Mięśnie pleców – stabilizatory obręczy barkowej
W kontekście prawidłowej pracy obręczy barkowej bardzo często zapomina się o kluczowym mięśniu – najszerszym grzbietu. Jak wpływa na funkcjonowanie kompleksu barkowego i jak utrzymać go w odpowiedniej kondycji?
SPIS TREŚCI:
1. Mięsień najszerszy grzbietu – anatomia
2. Mięsień najszerszy grzbietu – funkcje
3. Mięśnie pleców jako stabilizatory obręczy barkowej
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Mięsień najszerszy grzbietu – anatomia
Mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi) charakteryzuje się największą powierzchnią spośród wszystkich mięśni. Obejmuje boczną część klatki piersiowej i dolną powierzchnię grzbietu. Niewielki fragment górnej części mięśnia pokrywa mięsień czworoboczny, zwany również mięśniem kapturowym.
Przyczep początkowy mięśnia najszerszego grzbietu znajduje się na grzebieniu biodrowym (jego tylnej części), powięzi biodrowo-lędźwiowej, a także na wyrostkach kolczystych sześciu dolnych kręgów piersiowych, pięciu kręgach lędźwiowych i grzebieniu krzyżowym pośrodkowym. Włókna przylegają do żeber i kierują się zbieżnie do dołu pachowego. Przyczep końcowy mięśnia najszerszego grzbietu znajduje się na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej.
2. Mięsień najszerszy grzbietu – funkcje
Do głównych funkcji mięśnia najszerszego grzbietu można zaliczyć stabilizację barku poprzez wpływ na staw ramienny – mięsień najszerszy grzbietu opuszcza uniesione do góry ramię, odpowiada za odwodzenie ramienia w tył i rotację wewnętrzną. Ponadto przy ustalonych ramionach mięsień ten jest odpowiedzialny również za unoszenie tułowia, m.in. podczas podciągania na drążku.
Dodatkowo mięsień najszerszy grzbietu pełni funkcję oddechową – dźwiga dolne żebra, ułatwia tym samym oddychanie. Podczas kaszlu brzeg boczny mięśnia wpływa na obniżenie żeber i tym samym ułatwia wydech.
3. Mięśnie pleców jako stabilizatory obręczy barkowej
Aby obręcz barkowa mogła funkcjonować prawidłowo, należy zadbać o długość mięśni poprzez ich regularne rozciąganie. Zarówno w zgięciu horyzontalnym, jak i w pozycji z rękami nad głową (pozycji wertykalnej) niezwykle ważna jest rotacja zewnętrzna, w której mięsień najszerszy grzbietu odgrywa rolę rotatora wewnętrznego. Prawidłowe funkcjonowanie stawu ramienno-łopatkowego zależy zatem od kondycji mięśnia najszerszego grzbietu.
Bardzo często problemy w obrębie barku są wywołane tzw. sztywnością mięśnia najszerszego grzbietu. Proces rehabilitacji rozpoczyna się od rozluźnienia mięśnia najszerszego grzbietu, pracy nad jego rozciągnięciem po to, aby zredukować napięcia skumulowane w tylnej części barku. Na kolejnym etapie można skupić się na tkankach głębokich.
4. Test Degi
W celu sprawdzenia ruchomości w obrębie stawów ramiennych wykorzystuje się m.in. test Degi (test ścienny). Można go wykonać w pozycji stojącej, siedzącej przy ścianie lub w leżeniu na plecach.
Plecy powinny przylegać do ściany (lub podłogi) i z tej pozycji należy unieść ręce w górę. Jeżeli wykonujący test nie jest w stanie docisnąć rąk do ściany (lub podłogi w pozycji leżącej) bez odrywania pośladków lub nadmiernego wyginania pleców w odcinku lędźwiowym, oznacza to, że w obrębie stawu ramiennego występują pewne ograniczenia. Kąt między ścianą (lub podłogą) a ramionami określa stopień przykurczu mięśni. Na podstawie wyników tego testu można dobrać odpowiednie działania mające na celu zmniejszenie przykurczy, a tym samym zwiększenie zakresu ruchu w stawie ramiennym.
5. Ćwiczenia mobilizacyjne
Jednym z ćwiczeń mobilizacyjnych, które warto umieścić w swoim planie treningowym w przypadku problemów z barkami, jest rolowanie mięśnia najszerszego grzbietu w leżeniu bokiem.
Należy przejść do pozycji podporu bokiem z wyciągniętym w górę ramieniem, wałek ustawić pod mięśniem najszerszym grzbietu. Jedną nogę ugiąć i przełożyć do przodu. Następnie należy wykonać powolny, kontrolowany ruch od bocznej części klatki piersiowej aż po ramię. Po natrafieniu na miejsce szczególnie napięte, o zwiększonej bolesności, przytrzymać wałek i wykonywać kilka krótkich ruchów do momentu zmniejszenia dyskomfortu.
Kolejnym ćwiczeniem, które pozwala utrzymać mięsień najszerszy grzbietu w dobrej kondycji i odpowiednim rozciągnięciu, jest jego mobilizacja w pozycji klęku wykrocznego z wykorzystaniem gumy power band. W tym przypadku niezbędna jest aktywna kontrola łopatki. Należy jednak zaznaczyć, że nie jest to ćwiczenie odpowiednie dla osób z konfliktem podbarkowym (cieśnią podbarkową).
Taśmę power band należy zawiesić wysoko i zahaczyć o stabilny przedmiot, np. drabinkę. Następnie przejść do pozycji klęku wykrocznego. Gumę złapać ręką przeciwległą do nogi wykrocznej, a następnie pochylać się lekko w przód do momentu uczucia rozciągania.
6. Podsumowanie
Mięsień najszerszy grzbietu jest stabilizatorem barku. W stawie ramiennym jest odpowiedzialny za opuszczenie uniesionego do góry ramienia, odwodzenie ramienia w tył oraz rotację wewnętrzną. Ponadto przy ustalonych ramionach dzięki mięśniowi najszerszemu grzbietu możliwe jest unoszenie tułowia, tak jak np. podczas podciągania na drążku.
Problemy w obrębie obręczy barkowej bardzo często wynikają ze sztywności, nadmiernego napięcia i skrócenia mięśnia najszerszego grzbietu. Warto więc dbać o jego odpowiednią kondycję, rolować się i rozciągać go regularnie. Jeżeli jednak wystąpi silny ból barku o nieznanej przyczynie, warto udać się do fizjoterapeuty, który postawi odpowiednią diagnozę i wdroży stosowne leczenie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Pouliart N., Gagey O., Significance of the latissimus dorsi for shoulder instability. I. Variations in its anatomy around the humerus and scapula, „Clinical Anatomy: The Official Journal of the American Association of Clinical Anatomists and the British Association of Clinical Anatomists” 2005, 18(7), 493–499.
Sokołowski B., Zarys anatomii człowieka, cz. I i II, Kraków 1995.
