Ćwiczenia bazowe i izolowane
W niniejszym artykule poruszę temat ćwiczeń bazowych i izolowanych. Początkujący kulturyści często słyszą od bardziej doświadczonych kolegów wymienione powyżej terminy, ale nie do końca wiedzą, co tak naprawdę one oznaczają i o które ćwiczenia w ogóle chodzi.
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia bazowe – co to jest?
2. Ćwiczenia izolowane – co to jest?
3. Ćwiczenia bazowe i izolowane – przykład
4. Ćwiczenia bazowe i izolowane – które lepsze?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Ćwiczenia bazowe – co to jest?
Ćwiczenia bazowe to takie, które jednocześnie angażują dużą liczbę mięśni. Nazywa się je również wielostawowymi, oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia pracują dwa stawy lub więcej.
Skoro takie ćwiczenia zmuszają do pracy sporą liczbę mięśni, to również pozwolą spalić dużą liczbę kalorii. Oprócz tego wykonywanie takich ćwiczeń pozwala skutecznie skrócić czas trwania treningu. Kolejną zaletą jest to, że większość z tych ćwiczeń stanowi symulację ruchów, które wykonujemy na co dzień, dzięki czemu zwiększają szybkość reakcji i zmniejszają ryzyko urazów.
2. Ćwiczenia izolowane – co to jest?
Jeżeli ruch jest wykonywany tylko w jednym stawie, oznacza to, że takie ćwiczenie jest izolowane. Dlaczego? Wszystko jest bardzo proste. Jeżeli ćwiczenie bazowe angażuje kilka grup mięśniowych, to izolowane – tylko jeden mięsień. Okazuje się, że podczas takiego ruchu ten mięsień pracuje w izolacji od innych, stąd nazwa. Oczywiście w ćwiczeniu izolowanym mogą brać udział inne mięśnie, ale wyłącznie synergistycznie i izometrycznie. Jednak główny ruch będzie i tak wykonywała jedna wyizolowana grupa mięśniowa.
Podczas wykonywania ćwiczenia bazowego pracują minimum dwie grupy mięśniowe. Wykonują pracę wspólnie, ale również osobno, niezależnie od siebie. Mogą być zaangażowane w różnych proporcjach, wszystko zależy od organizmu człowieka i biomechaniki ćwiczenia. Tak samo jak w ćwiczeniu izolowanym, mięśniom będą pomagać stabilizatory, antagoniści i synergiści.
3. Ćwiczenia bazowe i izolowane – przykład
Weźmy np. takie ćwiczenie jak przysiad ze sztangą. Jest to ćwiczenie bazowe, sami możecie policzyć wszystkie mięśnie pracujące podczas jego wykonywania. Ale prostowanie nóg na krzesełku będzie już ćwiczeniem izolowanym.
Należy zapamiętać jedną bardzo ważna zasadę – do budowania masy mięśniowej odpowiednie będą tylko ćwiczenia bazowe, a izolowane już nie.
Osobie, która chce wyłącznie utrzymać swoje mięśnie w dobrym stanie, oczywiście wystarczą ćwiczenia izolowane, ale dla kulturysty stanowią jedynie narzędzie do poprawy pewnych mankamentów sylwetki i rzeźby.
Oprócz tego ćwiczenia bazowe nie są potrzebne wyłącznie podczas budowania siły czy masy mięśniowej. W większości przypadków różne cele treningowe, takie jak ogólna i siłowa wytrzymałość, szybciej i łatwiej osiąga się właśnie dzięki ćwiczeniom bazowym.
Nie jest tajemnicą, że podczas pracy nad masą mięśniową ćwiczenia bazowe stanowią główną część treningu, ale podczas okresu rzeźby jest odwrotnie. Wtedy liczba ćwiczeń bazowych maleje, a wzrasta liczba ćwiczeń izolowanych.
4. Ćwiczenia bazowe i izolowane – które lepsze?
Bez względu na twoje doświadczenie w treningach siłowych większość instruktorów poleca ćwiczenia bazowe. Co do izolowanych, to im poświęcają dużo mniej uwagi. Ćwiczenia bazowe to ćwiczenia dla wszystkich, a izolowane są włączane do programu w zależności od potrzeby. Generalnie nie należy całkowicie pozbywać się z planu treningowego ćwiczeń izolowanych, można je wykonywać dodatkowo, po zrealizowaniu ćwiczeń bazowych.
Jeżeli stawiasz sobie za cel rozbudowanie masy mięśniowej lub siły, to musisz całą swoją uwagę skupić na ćwiczeniach bazowych. Najpierw ciężka praca, czyli bazowa, a na koniec można dodać nie więcej niż jedno ćwiczenie izolowane. Jeśli będziesz wykonywał tylko ćwiczenia izolowane, to efektywność twojego treningu spadnie, i to bardzo mocno, o żadnym budowaniu masy nawet nie ma co mówić.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Andrzejewski G., Perfect Body. Nowoczesna kulturystyka i fitness, Łódź, 2016.
Jasiak H., Tajemnice ciała. Kulturystyka dla wszystkich, Warszawa 1991.
King I., Schouler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Warszawa 2013.
