Cardio? Dowiedz się, po co ci ono!
Obecnie trening cardio to jedna z najpopularniejszych metod treningu. Szacuje się, że w Polsce biega 22% ludzi! Oczywiście należy zaznaczyć, że cardio to nie tylko bieganie, możemy je wykonywać na wiele sposobów. Trening cardio polega na skakaniu, bieganiu, maszerowaniu czy pływaniu i jest wymagający kondycyjnie. Trening tego typu przynosi wiele korzyści. Aktywność fizyczna powinna być dla nas tak samo naturalna jak jedzenie. W tym artykule postaram się przedstawić plusy i minusy treningu cardio.
SPIS TREŚCI:
2. Trening cardio rozwija pojemność płuc
3. Cardio wzmacnia mięsień sercowy
4. Zwiększa kondycję
5. Trening cardio spala tkankę tłuszczową
6. Przyspiesza przemianę materii
7. Zapobiega zastojowi na siłowni
8. Wzmacnia stawy
9. Poprawia ukrwienie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest trening cardio?
Trening cardio to zazwyczaj wysiłek aerobowy, który jest wykonywany przez określony czas. Zazwyczaj określanym minimum jest wykonywanie treningu aerobowego przez 30 minut. Wysiłek aerobowy to aktywność, w której nasze tętno oscyluje w granicach 60–70% tętna maksymalnego, do którego wyliczenia najlepiej nadaje się poniższy wzór.
Wzór byłej wyczynowej lekkoatletki Sally Edwards
Kobiety: HR max = 210 − 0,5 × wiek − 0,022 × waga w kilogramach
Mężczyźni: HR max = 210 − 0,5 × wiek − 0,022 × waga w kilogramach + 4
Dzięki temu będziemy mogli oszacować, jakie tętno powinniśmy utrzymywać podczas wykonywania treningu cardio. Oczywiście należy pamiętać, że wzory są tylko wzorami, a głównymi czynnikami, które powinny warunkować intensywność oraz czas trwania naszego wysiłku, są samopoczucie i indywidualne możliwości treningowe.
Trening aerobowy jest polecany każdemu. Nie należy patrzeć na cardio tylko pod względem spalania tkanki tłuszczowej, należy także zwrócić uwagę na inne elementy takie jak zwiększenie ogólnej wytrzymałości, poprawa kondycji serca, zwiększenie pojemności płuc, przyspieszenie przemiany materii i wiele, wiele innych.
Sposobów na wykonywanie cardio jest naprawdę wiele, warto z tego korzystać i nie ograniczać się tylko do jednego rodzaju wysiłku. W zależności od poziomu wytrenowania nawet marsz może być treningiem cardio. Jeśli ktoś lubi środowisko wodne, to trening cardio będzie mógł wykonać na basenie.
Moim zdaniem najlepszym sposobem na trening cardio jest wykorzystanie otaczającego nas środowiska. Wybranie się w góry, szybszy spacer lub bieganie będzie korzystniejsze pod wieloma względami niż zamknięcie się na siłowni i odbywanie treningu cardio na maszynie. Rower też jest świetnym narzędziem do tego typu treningu. Ograniczać może nas tylko wyobraźnia, ponieważ do treningu cardio nie potrzebujemy żadnego sprzętu.
2. Trening cardio rozwija pojemność płuc
Czym jest pojemność płuc? Jest to ilość tlenu, którą płuca są w stanie wykorzystać. Pojemność płuc najczęściej jest określana jako VO2 max. Pojemność płuc określa się w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Dla przykładu, przeciętny sportowiec ma pojemność płuc ok. 3,5 l na minutę oraz 50 ml na kilogram masy ciała na minutę.
Trening typu cardio jest w stanie zwiększyć pojemność płuc i istnieje na to kilka sposobów. Warto zaznaczyć, że z wiekiem pojemność płuc będzie spadać nawet o 1% na rok (po 25 roku życia). Dużym plusem jest jednak fakt, że dzięki treningom pojemność płuc może wzrosnąć nawet do 20%, więc jesteśmy w stanie uchronić się przed spadkiem pojemności płuc.
Ćwiczenia cardio pomagają rozwinąć pojemność płuc, choć przy wykonywaniu wysiłku tlenowego, jakim jest trening aerobowy, nie rozwiniemy tej cechy maksymalnie. Lepszym wyborem byłby trening interwałowy, czyli wysiłek stosowany naprzemiennie z odpoczynkiem.
Trening interwałowy charakteryzuje się wysokim tętnem podczas krótkotrwałego wysiłku. Najlepszym sposobem na zwiększenie pojemności płuc może być wykonywanie sprintów przez 30 sekund, a następnie odpoczywanie przez 60 sekund. To pozwoli na zwiększenie długu tlenowego i pojemności płuc. Taki trening powinien być wykonywany 2–3 razy w tygodniu, aby efekty były zauważalne.
