Ćwiczenia na triceps – pełny trening na triceps
Masa tricepsów stanowi większość masy dobrze rozwiniętego ramienia. Potężne tricepsy to chluba każdego zawodnika dyscyplin sylwetkowych. Silne tricepsy ułatwiają również efektywny trening klatki piersiowej i barków, biorą w nim czynny udział jako mięśnie towarzyszące. Powodów do zwiększenia masy mięśniowej tricepsów jest wiele i każdy z nas ma swój własny. W tym artykule opiszę w 5 krokach, jak zmaksymalizować wzrost mięśni tricepsów!
SPIS TREŚCI:
1. Anatomia, funkcje, morfologia mięśnia trójgłowego ramienia
2. Dobór ćwiczeń
3. Parametry treningowe
4. Zaawansowane metody treningowe
5. Praktyczne wskazówki
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Anatomia, funkcje, morfologia mięśnia trójgłowego ramienia
Mięsień trójgłowy ramienia – jak możemy się domyślić, zbudowany jest z trzech głów i jest zlokalizowany na naszym ramieniu, a dokładnie na jego tylnej części. Mięsień ten budują trzy głowy:
– przyśrodkowa – jednostawowa, tworzy warstwę głęboką,
– krótka – jednostawowa, powierzchniowa, zewnętrzna część ramienia, przykrywa głowę przyśrodkową,
– długa – dwustawowa, powierzchniowa, wewnętrzna część ramienia, przykrywa głowę przyśrodkową.
Mięsień trójgłowy jest przede wszystkim silnym prostownikiem stawu łokciowego, bierze udział w pracy ramienia. Głowa długa posiada swój przyczep na guzku podpanewkowym łopatki, czyli powyżej stawu ramiennego, przez co wspomaga jego wyprost oraz przywiedzenie. Głowa długa ze względu na swoją wzmożoną aktywność w środkowym zakresie ruchu ramienia pracuje również jako jego stabilizator.
Na podstawie badań można zauważyć zróżnicowanie morfologiczne tricepsa [1]. Jedno z badań polegało na izometrycznym obciążaniu mięśnia trójgłowego ramienia i zmierzeniu, po jakim czasie poszczególne głowy ulegają całkowitemu zmęczeniu. Okazało się, że głowa długa jako pierwsza uległa zmęczeniu, kolejna była boczna, a ostatnia – przyśrodkowa. Dzięki temu badaniu można przypuszczać, że sam mięsień może być zbudowany z różnych rodzajów włókien mięśniowych, odpowiednio głowa długa ma większą ilość włókien wolnokurczliwych, głowa krótka i głowa przyśrodkowa – większą ilość włókien szybkokurczliwych. Jednak po kolejnych analizach dowiedziono, że głowa długa posiada około 35–44% włókien wolnokurczliwych, co dowodzi, że mięsień trójgłowy ramienia jest mięśniem typowo szybkokurczliwym [4,5]. Ta informacja może mieć znaczący wpływ na dobór parametrów treningowych.
Badania również dostarczyły nam informacji o zakresie ruchu, w którym mięsień trójgłowy wykazuje największe ramię siły – są to 20–44 stopnie zgięcia w łokciu, przy około 110–130 stopniach zgięcia w łokciu triceps jest najmniejszy [2,3]. Udowodniono również, że ruch wyprostu łokcia powoduje stopniowy wzrost sił działających na triceps, w którym maksimum osiąga przed wyprostem.
Dobór ćwiczeń jest kluczowym elementem podczas budowy planu treningowego, powinniśmy uwzględnić kilka kwestii, które wzajemnie się uzupełniają.
A. Pierwszą i nadrzędną kwestią jest anatomiczne dostosowanie ćwiczeń
Ćwiczenia tricepsa powinny angażować wszystkie trzy głowy, powinny pracować w pełnym zakresie swojej długości podczas tych ćwiczeń. Dzięki temu, co napisano w pierwszym rozdziale, wiemy, że triceps jest zaangażowany podczas wyprostu w łokciu, ale również podczas pracy stawu ramiennego.
Pierwszą grupą będą ćwiczenia, które zakładają jedynie wyprost w stawie łokciowym, ukierunkowane na rozwój bocznej i przyśrodkowej głowy tricepsa, jak ściąganie wyciągu górnego, wyprost ramienia w opadzie tułowia. Drugą grupą będą ćwiczenia, które zakładają pracę stawu łokciowego i ramiennego, szczególnie zgięcie stawu ramiennego powoduje rozciągnięcie głowy długiej, co prowadzi do jej zaangażowania. Są to ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi/hantli leżąc/stojąc, wyciskanie francuskie, pompki na poręczach. Pamiętajmy również, aby każde ćwiczenie wykonywać w możliwie pełnym i odpowiednim zakresie ruchu, choć istnieją zaawansowane metody, które skracają zakres ruchu, o nich poniżej.
B. Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, są wyniki badań elektromiografii mięśni
Badania elektromiografii mają za zadanie zanotować elektryczne pobudzenie jednostek motorycznych mięśnia poddanego danemu ćwiczeniu, co może świadczyć o tym, jaki stopień aktywności wykazuje. To proste – im większy wynik, tym większe pobudzenie jednostek motorycznych danego mięśnia wskutek mocniejszego sygnału pochodzącego z naszego układu nerwowego, aby mięsień podołał obciążeniu, z którym ćwiczymy.
Musimy mieć jednak świadomość, że istnieją różnice związane z wykonaniem badania na poszczególnych osobach, wynikają one z szeroko rozumianej antropometrii, a w szczególności z biomechaniki ciała ludzkiego oraz różnic technicznych wykonywanego ćwiczenia. Badania EMG nie stanowią kompletnego wyznacznika przy wyborze najlepszego ćwiczenia, lecz można uznać je za wartościowe i przydatne w tej kwestii.
Pomiary EMG wykazały, że ćwiczenia wywołujące największą aktywność tricepsa, to:
– wyciskanie sztangi leżąc/stojąc,
– wyciskanie sztangi w wąskich chwycie,
– diamentowe pompki, wyprosty ramienia w opadzie tułowia, odwrotne pompki.
C. Kolejna kwestia to reakcje hormonalne w naszym ciele
Organizm poddany stresowi (ćwiczenia fizyczne) podejmuje odpowiednie działania mające na celu zarówno zredukować ten stres, jak i ponownie się do niego przystosować. Jest to m.in. wydzielanie odpowiedniej ilości hormonów mających na celu m.in. nadbudowę naszych włókien mięśniowych, czyli zwiększenie hipertrofii. Możemy wyróżnić dwa czynniki, dzięki którym dochodzi do zwiększenia wydzielania hormonów przez nasze ciało:
– wysokie napięcie mięśniowe,
– stres metaboliczny.
A jaki to ma związek z doborem ćwiczeń? Wysokie napięcie mięśniowe możemy uzyskać, podnosząc duże obciążenia. Największe obciążenia nasze ciało jest w stanie podnieść podczas ćwiczeń wielostawowych/złożonych, jak wyciskanie leżąc/stojąc. W przypadku chęci wywołania stresu metabolicznego i związanego z tym zwiększenia lokalnych czynników wzrostu powinniśmy wprowadzić wydłużony czas pod napięciem (TUT) w maksymalnym zakresie ruchu. Takie połączenie możemy uzyskać podczas ćwiczeń jednostawowych, izolowanych, w których możemy w pełni kontrolować obie zmienne. W kwestii chęci zwiększania masy mięśniowej skierujmy się w stronę ćwiczeń, które powodują wysokie napięcie mięśniowe, by uzupełnić je o ćwiczenia, które wywołują lokalny stres metaboliczny.
Uwzględniając wszystkie powyższe kwestie, możemy wykorzystać ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi leżąc (zaangażowanie wszystkich głów tricepsa, dobry wynik EMG, wysokie napięcie mięśniowe) oraz odwrotne pompki (zaangażowanie wszystkich głów tricepsa, dobry wynik EMG, ćwiczenie izolowane, dzięki temu możemy zastosować wydłużony TUT i przyczynić się do wzrostu lokalnych czynników wzrostu).
3. Parametry treningowe
Wśród parametrów treningowych wyróżniamy liczbę serii, liczbę powtórzeń, tempo, styl progresji. Więcej informacji odnośnie do parametrów treningowych możesz znaleźć w tym artykule.
Tutaj sprawa nieco się upraszcza. Biorąc pod uwagę, że triceps jest mięśniem szybkokurczliwym, jego trening powinien opierać się na większych obciążeniach i szybszym wykonywaniu ćwiczeń. Dlatego też powinnyśmy wybrać mniejszą liczbę powtórzeń, poniżej 6, krótkie tempo, np. 2 0 1 0, dłuższy czas przerwy, około 120 sek. oraz progresję taką jak rampa otwarta/zamknięta czy fala (wave loading). Pamiętajmy, zgodnie z punktem 2.C duże obciążenia możemy stosować w ćwiczeniach wielostawowych. Niezbyt odpowiednie i rozsądne jest stosowanie takich parametrów treningowych w ćwiczeniach izolowanych, w których nie jest możliwe podniesienie dużego obciążenia.
Skoro mówimy o ćwiczeniach izolowanych, to możemy ukierunkować je tak, by wywołać stres metaboliczny, powinniśmy zastosować czas pod napięciem powyżej 35–50 sekund. Jest to liczba około 10–12 powtórzeń w tempie od 3 0 1 0 do 4 0 2 0/5 0 1 0. Czas przerwy powinien zostać ograniczony do 30–60 sek. przy progresji jak rampa zamknięta.
Dla przykładu możemy wykorzystać następujące ćwiczenia i parametry treningowe.
1 – Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc – z powtórzeniami 654 654 (wave loading) w tempie 2 0 1 0, z czasem przerwy 180 sek.
2 – Prostowanie ramion wyciągu górnego – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 4 0 2 0, z czasem przerwy 45 sek.
