Prawdopodobnie większość mężczyzn zaczynających przygodę z siłownią pragnie mieć świetnie rozbudowaną klatkę piersiową. Typy budowy klatki są różne, jedni będą mieli wypukłą, inni szerszą, a wszystko to uzależnione jest od naszej genetyki. Nie oznacza to jednak, że nie możemy mieć dobrze rozbudowanej klatki piersiowej. Poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej. Z ich pomocą klatka piersiowa szybko nabierze pożądanego kształtu. Wystarczy tylko odpowiednio dobrać trening.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wyciskanie sztangi na ławce
2. Wyciskanie sztangielek na ławce
3. Pompki
4. Rozpiętki
5. Pompki na poręczach

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Wyciskanie sztangi na ławce

Najbardziej popularne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Tylko pozornie ćwiczenie wydaje się bardzo proste, polega na przesunięciu sztangi z punktu A do punktu B. Nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu, dzięki temu ćwiczenie jest dostępne dla większości osób. Według wielu badań jest to ćwiczenie, które umożliwia maksymalną aktywność mięśnia piersiowego większego, co przekłada się na rozmiar mięśni.


Jak wspomniałem, to ćwiczenie jest tylko pozornie proste. Należy pamiętać o prawidłowej pozycji wyjściowej, którą musimy utrzymać w trakcie ruchu. Kładziemy się na ławce, chwytamy sztangę na szerokość trochę większą niż rozstaw barków, mocno zaciskamy dłonie na sztandze, następnie ściągamy łopatki, zapieramy się stabilnie nogami o podłoże. Pamiętajcie, pośladki i łopatki muszą cały czas stykać się z ławeczką.


Gdy jesteśmy gotowi do wykonania ćwiczenia, nabieramy powietrza i kontrolowanym ruchem opuszczamy sztangę do środkowej części klatki piersiowej, podnosimy sztangę i wypuszczamy powietrze, a ruch kończymy przy delikatnie ugiętych łokciach, tak by nie obciążać nadmiernie stawów. Wykonujemy założoną liczbę powtórzeń.


Na podstawie doświadczenia własnego i moich podopiecznych jest to najbardziej efektywne ćwiczenie, jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej. Warto czasami zapytać inną osobę o prawidłową technikę lub wykupić treningi personalne, aby zoptymalizować efekty treningowe.

 

2. Wyciskanie sztangielek na ławce

To drugie ćwiczenie, które powinno znaleźć się w naszym planie, możemy wykonywać je w wielu wariantach, skos dodatni, skos ujemny, ławka płaska.


Pierwszą istotną zaletą ćwiczeń z hantlami jest stabilizacja ciała, jest to bardzo pomocne w życiu codziennym, ale także w budowaniu masy mięśniowej. Ćwiczenia z hantlami pozwalają równomiernie rozwijać nasze mięśnie. Przy użyciu sztangi podświadomie mocniejsza strona ciała przejmuje wysiłek, co skutkuje większą hipertrofią mięśni jednej ze stron. Z tego powodu, by wyrównać dysproporcje w sile, warto użyć hantli, by każda ze stron pracowała oddzielnie.

  Fabryka Siły Sklep

Może mało istotna zaleta, pod kątem samej budowy masy mięśniowej, ale możliwość odłożenia ciężaru jest bezpieczniejsza w przypadku hantli, które możemy zrzucić obok ławki, natomiast podczas ćwiczenia ze sztangą musi nam pomóc druga osoba.

 

Bardzo ważny jest większy zakres ruchu. Badania udowodniły, że wydłużony zakres ruchu powoduje wzrost hipertrofii, a na tym nam przede wszystkim zależy.

 

Jeśli chodzi o wykonanie ćwiczenia, jest podobne do wyciskania sztangi na ławce, z tym że chwytamy hantle zamiast sztangi.

 

3. Pompki

To jedno z najprostszych i najbardziej popularnych ćwiczeń, jeśli chodzi o trening domowy. Często pompki są jednak źle wykonywane, większość ma problem ze stabilizacją i prawidłową pozycją podczas wykonywania ćwiczenia, tzn. utrzymaniem wyprostowanego korpusu. W skrócie, prawidłowa technika polega na utrzymaniu wyprostowanej pozycji ciała, ręce kładziemy na wysokości klatki, podpieramy się na palcach stóp, które stawiamy możliwie blisko siebie.

