Co lepsze: trening z ciężarami czy na maszynach?
Na maszynie i z ciężarami można wykonywać te same ćwiczenia. Jednak czy dadzą one identyczne efekty? W tym artykule pomożemy ci rozwiać wszystkie wątpliwości!
SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy vs na maszynach – zaangażowanie mięśni
2. Funkcjonalność
3. Siła
4. Spalanie kalorii
5. Bezpieczeństwo
6. Technika
7. Gospodarka hormonalna
8. Kontuzje
9. Dostępność
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening siłowy vs na maszynach – zaangażowanie mięśni
Podnoszenie ciężarów angażuje więcej mięśni przy każdym ruchu, ponieważ zawodnik musi ustabilizować ciało. Podczas ćwiczeń na maszynie pracę tę za człowieka wykonuje maszyna. Trening z ciężarami wzmacnia mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za stabilizację postawy. Maszyny mają charakter izolowany, do pracy angażowane są mięśnie płytkie. Zawodnik ograniczający się do ćwiczenia na maszynach pomija trening niektórych partii mięśniowych, co po pewnym czasie może skutkować kontuzjami.
2. Funkcjonalność
Trening z ciężarami doskonali koordynację ruchową. Wymaga umiejętności utrzymywania równowagi. W większym stopniu naśladuje codzienne ruchy. To sprawia, że wolne ciężary pozwalają na naturalne kształtowanie mięśni. Łatwiej jest podnieść dany ciężar na maszynie niż ze sztangą, dlatego trening z wolnymi ciężarami poprawia technikę.
3. Siła
Maszyny pozwalają na podnoszenie większych ciężarów, niż zawodnik jest w stanie wycisnąć ze sztangą. Może to sprawiać wrażenie, że na maszynach lepiej trenuje się siłę. To jednak tylko złudzenie. Maszyny wykluczają konieczność balansowania ciałem ze znacznym obciążeniem. Dlatego też w treningu siłowym wciąż niezawodne pozostają sztanga i hantle. Ten właśnie sprzęt jest obowiązkowy w planach profesjonalnych sportowców.
4. Spalanie kalorii
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami angażują większość partii mięśniowych przy każdym powtórzeniu, w dodatku wymagają utrzymania równowagi. Z tych dwóch powodów pozwalają na spalenie większej liczby kilokalorii niż podczas treningu na maszynach.
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, względną przewagę uzyskują maszyny. W przypadku wykonywania ćwiczeń na specjalistycznym sprzęcie ryzyko opuszczenia na siebie sztangi znacznie maleje, jednak maszyny to sprzęt dla zaawansowanych, przeznaczony do izolacji mięśni, co dla osób początkujących nie jest wskazane.
Maszyny nie wymagają od zawodnika tak dużej dbałości o technikę jak praca z wolnymi ciężarami, ale długotrwałe wykonywanie ćwiczeń izolowanych może przyczynić się do powstawania dysproporcji pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi.
W jednym przypadku zaskakującą przewagę zyskuje trening z wolnymi ciężarami. Chodzi o wzmacnianie stabilizacji ciała, która bezpośrednio wpływa na bezpieczeństwo zarówno na siłowni, jak i poza nią (czynności wykonywane na co dzień). Ćwiczenia na maszynach nie angażują do pracy mięśni głębokich, które zabezpieczają narządy wewnętrzne oraz narządy ruchu, jak stawy i kości.
6. Technika
Maszyna zwykle wyznacza prawidłowy tor ruchu. Trudno jest zatem wykonywać ćwiczenie nieprawidłowo technicznie. Co więcej, na maszynach często widnieją instrukcje, jak należy na nich trenować. Podczas treningu na maszynach niepotrzebna jest również asysta kolegi. Praca z wolnymi ciężarami wymaga większej wiedzy, zawodnicy, których interesuje długotrwały rozwój siły, powinni zapoznać się z prawidłową techniką pracy ze sztangą czy hantlami.
7. Gospodarka hormonalna
Badania wykazały, że to samo ćwiczenie wykonywane na maszynie i z wolnymi ciężarami przynosi inną odpowiedź hormonalną. Podczas badań ćwiczenia ze sztangą przyczyniły się do uwolnienia w organizmie o 17% więcej testosteronu niż ćwiczenia na maszynie. Hormon ten jest bardzo ważny w kontekście budowy tkanki mięśniowej.
8. Kontuzje
Przyczyną kontuzji zarówno podczas treningu z wolnymi ciężarami, jak i treningu na maszynach jest nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Dodatkowymi czynnikami mogą być zbyt duży ciężar lub niekontrolowane (szarpane), zbyt szybkie ruchy.
9. Dostępność
Zarówno maszyny, jak i sztangi są dostępne w podstawowym wyposażeniu większości siłowni. Dla osób, które chciałyby ćwiczyć w domu, o wiele łatwiejszym rozwiązaniem jest zakup sztangi niż maszyny. Po pierwsze – zabiera mniej miejsca, po drugie – jest dużo tańsza. Komplet ławka + sztanga z ciężarami to koszt ok. 500 zł. Ceny maszyn mieszczą się w granicach od kilku do nawet kilkunastu tysięcy złotych.
