Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Wiele osób pomija ten etap, nie zdając sobie sprawy z ogromu korzyści, jakie za sobą niesie. Dobrze wykonana rozgrzewka będzie pełniła nie tylko funkcję zabezpieczającą, ale także może znacząco wpłynąć na możliwości wysiłkowe, a co za tym idzie – na efektywność treningu. O dobrą rozgrzewkę powinny zadbać w szczególności osoby początkujące, u których technika wykonywania ćwiczeń nie zawsze jest poprawna.
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest rozgrzewka?
2. Rodzaje rozgrzewki
3. Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
4. Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak istotna?
5. Model rozgrzewki dla osoby początkującej i średnio zaawansowanej
6. Budowa rozgrzewki dla osoby zaawansowanej
1. Co to jest rozgrzewka?
Rozgrzewka to kompleks ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, które wykonuje się przed treningiem właściwym. Ma ona na celu przygotowanie organizmu do bezpiecznego i efektywnego wykonywania zadań ruchowych podczas treningu.
2. Rodzaje rozgrzewki
Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną oraz specjalistyczną.
Rozgrzewka ogólna – to nic innego jak wysiłek mający na celu podniesienie temperatury ciała i ogólne przygotowanie do wzmożonego wysiłku. Stosujemy tutaj głównie trening o charakterze tlenowym o niskiej intensywności, jak bieg, trucht, jazda na rowerku stacjonarnym czy orbitrek, oraz komplet ogólnych ćwiczeń rozgrzewających.
Rozgrzewka specjalistyczna – opiera się na indywidualnie dobranych ćwiczeniach i ruchach podobnych do tych dominujących w treningu właściwym, ale wykonywanych z niższą intensywnością. W obrębie rozgrzewki specjalistycznej zawarte będą różne techniki mobilizacyjne, ćwiczenia korygujące i doskonalące wzorce ruchowe, aby jak najlepiej przygotować organizm do wykonania konkretnych zadań ruchowych.
3. Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Wiemy już, że rozgrzewka składa się z dwóch części. Części specjalistycznej raczej nie trzeba już wyjaśniać. Wiadomo, że polega na wykonywaniu po jednej serii ćwiczenia, które znajdują się w naszym planie treningowym. Powróćmy do rozgrzewki ogólnej. Oprócz krótkiego treningu aerobowego są jeszcze tzw. ćwiczenia ogólne. Tworzą one prosty i wyjątkowo efektywny zestaw przygotowujący ciało kulturysty do wzmożonego wysiłku siłowego.
Taki zestaw może wyglądać następująco:
– ruchy okrężne głową w jedną i w drugą stronę;
– ruchy okrężne przedramionami, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim;
– ruchy okrężne rękami w jedną i w drugą stronę;
– skręty tułowia w prawo i w lewo;
– okrężne wymachy rękami na zasadzie wiatraka;
– ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;
– skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
– rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców;
– wykroki w miejscu;
– krok odstawno-dostawny w miejscu;
– półprzysiady w szybkim tempie;
– naprzemienne wymachy nogami;
– rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych (krążenia).
Najpierw wykonujemy powyższy zestaw, a następnie przechodzimy do części w warunkach tlenowych, czyli np. biegu o niskiej intensywności na bieżni stacjonarnej. Po tak wykonanej rozgrzewce ogólnej i stosowaniu części specjalistycznej w trakcie treningu siłowego efekty będą jeszcze lepsze.
4. Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak istotna?
Badania wykazały, że skurcz mięśni jest szybszy i bardziej efektywny w podwyższonych temperaturach. Dobra rozgrzewka pomaga włączyć do pracy większą ilość jednostek motorycznych, a co za tym idzie – zwiększyć nasze możliwości wysiłkowe. Rozgrzewka ma także wpływ na układ nerwowy, ponieważ receptory nerwowe i szybkość przewodzenia impulsów są zależne od temperatury i poprawiają się, gdy temperatura ciała jest wyższa. Poza wymienionymi istnieje także wiele innych pozytywnych aspektów rozgrzewki.
Fizjologiczne korzyści wynikające z właściwej rozgrzewki:
– zwiększenie temperatury ciała i rozgrzanie tkanki łącznej;
– zwiększenie przepływu krwi do mięśni i serca;
– dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni (zamiana dwutlenku węgla z tlenem zachodzi lepiej w wyższych temperaturach);
– aktywacja układu nerwowego i poprawa połączeń nerwowo-mięśniowych;
– poprawa efektywności skurczu mięśni oraz czasu reakcji;
– bardziej efektywny metabolizm komórkowy (ułatwia metaboliczne przejście do specyficznych dla danego rodzaju wysiłku systemów pozyskiwania energii);
– pobudzenie układu hormonalnego;
– zwiększenie ilości płynu maziowego w stawach;
– zmniejszenie sztywności mięśni i stawów;
– zwiększenie zakresu ruchu w stawach;
– zapobieganie powstawaniu kontuzji.
