominaj o nich
7. Budowanie mięśni – rola diety
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Plecy to druga co do wielkości partia mięśniowa w ludzkim ciele. Składa się z szeregu różnych mięśni, odpowiedzialnych za kluczowe możliwości ruchowe. Wyróżniamy następujące mięśnie:
– mięsień czworoboczny,
– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięsień podgrzebieniowy,
– mięsień obły większy i mięsień obły mniejszy,
– mięsień równoległoboczny,
– mięsień dźwigacz łopatki,
– mięsień zębaty tylny,
– mięsień prostownik grzbietu.
Jak widać, liczba mięśni występujących w plecach jest bardzo duża, dlatego ich trening wymaga sporej objętości i ciężaru.
Jeżeli dieta jest dobrze zbilansowana, praca pozwala na wytężony wysiłek fizyczny, czas regeneracji jest w miarę krótki i znamy reakcje własnego organizmu – możemy pokusić się o trening pleców nawet 2 lub 3 razy w tygodniu. Nie od dzisiaj wiadomo, że większy wkład pracy przynosi większe korzyści. Częstsze treningi mogą być kluczem do sukcesu. Pamiętajmy jednak o wielozadaniowości mięśni grzbietu, jeden trening można oprzeć na ruchach ściągania ramion w dół (podciąganie, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej), a następny na przyciąganiu horyzontalnym (wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą jednorącz).
3. Plecy i klatka piersiowa podczas jednego treningu? Tak!
W superseriach
Jeśli decydujemy się na trening pleców 2 razy w tygodniu, warto połączyć go z treningiem klatki piersiowej lub/i treningiem barków. Aby zmaksymalizować intensywność, poprawić regenerację i skrócić czas potrzebny do wykonania treningu, warto zastosować metodę superserii. Nie będę jej opisywał, ponieważ każdy z was na pewno zdążył ją już poznać i wypróbować. W skrócie – wykonujemy ćwiczenie jedno po drugim, a następnie odpoczywamy. W tym wypadku ćwiczenia będą angażować mięśnie antagonistyczne, czyli o przeciwnym działaniu.
Przy tworzeniu planu należy pamiętać, że plecy są duże, a klatka mała. Z tego względu obciążenie stosowane podczas treningu powinno być dostosowane do naszych możliwości. Wyciskania nad klatkę (odpychamy ciężar od siebie) łączymy z wiosłowaniem (przyciągamy ciężar do siebie). Podciąganie na drążku (ściąganie ramion w dół) łączymy z wyciskaniem sztangi nad głowę (wypychanie ramion w górę) lub, gdy nie włączamy treningu barków, z wyciskaniem hantli na ławeczce skośnej w górę.
4. Trzej królowie treningu pleców
Są 3 podstawowe ćwiczenia znane chyba każdemu – niepodważalna podstawa w treningu pleców: podciąganie na drążku, wiosłowanie z obciążeniem i martwy ciąg. Te ćwiczenia powinny stanowić podstawę każdego treningu mięśni grzbietu, ponieważ harmonijnie rozwijają wszystkie mięśnie.
Mimo że martwy ciąg nie wymaga od naszych pleców ruchu, gdyż motorem napędowym będą przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz kulszowo-goleniowe, to zaangażowanie mięśni całej tylnej taśmy bardzo dobrze wpływa na hipertrofię mięśni grzbietu. Pamiętajmy, ból prostowników grzbietu przy wykonywaniu martwego ciągu może świadczyć o błędach w wykonaniu ćwiczenia. Warto wtedy zmniejszyć ciężar i dopracować technikę.
W treningu mięśni grzbietu można stosować zaawansowane metody treningowe. Wszystkie są skutecznymi sposobami treningu grzbietu przeznaczonymi dla osób zaawansowanych treningowo z kilkuletnim stażem. Zastosowanie poniższych metod wymaga dużego doświadczenia i świadomości ciała.
Do najefektywniejszych metod możemy zaliczyć:
– serie cluster (jako ostatnia seria każdego ćwiczenia);
– regresja ciężaru (jako ostatnia seria każdego ćwiczenia);
– dropset, podwójny dropset lub kompletny dropset (wykonujemy w każdej serii danego ćwiczenia);
– metoda 10 × 10;
– metoda 8 × 8;
– metoda 5–10–15;
– system FST-7;
– serie 21 (dotyczą np. podciągania na drążku lub wiosłowania
na hammerach),
– rampa,
– MYO-REPS.
Jak widać, potencjalnych kombinacji jest mnóstwo, można je wykorzystać, jeśli klasyczne metody nie przyniosą oczekiwanych skutków.
6. Siła i hipertrofia – nie zapominaj o nich
Podział tygodnia na 2 treningi nastawione na siłę i hipertrofię będzie kolejnym doskonałym sposobem na pobudzenie wzrostu mięśni. Na jednym treningu wykonujemy ćwiczenia z jak największymi ciężarami na niskich zakresach powtórzeń i z dłuższymi przerwami. W dni hipertrofii korzystamy z wyciągów lub lżejszego obciążenia i wysokich zakresów powtórzeń. Taki system sprawdzi się doskonale u ćwiczących, którym układ nerwowy regeneruje się wolno.
7. Budowanie mięśni – rola diety
Nie możemy pominąć kluczowej roli odpowiedniego odżywiania. Dodatkowe bodźce w postaci większej objętości i częstotliwości zwiększają wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na białko. Pamiętajmy, że nawet najcięższy trening nie przyniesie pozytywnych efektów bez odpowiedniej diety… co gorsza, może tylko nam zaszkodzić! Zwiększenie podaży kalorii zgodnie ze zwiększonym wydatkiem energetycznym treningowym w tym przypadku będzie podstawą.
Trening pleców jest jednym z najbardziej lubianych ze wszystkich treningów. Można ćwiczyć długo, stosować duże obciążenia i wprowadzać ciekawe rozwiązania. Różnorodność i stopniowe adaptowanie układów mięśniowego i nerwowego do zwiększonych obciążeń jest kluczem do sukcesu. Trenujmy więc ciężko i intensywnie, a przede wszystkim regularnie. Z czasem efekty wynagrodzą nam godziny spędzone na siłowni.
