Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym
Sposobów układania kolejności ćwiczeń w treningu siłowym może być tak dużo, jak dużo można sformułować racjonalnych celów, którym mają służyć. Artykuł jest przeglądem kilku z nich.
SPIS TREŚCI:
1. Najpierw ćwiczenia obejmujące wielkie grupy mięśniowe i liczne stawy
2. Ćwiczenia mięśni słabszych przed ćwiczeniami silniejszych części ciała
3. Najpierw ćwiczenia siły eksplozywnej
4. Ćwiczenia jednostawowe w drugiej kolejności
5. Najpierw ćwiczenia z wolnymi ciężarami
6. Gdy trening skierowany na rozwój mocy, najpierw ćwiczenia siły
7. Bardziej intensywne ćwiczenia przed mniej intensywnymi
9. Określone następstwo ćwiczeń
10. Wymuszona kolejność i czas wykonania ćwiczenia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Najpierw ćwiczenia obejmujące wielkie grupy mięśniowe i liczne stawy
Za wyborem takiej kolejności ćwiczeń przemawia chęć uzyskania silniejszej reakcji adaptacyjnej ustroju. Większe grupy mięśniowe pobudzają w większym stopniu układ hormonalny i krążeniowy. Mocniej pobudzają też metabolizm i angażują układ nerwowy. Powstające efekty mogą mieć dodatni wpływ na wykonanie kolejnych ćwiczeń.
Prawdziwa siła utożsamiana jest z ruchami globalnymi (całego ciała), angażującymi pracę dużych partii mięśniowych i ruchami wielostawowymi. Trudno mówić o kimś, że jest silny na podstawie siły ścisku dłoni, siły małych grup mięśniowych. Skoro ćwiczenia dużych grup mięśniowych są podstawą rozwoju siły, dobrze jest je wykonywać na początku, wtedy gdy układ nerwowy jest wydajniejszy, nie jest zmęczony pracą.
2. Ćwiczenia mięśni słabszych przed ćwiczeniami silniejszych części ciała
Reguła dająca pierwszeństwo ćwiczeniom dużych grup mięśniowych nie jest już tak znacząca, gdy celem jest wzmocnienie poszczególnych mięśni, stanowiących najsłabsze ogniwo łańcucha biokinematycznego lub dużej grupy mięśniowej. Wzmacniając najpierw wyizolowany mięsień, możemy liczyć na to, że z czasem przestanie on być słabym ogniwem i zyskamy na sile pracy grupy mięśniowej.
3. Najpierw ćwiczenia siły eksplozywnej
Gdy celem treningu jest wzrost wartości podnoszonego ciężaru maksymalnego, korzystna może być sekwencja: najpierw ćwiczenia siły eksplozywnej, potem ćwiczenia siły. Wykonanie przysiadów z wyskokiem bez obciążenia zewnętrznego przed przysiadami ze sztangą na barkach wpływa korzystnie na uzyskiwaną wartość ciężaru maksymalnego w tym ćwiczeniu.
Liczba ćwiczeń siły eksplozywnej powinna być na tyle nie duża, aby uzyskać tzw. efekt wzmocnienia powysiłkowego. Zbyt dużo ćwiczeń może wywołać zmęczenie i wzmocnienie powysiłkowe nie nastąpi.
4. Ćwiczenia jednostawowe w drugiej kolejności
Ćwiczenia jednostawowe angażują mniejszą ilość mięśni. Nie są synonimem siły czy mocy – cech, które charakteryzuje raczej ruch całego ciała, wielostawowy. W treningu cech układu mięśniowego, którego głównym celem jest siła i moc, ćwiczenia jednostawowe powinny być raczej dopełnieniem treningu, a nie jego częścią główną.
5. Najpierw ćwiczenia z wolnymi ciężarami
Ćwiczenia siły i mocy można wykonywać m.in. z wolnymi ciężarami i na trenażerach. Te ostatnie izolują pracę mięśni. Nie włączają do pracy licznej grupy mięśni stabilizujących, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy ćwiczącego, a także wielu mięśni współdziałających z główną grupą. Przy wykonywaniu najpierw ćwiczeń z wolnymi ciężarami prawidłowy wzorzec ruchowy koordynacji śród- i międzymięśniowej będzie silniej kodowany w organizmie, dając większe efekty przyrostu siły, mocy.