5. Model rozgrzewki dla osoby początkującej i średnio zaawansowanej
Jeżeli jesteśmy osobami początkującymi lub średnio zaawansowanymi, do przygotowania organizmu przed treningiem właściwym możemy wykorzystać rozgrzewkę dynamiczną. W dużym uproszczeniu możemy powiedzieć, że rozgrzewka dynamiczna polega na wykonywaniu rozciągania w ruchu. Głównymi zaletami takiej rozgrzewki są:
– aktywacja grup mięśniowych zaangażowanych w treningu właściwym – przykładowo wykrok ze skrętem tułowia jest ćwiczeniem rozciągania dynamicznego, które aktywuje mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg oraz te odpowiedzialne za stabilizację;
– poprawa zakresu ruchu w stawach – być może nie tak efektywna jak przy zastosowaniu technik SMR opisanych poniżej, jednak dla wielu osób będzie to wystarczające;
– zwiększenie możliwości wysiłkowych – wiele badań potwierdza, że wykonanie rozgrzewki dynamicznej przed treningiem właściwym zwiększa wydajność naszej pracy. Mówiąc wprost, dzięki poprawnie wykonanej rozgrzewce dynamicznej możemy pracować z większym ciężarem i wykonać więcej powtórzeń w danym ćwiczeniu.
Przykładowy model rozgrzewki dynamicznej:
– wykroki ze skrętem tułowia;
– naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem;
– wymachy nogi w przód i w tył;
– przenoszenie ręki ponad linię tułowia w wykroku;
– robak;
– głębokie przysiady z wyskokiem.
6. Budowa rozgrzewki dla osoby zaawansowanej
Rozgrzewka dla osoby zaawansowanej będzie w dużym stopniu zawierała ćwiczenia wymienione we wcześniejszym punkcie. Jest ona natomiast zdecydowanie bardziej szczegółowa i obszerna. Dzieli się na poszczególne fazy, z których każda będzie skupiała się na innych obszarach przygotowania do ciężkiego wysiłku.
Faza I – rozluźnianie mięśniowo-powięziowe
SMR (self myofascial release) – technika masażu powięziowego może okazać się bardzo istotnym elementem rozgrzewki dynamicznej, szczególnie jeżeli zmagamy się z dolegliwościami takimi jak przewlekły ból, spięcia mięśniowe czy inne dysfunkcje w określonych obszarach ciała. Takie problemy prowadzą do zaburzeń wzorców ruchowych, dużo większego ryzyka wystąpienia kontuzji, wad postawy oraz ograniczenia progresji w poszczególnych ćwiczeniach (słaba aktywacja grup docelowych, gdy występuje kompensacja, niepełny zakres ruchu). Wprowadzenie technik SMR do rozgrzewki pozwala poprawić przepływ krwi oraz uelastycznić tkanki, co może wyraźnie zwiększyć nasze możliwości wysiłkowe.
Przykład zastosowania technik SMR przy użyciu foam rollera na mięśniu czworogłowym uda.
Faza II – stretching statyczny oraz stretching dynamiczny
Po rozluźnieniu tkanek przy pomocy technik SMR przechodzimy do rozciągania dynamicznego oraz statycznego. Długie statyczne rozciąganie (utrzymywanie fazy rozciągnięcia liczone w minutach) nie jest tutaj jednak zalecane. Badania wykazały, że takie rozwiązanie może prowadzić do obniżenia wskaźników mocy czy zwinności. Kluczem jest tutaj zatem połączenie krótkich odcinków statycznego rozciągania z rozciąganiem dynamicznym. W przypadku rozciągania statycznego pozycję należy utrzymać 10–30 sekund. Jest to właściwy przedział, aby rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie i jednocześnie nie spowodować obniżenia naszych możliwości wysiłkowych. Rozciąganiem dynamicznym nazwiemy na przykład wykonywanie ruchów w przód i w tył do pełnego rozciągnięcia – końcowego zakresu ruchu.
Rozciąganie całego ciała przed treningiem nie jest konieczne. Starajmy się wybierać te grupy mięśniowe, których nadmierne napięcie może powodować zaburzenia wzorców ruchowych dominujących w treningu właściwym. Dla przykładu – jeżeli głównym ćwiczeniem w naszym treningu jest przysiad, to mięśniami, które będziemy chcieli rozluźnić, a przez to przywrócić prawidłowy wzorzec, będą na przykład mięśnie pośladkowe, przywodziciele czy mięśnie goleni.
Przykład stretchingu dynamicznego mięśnia czworogłowego uda.
