Ćwiczenia na brzuch – ćwiczenia na dolne partie brzucha
Brzuszki okazały się najlepszym ćwiczeniem na górne mięśnie brzucha. W dzisiejszym artykule z kolei zajmiemy się doborem form treningowych, mających rozwijać dolną część mięśni prostych. Oto dwa ćwiczenia, które pomimo swej prostoty, są naprawdę wymagające pod względem fizycznym – zwłaszcza dla początkujących.
Nie pozostaje nic innego, jak ćwiczyć i kompletnie rozwijać swój ABS przy pomocy opisanych ćwiczeń. Dla osób, które cenią swój czas i spokój, dobra wiadomość – cały trening można wykonać w domu.
SPIS TREŚCI:
1. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku
2. Wznosy nóg leżąc
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku
Zanim przystąpi się do tego ćwiczenia, lepiej upewnić się, że ma się odpowiednio silny chwyt. Częsty problem w wykonaniu tego ćwiczenia stanowią nie zbyt słabo rozwinięte dolne mięśnie brzucha, lecz słaby chwyt, przez co dłonie nie są w stanie utrzymać ciężaru ciała w swobodnym zwisie. Można się wówczas wspomóc specjalnymi hakami, jednak w znaczący sposób nie wpłynie to na jakość i długość efektywnego treningu.
Oto prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia na brzuch.
Osoba ćwicząca na początku chwyta pewnie drążek oburącz. Cały czas patrzy przed siebie. Następnie zgina nogi do pozycji, w której uda są równoległe do podłoża i zaczyna podnosić kolana w kierunku klatki piersiowej. Chwilę przytrzymuje je, po czym tylko za pomocą mięśni brzucha opuszcza kończyny do pozycji wyjściowej.
Podstawowymi błędami są: unoszenie nóg z pozycji prostopadłej do podłoża
i zginanie ich w trakcie podnoszenia, bowiem w ten sposób bardziej obciąża się dolne rejony kręgosłupa, oraz niekontrolowanie ruchów tułowia w trakcie ćwiczenia.
Jeśli z jakichś powodów nie jest się w stanie wykonać ćwiczenia opisanego powyżej, nic straconego. Oto ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha, które można zastosować, aby wykonać prawidłowo trening. W dodatku nawet jeśli nie ma się drążka, to jest szansa wykonać je w domu. Na dolne rejony ABS można poświęcić kilka minut w czasie ćwiczenia, aby szybko i kompletnie wyrobić mięśnie brzucha.
Wykonanie ćwiczenia nie jest skomplikowane. Należy położyć się na podłożu na plecach (najlepiej pod plecy podłożyć matę), patrzeć przed siebie, lekko ugięte w kolanach nogi oderwać od podłoża i przywodzić ku górze za pomocą mięśni brzucha. Wznosi się je do momentu maksymalnego napięcia, po czym delikatnie opuszcza w taki sposób, aby dolne mięśnie brzucha cały czas były napięte. W ten sposób wykonuje się 15–20 powtórzeń.
Ręce można położyć swobodnie wzdłuż ciała bądź podłożyć pod pośladki w celu zachowania lepszej równowagi.
Jeżeli będziesz odczuwać ból w odcinku lędźwiowym, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Warto pamiętać również o tym, że aby uzyskać idealny ABS, niezbędna będzie zdrowa dieta. Korzystanie z samych ćwiczeń może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.
Wyżej opisane ćwiczenia bardzo przydają się przy pracy nad mięśniami prostymi brzucha. Czy je stosujesz, a może wykonujesz inne ćwiczenia? Podziel się swoimi ulubionymi w komentarzach!