Jeśli chodzi o trening cardio, który też przyczyni się do zwiększenia pojemności płuc, warto byłoby zacząć trenować 2–3 razy w tygodniu po 30 minut z intensywnością ok. 60–65% tętna maksymalnego.
3. Cardio wzmacnia mięsień sercowy
Cardio wpływa dobrze nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale także na kondycję naszego najważniejszego mięśnia – serca. Poprzez wysiłek fizyczny serce będzie zmuszone pompować więcej krwi, co przełoży się na wzmożenie jego aktywności. Dzięki temu możemy zmniejszyć odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach. Przyczyni się to z pewnością do zmniejszenia ryzyka zachorowania na takie choroby jak miażdżyca czy inne choroby sercowo-naczyniowe.
Zwiększenie aktywności fizycznej w naszym życiu codziennym przyczyni się do zmniejszenia tętna na co dzień. Dzięki temu nasze serce nie będzie się aż tak męczyło przy wykonywaniu codziennych czynności. Jest to bardzo dobra wiadomość, powinni się tym zainteresować ludzie, którzy na co dzień nie są zbyt aktywni fizycznie.
Warto pamiętać, że nie musimy wykonywać cardio na siłowni. Może to być jakikolwiek wysiłek, dzięki któremu nasze tętno będzie oscylować w granicach 60–70% tętna maksymalnego.
Należy tutaj zaznaczyć, że niezależnie od wieku warto wykonywać treningi cardio, ponieważ ma to same plusy.
Kondycja jest miarą tego, jak dobrze serce, płuca i mięśnie współdziałają, aby utrzymać aktywność organizmu przez dłuższy czas. Ćwiczący mogą poprawić wydolność krążeniowo-oddechową poprzez wykonywanie treningów aerobowych oraz anaerobowych. Zwiększona kondycja zapewnia liczne korzyści zdrowotne.
Jak sprawdza się kondycję? Najczęściej za pomocą zmierzenia ilości wydychanego powietrza można sprawdzić, jak skutecznie mięśnie wykorzystują tlen. Ten pomiar zwany testem VO2 max wymaga jednak pracy z dużą intensywnością, więc nie nadaje się dla każdego. Dodatkowym minusem jest to, że takie badanie trzeba zazwyczaj wykonać w warunkach laboratoryjnych, często w szpitalu lub klinice medycznej.
Najprostszym sposobem, aby sprawdzić kondycję, jest wykonanie Testu Coopera lub Step Testu. Ten pierwszy polega na wykonaniu 12-minutowego biegu w maksymalnym dla nas tempie. Liczy się odległość, którą uda nam się przebiec w tym czasie. Tabela pokazuje odległość, która jest proponowana jako wynik testu.
Źródło: czarekmsr.cba.pl/wp-content/uploads/aa3.jpg (13.03.2019).
Drugi test polega na rytmicznym wchodzeniu w ciągu 5 minut (kobiety 4 minuty) na stopień (skrzynię) o wysokości 50,8 cm (dla kobiet 46 cm) w tempie 30 cykli na minutę. Jeden cykl to wejście np. prawą nogą na stopień, dołączenie lewej nogi, zejście prawą nogą na podłogę i dołączenie lewej nogi. Test polega na mierzeniu tętna równo 30 sekund po pierwszej, drugiej oraz trzeciej minucie odpoczynku.
Wydolność mierzy się za pomocą wzoru
IST = (t × 100) / 2 (C1 + C2 + C3)
IST – wskaźnik wydolności,
t – czas próby w sek.,
C1, C2, C3 – tętno 30 sekund po wysiłku w próbie nr 1, 2, 3.
Międzynarodowa Federacja Medycyny Sportowej oceniła wyniki w następujący sposób.
Źródło: greenlegs7.files.wordpress.com/2013/12/screen-shot-2013-12-21-at-17-54-21.png (13.03.2019).
Źródło: worldofvolley.com/upload/boxImageData/2013/11/30/24525/20131130115318385.jpeg (13.03.2019).
Wykonując cardio, jesteśmy w stanie już w kilka tygodni poprawić naszą kondycję, a sprawdzimy to, ponownie wykonując testy.
Trening cardio jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej, ale należy pamiętać, że nadrzędnym elementem, który warunkuje gubienie tłuszczu, jest liczba przyjmowanych kilokalorii w ciągu dnia. Bilans energetyczny musi być ujemny, aby tkanka tłuszczowa została spalona. Możemy ten deficyt energetyczny wytworzyć właśnie poprzez cardio lub obniżenie podaży kilokalorii w diecie.