 

Jest to ćwiczenie, dzięki któremu możemy świetnie rozbudować naszą klatkę piersiową, trudność możemy podnosić, możemy położyć na plecach obciążenie, np. plecak z książkami. Istnieją również inne warianty pompek, jak pompki z nogami na podwyższeniu, pompki na jednej ręce, pompki z różną szerokością rozstawu rąk, pompki z pauzą w dolnej fazie ruchu. Tak naprawdę ogranicza nas tylko wyobraźnia.




4. Rozpiętki

To bardzo popularne ćwiczenie na siłowniach, jeśli chodzi o efektywność. Ćwiczenie wykazuje wpływ na rozwój masy mięśniowej. Warto włączyć rozpiętki do planu, ale nie jako ćwiczenie bazowe, lecz dodatkowe. Zapewnia nam inną pracę niż wyciskanie na ławce, daje inny bodziec do wzrostu mięśni.

 

Możemy skorzystać z różnych wersji rozpiętek, zaczynając od klasycznych hantli na ławce, przez rozpiętki w bramie do rozpiętek na maszynie typu butterfly.

 

5. Pompki na poręczach

W moim treningu klatki piersiowej jest to pozycja obowiązkowa. To ćwiczenie złożone, wymagające współpracy wielu mięśni. Kiedy obserwuję osoby ćwiczące na siłowniach, zauważam, że jest to ćwiczenie często pomijane, a jaki jest tego powód? Myślę, że nakład sił potrzebnych do wykonania ćwiczenia, a także trudność związana z jego prawidłowym wykonaniem.

 

Jeśli chodzi o chwyt przy tym ćwiczeniu, wygląda tak samo jak w przypadku trzymania hantli – pewnie i mocno zaciskamy dłonie na poręczach, delikatnie wybijamy się, stabilizujemy pozycję, nie robimy przeprostów w łokciach. Kolejnym elementem, zanim zrobimy pierwszą pompkę, jest stabilizacja barków, aby pracę wykonywały mięśnie piersiowe, a nie barki. Tak więc ściągamy łopatki do tyłu i w dół i wypychamy klatkę piersiową. Gdy nasza pozycja jest już gotowa, wykonujemy kontrolowany ruch w dół, potem ruch skierowany ku górze i wypuszczamy powietrze. Wykonujemy założoną liczbę powtórzeń.

 

Jeśli wykonanie ćwiczenia stanie się za proste, możemy dodać ciężar. Zaletą tego ćwiczenia jest właśnie to, że nigdy nie dojdziemy do momentu, w którym ciężar będzie za mały, a w miarę upływu czasu możemy przesuwać swoje granice, rozwijać się.

 

6. Podsumowanie
Podsumowując, zarówno posiadając sprzęt, tzn. ławeczkę, sztangę, hantle, jak i nie posiadając żadnego sprzętu, możemy dobrze rozbudować naszą klatkę piersiową. Wiadomo, że przy użyciu większego obciążenia hipertrofia wzrasta, czyli rozwój mięśni będzie szybszy i efektywniejszy, ale jeśli wykonamy różne warianty pompek, również możemy uzyskać zadowalający efekt.

 

Świetnym przykładem są zawodnicy czy amatorzy street workoutu, ich klatki piersiowej są naprawdę estetycznie rozbudowane, a używają wyłącznie własnego ciężaru ciała. Na świeżym powietrzu coraz częściej możemy spotkać parki do uprawniania tego sportu, więc gdy jest ładna pogoda, możemy spróbować przeprowadzić trening właśnie w takich miejscach.

 

Bardzo istotną kwestią jest trening całego ciała. Jeśli trenujemy mięśnie piersiowe, nie możemy zapominać o rozwoju mięśni barków, pleców, rąk czy nóg. Po pierwsze rozwój jednej partii mięśniowej może wyglądać karykaturalnie, a po drugie może powodować kontuzje poprzez zbyt duże dysproporcje w budowie ciała. Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, gdy zachowana jest harmonia w jego działaniu. Jeśli już wiecie, że nic was nie ogranicza, możecie budować klatkę piersiowe jak Arnold Schwarzenegger. Powodzenia!

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2015.
Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Warszawa 2012.