Trening klatki piersiowej. Przetrenowanie
Nieproporcjonalnie mała bądź zbyt duża klatka piersiowa w zestawieniu
z pozostałymi partiami mięśniowymi to defekt, który może prowadzić do wielu dolegliwości, jak choćby bólu pleców. Dziś odpowiemy na podstawowe pytanie wielu ćwiczących – czemu klatka piersiowa nie rośnie?
SPIS TREŚCI:
1. Zbyt mała klatka piersiowa – wstydliwy problem wielu ćwiczących
2. Anatomia klatki piersiowej
3. Najczęstsze przyczyny – właśnie dlatego klatka piersiowa nie rośnie
4. Najlepsze rozwiązania
5. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zbyt mała klatka piersiowa – wstydliwy problem wielu ćwiczących
Trening klatki piersiowej to obok treningu bicepsów najczęściej wykonywany trening na siłowni, tzw. zestaw dyskotekowy. Jak widać, zbyt mała klatka piersiowa to nie tylko temat popularny wśród kobiet, ale odwieczny problem mężczyzn trenujących na siłowni. Każdy mężczyzna, który zaczyna przygodę z treningiem siłowym, marzy o pięknie podkreślonej klatce, ABS-ie i dużych ramionach. Niestety bardzo często ramiona rosną, ABS widać, ale niestety klatka dalej jest płaska. Na pewno na wygląd klatki piersiowej ma wpływ genetyka, to ona decyduje, jak się rozwija, jak wygląda i jak możemy ją trenować. Jednak to nie powód, by wszystko zrzucać na los, każdy z nas jest w stanie rozwinąć na tyle klatkę, aby się ładnie prezentowała. Jak? Przedstawię wam kilka patentów w dalszej części artykułu.
2. Anatomia klatki piersiowej
Zanim przedstawię wam te patenty, warto wiedzieć, jak nasza klatka piersiowa jest zbudowana. Czy jest to jeden duży mięsień, czy może jest podzielona na aktony?
Klatka piersiowa dzieli się na:
– mięsień piersiowy większy, części: dolna, środkowa i górna,
– mięsień zębaty przedni,
– mięsień piersiowy mniejszy.
Podczas treningu mięśni klatki piersiowej poprzez odpowiednie ustawienie ciała możemy w pewien sposób manipulować zaangażowaniem poszczególnych części klatki piersiowej, tzn. kiedy wykonujemy wyciskanie na ławeczce ze skosem dodatnim, zwiększamy pracę górnych aktonów mięśni klatki piersiowej. Analogicznie, kiedy wykonujemy to ćwiczenie na ławeczce ze skosem ujemnym, bardziej będziemy pracować dolną częścią klatki piersiowej. Jak widzicie, warto włączyć do treningu różne rodzaje wyciskań, by równomiernie rozwinąć klatkę piersiową.
3. Najczęstsze przyczyny – właśnie dlatego klatka piersiowa nie rośnie
Wiele osób sądzi, że przyczyną niedostatecznie rozwiniętej klatki piersiowej są uwarunkowania genetyczne, ale czy tak naprawdę jest? Posłużę się tutaj przykładem wyciskania sztangi na ławce płaskiej – klasyczne ćwiczenie na tę grupę mięśniową.
Jako trener i osoba aktywnie trenująca często przyglądam się technice innych osób. Wśród nich można zauważyć takie błędy techniczne jak brak spięcia łopatek, wyciskanie głównie z barków, brak stabilności ciała, brak wytworzenia napięcia mięśni poprzez zaparcie się nogami o ziemię, zbyt wychylone lub odchylone łokcie, zły chwyt sztangi, a nawet złe ułożenie się pod sztangą (wzrok powinien znajdować się na jej wysokości).
Kolejne błędy to odbijanie sztangi od klatki, złe opuszczanie sztangi (za blisko szyi lub za daleko klatki, niepełny ruch). Jak widzicie, jest naprawdę wiele składowych prawidłowej techniki.
Następny błąd, który popełniają ćwiczący, to powtarzanie ćwiczeń w tej samej płaszczyźnie. Zaczynają trening od wyciskania sztangi na ławce płaskiej, przechodzą do wyciskania hantli również na ławce płaskiej, by skończyć trening dipami. Nie dostarczają klatce piersiowej nowego bodźca, każde ćwiczenie opiera się na podobnym ruchu.
