Kettlebell, czyli jak to się zaczęło
Każdy, kto interesuje się sportem, chociaż raz słyszał o czymś takim jak kettlebell i jego rewolucyjnych działaniach. Ile jest w tym prawdy i czy taki trening faktycznie przynosi rewolucyjne efekty? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w tym tekście.
SPIS TREŚCI:
1. Kettlebell i jego historia, czyli jak to wszystko się zaczęło
2. Trening, czyli od czego zacząć, żeby nie zrobić sobie krzywdy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kettlebell i jego historia, czyli jak to wszystko się zaczęło
Nie wiem jak ty, ale ja bardzo nie lubiłem historii w szkole, dlatego też nie zamierzam nikogo zanudzać niepotrzebnymi datami i innymi zbędnymi rzeczami. Przedstawię same istotne informacje. Kettlebell ma swój początek już w starożytnej Grecji (i pewnie tak samo jak mi, przyszedł ci na myśl jakże świetny i pasujący tematycznie film „300”), jest to potwierdzone przez znaleziska archeologiczne. Około 1700 roku powędrował z zachodu Europy do Rosji, gdzie początkowo był używany do ważenia zboża.
Po pewnym czasie zaczęto wykorzystywać kettlebells do pokazów siły na różnego rodzaju jarmarkach i festiwalach, szybko jednak zorientowano się, że trening z nimi daje pozytywne efekty, a ówcześni „siłacze” zaczęli stosować je w swoich pokazach. W 1880 roku wśród atletów pierwszy raz przedstawiono trening na rosyjskich giru, (inna nazwa kettlebell), a 5 lat później powstała pierwsza w Rosji sala do podnoszenia ciężarów. Treningi odbywały się 3 razy w tygodniu pod bacznym okiem lekarzy, którzy odnotowywali same pozytywne efekty. W tym samym czasie na zachodzie Europy trenowały takie sławy jak Artur Saxon, do którego należy rekord świata w podnoszeniu sztangi jednorącz, oraz pierwszy na świecie kulturysta Eugene Sandow.
Niestety w pierwszej połowie XX w., głównie przez wojnę, trening z kettlebells został niemalże zapomniany na zachodzie Europy. Inaczej stało się oczywiście w Związku Radzieckim, gdzie trenowali z nimi zarówno olimpijscy sztangiści, jak i zwykli ludzie... Po II wojnie światowej były wykorzystywane w wojsku – ich stosowanie poprawiało mobilność, siłę oraz ogólną sprawność. Tak naprawdę po dziś dzień wykorzystywane są do eliminacji słabych punktów w przygotowywaniu sportowców.
W tym czasie robiono wiele eksperymentów i badań pod kątem sprawności ogólnej. Wynikało z nich jednoznacznie, że grupy trenujące przy pomocy giru miały zdecydowanie lepsze rezultaty w takich dziedzinach jak podciąganie na drążku, skok pionowy, bieg na 100 m oraz na 1 km.
Później było już tylko lepiej. Kolejni naukowcy odkrywali, że kettlebell poprawia koordynację i zręczność, zwiększa ogólne przygotowanie fizyczne oraz rozwija podstawowe atrybuty u zawodowych sportowców. Obniża również tętno spoczynkowe oraz średnie ciśnienie krwi, poprawia kompozycję ciała, redukuje poziom tkanki tłuszczowej w organizmie oraz powoduje wzmocnienie oraz rozwój wszystkich grup mięśniowych. Po
II wojnie światowej, w 1948 roku, trening z kettlebell stał się osobnym sportem, w tym roku odbyły się też pierwsze zawody, ale jeszcze bez podziału na kategorie wagowe.
A teraz ciekawostka: efekty treningu były do tego stopnia widoczne, iż komunistyczny rząd ZSRR w 1981 roku powołał specjalną komisję, która ogłosiła obowiązek treningu z giru dla wszystkich obywateli. Miało to na celu podniesienie ich produktywności oraz obniżenie kosztów opieki zdrowotnej.
W latach 90. trenowano z kettlebell praktycznie tylko w krajach byłego bloku wschodniego. Z czasem przyrząd wrócił do Stanów Zjednoczonych, początkowo jako narzędzie fitness, później również już jako przyrząd sportowy. Z USA kettlebells ponownie wróciły do Europy – i nic dziwnego. Skoro czytasz ten artykuł, zapewne trening z kettlebell jest dla ciebie fajny
i skuteczny, albo słyszałeś o nim dużo dobrego.