Prawdą jest, że spalanie tłuszczu jest wzmożone dzięki treningowi cardio wykonywanemu z niższą intensywnością, czyli w tzw. strefie spalania tłuszczu. Dlatego należy pamiętać, aby wysiłek aerobowy był wycelowany w 60–70% tętna maksymalnego. Będzie to efektywne, jeśli naszym celem jest spalenie nadmiaru tłuszczu. Ale trening interwałowy może działać tak samo lub nawet lepiej, więc warto przetestować wszystko na własnym organizmie. Badania pokazują, że nie ma różnicy w sposobie wykonywania aktywności fizycznej w celu spalenia tkanki tłuszczowej, ponieważ, biorąc pod uwagę 24 godziny, i tak spalimy podobną liczbę kilokalorii przez ten czas.
6. Przyspiesza przemianę materii
Możemy jak najbardziej przyspieszyć przemianę materii poprzez włączenie treningu cardio do naszego codziennego życia. Można to rozumieć w dwojaki sposób, ponieważ cardio sprawi, że nasz wydatek energetyczny będzie zwiększony, ale przemiana materii po jednym treningu nie zostanie przyspieszona. Na to potrzeba więcej czasu. Osiągniemy to dzięki regularnym treningom, które zbliżą nas do lepszej sylwetki. Dobrym sposobem może okazać się także trening cardio wykonywany na czczo. Pozwoli on na optymalne spalanie tkanki tłuszczowej oraz pobudzi cały organizm do pracy już od samego rana.
7. Zapobiega zastojowi na siłowni
Trening cardio może się okazać świetnym urozmaiceniem dla osób, które trenują tylko siłowo. Warto pamiętać, że podczas rozwoju sylwetki ważna jest też nasza ogólna sprawność, a nie tylko wygląd. W tym pomoże cardio, które poprawi naszą wydolność, dzięki czemu nikt z trenujących siłowo nie będzie miał problemu z wejściem po schodach na czwarte piętro.
Zdarzają się także sytuacje, w których treningi siłowe mogą nudzić. Wtedy z pomocą może przyjść trening aerobowy, który możemy wykonywać na wiele sposobów – rower, skakanka, wybrane ćwiczenia, pływanie, bieganie w terenie, jazda na rolkach itp. Sposobów jest mnóstwo, więc żeby utrzymać aktywność fizyczną, wystarczy zastanowić się, przy jakiej czynności możemy się zmęczyć. Ciekawą formą aktywności cardio jest też taniec. Sporo bywalców siłowni ma w zwyczaju w weekendy wychodzić do klubów potańczyć i przy okazji zaliczyć trening cardio. Przyjemne z pożytecznym!
Wiadomo, że aktywność fizyczna potrafi przedłużyć życie, ale kolejnym ważnym plusem jest wzmacnianie stawów. Dzięki treningom siłowym oraz aerobowym jesteśmy w stanie zwiększyć gęstość naszych kości oraz poprawić sprężystość stawów. Przyczynia się to przede wszystkim do zapobiegania osteoporozie. Regularnie obciążane stawy będą musiały zaadaptować się do wykonywanego wysiłku, dzięki czemu zostaną wzmocnione.
Jedyna grupa, która powinna zwracać uwagę na to, aby się nie przeciążać podczas treningu cardio, to osoby otyłe. Ludzie z dużą nadwagą nie powinni biegać, u nich stawy mogą ulec uszkodzeniu zamiast zostać wzmocnione. Warto mieć to na uwadze!
Trening cardio budzi wszystkie komórki w naszym organizmie do życia, dzięki czemu całe ciało pracuje na 100%. Pozwala to na lepsze ukrwienie wszystkich tkanek, co przyczynia się także do korzystniejszego pozbywania się powstałych złogów. Dzięki treningom poprawi się ukrwienie całej skóry, co przyczyni się do jej lepszego wyglądu.
Oczywiście żeby nadać ciału odpowiednią sprężystość i piękny wygląd, warto byłoby dodać do samych treningów aerobowych trening siłowy. Wtedy będziemy mieć pewność, że całość treningów jest wykonywana w najlepszy możliwy sposób. Warto pamiętać o tym, że lepsze ukrwienie to także lepsze odżywienie całego ciała.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Sharma G., Goodwin J., Effect of aging on respiratory system physiology and immunology, „Clinical Interventions in Aging” 2006, 1(3), 253–260.
Lowery E.M. et al., The aging lung, „Clinical Interventions in Aging” 2013, 8, 1489–1496.
Melanson E.L. et al., Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation, „Journal of Applied Physiology” 2002, 92(3), 1045–1052.
Saris W.H., Schrauwen P., Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men, „International Journal of Obesity” 2004, 28(6), 759–765.
