Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Szukasz kompletnego ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu, które wzmocni twój cały korpus. Nie słyszałeś o popularnym planku? W takim razie przygotuj się na coś, co twoje mięśnie brzucha zapamiętają na długo. Trening na brzuch to nie tylko same brzuszki. Dobrze znana deska również szybko pomoże wyrobić ABS. Ćwiczyć można nawet w domu. Z pewnością plank uzupełni niejeden zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jeszcze jedno – należy pamiętać, że odpowiednia dieta jest i tak niezbędna, aby odsłonić silny i pozbawiony tłuszczu ABS. Trening i dieta to kluczowe elementy w sportach siłowych.
SPIS TREŚCI:
1. Plank – jak wzmocnić mięśnie brzucha?
2. Korzyści płynące z tego ćwiczenia na brzuch
3. Poprawna technika to podstawa
4. Jak zrobić mięśnie brzucha? Odpowiednia częstotliwość
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Plank – jak wzmocnić mięśnie brzucha?
Jednym z najlepszych, ale często niedocenianych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha ćwiczeniem jest plank, czyli deska. Jest to wyjątkowe ćwiczenie. Im dłużej go będziemy wykonywać, tym większe będziemy mieli wrażenie, że wszystko, co robimy na treningach, staje się łatwiejsze. Niezależnie od tego, czy próbujemy podnieść nowy ciężar, odzyskać sprawność po kontuzji kręgosłupa, czy po prostu uzyskać lepsze i mocniejsze mięśnie brzucha – plank nam w tym pomoże. Niestety ze względu na statyczny charakter tego ćwiczenia wiele osób z niego rezygnuje. Bez wielkich ciężarów, bez szaleńczej intensywności, jedyne, co musimy robić, to pozostać bez ruchu przez określony czas, może to być zniechęcające.
2. Korzyści płynące z tego ćwiczenia
Jeśli chodzi o korzyści płynące z wykonywania planków, to nie sposób wymienić ich wszystkich. Sportowcy, którzy regularnie wykonują to ćwiczenie, wydają się silniejsi, poruszają się lepiej, a także mają o wiele wytrzymalsze mięśnie brzucha. Niektóre ćwiczenia są bezpośrednio związane z plankiem (np. klasyczne pompki), więc umiejętność uzyskania odpowiedniej pozycji przez pewien czas będzie przydatna w innych ćwiczeniach. Jeśli chodzi o mięśnie brzucha, to plank wpływa pozytywnie nie tylko na mięsień prosty. Mięsień poprzeczny i mięśnie skośne także wykazują dużą aktywność podczas jego wykonywania.
Trudno o drugie takie ćwiczenie wśród innych angażujących mięśnie brzucha. Zwiększenie wytrzymałości i siły naszych mięśni brzucha pozwoli zniwelować dolegliwości związane z kręgosłupem. Dzięki różnym odmianom tego ćwiczenia możemy w łatwy sposób manipulować aktywnością poszczególnych obszarów naszych mięśni. Świetnym tego przykładem jest side plank (deska boczna), ćwiczenie, które nie tylko znacznie zwiększa aktywność mięśni skośnych naszego brzucha, ale także działa znakomicie na stabilizację rotacyjną naszego ciała (np. problem z rotacją zewnętrzną biodra).
3. Poprawna technika to podstawa
Tyle, jeśli chodzi o teorię, czas na praktykę. Zacznijmy może od najczęstszych błędów popełnianych podczas wykonywania planków. Pierwszy przypadek to sytuacja, w której osoba wykonująca to ćwiczenie ma nadmiernie zaokrąglony odcinek piersiowy kręgosłupa. Wtedy główny nacisk kładzie na szyję, ramiona, a nie na mięśnie brzucha.
