W dzisiejszym artykule chciałbym wam przedstawić znakomitą metodę na przełamanie stagnacji w rozwoju siły mięśni. System ten jest znany zawodowcom od wielu lat. Nie jest jednak ani popularny, ani specjalnie lubiany. Dlaczego? Ponieważ jest ciężki i wymaga dawania z siebie 110% na treningu! Nie każdy jest na to gotowy. Postaram się przybliżyć ten system treningowy i przekonać was do tego, że warto się nim zainteresować.


SPIS TREŚCI:

1. Brak postępu w rozwoju siły

2. Cluster – co to takiego?

3. Kto może z niego skorzystać?

4. Trening cluster a układ nerwowy

5. Metodyka treningu

6. Konkluzje

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Brak postępu w rozwoju siły

Nawet najlepsza metoda treningowa w końcu przestaje przynosić efekty.

Z biegiem czasu sumiennie wykonywane ćwiczenia, prawidłowe odżywianie i wzorowa wręcz suplementacja nie potrafią przełamać pewnych barier organizmu. Kulturystyka to sport, w którym należy próbować przełamywać bariery, jakie stawia przed nami nasze własne ciało. To esencja tego sportu. Nie każdemu zawodnikowi zależy na sile, jednak każdy przyzna,

że większa siła powoduje wzrost masy mięśniowej.


Tym samym większa masa mięśniowa może generować większą siłę.

To bardzo logiczne powiązanie. Z wiekiem i doświadczeniem treningowym ciało staje się oporne i trzeba je częściej zmuszać do rozwoju coraz cięższymi metodami. Taką właśnie metodą jest system cluster.

To doskonałe rozwiązanie na wzrost siły mięśni.


2. Cluster – co to takiego?

Czym tak naprawdę jest cluster? Skąd się wziął i kto go wymyślił? Przejdźmy do konkretów. System treningowy cluster ma za zadanie zwiększyć maksymalnie siłę naszych mięśni, poprzez silny wpływ nie tylko na układ mięśniowy, ale przede wszystkim na układ nerwowy.


Aby siła wzrastała, należy nieustannie zmuszać mięśnie i układ nerwowy Fabryka Siły Sklep

do cięższej pracy. Powinno się ustawiać im coraz wyższą poprzeczkę, pamiętając, aby była realna do przeskoczenia. Za ojca clustera uznaje się amerykańskiego trenera kadry olimpijskiej Stanów Zjednoczonych Carla Millera.


Miller współpracował w swoim życiu z wieloma utalentowanymi zawodnikami w podnoszeniu ciężarów. Karierę trenera kadry narodowej rozpoczął w 1978 roku. Owocem współpracy z bułgarskim trenerem ciężarowców Ivanem Abadjievem stał się zupełnie nowy system treningowy rozwoju siły – cluster.


Trening ma na celu wzrost stosunku siły mięśniowej do ich masy na rzecz siły. Może stać się bazą treningową dla osób, które pragną rozwinąć większą siłę bez drastycznego zwiększania masy mięśniowej. Tym samym stał się doskonałym rozwiązaniem nie tylko dla kulturystów.


3. Kto może z niego skorzystać?

Pierwotnie mieli go używać ciężarowcy uprawiający trójbój oraz wszystkie dyscypliny sportowe typowo siłowe. Z czasem skuteczność i prostotę tej metody odkryło i wdrożyło w swoje treningi środowisko kulturystyczne.


Z tego systemu może skorzystać każdy, kto posiada kilkuletni staż treningowy, wypracowaną muskulaturę i zna dobrze reakcje swojego organizmu. To nie jest metoda dla nowicjuszy i nie może być przez nich wykorzystana.


Układ nerwowy jest stopniowo przeciążany i należy umieć odpowiednio reagować na wysyłane przez niego sygnały. Trening Cluster jest uniwersalny i elastyczny ponieważ można go wpleść w większość popularnych systemów treningowych takich jak FBW czy Split.


4. Trening cluster a układ nerwowy

Układ nerwowy… tak, to on odpowiada za rozwój siły i zdolności treningowe. Regeneruje się wolniej od tkanki mięśniowej i trudniej

go przetrenować. Prawidłowa nauka obserwacji jego reakcji to klucz

do sukcesu. Kiedy będziemy w stanie wyczuć zbliżającą się granicę, treningi będą nie tylko efektywne, ale i w pełni bezpieczne.


Cluster bazuje na manipulowaniu możliwościami układu nerwowego,

na jego stopniowym przeciążaniu i tym samym przesuwaniu bariery o krok dalej. Regeneracja jest tutaj sprawą kluczową i należy jej zapewnić tak wiele, ile nasz organizm będzie potrzebował.


5. Metodyka treningu

Poniżej przedstawię kilka wytycznych, według których należy trenować korzystając z metody cluster.


Zasady:

– wykonujemy bardzo krótkie i maksymalnie ciężkie serie. Za ciężar roboczy uznajemy ciężar maksymalny potrzebny do wykonania jednego prawidłowego powtórzenia lub jego 85/90%;


– stosujemy niski zakres powtórzeń zawierający się w przedziale 1–5. Istnieją również wariacje, w których po wykonaniu 3/4 powtórzeń zasadniczych wykonujemy po 1 dodatkowym, z zachowaniem określonej niżej przerwy odpoczynkowej do całkowitego załamania;


– wykonujemy od 5 do 12 serii na konkretne ćwiczenie. Jeżeli połączymy trening cluster z innym systemem treningowym opartym o progresję ciężaru, to ostatnią serią jest seria cluster i wykonujemy ją jako 1 set;


– wykonujemy maksymalnie 15-sekundowe przerwy między poszczególnymi powtórzeniami;


– jeżeli cały trening opiera się o system cluster, przerwy między ćwiczeniami powinny trwać kilka minut (4/5 minut);


– przerwy między seriami wynoszą maksymalnie 300 sekund.


To podstawowe zasady treningu cluster. Warto wplatać w tradycyjny trening jako ostatnią serię właśnie serię cluster. To dobry sposób na poprawę siły

i przełamania stagnacji.


6. Konkluzje

Jak widać, to system dla prawdziwych twardzieli, który potrafi doszczętnie wyczerpać siły i sprawić, że wykonanie kolejnego powtórzenia stanie się niemożliwe. Jednocześnie przesuwa tę barierę mocno do przodu, dzięki czemu całe ciało poddawane jest morderczemu obciążeniu. Osobiście stosuję clustera połączonego z treningiem Split, w którym ostatnia seria konkretnego ćwiczenia jest serią cluster. To doskonałe rozwiązanie,

które z czystym sumieniem mogę wam polecić.