6. Gdy trening skierowany na rozwój mocy, najpierw ćwiczenia siły
Gdy celem treningu jest rozwój mocy, efekt powysiłkowego wzmacniania można wykorzystać w ten sposób, że najpierw wykonuje się ćwiczenia siły,
a potem mocy. Przykładowo przysiad z ciężarem pozwalającym na
1–3 powtórzenia, wykonany na 4 do 5 minut przed czynnością eksplozywną poprawia jej parametry. Wzmocnienie takie podwyższa szybkość rozwijania siły, wysokość wyskoku, szybkość sprintu i inne tego typu czynności
o charakterze eksplozywnym.
7. Bardziej intensywne ćwiczenia przed mniej intensywnymi
Celem treningu jest wygenerowanie takich bodźców, które wyzwolą
w organizmie zawodnika reakcje adaptacyjne. Ćwiczenia intensywne są niewątpliwie większym bodźcem niż ćwiczenia mniej intensywne. Wykonując je najpierw, osiągamy nie tylko zamierzoną intensywność ćwiczenia, ale także oczekiwaną reakcję adaptacyjną.
Ćwiczenia mniej intensywne, poza tymi służącymi rozgrzewce organizmu, wykonywane przed ćwiczeniami intensywniejszymi osłabiają siłę oddziaływania tych ostatnich na organizm.
W kulturystyce popularna jest zasada wstępnego zmęczenia mięśni. Polega ona na wstępnym, izolowanym męczeniu mięśni. Dobiera się ćwiczenie
o dużym obciążeniu i obejmującym pojedynczy staw. Gdy odpowiednio zmęczymy mięsień wykonujący dobrany ruch, przystępujemy do ćwiczenia
o dużym obciążeniu, ale wielostawowego, w którym aktywizowany wcześniej mięsień odgrywa zasadniczą rolę. W ten sposób powodujemy, że mięsień pracuje ciężej niż zwykle.
Przykładem takiej kolejności ćwiczeń może być wykonanie najpierw wyprostów z oporem nóg w siadzie, aby wstępnie zmęczyć mięśnie czworogłowe ud. Następnie przechodzi się do ćwiczeń przysiadów, które oprócz dalszego męczenia mięśni czworogłowych włączają do pomocy szereg innych mięśni.
Wykazano, że ćwiczenia przedzmęczeniowe obniżają przyrosty siły
i pobudzenie mięśni. Sportowcy pracujący nad siłą maksymalną i mocą nie powinni ich stosować – co innego kulturyści, którym bardziej zależy na masie i kształcie mięśni.
9. Określone następstwo ćwiczeń
O kolejności ćwiczeń może decydować inna z zasad wywodzących się
z treningu kulturystycznego, tzw. zasada superserii. Występuje ona wówczas, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe. Przykładem mogą być ćwiczenia na tricepsy i bicepsy, prostowniki i zginacze głównie stawu łokciowego.
Wykonując serię na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu ćwiczeń na bicepsy, powoduje się zwiększenie szybkości regeneracji mięśni przeciwstawnych, czyli bicepsów. Celem takiej kolejności ćwiczeń jest przyspieszanie ogólnej regeneracji grup mięśniowych.
10. Wymuszona kolejność i czas wykonania ćwiczenia
Innym aspektem kolejności ćwiczeń może być szybkie ich następstwo, jedno po drugim. To samo ćwiczenia wykonywane po długiej przerwie odpoczynkowej jest inne niż wykonane po krótkiej. Długość przerwy wypoczynkowej zmienia charakter ćwiczenia kolejnego, realizuje inny cel.
Skracanie przerw pomiędzy ćwiczeniami siły może prowadzić do szybkiej akumulacji w mięśniach mleczanu. Charakter ćwiczeń zmienia się wówczas
z wysiłku siłowego (fosfagenowego) w kwasomlekowy i w większym stopniu rozwija wytrzymałość siłową niż siłę.
W kulturystyce podobna zasada ma na celu pompowanie jak najwięcej krwi do wybranej pracującej grupy mięśniowej. Następstwo 3–4 ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, wykonanych jedno po drugim w krótkich odstępach czasu, pozwala na intensywny przepływ krwi przez tą grupę mięśniową i osiągnięcie celu, jakim jest rozrost mięśni.
Kolejność ćwiczeń należy rozpatrywać w kategoriach celu bodźca
i zaplanowanych reakcji adaptacyjnych organizmu. Wieloaspektowość zagadnienia pozwala operować tą zmienną treningową w różnorodny
i twórczy sposób.