2. Trening, czyli od czego zacząć, żeby nie zrobić sobie krzywdy
W poprzednim artykule pisałem o treningu funkcjonalnym i o kettlebell. Nie wiem, czy pamiętasz, ale całą przygodę z nim trzeba zacząć od techniki podnoszenia i odkładania. Właśnie w takich sytuacjach powstaje najwięcej kontuzji. Może nie jesteś wtedy skupiony i myślisz o samej technice wykonania ćwiczenia lub zbytnio się rozluźniasz, ponieważ uważasz, że zakończyłeś już ćwiczenia. Oglądałeś może „The Walk”? Tam jest podobnie – kiedy zostają 3 kroki do zrobienia, bohater uważa, że zakończył już spacer po linie i chce zejść, po czym spada… Zasada dotyczy tak naprawdę wszystkich ćwiczeń i na treningach z podopiecznymi zawsze stawiam bardzo duży nacisk na moment rozpoczęcia i zakończenia.
Pamiętaj, by rozpocząć swój trening (jak zawsze) od solidnej rozgrzewki. Zacznij od bieżni/orbitreka, później dodatkowo rozruszaj wszystkie stawy. Następnie weź kettlebell 4–8 kg (wedle uznania) i podawaj go sobie z lewej do prawej dłoni, wykonując krążenia wokół własnej osi (10–15 obrotów
w jedną stronę i tyle samo w drugą).
Zarówno mężczyznom, jak i kobietom często zależy na klatce piersiowej (mężczyznom, żeby szpanować, kobietom, żeby unieść troszeczkę biust), tak więc na początek zacznij od tego. W wersji dla początkujących z jednym kettlebell rób tyle pompek, ile jesteś w stanie – sposobów może być kilka, tzn. naprzemiennie lub do wykończenia jednej strony – w podporze jak do zwykłych pompek, z czego jedna dłoń na „kulce”, druga na stabilnym podłożu. W wersji dla zaawansowanych z dwoma kettlebell, ustaw oba odważniki uchem do góry mniej więcej na wysokości klatki piersiowej –
i teraz pokazujesz, na co cię stać. Zacznij od większych, gdyż będą one stabilniejsze, a z czasem zmniejszaj obciążenie aż do 4 kg.
Po tym ćwiczeniu bez specjalnie długiej przerwy możesz spokojnie przejść do przysiadu z kettlebell – w zwykłym przysiadzie blisko tułowia trzymasz przed sobą odważnik. Pamiętaj, żeby niemalże przyklejać go do siebie, trzymając od dołu – dzięki temu unikniesz wszelkich kontuzji barków, oczywiście trzymając cały czas prawidłową technikę przysiadu.
Myślę, że teraz bez problemu możesz przejść do swingu z kettlebell.
Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, żebyś utrzymywał plecy cały czas proste, łopatki ściągnięte i jak najmniej pracował nogami.
Jesteś już zmęczony? Domyślam się, że tak, dlatego teraz na uspokojenie serca i oddechu złap po jednym niewielkim kettlebell (nie więcej niż 8 kg)
i poćwicz ściąganie łopatek stojąc. Ćwiczenie to w bardzo świetny sposób zaangażuje mięśnie pleców w odcinku piersiowym, ale przede wszystkim zacznie korygować wady postawy związane z garbieniem się (które tak często niestety występują przy siedzącym trybie pracy). Wiadomo, że z dnia na dzień wszystko się nie zmieni, ale z czasem przez systematyczne powtarzanie na pewno osiągniesz swój cel.
Na koniec wykonaj wiosłowanie kettlebell w opadzie tułowia, czyli ćwiczenie, które w dalszym stopniu wzmacnia mięśnie pleców – i teraz, w zależności od uchwytu i rotacji, jakie zastosujemy, wpłynie w większym stopniu albo na mięsień najszerszy grzbietu, albo mięsień czworoboczny grzbietu. Stań
w lekkim rozkroku, następnie pochyl się lekko, tak by przy wyprostowanym ramieniu dłoń była mniej więcej na wysokości kolana. Cały ruch przyciągania prowadź bardzo blisko ud, pamiętając o pięknie wyprostowanym kręgosłupie. Całość powtórz 3–4 razy, mierząc sobie czas.
Tymi ćwiczeniami możesz zdecydowanie zmęczyć większość grup mięśniowych, ale przede wszystkim pamiętaj o poprawnej technice – bezpieczeństwo przede wszystkim. Pamiętaj także, że przy takim treningu brzuch pracuje niemalże przy każdym ćwiczeniu, tak więc nie musisz go na początku dodatkowo angażować. Daj sobie czas na rozkręcenie. Kiedy już poczujesz, że mniej się męczysz, stopniowo zacznij dokładać ćwiczenia oraz obciążenie.