Ponadto mięsień piersiowy większy oraz przedni akton mięśnia naramiennego ulegają skróceniu, co będzie sprzyjało ich przykurczom. Dodatkowo taka pozycja ogranicza nasz potencjał, jeśli chodzi o prawidłowe oddychanie. Kolejny przypadek złego wykonywania planku to nadmierne przodopochylenie miednicy, co skutkuje bardzo dużym obciążeniem prostownika grzbietu i jego nadmiernym rozciągnięciem. Bardzo często zdarza się także, że zamiast łopatek ustawionych w depresji i retrakcji (ściągnięcie w dół) znajdują się one w protrakcji (rozluźnione i wypuszczone do przodu). W tej sytuacji po raz kolejny zamiast trenować nasz brzuch – core – trenujemy mięsień czworoboczny oraz mięśnie naramienne, które dodatkowo się męczą. Nie możemy zapomnieć także o szyi. Sytuacja, w której głowa jest zadarta do góry tak bardzo, że możemy podziwiać gwiazdy, również jest nieprawidłowa i naraża nas na urazy odcinka piersiowego kręgosłupa.
Większość osób traktuje plank bardziej jak maraton, z zegarkiem w ręku śledzi kolejne sekundy w drodze po upragnione minuty, jednocześnie wykazuje przy tym znikomą intensywność. Nie tędy droga. Cytując Deana Somerseta, światowej sławy specjalistę z zakresu treningu siłowego, przygotowania motorycznego oraz fizjoterapii: „Jeśli jesteś w stanie robić coś innego poza powstrzymywaniem się od omdlenia, prawdopodobnie robisz je źle”.
Plank jest świetnym przykładem całkowitego napięcia naszego ciała od ramion aż po łydki. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie i osiągnąć maksymalne rezultaty, musimy zadbać o kilka podstawowych elementów.
Przede wszystkim należy położyć się na ziemi na brzuchu, oprzeć górną część ciała na łokciach, ściągnąć ramiona i łopatki w dół (coś w rodzaju odwrotnego szrugsa, tzw. retrakcja i depresja). Następnie spinamy mięśnie pośladkowe i prostujemy kolana. Na samym końcu napinamy mięśnie brzucha. Taką pozycje staramy się utrzymać w pełnym napięciu i skupieniu, staramy się nie rozluźnić żadnej ze struktur w naszym ciele. Ponadto szyję trzymamy neutralnie, nie kierujemy wzroku do góry (wzrok skierowany w ziemię).
Dodatkowo bardzo ważnym aspektem podczas wykonywania deski jest odpowiednie oddychanie. Głęboki, mocny oddech odgrywa bardzo ważną rolę w aktywacji zarówno mięśni brzucha, jak i całego core. Poniżej prawidłowe wykonanie planku.
4. Jak zrobić mięśnie brzucha? Odpowiednia częstotliwość
Główne funkcje mięśni brzucha to stabilizacja i utrzymywanie prawidłowej postawy naszego ciała, a nie jak większość bywalców siłowni uważa – skłon i zgięcie. Za to odpowiada mięsień biodrowo-lędźwiowy. W takim przypadku tak naprawdę trenujemy nasz brzuch na każdym treningu, na którym wykonujemy jakiekolwiek przysiady, martwe ciągi, sprinty czy inne ćwiczenia wymuszające prawidłową postawę pod obciążeniem.
Ponadto warto wpleść ćwiczenia stabilizacji lokalnej i globalnej. W tym wypadku planki będą wspaniałym dodatkiem do całości naszego treningu – 2 razy w tygodniu 5 serii będzie wystarczające. Osoby bardziej zaawansowane mogą jedną sesję planków zamienić na ćwiczenie, które jest połączeniem stabilizacji lokalnej i stabilizacji globalnej, np. ab roller. W tym ćwiczeniu uzupełniamy pozycję, jaką staramy się utrzymać w prawidłowo wykonanej desce, o dodatkową izolację mięśni brzucha.
Czy popularny plank znajduje się w waszym planie treningowym? Opowiedzcie o swoich ćwiczeniach w komentarzach!
