Długość odpoczynku między kolejnymi seriami to jeden z kluczowych elementów treningu. Wypoczynek może trwać bardzo krótko, 15–30 sekund, ale również bardzo długo – nawet do 5 minut. Dlaczego jest to takie ważne?

 

SPIS TREŚCI:

1. Co wpływa na długość przerw między seriami?

2. Trening siły a przerwy wypoczynkowe

3. Trening na masę

4. Trening wytrzymałościowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Co wpływa na długość przerw między seriami?

Istnieje bardzo wiele czynników wpływających na długość przerw wypoczynkowych między seriami. Aby zrozumieć, jak długo odpoczywać pomiędzy seriami, należy ustalić, jaki jest cel jest treningu, po co w ogóle wykonuje się serie, jaki efekt chce się dzięki temu uzyskać. Wyróżnia się 3 podstawowe cele treningowe – siła, masa, wytrzymałość.

 

Następnym czynnikiem wpływającym na długość przerwy jest liczba powtórzeń w serii, która związana jest z celem treningowym. Przyjęło się, że im mniej powtórzeń w serii, tym obciążenie jest większe, a przerwa wypoczynkowa dłuższa. I odwrotnie, im więcej powtórzeń w serii, tym mniejszy ciężar i krótsza przerwa wypoczynkowa.

 

Wielkość grupy mięśniowej również ma znaczenie. Im większa grupa, tym czas potrzebny na regenerację jest dłuższy, czyli przerwa wypoczynkowa między seriami również musi być dłuższa.


2. Trening siły a przerwy wypoczynkowe

Podczas treningu ukierunkowanego na rozwój siły przyjmuje się, że przerwa wypoczynkowa między kolejnymi seriami powinna wynosić 3–5 minut. Większość energii, którą organizm zużywa podczas treningu na siłę, pochodzi z ATP. Organizm wykorzystuje fosfokreatynę oraz system fosfagenowy do szybkiego wytwarzania energii bez udziału tlenu.

 

Zapasy fosfokreatyny oraz system fosfagenowy w organizmie są bardzo wydajne, jednak wystarczają na bardzo krótki czas – około 10 sekund pracy maksymalnej. Następnie mięśnie potrzebują około 3 minut, aby całkowicie uzupełnić ich rezerwy. Innymi słowy, jeśli ktoś zapewnia organizmowi odpoczynek przez co najmniej 3 minuty, uzupełni potrzebne zapasy do wytwarzania energii w celu podniesienia submaksymalnych i maksymalnych obciążeń i zwiększania siły mięśniowej. Fabryka Siły Sklep

 

W jednym z badań pierwsza grupa sportowców wykonywała powtórzenia w 3 seriach z trzyminutowym odpoczynkiem, druga tak samo, ale z jednominutową przerwą między seriami. Pierwsza grupa w ciągu 5 tygodni zwiększyła poziom siły o 7%, a druga jedynie o 2%.

 

Należy jednak pamiętać, że zbyt długie przerwy wypoczynkowe powodują tzw. stygnięcie mięśni, co może prowadzić do wystąpienia kontuzji w trakcie wykonywania kolejnej serii.


3. Trening na masę

W treningu na masę optymalna długość przerwy wypoczynkowej między seriami powinna wynosić 1–2 minuty.

 

Typowy trening na masę w kulturystyce zakłada wykonywanie 6–12 powtórzeń w serii z obciążeniem ok. 65–70% CM. Energia ponownie jest czerpana z ATP oraz z glikolizy. Glikoliza wykorzystuje jako paliwo węglowodany dostarczone z pożywienia. Metabolizm aerobowy odgrywa tu nieznaczącą rolę, tak samo jak w przypadku treningu na siłę.

 

Zapasy ATP szybko się wyczerpują, a ich uzupełnienie wymaga czasu. W przypadku energii czerpanej z glikolizy jest już inaczej. Zasoby zużywane są wolniej, a uzupełniane szybciej. Stąd przerwy wypoczynkowe nie muszą być już takie długie jak w przypadku treningu na siłę.

 

Kulturyści korzystają z krótszych przerw wypoczynkowych, aby zwiększyć masę mięśniową. Jak to działa? Jednym z kluczowych czynników wzrostu masy mięśniowej jest poziom hormonów anabolicznych po treningu. Krótki odpoczynek między seriami, 1–2 minuty, lepiej stymuluje wydzielanie tych hormonów niż długie przerwy.

 

Oprócz tego krótkie przerwy mają inne zalety. Zwiększają wytwarzanie mleczanu i przepływ krwi, a jak wiadomo, lepsze krążenie przyspiesza proces dostarczania białka do mięśni.

 

Zmęczenie mięśniowe wywołuje większe wytwarzanie mleczanu, który jest zaangażowany w krótkoterminowe zwiększenie siły i procesów hipertrofii.


4. Trening wytrzymałościowy

Przy zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej większość sportowców korzysta z przerw wypoczynkowych między seriami w przedziale od 45 sekund do 2 minut.

 

W klasycznym treningu wytrzymałościowym, polegającym na wykonywaniu 15–20 powtórzeń ze stosunkowo małym obciążeniem, czerpie się energię głównie z procesów tlenowych. Oznacza to, że organizm pali węglowodany i tłuszcz w obecności tlenu.

 

Głównym celem takiego treningu jest przesunięcie progu zmęczenia mięśniowego, a główną przyczyną zmęczenia jest nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach. Systematyczne treningi z zakresem powtórzeń 15–20 w serii uczą organizm szybciej wyprowadzać nagromadzony mleczan poprzez zwiększenie wydajności układu hormonalnego i układu naczyniowego.

 

Trenerzy różnych dyscyplin sportowych, które wymagają wytrzymałości mięśniowej, zalecają przestrzegać stosunku 1 : 1 lub 1 : 2 między okresami pracy i wypoczynku. Pomaga to poprawić metabolizm mleczanu. Na wykonanie intensywnej serii zawierającej 15–20 powtórzeń zwykle potrzeba od 45 sekund do 1 minuty, a zatem przerwa wypoczynkowa między takimi seriami powinna trwać od 45 sekund do 2 minut.

 

Badania potwierdziły, że kulturyści wykonujący dużą liczbę powtórzeń w seriach z krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi są dużo bardziej wytrzymali niż ciężarowcy, którzy stosują małą liczbę powtórzeń i długie przerwy wypoczynkowe między seriami. Organizm kulturysty efektywniej wyprowadza kwas mlekowy z mięśni.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Weider J., Kulturystyka, Warszawa 1993.
Mizieliński S., Kulturystyka, Warszawa 1987.
Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, Wrocław 2010.
Jasiak H., Tajemnice ciała. Kulturystyka dla wszystkich, Warszawa 1991.