Brzuszki okazały się najlepszym ćwiczeniem na górne mięśnie brzucha. W dzisiejszym artykule z kolei zajmiemy się doborem form treningowych, mających rozwijać dolną część mięśni prostych. Oto dwa ćwiczenia, które pomimo swej prostoty, są naprawdę wymagające pod względem fizycznym – zwłaszcza dla początkujących.


Nie pozostaje nic innego, jak ćwiczyć i kompletnie rozwijać swój ABS przy pomocy opisanych ćwiczeń. Dla osób, które cenią swój czas i spokój, dobra wiadomość – cały trening można wykonać w domu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku
2. Wznosy nóg leżąc

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku

Zanim przystąpi się do tego ćwiczenia, lepiej upewnić się, że ma się odpowiednio silny chwyt. Częsty problem w wykonaniu tego ćwiczenia stanowią nie zbyt słabo rozwinięte dolne mięśnie brzucha, lecz słaby chwyt, przez co dłonie nie są w stanie utrzymać ciężaru ciała w swobodnym zwisie. Można się wówczas wspomóc specjalnymi hakami, jednak w znaczący sposób nie wpłynie to na jakość i długość efektywnego treningu.

 

Oto prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia na brzuch.

 

Osoba ćwicząca na początku chwyta pewnie drążek oburącz. Cały czas patrzy przed siebie. Następnie zgina nogi do pozycji, w której uda są równoległe do podłoża i zaczyna podnosić kolana w kierunku klatki piersiowej. Chwilę przytrzymuje je, po czym tylko za pomocą mięśni brzucha opuszcza kończyny do pozycji wyjściowej.

 

Podstawowymi błędami są: unoszenie nóg z pozycji prostopadłej do podłoża
i zginanie ich w trakcie podnoszenia, bowiem w ten sposób bardziej obciąża się dolne rejony kręgosłupa, oraz niekontrolowanie ruchów tułowia w trakcie ćwiczenia.

 

2. Wznosy nóg leżąc

Jeśli z jakichś powodów nie jest się w stanie wykonać ćwiczenia opisanego powyżej, nic straconego. Oto ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha, które można zastosować, aby wykonać prawidłowo trening. W dodatku nawet jeśli nie ma się drążka, to jest szansa wykonać je w domu. Na dolne rejony ABS można poświęcić kilka minut w czasie ćwiczenia, aby szybko i kompletnie wyrobić mięśnie brzucha.

 

Wykonanie ćwiczenia nie jest skomplikowane. Należy położyć się na podłożu na plecach (najlepiej pod plecy podłożyć matę), patrzeć przed siebie, lekko ugięte w kolanach nogi oderwać od podłoża i przywodzić ku górze za pomocą mięśni brzucha. Wznosi się je do momentu maksymalnego napięcia, po czym delikatnie opuszcza w taki sposób, aby dolne mięśnie brzucha cały czas były napięte. W ten sposób wykonuje się 15–20 powtórzeń. Fabryka Siły Sklep

 

Ręce można położyć swobodnie wzdłuż ciała bądź podłożyć pod pośladki w celu zachowania lepszej równowagi.

Jeżeli będziesz odczuwać ból w odcinku lędźwiowym, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

 

Warto pamiętać również o tym, że aby uzyskać idealny ABS, niezbędna będzie zdrowa dieta. Korzystanie z samych ćwiczeń może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

 

Wyżej opisane ćwiczenia bardzo przydają się przy pracy nad mięśniami prostymi brzucha. Czy je stosujesz, a może wykonujesz inne ćwiczenia? Podziel się swoimi ulubionymi w komentarzach!