4. Zaawansowane metody treningowe
Poniżej przedstawiamy kilka wariacji zaawansowanych technik, które można zastosować w celu rozwoju mięśnia trójgłowego ramienia. Chciałbym podkreślić, że są to techniki zaawansowane dla osób z dużą świadomością ruchową oraz znajomością metodyki treningowej, dla których głównym celem jest hipertrofia mięśni.
Pierwszym rozwiązaniem może być seria łączona zaproponowana przez Charlesa Poliquina. Dzięki niej możemy wywołać większy stres metaboliczny i znaczącą ilość mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Zestaw składa się z dwóch ćwiczeń.
1a – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem – 5 serii po 6 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, z czasem przerwy 10 sek.
1b – prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej – 5 serii po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, z czasem przerwy 120 sek. – metodą 1 i 1/2 powtórzenia.
Drugi sposób to zastosowanie gum oporowych do ćwiczeń, np. pompki na poręczach według sposobu zaprezentowanego na poniższym filmie.
Pamiętajmy, aby to ćwiczenie wykonywać w pełnym zakresie ruchu, nie tak jak na filmie. Użycie gumy oporowej powoduje zmienne i zwiększające się napięcie mięśniowe podczas wyprostu, a jak wiemy z punktu 1., największe ramię siły dla tricepsa osiągane jest przed wyprostem, a my dzięki zastosowaniu gumy oporowej potęgujemy to działanie.
Podobne działanie jak guma oporowa ma łańcuch zawieszony do sztangi podczas wyciskania leżąc, szczególnie podczas wyciskania z ziemi – floor press.
Mark Dugdale, posiadacz karty IFBB Pro, proponuje również wydłużenie czasu pod napięciem poprzez wdrożenie gigantserii zaprezentowanej w poniższym materiale.
Zwróćmy uwagę, że czas trwania filmu to 47 sekund, zawodnik cały czas efektywnie pracuje i bardzo możliwe, że jego seria trwała jeszcze kilka sekund przed rozpoczęciem filmowania. Sugeruje to czas pod napięciem, jaki możemy stosować do rozbudowy tricepsów zgodnie z punktem 3.
Christian Thibaudeau proponuje znaczące zwiększenie częstotliwości treningu tricepsa – 3–4 podczas tygodnia treningowego aż do wdrożenia codziennego minitreningu składającego się z jednej serii wyprostów ramion z użyciem gum oporowych.
5. Praktyczne wskazówki
Technika ponad wszystko – wielokrotnie obserwujemy sytuacje, w których ćwiczenia izolowane są wykonywane źle technicznie. Zarzucanie obciążenia, zaokrąglona postawa ciała, ruchy wymuszone są obserwowane bardzo często podczas ćwiczeń, których celem jest izolacja mięśni. A przez wyżej wymienione sytuacje dochodzi do przeniesienia napięcia na inne struktury, co powoduje, że mięsień, który jest naszym celem nie rozwija się tak, jak tego oczekujemy. Podczas ćwiczeń izolowanych zostawmy nasze ego i starajmy się uzyskać odpowiedni zakres ruchu, czas pod napięciem i pełną kontrolę ruchu, zarówno podczas fazy ekscentrycznej, jak i fazy pozytywnej. Dzięki temu uzyskamy oczekiwany rezultat.
Choć to rozwiązanie jest rzadziej spotykane i nieco kontrowersyjne, możemy w ramach urozmaicenia wprowadzić określone ćwiczenia, w szczególności pompki na niestabilnym podłożu (jak pompki z TRX), pompki na uchwytach gimnastycznych czy na piłce szwajcarskiej. Może przyczynić się to do bardzo dobrej aktywacji tricepsa przed głównymi ćwiczeniami, przez co mogą zostać użyte jako bardzo dobra rozgrzewka.
Triceps jest silnym mięśniem. Zauważa się to w specjalistycznym sporcie, np. podczas wyciskania leżąc w koszuli, która pomaga zawodnikowi w początkowej fazie wyciskania, jednak końcówka ruchu przypada głównie na triceps, który poddawany jest ponadmaksymalnemu wysiłkowi. Triceps powinien być trenowany z dużymi obciążeniami, zarówno ze względu na morfologię, jak i funkcję tego mięśnia. Wprowadźmy chociaż 2 ciężkie ćwiczenia na triceps w planie treningowym
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
[1] Ali M. et al., Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography, „Journal of Human Kinetics” 2015, 46(1), 69–76.
[2] Murray W.M., Buchanan T.S., Delp S.L., Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions, „Journal of Biomechanics” 2002, 35(1), 19–26.
[3] Murray W.M., Delp S.L., Buchanan T.S., Variation of muscle moment arms with elbow and forearm position, „Journal of Biomechanics” 1995, 28(5), 513–525.
[4] Srinivasan R.C. et al., Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder, „Clinical Anatomy” 2007, 20(2), 144–149.
[5] Terzis G. et al., Relationship between shot put performance and triceps brachii fiber type composition and power production, „European Journal of Applied Physiology” 2003, 90(1–2), 10–15.
