Rozciąganie jest wspólnym mianownikiem dla wszystkich rodzajów sportu. Stretching powinien odbywać się na zakończenie treningu. Spięte mięśnie stają się krótsze, gorzej się regenerują i są bardziej podatne na kontuzje. Długotrwały brak rozciągania może prowadzić między innymi do dyskopatii, a nawet niemożności wyczynowego uprawiania danej dyscypliny. Aby uniknąć tych przykrych konsekwencji, spójrz na listę poniżej. Znajdują się na niej ćwiczenia z zakresu rozciągania statycznego.


SPIS TREŚCI:

1. Jak się rozciągać?
2. Rozciąganie – odcinek lędźwiowy
3. Pośladki
4. Plecy
5. Ramiona
6. Klatka piersiowa
7. Brzuch
8. Bok tułowia
9. Przednia ściana nóg
10. Tylna ściana nóg
11. Wewnętrzna część nóg
12. Łydki
13. Szyja
14. Bicepsy
15. Tricepsy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Jak się rozciągać?

Stretching to zestaw ćwiczeń, który prowadzi do uelastycznienia i wydłu-żenia mięśni. Po wysiłku fizycznym sięgnij po odmianę statyczną. Polega ona na rozluźnianiu poszczególnych partii w pozycji spoczynku, nie zaś na energicznych wymachach kończyn czy rotacjach nadgarstków. Stretchingu nie powinieneś wykonywać na sucho. Musi być zawsze poprzedzony dobrą rozgrzewką, na przykład truchtem, albo robiony na zakończenie wysiłku fizycznego.


Rozciąganie zastałych mięśni prowadzi do stanów zapalnych. Do ćwiczeń rozluźniających zabierz się od razu po głównej części treningu: nie rób przerwy między obiema fazami. Rozciągnij wszystkie partie mięśni, nie tylko te, nad którymi pracowałeś danego dnia. Dbaj też o symetrię – nie rozluźniaj wyłącznie jednej strony ciała lub zaledwie fragmentu nóg. Po wyciszeniu tylnej ściany nóg zatroszcz się też o przednią.


Nie dociskaj z dużą siłą rozciąganych części ciała – wystarczy lekkie dopchnięcie. Podczas stretchingu bardzo ważna jest technika oddychania. Wykonuj długie wdechy nosem i wydechy ustami. Pogłębiaj skłony podczas wypuszczania powietrza z płuc. Postaraj się, by każde naciągnięcie trwało około 20 sekund.


2. Rozciąganie – odcinek lędźwiowy

Połóż się na ziemi. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do tułowia. Obejmij nogi rękami i jeszcze mocniej dociśnij do ciała. Po chwili możesz zacząć lekko bujać się do przodu i do tyłu.


3. Pośladki Fabryka Siły Sklep

Ułóż się na plecach, zgięte nogi oprzyj o podłogę. Załóż jedną nogę na drugą. Następnie, nie zmieniając ułożenia kończyn dolnych, podnieś je

w stronę klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmień strony.


4. Plecy

Usiądź na stopach. Opuść klatkę piersiową do ziemi i wyciągnij ręce przed siebie. Staraj się jak najdalej „zajść” palcami dłoni po podłodze. Nie napinaj szyi, głowa powinna swobodnie opierać się o ziemię.


5. Ramiona

Wyciągnij przed siebie rękę prostą w łokciu. Drugą ręką przyciśnij ją do klatki piersiowej. Jednocześnie staraj się rozluźnić nadgarstek, wykonując nim okrężne ruchy. Po wykonaniu tego ćwiczenia zrób powtórzenie na drugą stronę.


6. Klatka piersiowa

Stań w lekkim rozkroku. Spleć ręce za plecami i staraj się wyciągnąć je jak najmocniej. Zwróć twarz w kierunku sufitu i otwórz klatkę piersiową. Splecione dłonie nie powinny znajdować się niżej niż na wysokości pępka.


7. Brzuch

Połóż się na brzuchu. Ułóż dłonie tuż przy tułowiu na wysokości klatki piersiowej. Wierzch stóp powinien przylegać swobodnie do podłogi. Unieś ciało, prostując ręce. Wypchnij głowę lekko do tyłu.


8. Bok tułowia

Stań w rozkroku. Wyciągnij lewą rękę do góry, prawą opuść wzdłuż tułowia. Przechyl ciało na prawo, jednocześnie prawą rękę wyciągając w lewo. Nie przerzucaj ciężaru ciała na jedną ze stron i nie wypychaj bioder. Po 20 sekundach wykonaj powtórzenie na drugi bok.


9. Przednia ściana nóg

Stań prostymi nogami na szerokości bioder. Chwyć kostkę lewej nogi ręką

z tej samej strony i dociśnij ją do pośladka. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Biodra wypchnij lekko do przodu. Po tym ćwiczeniu wykonaj powtórzenie na prawą nogę.


10. Tylna ściana nóg

Stań w rozkroku, wyciągnij do góry ręce proste w łokciach. Wykonaj skłon do prawej nogi, wytrwaj w tej pozycji co najmniej 20 sekund. Przejdź do środka, dotykając podłogi. Następnie schyl się do lewej nogi. Wróć do pozycji stojącej, zaokrąglając plecy po drodze; prostuj je dopiero w górze.


11. Wewnętrzna część nóg

Usiądź na podłodze. Złącz stopy, zwracając ku sobie podeszwy butów. Chwyć oburącz kostki i delikatnie dociskaj kolana do podłogi.


12. Łydki

Wyciągnij ręce przed siebie i chwyć się stabilnego mebla lub sprzętu. Zrób wykrok. Prawą nogę ugnij, a lewą wypchnij daleko do tyłu. Staraj się docisnąć piętę lewej stopy do podłogi. Zrób powtórzenie na przeciwną stronę.


13. Szyja

Przytul ucho do barku w pozycji stojącej lub siedzącej. Możesz lekko docisnąć głowę ręką. Wykonaj ćwiczenie również na drugą stronę.


14. Bicepsy

Wyciągnij przed siebie otwartą dłoń, rękę trzymaj prostą w łokciu. Środek dłoni skieruj ku sufitowi. Chwyć palce drugą ręką i dociskaj je do siebie. Wykonaj powtórzenie na przeciwną stronę.


15. Tricepsy

Zegnij ramię w łokciu i wypchnij je za siebie tak, jakbyś chciał dotknąć łopatki. Pogłęb rozciągnięcie, dociskając do tyłu łokieć drugą ręką. Pamiętaj o powtórzeniu ćwiczenia na drugą stronę.