Faza III – korygowanie błędnych wzorców ruchowych
Kolejnym etapem jest zastosowanie ćwiczeń korygujących, które mają naprawić zaburzenia w obrębie różnych wzorców ruchowych. Do głównych wzorców ruchowych ludzkiego ciała zaliczamy przysiad, ruch zawiasowy w stawie biodrowym (hip hinge), wykrok, ruchy wyciskające (push) oraz ruchy ściągające (pull). Odpowiednio zastosowane ćwiczenia mogą usunąć nawet bardzo poważne dysfunkcje. Warunkiem skuteczności takich ćwiczeń jest ich prawidłowe wykonanie, co wymaga pełnego skupienia na każdym powtórzeniu. Choć z pozoru ćwiczenia te wydają się proste, bardzo często są naprawdę wymagające. Mniejszy nacisk należy położyć tu na liczbę serii oraz liczbę powtórzeń, a większy na dobór odpowiednich ćwiczeń oraz prawidłową technikę ich wykonania. Pamiętajmy jednak, że ćwiczenia tego typu także stanowią obciążenie dla układu nerwowego i jeżeli nasz wzorzec ruchowy jest w pełni poprawny, to wykonywanie ich 15–20 minut nie będzie dobrym rozwiązaniem.
Przykład ćwiczenia korygującego wzorzec przysiadu.
Faza IV – aktywacja mięśni targetowych
Gdy już poprawimy swój wzorzec ruchowy, przychodzi czas na aktywację grup mięśniowych zaangażowanych w ten wzorzec. Aktywację wykonujemy, aby włączyć do pracy jak największą ilość jednostek motorycznych głównych grup zaangażowanych w ćwiczenie, poprawić koordynację pomiędzy poszczególnymi grupami oraz zabezpieczyć przed kontuzjami (aktywacja mięśni warunkujących odpowiednią stabilizację). Ćwiczenia aktywacyjne to po prostu kolejny rodzaj ćwiczeń korygujących, jednak z większym naciskiem na intensywność skurczów mięśni. Aktywację wykonujemy najczęściej w 2 seriach po 12–15 powtórzeń.
Przykład aktywacji mięśni pośladkowych.
Faza V – doskonalenie wzorców ruchowych
Celem tej fazy jest dążenie do perfekcyjnego wykonywania każdego z wzorców, bez dyskomfortu czy bólu. U niektórych osób z bardzo dużą ilością dysfunkcji nawet wszystkie wzorce mogą być zaburzone, przez co czas rozgrzewki wydłuży się. W tej fazie należy określić priorytety – na których wzorcach zależy nam najbardziej. Dla przykładu, w rozgrzewce przed treningiem dołu ciała skupimy się na poprawie przysiadu, hip hinge oraz wykroku. W przypadku treningu góry ciała w rozgrzewce będą dominowały ruchy push oraz pull. Osoby, które nie mają większych problemów z wzorcami ruchowymi, powinny skupić się na ich długoterminowym utrzymaniu.
Faza VI – aktywacja centralnego układu nerwowego
Ostatnią fazą rozgrzewki jest przygotowanie centralnego układu nerwowego do ruchów eksplozywnych, czyli takich, które będą dominowały w treningu właściwym. Przeprowadzenie tej fazy zapewni nam lepszą koncentrację, skupienie oraz optymalną rekrutację jednostek motorycznych podczas wykonywania konkretnych środków treningowych. Pamiętajmy, że w dalszym ciągu jest to rozgrzewka, a nie trening właściwy. W tej fazie docelowo chcemy wykonać 2–3 serie po maksymalnie 3–6 powtórzeń, aby nie przeciążyć układu nerwowego. Każdy ruch powinien być ukierunkowany na jak najbardziej eksplozywną fazę koncentryczną.
Do aktywacji układu nerwowego możemy wykorzystać takie ćwiczenia jak wall ball lub box jump.
Czy taka rozgrzewka nie będzie trwała 30 minut albo dłużej? Na każdą z faz docelowo należy poświęcić 1–3 minuty, natomiast zawsze powinniśmy wyznaczać priorytety i pracować więcej nad obszarami, w których mamy największe braki. Nic także nie stoi na przeszkodzie, aby łączyć ze sobą poszczególne fazy. Dla przykładu, możemy połączyć korygowanie konkretnych wzorców ruchowych (faza III) z aktywacją (faza IV). Takim połączeniem może być przysiad głęboki z użyciem gumy typu miniband założonej powyżej kolan. Możemy także połączyć dany wzorzec ruchowy (faza V) z aktywacją CUN (faza VI) i wykonać przysiady ze sztangą z jak najbardziej eksplozywnym ruchem koncentrycznym.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Starret K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, 2015.
Birch K., MacLaren D., George K., Fizjologia sportu, Warszawa 2008.
Gentlicore T., Everything you know about corrective exercise is wrong,
bodybuilding.com/fun/everything-you-know-about-corrective-exercise-is-wrong.html (24.02.2018).
Rusin J., The perfect 6-minute warm-up,
t-nation.com/training/the-perfect-6-minute-warm-up (24.02.2018).
