Zadbaj o zdrowe stawy dzięki prawom rotacji
Jak trójboista wykonujący przysiad ze sztangą ważącą nawet kilkaset kilogramów jest w stanie tego dokonać, unikając załamania sylwetki? W grę wchodzą m.in. prawa rotacji, które pomagają utrzymywać stawy w stabilnej pozycji pozwalającej na bezpieczne wykonanie ćwiczenia. Prawa rotacji pomagają również zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, wymuszają tym samym ustabilizowanie bioder i barków, co bezpośrednio wymusza stabilizację wszystkich pozostałych stawów takich jak łokcie, kolana, nadgarstki czy stawy skokowe. Podstawą stabilizacji całego ciała w większości ćwiczeń są wszelkie odmiany rotacji wewnętrznych (skręcanie kończyn w kierunku środka ciała) oraz rotacji zewnętrznych (skręcanie kończyn na zewnątrz ciała).
SPIS TREŚCI:
1. Co dają nam rotacje w stawach
2. Rotacja pierwsza: wkręcanie stóp w podłoże
3. Rotacja druga: kierowanie kolan na zewnątrz
4. Rotacja trzecia: wkręcanie dłoni w podłoże
5. Rotacja czwarta: łamanie sztangi
6. Stabilizacja bioder, kolan i stawów skokowych w pigułce
7. Stabilizacja barków, łokci i nadgarstków w pigułce
8. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co dają nam rotacje w stawach
Biodro i bark mają mocno zbliżoną do siebie budowę anatomiczną, w której kulista końcówka kości spoczywa w panewce stawu, dlatego też zasady ich stabilizacji są mocno do siebie zbliżone i opierają się na rotacjach zewnętrznych oraz wewnętrznych.
Aby ustabilizować stawy barkowy i biodrowy, należy pozbyć się luzu poprzez „wkręcenie” kończyny w staw. Wprowadzenie rotacji powoduje, że staw staje się zwarty i stabilny poprzez usunięcie luzu z torebki stawowej. Niezastosowanie jej podczas wykonywania ćwiczeń sprawi, że ciało ustawi się w stabilnej pozycji, lecz pod względem biomechaniki i układu dźwigni ruch będzie nieefektywny. A co za tym idzie, wygeneruje się mniejszą siłę i oczywiście zwiększa się ryzyko kontuzji przy większych ciężarach.
Organizm nie dopuści tak łatwo do braku stabilności w stawie, gdyż uzna to za stan zagrożenia i prawdopodobnie spróbuje ustabilizować staw w nie do końca poprawny sposób. Jednak każde takie wystawianie organizmu na próbę może po pewnym czasie zakończyć się kontuzją.
2. Rotacja pierwsza: wkręcanie stóp w podłoże
Jest to podstawowa zasada stabilizacji dolnej połowy ciała. Symulacja wkręcania stóp w podłoże pozwala mimowolnie napiąć większość mięśni dolnej połowy ciała, utrzymać dzięki temu stabilną postawę i ustawić stawy w bezpiecznej pozycji. Wkręcanie się w podłoże ma wywołać napięcie mięśniowe, lecz oczywiście musi to nastąpić bez poruszania stopami. Tak więc nie należy obracać stóp na zewnątrz, lecz zwyczajnie poddać je podobnej sile obrotowej. W tej rotacji stopy powinny być kierowane na zewnątrz, a nie do wewnątrz!
3. Rotacja druga: kierowanie kolan na zewnątrz
Kolejna ważna zasada utrzymywania stabilności dolnej połowy ciała podczas wykonywania m.in. przysiadów i martwych ciągów. Bardzo często słyszy się na siłowni porady, aby podczas wspomnianych wcześniej ćwiczeń prowadzić kolana na zewnątrz. Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że nie chodzi tu tylko o zapewnienie bezpiecznego ułożenia więzadeł w kolanach. Rotacja zewnętrzna kolan stwarza siłę obrotową i wymusza napięcie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację bioder, kolan oraz stawów skokowych. Dzięki tej metodzie oraz wspomnianej wcześniej metodzie wkręcania stóp w podłoże można skutecznie pracować nad stabilizacją dolnych partii ciała.
4. Rotacja trzecia: wkręcanie dłoni w podłoże
Wkręcanie dłoni w podłoże podczas wykonywania wszelkiego rodzaju pompek wpływa pozytywnie na stabilizację górnych rejonów ciała, a w szczególności na stabilizację stawów barkowych. To bardzo ważne, aby barki były stabilne, a to ze względu na to, że staw ten jest bardzo delikatny i podatny na kontuzje.
Aby poprawnie wykonać rotację zewnętrzną w barkach, należy prawą dłoń wkręcać w ziemię zgodnie z ruchem wskazówek zegara, natomiast lewą rękę należy wkręcać w kierunku przeciwnym do wskazówek zegara. Podczas tej rotacji dłonie pozostają nieruchome, a opis wkręcania ich w ziemię ma za zadanie pomóc w wizualizacji oraz wytworzeniu odpowiedniej siły obrotowej w barkach. Dzięki tej rotacji można ustabilizować wszystkie stawy kończyn górnych, czyli barki, łokcie oraz nadgarstki.
5. Rotacja czwarta: łamanie sztangi
Rotacja zwana łamaniem sztangi ma za zadanie wytworzyć siłę obrotową w stawach barkowych. Ta właśnie siła pomoże w ustabilizowaniu stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstkowych w takich ćwiczeniach jak np. wyciskania sztangi leżąc oraz stojąc, martwe ciągi, przysiady.
Aby wykonać tę rotację, trzeba złapać sztangę i wytworzyć taką siłę, jakby chciało się ją złamać. Ponownie lewa ręka próbuje wykonać obrót przeciwny do ruchu wskazówek zegara, prawa natomiast obrót zgodny z ruchem wskazówek zegara.
Hasło „złam sztangę” jest bardzo popularne w sportach siłowych od dziesięcioleci. Dlatego jeśli ktoś chce zadbać o bezpieczeństwo w ćwiczeniach ze sztangą, aktywna próba wygięcia jej wytworzy siłę niezbędną do zachowania stabilności stawów.
6. Stabilizacja bioder, kolan i stawów skokowych w pigułce
– Stopy wbić mocno w ziemię.
– Wytworzyć siłę próbującą rozciągać podłogę na zewnątrz.
– Wykonać rotację zewnętrzną stóp (czyli wkręcać prawą stopę zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, a lewą stopę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara).
– Rotować kolana na zewnątrz.
7. Stabilizacja barków, łokci i nadgarstków w pigułce
– W ćwiczeniach ze sztangą należy wytworzyć taką siłę, jakby chciało się złamać sztangę.
– We wszelkiego rodzaju pompkach starać się wkręcać dłonie w podłoże (prawa dłoń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a lewa dłoń w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara).
– Starać się trzymać łokcie blisko tułowia.
Rotacja w stawach powoduje zmniejszenie wolnej przestrzeni w torebce stawowej oraz umiejscawia trzony kości w panewce stawowej, a tym samym sprawia, że staw staje się zwarty, stabilny i gotowy do pracy. Ustabilizowanie stawów sprzyja bezpiecznemu wykonywaniu ćwiczeń oraz zwiększa osiągi siłowe.
Aby poprawnie ustabilizować biodra, barki oraz wszystkie stawy współpracujące z nimi, niezbędne jest odpowiednie ustabilizowanie kręgosłupa i mięśni go otaczających.