Kolejnymi błędami, które popełniają osoby mające problem z rozwojem tej grupy mięśniowej, są stosowanie zbyt dużej liczby serii i ćwiczeń angażujących klatkę piersiową na jednym treningu lub zbyt częste wykonywanie treningów w tygodniu. Zawsze powtarzam, trening to bodziec, a mięsień rośnie, gdy regenerujemy się i dostarczamy składników odżywczych.
Ostatnim równie częstym błędem jest zły dobór ćwiczeń. Każda osoba jest inaczej zbudowana, jeśli wykonujesz trening, który polecił ci kolega mający świetną klatkę, nie oznacza to, że ten trening jest świetny. Nawet, jeśli zachowujesz poprawną technikę, może się okazać, że te ćwiczenia na ciebie nie działają. Wspomnę, że Marcin Gandyk przeprowadził swego czasu badania na swoim podopiecznym, które wykazały, że najefektywniejszym treningiem dla tej osoby pod względem budowy klatki piersiowej były rozpiętki, właśnie to ćwiczenie było lepsze niż wyciskanie na ławce. Zaskoczeni? Ja też byłem, dlatego sprawdźcie na własnym organizmie, co jest dla was najlepsze.
Najlepszym rozwiązaniem będzie eliminacja wyżej wymienionych błędów. Choć połowa z was powie, że wykonuje wyciskanie na klatkę idealnie, to jestem pewny, że robią tak tylko nieliczni. Sam dochodziłem do niemalże perfekcyjnej techniki 2 lata i do dzisiaj przy większym ciężarze zdarza mi się popełniać małe błędy, ale trzeba umieć rozróżnić to, kiedy celowo progresujemy z dużym ciężarem i wiemy, jakie błędy nam się przytrafiają, czyli po prostu kiedy posiadamy odpowiednie doświadczenie, od niewiedzy.
Dobrym rozwiązaniem będzie co jakiś czas zmiana ćwiczeń, np. zamiana wyciskania sztangi na wyciskanie hantlami, rozpiętek z hantlami na te na wyciągu czy np. zamiast kolejnego wyciskania na ławce zrobić dipy z ciężarem. Taki zabieg da nam nowy bodziec i może się okazać, że któreś ćwiczenie czujemy bardziej niż inne, a to jest najważniejsze w kulturystyce – aby czuć pracę mięśni, stałe napięcie. Próbowaliście tego wszystkiego? Spróbujcie superserii, np. połączcie wyciskanie hantli na ławce płaskiej z rozpiętkami. Gwarantuję wam, że po tym będziecie mieli klatkę nie dość, że napompowaną maksymalnie, to jeszcze zmęczoną.
Innym pomysłem może być dropset, w ostatniej serii danego ćwiczenia spróbujcie po wykonanej zaplanowanej liczbie powtórzeń zmniejszyć ciężar o 10–20%, wykonać znowu maksymalną liczbę powtórzeń, powtórzyć taki zabieg 2–3 razy. Kolejny nowy impuls dla mięśni. Zapewne zastanawiacie się, czytając, co jest lepsze – ciężar czy technika. A ja odpowiem, że ciężar i technika. Zawsze należy starać się zachować poprawną technikę, nawet kiedy obciążenie jest ogromne, inaczej mięsień docelowy nie zostanie odpowiednio zaangażowany do pracy.
5. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Oczywiście będzie to moja subiektywna ocena najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Każde z nich, jak wyżej napisałem, musicie przetestować, ale z własnego doświadczenia i obserwacji podopiecznych wiem, że te działają najlepiej:
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
b) wyciskanie hantli na ławce skośnej lub na ławce płaskiej,
c) rozpiętki na wyciągu dolnym lub na wyciągu górnym,
d) dipsy z obciążeniem,
e) wyciskanie w każdej płaszczyźnie na hammerach.
Duża część może się ze mną nie zgodzić, ale to wynika z mojego doświadczenia i obserwacji, zapamiętajcie, najważniejsza jest technika, a dopiero później ciężar. Choć ten też nie może być mały, ponieważ musimy mocno przetrenować nasz mięsień. Liczba ćwiczeń zależy od systemu, w którym trenujecie, inaczej będzie to wyglądało w FBW, inaczej w splicie, a jeszcze inna liczba będzie w push & pull & legs czy treningu dzielonym góra–dół.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
Brungardt K., Klatka piersiowa i barki, Łódź 2008.
